Kalp sağlığına uygun yüksek tansiyon yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kan basıncını kontrol altında tutmak, kalp sağlığına uygun bir yemek planı ile daha kolay hale gelir. Sodyumu azaltmaya ve potasyum açısından zengin gıdaların alımını artırmaya odaklanmak önemlidir. Bol miktarda taze meyve, sebze ve yağsız proteinler eklemek faydalı olacaktır. Küçük ama lezzetli değişiklikler yaparak kendinizi daha iyi hissetmek, kalbinizi güçlü tutmak ve kan basıncınızı düşürmek mümkündür.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Lencse

Chia mag

Et ve beyaz et

Csirkemell

Pulykamell

Tőkehal

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Alacsony zsírtartım süt

Alacsony zsírtartım sajt

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Fokhagyma

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Taze ürünler

Spenót

Brokkoli

Édesburgonya

Alma

Dió

Kale

Bab

Kaliforniai paprika

Paradicsom

Répa

Eper

Cukkini

Málna

Kelbimbó

Narancs

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Yemek planı genel bakış

Yüksek tansiyonu yönetirken, tam tahıllar, meyveler ve sebzelerle zenginleştirilmiş bir kalp sağlığına uygun yemek planı oluşturmak önemlidir. Tuz alımını, işlenmiş gıdaları ve doymuş yağları sınırlayın. Sodyum seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak için muz ve ıspanak gibi potasyum açısından zengin gıdaları dahil edin.

Tavuk ve balık gibi yağsız proteinler harika seçimlerdir; kuruyemişler ve tohumlar da sağlıklı yağlar sunabilir. Küçük ve sık öğünler, tansiyon seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olabilir. Bol su içmek ve şekerli içeceklerden ile aşırı kafeinden kaçınmak, genel kalp sağlığını destekleyecektir.

Kalp sağlığına uygun yüksek tansiyon yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve şalgam, sodyum seviyelerini dengelemeye yardımcı olan potasyum açısından zengindir.
Yaban Mersinleri: Çilek, yaban mersini ve ahududu, yüksek antioksidan içeriği ile kalp sağlığını iyileştirebilir.
Yulaf: Bir kase yulaf ezmesi, kolesterolü düşürmeye ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Yağlı Balıklar: Somon ve uskumru, kan basıncını azaltabilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Pancar: Pancar suyu, yüksek nitrat içeriği sayesinde kan basıncını düşürme etkisi gösterir.

✅İpucu

Her zamanki tuzunuzu dulse puluyla değiştirin; bu, ekstra sodyum olmadan lezzetli bir tat ve potasyum takviyesi sağlar.

Yenmeyecek yiyecekler

Tuzlu Atıştırmalıklar: Cips ve krakerler genellikle yüksek sodyum içerir, bu da kan basıncını artırabilir.
Konsantre Çorbalar: Birçok konserve çorba yüksek sodyum seviyeleri içerir, bu yüzden bunlardan kaçınmak en iyisidir.
Turşular: Turşu gibi yiyecekler genellikle yüksek sodyum içerir ve kan basıncını olumsuz etkileyebilir.
İşlenmiş Etler: Domuz pastırması, sosis ve şarküteri ürünleri genellikle tuz ve koruyucularla doludur.
Alkol: Aşırı alkol tüketimi kan basıncını yükseltebilir ve genel kalp sağlığına zarar verebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kalp sağlığını destekleyen vegan kilo verme yemek planı, kolesterol seviyelerini doğal olarak düşürmeye yardımcı olan lif açısından zengin bitkisel gıdaları vurgular. Bu diyet, düşük kalorili ve besin değeri yüksek gıdalar içerek, uzun süre tok kalmanızı sağlar ve kilo vermeyi destekler. Ayrıca, kalp hastalığına karşı koruyan antioksidanlar sunar. Bunun yanı sıra, bitkisel kaynaklardan elde edilen çeşitli vitaminler ve minerallerle genel metabolik sağlığı artırır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yüksek tansiyonu yönetmek için kalp dostu bir beslenme planı oluşturmak bütçenizi sarsmak zorunda değil. Yulaf, muz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bütçe dostu tam gıdaları tercih edin. Yemeklerinizi tuz eklemeden lezzetlendirmek için otlar ve baharatların gücünden yararlanın. Mümkün olduğunca evde yemek yapmaya özen gösterin; bu, hazır gıdalardan daha ucuzdur ve sodyum seviyelerini kontrol etmenizi sağlar. Ayrıca, taze sebzelerde indirimleri takip edin ve mümkünse toplu alım yapın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Yüksek tansiyon yönetimi için kalp dostu atıştırmalıkları deneyin:

Düşük tuzlu fıstık ezmesi ile kereviz çubukları
Tarçın serpilmiş şekersiz elma püresi
Fesleğen serpilmiş cherry domatesler
Bir avuç yaban mersinli sade yoğurt
Peynirli dilimlenmiş armut
Hafif tuzlu edamame
Tuzsuz karışık kuruyemiş

Balık, tavuk ve baklagiller gibi yağsız proteinleri tercih edin, tuzu azaltmak için lezzet katmak amacıyla otlar ve baharatlar kullanın. Lif alımını artırmak için tam tahıllar, meyveler ve sebzeleri önceliklendirin; bu, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Muz ve tatlı patates gibi potasyum açısından zengin gıdaları dahil edin ve sağlıklı yağlar için zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar tüketin. Eklenmiş şekerler ve sodyumu azaltmak için işlenmiş gıdaları sınırlayın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yaban mersini ve chia tohumları ile süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle:Quinoa ve buharda pişirilmiş ıspanak ile ızgara somon
Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kızarmış tatlı patates ve brokoli
Atıştırmalık:Frambuaz ve keten tohumu ile yoğurt
Kalori🔥: 1,800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 125g

2. Gün

Kahvaltı:Çilek ve ceviz ile yoğurt
Öğle:Avokado, domates ve lahana ile hindi göğsü salatası
Akşam:Quinoa ve yeşil fasulye ile fırında sardalya
Atıştırmalık:Elma dilimleri ile lor peyniri
Kalori🔥: 1,850
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 130g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve yaban mersini ile yoğurtlu smoothie
Öğle:Kahverengi pirinç ve kızarmış kırmızı biber ile ızgara tavuk göğsü
Akşam:Mercimek ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz ile somon fileto
Atıştırmalık:Armut dilimleri ile badem
Kalori🔥: 1,820
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 120g

4. Gün

Kahvaltı:Çilek ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
Öğle:Tam tahıllı ekmekte avokado ve domates ile hindi göğsü sandviçi
Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kızarmış pancar ve yeşil fasulye
Atıştırmalık:Yaban mersini ve keten tohumu ile yoğurt
Kalori🔥: 1,870
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 125g

5. Gün

Kahvaltı:Frambuaz ve ceviz ile lor peyniri
Öğle:Ispanak, lahana ve kırmızı biber ile ızgara somon salatası
Akşam:Quinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında sardalya
Atıştırmalık:Elma dilimleri ile badem
Kalori🔥: 1,810
Yağ💧: 66g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 120g

6. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve çilek ile yoğurtlu smoothie
Öğle:Kahverengi pirinç ve kızarmış kuşkonmaz ile hindi göğsü
Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, tatlı patates ve sotelenmiş lahana
Atıştırmalık:Armut dilimleri ile lor peyniri
Kalori🔥: 1,840
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 125g

7. Gün

Kahvaltı:Frambuaz ve chia tohumları ile süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle:Kızarmış havuç ile mercimek ve ızgara tavuk göğsü
Akşam:Kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak ile somon fileto
Atıştırmalık:Elma dilimleri ile badem
Kalori🔥: 1,820
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 125g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!