Kas kazanımı için ücretsiz yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kas yapmak için büyük masraflara katlanmanıza gerek yok. Ücretsiz yemek planımız, kas gelişimini ve iyileşmesini destekleyen protein açısından zengin tariflerle dolu. Harika yemeklerin tadını çıkarın ve bütçenizi zorlamadan kas kütlenizi artırın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Zabpehely

Teljes kiőrlésű tészta

Chia mag

Lenmag

Et ve beyaz et

Csirkemell

Lazac

Sovány darált marhahús

Pulykamell

Tonhal

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Túrós sajt

Tojás

Alacsony zsírtartalmú süt

Tejsavó fehérje

Taze ürünler

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Paprika

Avokádó

Áfonya

Eper

Banán

Narancs

Alma

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mandula

Dió

Mogyoróvaj

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Kókuszolaj

Yemek planı genel bakış

Kas gelişiminizi maksimize etmek için Ücretsiz yemek planı ile kas kazanımı sunuyoruz. Bu yemek planı, kas inşasını desteklemek için yüksek protein ve sağlıklı yağlar içeren öğünler içeriyor. Tatlı patates ile biftek, yer fıstığı ile protein shake ve tavuklu kinoa kasesi gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Her bir yemek, kas onarımı ve büyümesi için gerekli besin maddelerini sağlamak üzere hazırlandı ve kas kazanım hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak.

Kas kazanımı için ücretsiz yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız protein kaynakları: Kas onarımı ve büyümesi için tavuk göğsü, hindi, yağsız sığır eti ve balık tüketin.
Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji ve glikojen yenilemesi için esmer pirinç, kinoa, tatlı patates ve yulaf tercih edin.
Sağlıklı yağlar: Ekstra kalori ve temel yağ asitleri için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı tüketin.
Süt ürünleri: Pratik bir protein ve kalsiyum kaynağı olarak Yunan yoğurdu, lor peyniri ve süt seçin.
Renkli meyve ve sebzeler: Antioksidanlar ve mikro besinler için böğürtlen, yeşil yapraklı sebzeler ve dolmalık biber ekleyin.

✅İpucu

Sadece tavuk göğsüne odaklanmayın! Kas inşa ederken flank steak fajitalar veya somon burgerler gibi farklı seçenekleri değerlendirin.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Abur Cuburlar: Besin değeri düşük olan şekerli atıştırmalıklar, cipsler ve işlenmiş tatlıların tüketimini sınırlayın.
Aşırı Şeker Tüketimi: Boş kalori alımını azaltmak için şekerli içecekler, şekerlemeler ve tatlılardan kaçının.
Aşırı İşlenmiş Protein Takviyeleri: Aşırı işlenmiş protein tozları ve barları yerine tam gıda kaynaklarından protein almayı tercih edin.
Trans Yağlar: Kızartılmış yiyecekler ve ticari olarak üretilmiş hamur işlerinde bulunan hidrojenize yağları içeren gıdalardan kaçının.
Alkol: Alkol alımını sınırlayın, çünkü kas iyileşmesini olumsuz etkileyebilir ve dehidrasyona yol açabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek proteinli bir yemek planı, kas onarımı ve büyümesine yardımcı olarak fiziksel olarak aktif olanlar için ideal bir seçenek sunar. Bu tür bir diyet, tokluk hissini artırarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir ve genel kalori alımını azaltabilir. Yüksek proteinli diyetler, metabolizmayı hızlandırarak dinlenme halindeyken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, protein kemik sağlığı için de önemlidir ve kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur. Yüksek proteinli bir yemek planı takip etmek, yağ kaybı sırasında kas kütlesini koruyarak vücut kompozisyonunuzu iyileştirebilir. Ayrıca, kan şekerini dengelemeye yardımcı olarak, aşerme ve enerji düşüşlerini azaltabilir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 30%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kas yapmanın pahalı yiyecekler tüketmek anlamına gelmesi gerekmiyor. Tavuk ve hindi gibi yağsız etler genellikle indirimde oluyor ve toplu alım yapmak tasarruf etmenizi sağlıyor. Kıyma veya hindi kıyması daha ucuzdur ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Yumurta ve konserve ton balığı, birçok yemekte kullanılabilecek uygun fiyatlı protein kaynaklarıdır. Pirinç ve makarna gibi karbonhidratlar da enerji için gereklidir ve oldukça ekonomiktir. Ayrıca, ev yapımı protein barları veya shake'ler gibi uygun fiyatlı, protein açısından zengin atıştırmalıklar eklemek, bütçenizi zorlamadan enerjinizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Aşağıda kas kazanımına yardımcı olacak sağlıklı atıştırmalık seçenekleri bulunmaktadır:

Tam tahıllı ekmekte fıstık ezmesi ve muzlu sandviç
Doğranmış bademle birlikte lor peyniri
Tam buğday krakerleri üzerinde ton balığı salatası
Muz ve yulaf ile protein shake
Izgara tavuk şişleri
Kuru meyveler ve protein açısından zengin kuruyemişlerle hazırlanan karışım
Yulaf, fındık ezmesi ve protein tozu ile yapılan ev yapımı protein topları

Kas kütlesini artırmak için besin alımını artırmak amacıyla, tavuk göğsü, hindi, tofu ve Yunan yoğurdu gibi yağsız protein kaynaklarına öncelik verin. Bu besinler, kas onarımı ve büyümesi için gerekli olan temel amino asitleri sağlar. Sindirimi desteklemek ve enerji seviyelerini dengede tutmak için sebzeler, meyveler ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin gıdaları da ekleyin. Ayrıca, avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar dahil ederek kalp sağlığını destekleyin ve besin emilimini artırın. Vitamin ve mineral alımını optimize etmek için, renkli meyve ve sebzelerin, yağsız etlerin, süt veya süt alternatiflerinin ve tam tahılların geniş bir yelpazesini içeren çeşitli gıdalar tüketmeye özen gösterin.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam:Fırında somon fileto, tatlı patates ve kuşkonmaz
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi

2. Gün

Kahvaltı:Muz ve badem ile yulaf ezmesi
Öğle:Tam buğday ekmeğinde hindi göğsü sandviç, ıspanak ve biber
Akşam:Yağsız kıyma, kahverengi pirinç ve yeşil fasulye
Atıştırmalık:Çilekli lor peyniri

3. Gün

Kahvaltı:Kıymalı yumurta, lahana ve tam buğday tost
Öğle:Ton balıklı salata, karışık yeşillikler ve avokado
Akşam:Fırında tavuk göğsü, kinoa ve Brüksel lahanası
Atıştırmalık:Frambuazlı Yunan yoğurdu

4. Gün

Kahvaltı:Süt, muz ve fıstık ezmesi ile smoothie
Öğle:Izgara somon fileto, kahverengi pirinç ve ıspanak
Akşam:Hindi göğsü, tatlı patates ve brokoli
Atıştırmalık:Elma ve cheddar peyniri dilimleri

5. Gün

Kahvaltı:Yaban mersinli ve cevizli lor peyniri
Öğle:Yağsız kıyma soteli, biber ve kahverengi pirinç
Akşam:Fırında somon, kinoa ve kuşkonmaz
Atıştırmalık:Çilekli Yunan yoğurdu

6. Gün

Kahvaltı:Frambuaz ve badem ile yulaf ezmesi
Öğle:Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye
Akşam:Ton balıklı makarna, tam buğday makarna ve ıspanak
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi

7. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı ve tam buğday tostlu çırpılmış yumurta
Öğle:Hindi göğsü, kinoa ve Brüksel lahanası
Akşam:Fırında tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve lahana
Atıştırmalık:Çilekli lor peyniri

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!