Karın kasları için 7 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Karın kaslarınızı çalıştırmak ve buna uygun bir diyet mi arıyorsunuz? Karın kasları için 7 günlük yemek planımız, merkez gücünü destekleyen gıdalar üzerine odaklanıyor. Kas tanımı için nasıl beslenileceğini keşfedin ve bu yemekleri kolayca alışveriş listesine dönüştürün. İyi beslenmeyle karın kaslarınızı şekillendirelim!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kinoa

Kahverengi pirinç

Mercimek

Arpa

Granola

Chia tohumu

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Karışık kuruyemiş

Havuç çubukları

Elma dilimleri

Et ve beyaz et

Tavuk

Hindi

Sığır

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta

Yunan yoğurdu

Feta peyniri

Lor peyniri

Badem sütü

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Tzatziki

Fıstık ezmesi

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Morina balığı

Taze ürünler

Karışık meyveler

Karışık yeşil salata

Avokado

Küçük elmalar

Ispanak

Domates

Kuşkonmaz

Kale

Ananas

Muz

Brokoli

Brüksel lahanası

Tatlı patates

Salatalık

Portobello mantarları

Kabak

Armut

Bitkisel ürünler

Tofu

Vegan protein tozu

Chia tohumu

Tam buğday tortilla

Tam buğday ekmeği

Tam buğday krutonları

Yemek planı genel bakış

Karın kaslarınızı mı çalıştırıyorsunuz? Karın kaslarına yönelik 7 günlük yemek planımız, merkez gücünü destekleyen besinlere odaklanıyor. Amacımız kas tanımını sağlamak ve genel fitness düzeyini artırmaktır.

Protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratların bir karışımıyla bu plan, iyi beslenme ile karın kaslarınızı şekillendirmede en büyük yardımcınız olacak.

Karın kasları için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Kas yapmak için tavuk, hindi, balık ve tofu gibi bitkisel proteinler.
Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji için kinoa, esmer pirinç ve tatlı patates.
Sağlıklı yağlar: Genel sağlık ve tokluk için avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı.
Lif açısından zengin sebzeler: Sindirimi desteklemek ve şişkinliği azaltmak için yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve biber.
Düşük şekerli meyveler: Temel vitaminler ve antioksidanlar için böğürtlen, elma ve armut.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve hindistan cevizi suyu ile yeterli sıvı alımı ve elektrolit dengesi.
Probiyotik gıdalar: Bağırsak sağlığı için yoğurt, kefir ve fermente gıdalar.

✅İpucu

Lif açısından zengin sebzeler ve yağsız proteinler tüketmek, kas tanımını destekler ve tokluk hissi sağlar.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, makarna ve şekerli tahıllar, şişkinlik ve yağ birikimine neden olabilir.
Şekerli atıştırmalıklar ve i̇çecekler: Şekerlemeler, kurabiyeler ve gazlı içecekler, yağ artışına katkıda bulunur.
Alkol: Aşırı karın yağına yol açabilir ve kas iyileşmesini engelleyebilir.
Kızartılmış ve yağlı yiyecekler: Fast food ve derin yağda kızartılmış yiyecekler, sağlıksız yağlar açısından yüksektir.
Yüksek sodyumlu gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklar ve hazır yemekler, su tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir.
Ağır süt ürünleri: Tam yağlı peynir ve krema, doymuş yağlar açısından yüksek olabilir.
Yapay tatlandırıcılar: Şişkinlik ve rahatsızlık yaratabilir, karın kaslarının görünümünü etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Karın kasları i̇çin 7 günlük yemek planı, merkezi güç ve kas tanımını desteklemeye odaklanmaktadır. Bu plan, genel fitnessi teşvik etmek ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olmak için yağsız proteinler, tam tahıllar ve çeşitli sebzeler üzerinde durmaktadır. Yeterli su tüketimi ve porsiyon kontrolü, karın kası tanımını artırmayı hedefleyen bireyler için dengeli bir diyetin önemli bileşenleridir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 8%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yedi günlük bir yemek planı oluştururken, kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi temel gıdaları toptan ve markasız almak öncelikli olmalıdır. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih etmek, hem fiyat hem de kalite açısından avantaj sağlar. Tavuk, yumurta ve tofu gibi çok yönlü proteinleri birden fazla öğünde kullanarak çeşitlilik sağlamak önemlidir. Daha ucuz et kesimlerini tercih etmek ve dondurulmuş karides ile morina balığı gibi seçenekleri almak maliyetleri düşürmeye yardımcı olur. Fasulye, mercimek ve karışık kuruyemişler, uygun fiyatlı protein ve lif kaynakları olarak değerlendirilebilir. Malzemeleri farklı şekillerde kullanarak, örneğin ıspanağı salatalarda ve smoothielerde kullanarak, israfı ve masrafları azaltmak mümkündür. Ev yapımı humus ve tzatziki, marketten alınan versiyonlardan daha ekonomik olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Karın kası tanımını destekleyen, düşük şekerli ve yüksek proteinli atıştırmalıklar:

Haşlanmış yumurta
Karışık kuruyemişli Yunan yoğurdu
Tuna salatası ile kereviz sapları
Salatalık etrafında sarılmış yağsız hindi dilimleri
Almond sütü ile protein shake
Sebzeli ve tavuklu kinoa salatası
Edamame fasulyesi

Karın kaslarını geliştirmek için diyet, beslenme kadar egzersizle de ilgilidir. Kas gelişimi ve onarımı için tavuk, balık ve bitkisel kaynaklar gibi yağsız proteinlere odaklanın. Sindirimi desteklemek ve tok kalmak için bol miktarda sebze ve tam tahıllardan lif ekleyin. İşlenmiş gıdaları, şekerleri ve sağlıksız yağları sınırlamak da oldukça önemlidir. Su tüketimi de ihmal edilmemelidir; su, şişkinliği azaltmaya ve daha fit bir görünüm elde etmeye yardımcı olur. Unutmayın ki karın kaslarının görünmesi için vücut yağ oranının düşük olması gerekir; bu noktada diyetin önemi büyüktür.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve biraz granola ile
Öğle:Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu ile
Akşam:Fırında somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve kinoa ile
Atıştırmalık:Badem ve küçük bir elma
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 130g

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak, domates ve beyaz peynirli omlet
Öğle:Karışık sebzelerle kinoa ve siyah fasulye kasesi
Akşam:Izgara karides, kinoa ve lahana salatası ile
Atıştırmalık:Ananaslı lor peyniri
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 170g
Protein🥩: 125g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie
Öğle:Hindi ve avokado ile tam tahıllı tortilla sarma
Akşam:Brokoli ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
Atıştırmalık:Bir avuç meyve ile Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 120g

4. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz
Öğle:Mercimek çorbası ve yanına karışık yeşillik salatası
Akşam:Fırında tavuk göğsü, kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates ile
Atıştırmalık:Bir avuç karışık kuruyemiş
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 78g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 115g

5. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ve karışık meyvelerle chia pudingi
Öğle:Izgara somon, avokado ve sos ile ıspanak salatası
Akşam:Çeşitli sebzelerle sote edilmiş dana eti ve yanına kahverengi pirinç
Atıştırmalık:Hummus ile havuç çubukları
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 125g

6. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ve bir muz ile vegan protein shake
Öğle:Hummus ve sebzelerle tam tahıllı tortilla sarma
Akşam:Izgara portobello mantarları, kuşkonmaz ve kinoa ile
Atıştırmalık:Tzatziki ile dilimlenmiş salatalık
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 110g

7. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumları ve elma dilimleri ile gece yulaf ezmesi
Öğle:Hafif soslu ve tam tahıllı krutonlu tavuk Sezar salatası
Akşam:Fırında morina balığı, kızarmış kabak ve yanına arpa
Atıştırmalık:Bir armut
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 78g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 115g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!