Kayakçılar için 30 günlük yemek planı

Kayak yapmaya hazırlanıyor ve enerjinizi artıracak bir şey mi arıyorsunuz? O halde kayakçılar için 30 günlük yemek planı tam size göre! Bu rehber, dağda uzun günler geçirirken sizi enerjik tutacak lezzetli ve besleyici yemeklerle dolu bir ay sunuyor. Zengin besin değerleri ve lezzet dolu bir diyetle yamaçları fethedin.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk göğsü

Kıyma

Somon filetoları

Yumurta

Süt

Yunan yoğurdu

Cheddar peyniri

Mozzarella peyniri

Tereyağı

Zeytinyağı

Quinoa

Kahverengi pirinç

Tam buğday makarnası

Yulaf

Badem

Fıstık ezmesi

Ispanak

Kale

Brokoli

Havuç

Biber

Kabak

Tatlı patates

Elma

Muz

Yaban mersini

Portakal

Avokado

Sarımsak

Soğan

Domates

Siyah fasulye

Nohut

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Kayak pistlerinde enerjinizi yüksek tutun, kayakçılar için 30 günlük yemek planı ile. Bu plan, soğuk havalarda enerji ve sıcaklık sağlamak için zengin karbonhidrat ve protein içeren öğünler sunuyor. Ceviz ve meyvelerle zenginleştirilmiş yulaf ezmesi, tavuk ve sebze güveci, enerji barları gibi doyurucu seçeneklerin tadını çıkarın.

Her günün menüsü, kayak sonrası toparlanmanıza yardımcı olacak şekilde tasarlandı. Bu plan, tüm kayak maceralarınız için gerekli dayanıklılığı ve gücü sağlamayı garanti ediyor.

Kayakçılar için 30 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Karmaşık Karbonhidratlar: Uzun kayak seansları sırasında enerji sağlamak için tam buğday ekmeği, makarna, yulaf, kinoa ve kahverengi pirinç tüketin.
Yağsız Protein Kaynakları: Kas onarımı ve iyileşmesi için tavuk, hindi, balık, yumurta ve baklagiller tercih edin.
Sağlıklı Yağlar: Eklem sağlığı ve esneklik için avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve alabalık gibi yağlı balıkları tüketin.
Meyve ve Sebzeler: Bağışıklık desteği ve antioksidanlar için böğürtlen, portakal, ıspanak, lahana ve dolmalık biber yiyin.
Hidrasyon: Yüksek irtifalarda dehidrasyonu önlemek için su, bitki çayları ve elektrolit açısından zengin içecekler tüketin.

✅ İpucu

Kayak tatillerinde şekerli içecekler yerine sıcak kakao tercih edin – flavanol içeriği kan akışını artırarak daha uzun süre sıcak kalmanıza yardımcı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Ağır ve Yağlı Yiyecekler: Fiziksel aktivite sırasında rahatsızlık yaratabileceği için kızartılmış yiyecekler ve kremalı soslar gibi ağır yemeklerden kaçının.
Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüşlerine yol açabileceği için şekerli atıştırmalıklardan ve şekerlemelerden uzak durun.
Alkol: Koordinasyonu bozabileceği ve kaza riskini artırabileceği için alkol tüketimini sınırlayın.
İşlenmiş Gıdalar: Besin değeri düşük olan işlenmiş atıştırmalıklar ve hazır yiyeceklerin tüketimini azaltın.
Susuzlaştırıcı İçecekler: Yüksek irtifalarda susuzluğa katkıda bulunabileceği için kafeinli içecekler ve alkolü sınırlayın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

CrossFit sporcuları için hazırlanan 30 günlük yemek planı, performansı artırmayı ve kas dayanıklılığını desteklemeyi hedefliyor. Bu planın önemli bir avantajı, yoğun ve sık antrenmanları besleyen yüksek kompleks karbonhidrat alımına odaklanması. Ayrıca, besin alımının zamanlaması, iyileşmeyi ve kas sentezini en üst düzeye çıkarmak için özel olarak belirlenmiştir. Bir diğer özgün faydası ise, kas onarımı için hayati öneme sahip tam bir amino asit profili sağlamak amacıyla çeşitli protein kaynaklarının dahil edilmesidir. Diyet ayrıca sağlıklı yağlara da vurgu yaparak, sürdürülebilir enerji sağlamanın yanı sıra eklem sağlığını desteklemektedir. Son olarak, bol miktarda sebze ve meyve içermesi, genel antioksidan seviyelerini artırarak egzersiz kaynaklı oksidatif stresi azaltmaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kayakçıların enerjik kalması için yoğun enerji içeren gıdalara ihtiyacı vardır, ancak bütçenizi zorlamadan besin açısından zengin ve maliyet etkin seçeneklere odaklanarak bunu yönetebilirsiniz. Quinoa ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, uzun süreli enerji sağlamak için harika olup, toptan satın alınabilir. Mevsiminde olan meyve ve sebzeler daha uygun fiyatlıdır ve en lezzetli hallerindedir. Protein için tavuk, hindi ve baklagillerde indirimleri takip edebilirsiniz. Ev yapımı granola barlar, marketten alınan enerji barlarına göre daha uygun fiyatlı ve sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği sunar. Yemeklerinizi önceden planlamak, tüm malzemelerinizi verimli bir şekilde kullanmanızı ve gıda israfını önlemenizi sağlar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Kayak yapanlar için 30 günlük bir beslenme planında sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Tam tahıllı krakerlerle birlikte dilimlenmiş peynir
Elma dilimleri üzerinde badem veya kaju ezmesi
Yulaf, kuruyemiş ve kuru meyvelerle yapılmış enerji barları
Şeftali dilimleri ile lor peyniri
Humusla batırılmış tam tahıllı krakerler
Granola ve karışık meyvelerle yoğurt kasesi
Salatalık dilimleriyle birlikte dilimlenmiş hindi veya tavuk göğsü

Daha fazla besin nasıl alınır?

Kayak yapanlar için 30 günlük bir beslenme planında, kas onarımını ve dayanıklılığı desteklemek amacıyla yağsız etler, balık, süt ürünleri ve baklagiller ile tofu gibi bitkisel protein kaynaklarına öncelik verilmelidir. Enerji seviyelerini korumak ve sindirim sağlığını desteklemek için tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi yüksek lifli karbonhidratlar da dahil edilmelidir. Uzun günlerde kayak yaparken eklem sağlığını desteklemek ve sürdürülebilir enerji sağlamak için kuruyemişler, tohumlar, avokado ve yağlı balıklar gibi sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Ayrıca, bağışıklık desteği ve antioksidanlar için C ve E vitaminlerinin yeterli alımına dikkat edilmelidir; bunlar meyveler, sebzeler ve kuruyemişlerde bulunur.

Yemek planı önerisi

Kayakçıların 30 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Yaban mersinli ve bademli yulaf ezmesi
Öğle: Tavuk göğsü, ıspanak, biber ve avokado ile kinoa salatası
Akşam: Somon fileto, esmer pirinç, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç
Atıştırmalık: Muz dilimleri ile yoğurt

2. Gün

Kahvaltı: Yulaf, fıstık ezmesi ve yaban mersini ile yoğurt
Öğle: Kıymalı, domates soslu ve lahana ile tam buğday makarna
Akşam: Tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş kabak ve tatlı patates
Atıştırmalık: Elma dilimleri ile cheddar peyniri

3. Gün

Kahvaltı: Süt, yoğurt, ıspanak, muz ve yaban mersini ile smoothie
Öğle: Karışık yeşillik (ıspanak ve lahana), nohut, avokado ve mozzarella peyniri ile salata
Akşam: Kıyma ile kahverengi pirinç, biber ve soğan ile sotelenmiş yemek
Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve badem

4. Gün

Kahvaltı: Ispanak, domates ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
Öğle: Tavuk göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve tatlı patates
Akşam: Somon fileto, tam buğday makarna, lahana ve biber ile
Atıştırmalık: Yaban mersinli yoğurt

5. Gün

Kahvaltı: Yulaf, badem ve muz dilimleri ile yoğurt
Öğle: Karışık yeşillik (ıspanak ve lahana), avokado, domates ve ızgara tavuk göğsü ile salata
Akşam: Kıyma, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş havuç ve kabak ile
Atıştırmalık: Elma dilimleri ile fıstık ezmesi

6. Gün

Kahvaltı: Süt, yaban mersini ve badem ile yulaf ezmesi
Öğle: Somon fileto, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve tatlı patates
Akşam: Tavuk göğsü, tam buğday makarna, lahana ve biber ile
Atıştırmalık: Muz dilimleri ile yoğurt

7. Gün

Kahvaltı: Ispanak, domates ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
Öğle: Karışık yeşillik (ıspanak ve lahana), nohut, avokado ve mozzarella peyniri ile salata
Akşam: Kıyma ile kahverengi pirinç, biber ve soğan ile sotelenmiş yemek
Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve badem

Bu planı 4 kez tekrarlayarak 30 günlük yemek planını tamamlayın.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.