Karın kasları için 7 günlük yemek planı

Karın kaslarınızı çalıştırmak ve buna uygun bir diyet mi arıyorsunuz? Karın kasları için 7 günlük yemek planımız, merkez gücünü destekleyen gıdalar üzerine odaklanıyor. Kas tanımı için nasıl beslenileceğini keşfedin ve bu yemekleri kolayca alışveriş listesine dönüştürün. İyi beslenmeyle karın kaslarınızı şekillendirelim!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yunan yoğurdu

Karışık meyveler

Granola

Tavuk

Karışık yeşil salata

Avokado

Zeytinyağı

Somon

Kuşkonmaz

Kinoa

Badem

Küçük elmalar

Yumurta

Ispanak

Domates

Feta peyniri

Siyah fasulye

Karışık sebzeler

Karides

Kale

Lor peyniri

Ananas

Muz

Badem sütü

Protein tozu

Hindi

Tam buğday tortilla

Tofu

Brokoli

Kahverengi pirinç

Tam buğday ekmeği

Fıstık ezmesi

Mercimek

Brüksel lahanası

Tatlı patates

Karışık kuruyemiş

Chia tohumu

Sığır

Çeşitli sebzeler

Havuç çubukları

Humus

Vegan protein tozu

Portobello mantarları

Salatalık

Tzatziki

Gece yulafı

Elma dilimleri

Tam buğday krutonları

Morina balığı

Kabak

Arpa

Armut

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Karın kaslarınızı mı çalıştırıyorsunuz? Karın kaslarına yönelik 7 günlük yemek planımız, merkez gücünü destekleyen besinlere odaklanıyor. Amacımız kas tanımını sağlamak ve genel fitness düzeyini artırmaktır.

Protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratların bir karışımıyla bu plan, iyi beslenme ile karın kaslarınızı şekillendirmede en büyük yardımcınız olacak.

Karın kasları için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Kas yapmak için tavuk, hindi, balık ve tofu gibi bitkisel proteinler.
Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji için kinoa, esmer pirinç ve tatlı patates.
Sağlıklı yağlar: Genel sağlık ve tokluk için avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı.
Lif açısından zengin sebzeler: Sindirimi desteklemek ve şişkinliği azaltmak için yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve biber.
Düşük şekerli meyveler: Temel vitaminler ve antioksidanlar için böğürtlen, elma ve armut.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve hindistan cevizi suyu ile yeterli sıvı alımı ve elektrolit dengesi.
Probiyotik gıdalar: Bağırsak sağlığı için yoğurt, kefir ve fermente gıdalar.

✅ İpucu

Lif açısından zengin sebzeler ve yağsız proteinler tüketmek, kas tanımını destekler ve tokluk hissi sağlar.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, makarna ve şekerli tahıllar, şişkinlik ve yağ birikimine neden olabilir.
Şekerli atıştırmalıklar ve i̇çecekler: Şekerlemeler, kurabiyeler ve gazlı içecekler, yağ artışına katkıda bulunur.
Alkol: Aşırı karın yağına yol açabilir ve kas iyileşmesini engelleyebilir.
Kızartılmış ve yağlı yiyecekler: Fast food ve derin yağda kızartılmış yiyecekler, sağlıksız yağlar açısından yüksektir.
Yüksek sodyumlu gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklar ve hazır yemekler, su tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir.
Ağır süt ürünleri: Tam yağlı peynir ve krema, doymuş yağlar açısından yüksek olabilir.
Yapay tatlandırıcılar: Şişkinlik ve rahatsızlık yaratabilir, karın kaslarının görünümünü etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Karın kasları i̇çin 7 günlük yemek planı, merkezi güç ve kas tanımını desteklemeye odaklanmaktadır. Bu plan, genel fitnessi teşvik etmek ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olmak için yağsız proteinler, tam tahıllar ve çeşitli sebzeler üzerinde durmaktadır. Yeterli su tüketimi ve porsiyon kontrolü, karın kası tanımını artırmayı hedefleyen bireyler için dengeli bir diyetin önemli bileşenleridir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yedi günlük bir yemek planı oluştururken, kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi temel gıdaları toptan ve markasız almak öncelikli olmalıdır. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih etmek, hem fiyat hem de kalite açısından avantaj sağlar. Tavuk, yumurta ve tofu gibi çok yönlü proteinleri birden fazla öğünde kullanarak çeşitlilik sağlamak önemlidir. Daha ucuz et kesimlerini tercih etmek ve dondurulmuş karides ile morina balığı gibi seçenekleri almak maliyetleri düşürmeye yardımcı olur. Fasulye, mercimek ve karışık kuruyemişler, uygun fiyatlı protein ve lif kaynakları olarak değerlendirilebilir. Malzemeleri farklı şekillerde kullanarak, örneğin ıspanağı salatalarda ve smoothielerde kullanarak, israfı ve masrafları azaltmak mümkündür. Ev yapımı humus ve tzatziki, marketten alınan versiyonlardan daha ekonomik olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Karın kası tanımını destekleyen, düşük şekerli ve yüksek proteinli atıştırmalıklar:

Haşlanmış yumurta
Karışık kuruyemişli Yunan yoğurdu
Tuna salatası ile kereviz sapları
Salatalık etrafında sarılmış yağsız hindi dilimleri
Almond sütü ile protein shake
Sebzeli ve tavuklu kinoa salatası
Edamame fasulyesi

Daha fazla besin nasıl alınır?

Karın kaslarını geliştirmek için diyet, beslenme kadar egzersizle de ilgilidir. Kas gelişimi ve onarımı için tavuk, balık ve bitkisel kaynaklar gibi yağsız proteinlere odaklanın. Sindirimi desteklemek ve tok kalmak için bol miktarda sebze ve tam tahıllardan lif ekleyin. İşlenmiş gıdaları, şekerleri ve sağlıksız yağları sınırlamak da oldukça önemlidir. Su tüketimi de ihmal edilmemelidir; su, şişkinliği azaltmaya ve daha fit bir görünüm elde etmeye yardımcı olur. Unutmayın ki karın kaslarının görünmesi için vücut yağ oranının düşük olması gerekir; bu noktada diyetin önemi büyüktür.

Yemek planı önerisi

Abs için 7 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve biraz granola ile
Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu ile
Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve kinoa ile
Atıştırmalık: Badem ve küçük bir elma

Kalori: 2000 Yağ: 85g Karbonhidrat: 180g Protein: 130g

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, domates ve beyaz peynirli omlet
Öğle: Karışık sebzelerle kinoa ve siyah fasulye kasesi
Akşam: Izgara karides, kinoa ve lahana salatası ile
Atıştırmalık: Ananaslı lor peyniri

Kalori: 1900 Yağ: 75g Karbonhidrat: 170g Protein: 125g

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie
Öğle: Hindi ve avokado ile tam tahıllı tortilla sarma
Akşam: Brokoli ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
Atıştırmalık: Bir avuç meyve ile Yunan yoğurdu

Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 190g Protein: 120g

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz
Öğle: Mercimek çorbası ve yanına karışık yeşillik salatası
Akşam: Fırında tavuk göğsü, kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates ile
Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş

Kalori: 1950 Yağ: 78g Karbonhidrat: 185g Protein: 115g

5. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve karışık meyvelerle chia pudingi
Öğle: Izgara somon, avokado ve sos ile ıspanak salatası
Akşam: Çeşitli sebzelerle sote edilmiş dana eti ve yanına kahverengi pirinç
Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları

Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 185g Protein: 125g

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve bir muz ile vegan protein shake
Öğle: Hummus ve sebzelerle tam tahıllı tortilla sarma
Akşam: Izgara portobello mantarları, kuşkonmaz ve kinoa ile
Atıştırmalık: Tzatziki ile dilimlenmiş salatalık

Kalori: 1900 Yağ: 75g Karbonhidrat: 180g Protein: 110g

7. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumları ve elma dilimleri ile gece yulaf ezmesi
Öğle: Hafif soslu ve tam tahıllı krutonlu tavuk Sezar salatası
Akşam: Fırında morina balığı, kızarmış kabak ve yanına arpa
Atıştırmalık: Bir armut