Karın kasları için Akdeniz yemek planı

Abs için Akdeniz yemek planı, kas tanımını desteklemek ve yağ kaybını sağlamak amacıyla yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar üzerine odaklanır. Yemekler arasında ızgara balık, tavuk, kinoa salataları ve Yunan yoğurdu bulunur. Bu plan, protein ve lif açısından zengin olup, karın kaslarının gelişimine yardımcı olur, karın yağını azaltır ve bu süreçte sağlıklı bir beslenmeyi teşvik eder.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Karışık meyveler

Keten tohumu

Kiraz domates

Salatalık

Brokoli

Kuşkonmaz

Ispanak

Domates

Zeytin

Limon

Avokado

Marul

Muz

Badem

Havuç

Çeşitli meyveler

Yeşil fasulye

Biber

Tzatziki sosu malzemeleri

Elmalar

Ceviz

Dereotu

Granola

Bal

Mango

Siyah fasulye

Yunan yoğurdu

Feta peyniri

Badem ezmesi

Tam buğday ekmeği

Humus

Izgara tavuk

Somon

Karides

Yumurta

Ton balığı

Morina

Alabalık

Nohut

Kinoa

Tam buğday makarnası

Tam buğday krakeri

Kahverengi pirinç

Tam buğday tortilla

Zeytinyağı

Chia tohumu

Tahin

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Karın kaslarınızı şekillendirmek için Akdeniz yemek planı ile tanışın. Bu plan, kas tanımını ve kilo kaybını desteklemek için sağlıklı beslenmeye, yağsız proteinlere, sağlıklı yağlara ve bol miktarda taze sebze ve meyveye odaklanmaktadır.

Akdeniz tarzı diyetin lezzetli tatlarını yaşarken, karın fitliğini hedefleyen stratejik bir beslenme yaklaşımıdır.

Karın kasları için Akdeniz yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız etler: Kas yapımı için tavuk göğsü, hindi ve balık gibi seçenekler.
Yüksek lifli sebzeler: Tokluk hissi ve sindirim için brokoli, ıspanak ve lahana.
Sağlıklı yağlar: Avokado, yağlı balık, kuruyemişler ve zeytinyağı, metabolizmayı destekler ve tokluk hissi verir.
Tam tahıllar: Sürekli enerji için kinoa ve tam buğday.
Düşük şekerli meyveler: Doğal tatlılık ve lif için böğürtlen, elma ve armut.
Probiyotik gıdalar: Bağırsak sağlığı için Yunan yoğurdu ve kefir.
Bol su: Hidrasyon için ve su tutulumunu azaltmak için.
Bitki çayları: Metabolizmayı hızlandırıcı özellikleri ile yeşil çay gibi.

✅ İpucu

Kas gelişimi ve onarımını desteklemek için tavuk, balık ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarına odaklanın.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, hamur işleri ve şekerli tahıllar şişkinliğe neden olabilir.
Şekerli atıştırmalıklar: Kekler, kurabiyeler ve şekerlemeler yağlanmaya katkıda bulunur.
Alkol: Kilo alımına ve şişkinliğe yol açabilir.
Kızartılmış gıdalar: Sağlıksız yağlar ve yüksek kalori içerir.
Yüksek sodyumlu gıdalar: Su tutulumuna ve şişkinliğe neden olabilir.
Tam yağlı süt ürünleri: Aşırı tüketildiğinde yağlanmaya katkıda bulunabilir.
İşlenmiş etler: Doymuş yağlar ve sodyum açısından zengindir.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler ve yüksek şekerli kahve içecekleri.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Abs için Akdeniz yemek planı, ince ve tonlu bir karın bölgesi şekillendirmeye yardımcı olmak üzere tasarlanmıştır. Düşük kalorili ancak besin açısından zengin gıdalara odaklanır; özellikle yağ kaybını ve kas tanımını destekleyen gıdalar ön plandadır. Plan, kalori alımını yönetmeye, kas inşa etmeye ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olan, yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağların dengeli bir karışımını içerir. Yüksek lifli sebzeler ve meyveler de önemli bir bileşendir; sindirime yardımcı olur ve gerekli vitaminler ile mineralleri sağlar. Bu yemek planı sadece karın tonlamayı hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda Akdeniz diyetinin genel sağlık faydalarını da kucaklar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Karışık meyveler, keten tohumu ve cherry domatesleri, karın kaslarını hedefleyen bir diyetin temel unsurlarıdır ve toplu veya mevsiminde alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Brokoli, kuşkonmaz ve ıspanak, kas yapımı için gereklidir ve bunlar da daha büyük miktarlarda alındığında ekonomik olabilir. Badem, havuç ve salatalık da toplu alındığında maliyet açısından avantajlıdır. Kendi tzatziki sosunuzu ve granolanızı yapmayı düşünün; bu, tasarruf etmenizi sağlar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu abs dostu Akdeniz atıştırmalıklarıyla fit bir vücut şekillendirin:

Tuna salatası ile kereviz sapları
Üzerine paprika serpilmiş haşlanmış yumurtalar
Kavrulmuş badem ve ceviz
Yoğurt sosu ile ızgara tavuk şeritleri
Somon sashimi
Zeytinyağı ve deniz tuzu ile fırınlanmış lahana cipsi
Avokado ve siyah fasulye ile kinoa kasesi

Daha fazla besin nasıl alınır?

Karın kaslarını geliştirmeye odaklananlar için Akdeniz diyeti, işlenmiş şekerleri düşük ve protein ile sağlıklı yağlar açısından zengin gıdalar sunarak iyi bir uyum sağlar. Bu diyet, vücut yağını azaltmaya ve kas tonusunu artırmaya yardımcı olur. Öğünlerde yağsız protein kaynaklarına, bol sebzeye ve avokado ile kuruyemişlerden gelen sağlıklı yağlara ağırlık verilmelidir. Özellikle rafine tahıllardan kaçınmak, karın yağını azaltarak kasların daha belirgin hale gelmesine yardımcı olabilir.

Yemek planı önerisi

Akdeniz Yemek Planı için Karın Kasları

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve keten tohumu serpiştirerek (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
Öğle: Izgara tavuk, cherry domates, salatalık ve beyaz peynir ile kinoa salatası (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 18g, yağ: 6g)
Akşam: Izgara somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kuşkonmaz ile (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, domates ve zeytin ile omlet (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
Öğle: Mercimek ve sebze çorbası, tam tahıllı ekmek ile (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Bir avuç badem ve bir meyve (kalori: 200, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
Akşam: Fırında tavuk göğsü, kinoa ve karışık yeşil salata ile (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, Yunan yoğurdu, muz ve badem ezmesi ile smoothie (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Öğle: Tam tahıllı dürüm, hindi, avokado, marul ve domates ile (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, bal ve chia tohumu ile (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
Akşam: Izgara karides, Akdeniz fırın sebzeleri ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)

4. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve meyveler ile chia tohumu pudingi (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin ve limon-zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Tam tahıllı krakerler ile avokado püresi (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Fırında mezgit, kinoa ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı tost, badem ezmesi ve dilimlenmiş muz ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Öğle: Nohut, salatalık, domates ve beyaz peynir ile Yunan salatası (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Havuç ve dolmalık biber çubukları ile tzatziki sosu (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 12g, yağ: 4g)
Akşam: Izgara sebze şişleri, kahverengi pirinç ile (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 12g)

6. Gün

Kahvaltı: Ispanak ile çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
Öğle: Tam tahıllı makarna, domates sosu ve ızgara sebzeler ile (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç ceviz (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Akşam: Fırında alabalık, limon ve dereotu ile, yanında fırınlanmış kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, granola ve bal ile (kalori: 280, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Zeytin, salatalık, domates ve beyaz peynir ile Akdeniz nohut salatası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 1g)
Akşam: Kinoa, siyah fasulye ve sebzeler ile doldurulmuş biberler (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.