Karın kasları için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Karın kaslarınızı çalıştırmak ve buna uygun bir diyet mi arıyorsunuz? Karın kasları için 7 günlük yemek planımız, merkez gücünü destekleyen gıdalara odaklanıyor. Kas tanımını destekleyecek şekilde nasıl beslenileceğini keşfedin ve bu yemekleri kolayca alışveriş listesine dönüştürün. İyi beslenme ile karın kaslarınızı şekillendirelim!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kinoa

Kahverengi pirinç

Arpa

Mercimek

Granola

Chia tohumları

Et ve beyaz et

Tavuk

Somon

Hindi

Sığır eti

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Feta peyniri

Lor peyniri

Yumurta

Badem sütü

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Tzatziki

Fıstık ezmesi

Balık ve deniz ürünleri

Morina balığı

Taze ürünler

Karışık meyveler

Avokado

Küçük elmalar

Ispanak

Domates

Karışık sebzeler

Kale

Ananas

Muz

Brokoli

Havuç çubukları

Salatalık

Kabak

Brüksel lahanası

Tatlı patates

Çeşitli sebzeler

Portobello mantarları

Elma dilimleri

Bitkisel ürünler

Tofu

Vegan protein tozu

Tam tahıllı tortilla

Fırın ürünleri

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı krutonlar

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Karışık kuruyemiş

Hazır yemekler

Humus

Yemek planı genel bakış

Karın kaslarınızı mı çalıştırıyorsunuz? Karın kaslarını destekleyen gıdalarla hazırlanan 7 günlük yemek planımız, kas tanımını ve genel fitliği artırmaya odaklanıyor. Amacımız, kas tanımı için doğru beslenmek.

Protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratların bir karışımıyla bu plan, iyi beslenme ile karın kaslarınızı şekillendirmenize yardımcı olacak bir dosttur.

Karın kasları için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Kas yapımına yardımcı olması için tavuk, hindi, balık ve tofu gibi bitkisel proteinler.
Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji sağlamak için kinoa, kahverengi pirinç ve tatlı patates.
Sağlıklı yağlar: Genel sağlık ve tokluk için avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı.
Lif açısından zengin sebzeler: Sindirimi desteklemek ve şişkinliği azaltmak için yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve biberler.
Düşük şekerli meyveler: Temel vitaminler ve antioksidanlar için böğürtlen, elma ve armut.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve hindistan cevizi suyu ile yeterli sıvı alımı ve elektrolit dengesi.
Probiyotik gıdalar: Bağırsak sağlığı için yoğurt, kefir ve fermente gıdalar.

✅İpucu

Yağsız proteinlere odaklanmak ve rafine karbonhidratları azaltmak, kas tanımını ortaya çıkarmaya ve kas iyileşmesini desteklemeye yardımcı olur.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, makarna ve şekerli tahıllar, şişkinlik ve yağ birikimine neden olabilir.
Şekerli atıştırmalıklar ve i̇çecekler: Şekerlemeler, kurabiyeler ve gazlı içecekler, yağ artışına katkıda bulunur.
Alkol: Aşırı karın yağına yol açabilir ve kas iyileşmesini engelleyebilir.
Kızartılmış ve yağlı yiyecekler: Fast food ve derin yağda kızartılmış yiyecekler, sağlıksız yağlar açısından zengindir.
Yüksek sodyumlu gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklar ve hazır yemekler, su tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir.
Ağır süt ürünleri: Tam yağlı peynir ve krema, doymuş yağlar açısından yüksek olabilir.
Yapay tatlandırıcılar: Şişkinlik ve rahatsızlık yaratabilir, karın kaslarının görünümünü etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Karın kasları i̇çin yemek planı, merkez gücünü ve kas tanımını desteklemeye odaklanmaktadır. Bu plan, genel fitnessi teşvik etmek ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olmak için yağsız proteinler, tam tahıllar ve çeşitli sebzeler üzerinde durmaktadır. Yeterli su tüketimi ve porsiyon kontrolü, karın kası tanımını artırmayı hedefleyen bireyler için dengeli bir diyetin önemli bileşenleridir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 5%

Diğer: 5%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu karın odaklı yemek planı için etkili bir bütçe oluşturmak adına, kahverengi pirinç, kinoa, mercimek ve yulaf gibi ürünleri toptan almak öncelikli olmalıdır. Maliyetleri düşürmek için mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin. Et yerine ekonomik bir alternatif olarak bitkisel proteinler, tofu ve baklagiller kullanmayı düşünün. Granola ve humusu kendiniz yaparak masrafları azaltabilirsiniz. Badem sütü, Yunan yoğurdu ve tam tahıllı ürünler gibi temel gıdalarda markasız ürünleri tercih edin. Özellikle somon ve sığır eti gibi daha pahalı ürünler için indirim ve kampanyalara göre yemek planı yapın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Karın kaslarını destekleyen atıştırmalıklar:

Badem ezmesi ile kereviz sapları
Üzerine biraz paprika serpilmiş haşlanmış yumurta
Şeftali dilimleri ile lor peyniri
Yunan yoğurtlu ıspanak smoothie
Peptitli protein shake
Salatalık dilimleri üzerinde ton balığı salatası
Humus ile biber şeritleri

Karın kaslarını geliştirmek ve korumak için beslenme, egzersiz kadar önemlidir. Kas gelişimini desteklemek için hindi, balık ve baklagiller gibi protein kaynaklarına odaklanın. Lif açısından zengin sebzeler ve tam tahıllar, sindirimi kolaylaştırır ve sizi daha uzun süre tok tutarak kilo yönetimine yardımcı olur. Avokado ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağları da diyetinize ekleyerek metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıklı bir kiloyu koruyabilirsiniz; bu da karın kaslarının görünmesi için oldukça önemlidir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve üzerine biraz granola
Öğle:Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu
Akşam:Fırında somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve kinoa
Atıştırmalık:Badem ve küçük bir elma
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 110g

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak, domates ve beyaz peynirli omlet
Öğle:Kinoa ve siyah fasulye kasesi, karışık sebzelerle
Akşam:Izgara karides, lahana ve kinoa salatası
Atıştırmalık:Ananaslı lor peyniri
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 145g
Protein🥩: 105g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie
Öğle:Hindi ve avokado sarma, tam tahıllı tortilla ile
Akşam:Kızartılmış tofu, brokoli ve esmer pirinç
Atıştırmalık:Bir avuç meyve ile Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 110g

4. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek, fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz
Öğle:Mercimek çorbası ve yanına karışık yeşillik salatası
Akşam:Fırında tavuk göğsü, kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates
Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 160g
Protein🥩: 105g

5. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ve karışık meyvelerle chia pudingi
Öğle:Izgara somon, avokado ve sos ile ıspanak salatası
Akşam:Çeşitli sebzelerle sote edilmiş dana eti ve yanında esmer pirinç
Atıştırmalık:Havuç çubukları ve humus
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 155g
Protein🥩: 110g

6. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ve bir muz ile vegan protein shake
Öğle:Humus ve sebzelerle sarılmış tam tahıllı tortilla
Akşam:Izgara portobello mantarları, kuşkonmaz ve kinoa
Atıştırmalık:Yoğurtlu tzatziki ile dilimlenmiş salatalık
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 100g

7. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumları ve elma dilimleri ile gece yulafı
Öğle:Hafif soslu ve tam tahıllı krutonlu tavuk Sezar salatası
Akşam:Fırında morina balığı, kızarmış kabak ve yanında arpa
Atıştırmalık:Bir armut
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 160g
Protein🥩: 105g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!