Karın kasları için Akdeniz yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Abs için Akdeniz yemek planı, kas tanımını desteklemek ve yağ kaybını sağlamak amacıyla yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar üzerine odaklanır. Yemekler arasında ızgara balık, tavuk, kinoa salataları ve Yunan yoğurdu bulunur. Bu plan, protein ve lif açısından zengin olup, karın kaslarının gelişimine yardımcı olur, karın yağını azaltır ve bu süreçte sağlıklı bir beslenmeyi teşvik eder.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Zabkása
Lencse
Quinoa
Fekete bab
Kuszkusz
Napraforgómag
Töltött tésztakockák
Fırın malzemeleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Málna
Szárított füge
Mandulavaj
Et ve beyaz et
Lazac
Pulyka
Tonhal
Süt ürünleri ve yumurta
Feta sajt
Görög joghurt
Halloumi sajt
Ricotta sajt
Tojás
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Paprika
Paradicsomszósz
Balık ve deniz ürünleri
Trout
Taze ürünler
Szeletelt eper
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Citrom
Alma
Narancs
Dió
Spenót
Kivi
Avokádó
Citrusfélék
Cékla
Répa
Kelbimbó
Kis burgonya
Dinnye
Yemek planı genel bakış
Karın kaslarınızı şekillendirmek için Akdeniz yemek planı ile tanışın. Bu plan, kas tanımını ve kilo kaybını desteklemek için sağlıklı beslenmeye, yağsız proteinlere, sağlıklı yağlara ve bol miktarda taze sebze ve meyveye odaklanmaktadır.
Akdeniz tarzı diyetin lezzetli tatlarını yaşarken, karın fitliğini hedefleyen stratejik bir beslenme yaklaşımıdır.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız etler: Kas yapımı için tavuk göğsü, hindi ve balık gibi seçenekler.
Yüksek lifli sebzeler: Tokluk hissi ve sindirim için brokoli, ıspanak ve lahana.
Sağlıklı yağlar: Avokado, yağlı balık, kuruyemişler ve zeytinyağı, metabolizmayı destekler ve tokluk hissi verir.
Tam tahıllar: Sürekli enerji için kinoa ve tam buğday.
Düşük şekerli meyveler: Doğal tatlılık ve lif için böğürtlen, elma ve armut.
Probiyotik gıdalar: Bağırsak sağlığı için Yunan yoğurdu ve kefir.
Bol su: Hidrasyon için ve su tutulumunu azaltmak için.
Bitki çayları: Metabolizmayı hızlandırıcı özellikleri ile yeşil çay gibi.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, hamur işleri ve şekerli tahıllar şişkinliğe neden olabilir.
Şekerli atıştırmalıklar: Kekler, kurabiyeler ve şekerlemeler yağlanmaya katkıda bulunur.
Alkol: Kilo alımına ve şişkinliğe yol açabilir.
Kızartılmış gıdalar: Sağlıksız yağlar ve yüksek kalori içerir.
Yüksek sodyumlu gıdalar: Su tutulumuna ve şişkinliğe neden olabilir.
Tam yağlı süt ürünleri: Aşırı tüketildiğinde yağlanmaya katkıda bulunabilir.
İşlenmiş etler: Doymuş yağlar ve sodyum açısından zengindir.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler ve yüksek şekerli kahve içecekleri.
Ana faydalar
Abs için Akdeniz yemek planı, ince ve tonlu bir karın bölgesi şekillendirmeye yardımcı olmak üzere tasarlanmıştır. Düşük kalorili ancak besin açısından zengin gıdalara odaklanır; özellikle yağ kaybını ve kas tanımını destekleyen gıdalar ön plandadır. Plan, kalori alımını yönetmeye, kas inşa etmeye ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olan, yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağların dengeli bir karışımını içerir. Yüksek lifli sebzeler ve meyveler de önemli bir bileşendir; sindirime yardımcı olur ve gerekli vitaminler ile mineralleri sağlar. Bu yemek planı sadece karın tonlamayı hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda Akdeniz diyetinin genel sağlık faydalarını da kucaklar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu abs dostu Akdeniz atıştırmalıklarıyla fit bir vücut şekillendirin:
- Tuna salatası ile kereviz sapları
- Üzerine paprika serpilmiş haşlanmış yumurtalar
- Kavrulmuş badem ve ceviz
- Yoğurt sosu ile ızgara tavuk şeritleri
- Somon sashimi
- Zeytinyağı ve deniz tuzu ile fırınlanmış lahana cipsi
- Avokado ve siyah fasulye ile kinoa kasesi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve keten tohumu serpiştirerek (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
- Öğle: Izgara tavuk, cherry domates, salatalık ve beyaz peynir ile kinoa salatası (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 18g, yağ: 6g)
- Akşam: Izgara somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kuşkonmaz ile (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve zeytin ile omlet (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Öğle: Mercimek ve sebze çorbası, tam tahıllı ekmek ile (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ve bir meyve (kalori: 200, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, kinoa ve karışık yeşil salata ile (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, Yunan yoğurdu, muz ve badem ezmesi ile smoothie (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Öğle: Tam tahıllı dürüm, hindi, avokado, marul ve domates ile (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, bal ve chia tohumu ile (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam: Izgara karides, Akdeniz fırın sebzeleri ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve meyveler ile chia tohumu pudingi (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin ve limon-zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Tam tahıllı krakerler ile avokado püresi (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırında mezgit, kinoa ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, badem ezmesi ve dilimlenmiş muz ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Öğle: Nohut, salatalık, domates ve beyaz peynir ile Yunan salatası (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Havuç ve dolmalık biber çubukları ile tzatziki sosu (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 12g, yağ: 4g)
- Akşam: Izgara sebze şişleri, kahverengi pirinç ile (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 12g)
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ile çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
- Öğle: Tam tahıllı makarna, domates sosu ve ızgara sebzeler ile (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç ceviz (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam: Fırında alabalık, limon ve dereotu ile, yanında fırınlanmış kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
7. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, granola ve bal ile (kalori: 280, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Öğle: Zeytin, salatalık, domates ve beyaz peynir ile Akdeniz nohut salatası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 1g)
- Akşam: Kinoa, siyah fasulye ve sebzeler ile doldurulmuş biberler (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı