Kalp sağlığına uygun yüksek tansiyon yemek planı
Yemek planı alışveriş listesi
Ispanak
Somon
Kahverengi pirinç
Brokoli
Yaban mersini
Badem
Tavuk göğsü
Tatlı patates
Avokado
Yunan yoğurdu
Ceviz
Yulaf ezmesi
Sarımsak
Zeytinyağı
Havuç
Kinoa
Çilek
Kuşkonmaz
Mercimek
Elmalar
Keten tohumu
Hindi göğsü
Domates
Chia tohumu
Yeşil fasulye
Ahududu
Kale
Sardalya
Kırmızı biber
Armut
Lor peyniri
Edamame
Pancar
Yemek planı genel bakış
Yüksek tansiyonu yönetirken, tam tahıllar, meyveler ve sebzelerle zenginleştirilmiş bir kalp sağlığına uygun yemek planı oluşturmak önemlidir. Tuz alımını, işlenmiş gıdaları ve doymuş yağları sınırlayın. Sodyum seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak için muz ve ıspanak gibi potasyum açısından zengin gıdaları dahil edin.
Tavuk ve balık gibi yağsız proteinler harika seçimlerdir; kuruyemişler ve tohumlar da sağlıklı yağlar sunabilir. Küçük ve sık öğünler, tansiyon seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olabilir. Bol su içmek ve şekerli içeceklerden ile aşırı kafeinden kaçınmak, genel kalp sağlığını destekleyecektir.
Yenilecek yiyecekler
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve şalgam, sodyum seviyelerini dengelemeye yardımcı olan potasyum açısından zengindir.
- Yaban Mersinleri: Çilek, yaban mersini ve ahududu, yüksek antioksidan içeriği ile kalp sağlığını iyileştirebilir.
- Yulaf: Bir kase yulaf ezmesi, kolesterolü düşürmeye ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilir.
- Yağlı Balıklar: Somon ve uskumru, kan basıncını azaltabilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
- Pancar: Pancar suyu, yüksek nitrat içeriği sayesinde kan basıncını düşürme etkisi gösterir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Tuzlu Atıştırmalıklar: Cips ve krakerler genellikle yüksek sodyum içerir, bu da kan basıncını artırabilir.
- Konsantre Çorbalar: Birçok konserve çorba yüksek sodyum seviyeleri içerir, bu yüzden bunlardan kaçınmak en iyisidir.
- Turşular: Turşu gibi yiyecekler genellikle yüksek sodyum içerir ve kan basıncını olumsuz etkileyebilir.
- İşlenmiş Etler: Domuz pastırması, sosis ve şarküteri ürünleri genellikle tuz ve koruyucularla doludur.
- Alkol: Aşırı alkol tüketimi kan basıncını yükseltebilir ve genel kalp sağlığına zarar verebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kalp sağlığını destekleyen vegan kilo verme yemek planı, kolesterol seviyelerini doğal olarak düşürmeye yardımcı olan lif açısından zengin bitkisel gıdaları vurgular. Bu diyet, düşük kalorili ve besin değeri yüksek gıdalar içerek, uzun süre tok kalmanızı sağlar ve kilo vermeyi destekler. Ayrıca, kalp hastalığına karşı koruyan antioksidanlar sunar. Bunun yanı sıra, bitkisel kaynaklardan elde edilen çeşitli vitaminler ve minerallerle genel metabolik sağlığı artırır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Yüksek tansiyon yönetimi için kalp dostu atıştırmalıkları deneyin:
- Düşük tuzlu fıstık ezmesi ile kereviz çubukları
- Tarçın serpilmiş şekersiz elma püresi
- Fesleğen serpilmiş cherry domatesler
- Bir avuç yaban mersinli sade yoğurt
- Peynirli dilimlenmiş armut
- Hafif tuzlu edamame
- Tuzsuz karışık kuruyemiş
Daha fazla besin nasıl alınır?
Balık, tavuk ve baklagiller gibi yağsız proteinleri tercih edin, tuzu azaltmak için lezzet katmak amacıyla otlar ve baharatlar kullanın. Lif alımını artırmak için tam tahıllar, meyveler ve sebzeleri önceliklendirin; bu, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Muz ve tatlı patates gibi potasyum açısından zengin gıdaları dahil edin ve sağlıklı yağlar için zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar tüketin. Eklenmiş şekerler ve sodyumu azaltmak için işlenmiş gıdaları sınırlayın.
Yemek planı önerisi
Yüksek Tansiyon İçin Kalp Dostu Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ve chia tohumları ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Quinoa ve buharda pişirilmiş ıspanak ile ızgara somon
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kızarmış tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık: Frambuaz ve keten tohumu ile yoğurt
Kalori: 1,800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 185g Protein: 125g
2. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve ceviz ile yoğurt
- Öğle: Avokado, domates ve lahana ile hindi göğsü salatası
- Akşam: Quinoa ve yeşil fasulye ile fırında sardalya
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile lor peyniri
Kalori: 1,850 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 130g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve yaban mersini ile yoğurtlu smoothie
- Öğle: Kahverengi pirinç ve kızarmış kırmızı biber ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam: Mercimek ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz ile somon fileto
- Atıştırmalık: Armut dilimleri ile badem
Kalori: 1,820 Yağ: 68g Karbonhidrat: 190g Protein: 120g
4. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte avokado ve domates ile hindi göğsü sandviçi
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kızarmış pancar ve yeşil fasulye
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve keten tohumu ile yoğurt
Kalori: 1,870 Yağ: 72g Karbonhidrat: 185g Protein: 125g
5. Gün
- Kahvaltı: Frambuaz ve ceviz ile lor peyniri
- Öğle: Ispanak, lahana ve kırmızı biber ile ızgara somon salatası
- Akşam: Quinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında sardalya
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile badem
Kalori: 1,810 Yağ: 66g Karbonhidrat: 190g Protein: 120g
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve çilek ile yoğurtlu smoothie
- Öğle: Kahverengi pirinç ve kızarmış kuşkonmaz ile hindi göğsü
- Akşam: Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, tatlı patates ve sotelenmiş lahana
- Atıştırmalık: Armut dilimleri ile lor peyniri
Kalori: 1,840 Yağ: 70g Karbonhidrat: 185g Protein: 125g
7. Gün
- Kahvaltı: Frambuaz ve chia tohumları ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Kızarmış havuç ile mercimek ve ızgara tavuk göğsü
- Akşam: Kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak ile somon fileto
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile badem
Kalori: 1,820 Yağ: 68g Karbonhidrat: 185g Protein: 125g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024