Karın kasları için yemek planı

Karın kaslarınızı çalıştırmak ve buna uygun bir diyet mi arıyorsunuz? Karın kasları için 7 günlük yemek planımız, merkez gücünü destekleyen gıdalara odaklanıyor. Kas tanımını destekleyecek şekilde nasıl beslenileceğini keşfedin ve bu yemekleri kolayca alışveriş listesine dönüştürün. İyi beslenme ile karın kaslarınızı şekillendirelim!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yunan yoğurdu

Karışık meyveler

Granola

Tavuk

Karışık yeşillik salatası

Avokado

Zeytinyağı

Somon

Kuşkonmaz

Kinoa

Badem

Küçük elmalar

Yumurta

Ispanak

Domates

Feta peyniri

Siyah fasulye

Karışık sebzeler

Karides

Kale

Lor peyniri

Ananas

Muz

Badem sütü

Protein tozu

Hindi

Tam tahıllı tortilla

Tofu

Brokoli

Kahverengi pirinç

Tam tahıllı ekmek

Fıstık ezmesi

Mercimek

Brüksel lahanası

Tatlı patates

Karışık kuruyemiş

Chia tohumları

Sığır eti

Çeşitli sebzeler

Havuç çubukları

Humus

Vegan protein tozu

Portobello mantarları

Salatalık

Tzatziki

Gece yulafı

Elma dilimleri

Tam tahıllı krutonlar

Morina balığı

Kabak

Arpa

Armut

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Karın kaslarınızı mı çalıştırıyorsunuz? Karın kaslarını destekleyen gıdalarla hazırlanan 7 günlük yemek planımız, kas tanımını ve genel fitliği artırmaya odaklanıyor. Amacımız, kas tanımı için doğru beslenmek.

Protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratların bir karışımıyla bu plan, iyi beslenme ile karın kaslarınızı şekillendirmenize yardımcı olacak bir dosttur.

Karın kasları için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Kas yapımına yardımcı olması için tavuk, hindi, balık ve tofu gibi bitkisel proteinler.
Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji sağlamak için kinoa, kahverengi pirinç ve tatlı patates.
Sağlıklı yağlar: Genel sağlık ve tokluk için avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı.
Lif açısından zengin sebzeler: Sindirimi desteklemek ve şişkinliği azaltmak için yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve biberler.
Düşük şekerli meyveler: Temel vitaminler ve antioksidanlar için böğürtlen, elma ve armut.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve hindistan cevizi suyu ile yeterli sıvı alımı ve elektrolit dengesi.
Probiyotik gıdalar: Bağırsak sağlığı için yoğurt, kefir ve fermente gıdalar.

✅ İpucu

Yağsız proteinlere odaklanmak ve rafine karbonhidratları azaltmak, kas tanımını ortaya çıkarmaya ve kas iyileşmesini desteklemeye yardımcı olur.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, makarna ve şekerli tahıllar, şişkinlik ve yağ birikimine neden olabilir.
Şekerli atıştırmalıklar ve i̇çecekler: Şekerlemeler, kurabiyeler ve gazlı içecekler, yağ artışına katkıda bulunur.
Alkol: Aşırı karın yağına yol açabilir ve kas iyileşmesini engelleyebilir.
Kızartılmış ve yağlı yiyecekler: Fast food ve derin yağda kızartılmış yiyecekler, sağlıksız yağlar açısından zengindir.
Yüksek sodyumlu gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklar ve hazır yemekler, su tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir.
Ağır süt ürünleri: Tam yağlı peynir ve krema, doymuş yağlar açısından yüksek olabilir.
Yapay tatlandırıcılar: Şişkinlik ve rahatsızlık yaratabilir, karın kaslarının görünümünü etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Karın kasları i̇çin yemek planı, merkez gücünü ve kas tanımını desteklemeye odaklanmaktadır. Bu plan, genel fitnessi teşvik etmek ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olmak için yağsız proteinler, tam tahıllar ve çeşitli sebzeler üzerinde durmaktadır. Yeterli su tüketimi ve porsiyon kontrolü, karın kası tanımını artırmayı hedefleyen bireyler için dengeli bir diyetin önemli bileşenleridir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu karın odaklı yemek planı için etkili bir bütçe oluşturmak adına, kahverengi pirinç, kinoa, mercimek ve yulaf gibi ürünleri toptan almak öncelikli olmalıdır. Maliyetleri düşürmek için mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin. Et yerine ekonomik bir alternatif olarak bitkisel proteinler, tofu ve baklagiller kullanmayı düşünün. Granola ve humusu kendiniz yaparak masrafları azaltabilirsiniz. Badem sütü, Yunan yoğurdu ve tam tahıllı ürünler gibi temel gıdalarda markasız ürünleri tercih edin. Özellikle somon ve sığır eti gibi daha pahalı ürünler için indirim ve kampanyalara göre yemek planı yapın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Karın kaslarını destekleyen atıştırmalıklar:

Badem ezmesi ile kereviz sapları
Üzerine biraz paprika serpilmiş haşlanmış yumurta
Şeftali dilimleri ile lor peyniri
Yunan yoğurtlu ıspanak smoothie
Peptitli protein shake
Salatalık dilimleri üzerinde ton balığı salatası
Humus ile biber şeritleri

Daha fazla besin nasıl alınır?

Karın kaslarını geliştirmek ve korumak için beslenme, egzersiz kadar önemlidir. Kas gelişimini desteklemek için hindi, balık ve baklagiller gibi protein kaynaklarına odaklanın. Lif açısından zengin sebzeler ve tam tahıllar, sindirimi kolaylaştırır ve sizi daha uzun süre tok tutarak kilo yönetimine yardımcı olur. Avokado ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağları da diyetinize ekleyerek metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıklı bir kiloyu koruyabilirsiniz; bu da karın kaslarının görünmesi için oldukça önemlidir.

Yemek planı önerisi

Abs için 7 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve üzerine biraz granola
Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu
Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve kinoa
Atıştırmalık: Badem ve küçük bir elma

Kalori: 1800 Yağ: 75g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, domates ve beyaz peynirli omlet
Öğle: Kinoa ve siyah fasulye kasesi, karışık sebzelerle
Akşam: Izgara karides, lahana ve kinoa salatası
Atıştırmalık: Ananaslı lor peyniri

Kalori: 1750 Yağ: 70g Karbonhidrat: 145g Protein: 105g

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie
Öğle: Hindi ve avokado sarma, tam tahıllı tortilla ile
Akşam: Kızartılmış tofu, brokoli ve esmer pirinç
Atıştırmalık: Bir avuç meyve ile Yunan yoğurdu

Kalori: 1800 Yağ: 72g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz
Öğle: Mercimek çorbası ve yanına karışık yeşillik salatası
Akşam: Fırında tavuk göğsü, kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş

Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 160g Protein: 105g

5. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve karışık meyvelerle chia pudingi
Öğle: Izgara somon, avokado ve sos ile ıspanak salatası
Akşam: Çeşitli sebzelerle sote edilmiş dana eti ve yanında esmer pirinç
Atıştırmalık: Havuç çubukları ve humus

Kalori: 1850 Yağ: 75g Karbonhidrat: 155g Protein: 110g

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve bir muz ile vegan protein shake
Öğle: Humus ve sebzelerle sarılmış tam tahıllı tortilla
Akşam: Izgara portobello mantarları, kuşkonmaz ve kinoa
Atıştırmalık: Yoğurtlu tzatziki ile dilimlenmiş salatalık

Kalori: 1750 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 100g

7. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumları ve elma dilimleri ile gece yulafı
Öğle: Hafif soslu ve tam tahıllı krutonlu tavuk Sezar salatası
Akşam: Fırında morina balığı, kızarmış kabak ve yanında arpa
Atıştırmalık: Bir armut

Kalori: 1800 Yağ: 72g Karbonhidrat: 160g Protein: 105g

Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.