Kayakçılar için 7 günlük yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kayak yaparken kendinizi güvende hissetmek için Kayakçılar için 7 günlük yemek planı'nı kullanın. Bu plan, dağda geçireceğiniz uzun günler için sizi enerjik ve dinç tutmak amacıyla hazırlandı. Sizi sıcak tutan ve en iyi performansınızı sergilemenize yardımcı olan doyurucu yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Piros lencse
Fekete bab
Csicseriborsó
Zab
Et ve beyaz et
Csirkemell
Lazac
Sovány marhahús
Pulykamell
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Görög joghurt
Túró
Tejsavó fehérje por
Baharatlar, soslar és yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Hagyma
Paprika
Citrom
Taze ürünler
Édesburgonya
Brokkoli
Spenót
Kale
Áfonya
Banán
Avokádó
Cukkini
Répa
Paradicsom
Atıştırmalıklar és tatlılar
Mandula
Mandulavaj
Mogyoróvaj
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Yemek planı genel bakış
Kayak maceralarınızı desteklemek için kayakçılar için 7 günlük yemek planı'nı keşfedin. Bu plan, soğuk havalarda dayanıklılığınızı ve sıcaklığınızı korumak için enerji açısından zengin yemekler içeriyor. Enerjinizi yüksek tutmak ve ısınmak için cevizli yulaf ezmesi, etli güveç ve protein tozu ile zenginleştirilmiş sıcak çikolata gibi doyurucu yemeklerin tadını çıkarın.
Her gün, kayak pistlerinde uzun günler geçirmenizi ve hızlı bir şekilde toparlanmanızı destekleyen yemek fikirleri sunuyor. Bu plan, kayak seanslarınızı en iyi şekilde değerlendirmek için gereken dayanıklılığı ve gücü sağlamanıza yardımcı oluyor.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek Enerjili Karbonhidratlar: Kayak yaparken sürdürülebilir enerji için makarna, tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.
Yağsız Proteinler: Uzun kayak günlerinin ardından kasların toparlanmasına yardımcı olmak için tavuk, hindi, balık ve bitkisel proteinler ekleyin.
Sağlıklı Yağlar: Vücudunuzu iyi beslemek ve sıcak tutmak için avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi kaynakları dahil edin.
Hidrasyon: Soğuk ve yüksek irtifa ortamlarında susuz kalmamak için bol miktarda sıvı, özellikle su ve bitki çayları içiniz.
Antioksidan Zengini Besinler: Fiziksel eforun getirdiği oksidatif strese karşı koymak için böğürtlen, bitter çikolata ve yeşil yapraklı sebzelerle beslenin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Ağır Süt Ürünleri: Kayak öncesi sindirimi zor olan yüksek yağlı süt ürünlerini sınırlayın.
Basit Şekerler: Enerji seviyelerinde ani yükseliş ve düşüşlere neden olabilecek şekerli atıştırmalıklardan ve içeceklerden kaçının.
Ana faydalar
Bir 7 günlük yemek planı CrossFit sporcularının yüksek yoğunlukta antrenman yapabilmeleri ve etkili bir şekilde toparlanabilmeleri için gerekli besinleri almasını sağlar. Her güne, metabolizmayı hızlandırmak ve uzun süreli enerji sağlamak için ıspanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost gibi dengeli bir kahvaltı ile başlamak iyi bir fikirdir. Öğle yemeği olarak, karışık yeşillikler, kinoa ve hafif bir sos ile hazırlanmış ızgara tavuk salatası, protein ve kompleks karbonhidrat karışımı sunar. Akşam yemeği seçenekleri arasında somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli gibi yemekler, glikojen depolarını yenilemeye ve kasların toparlanmasına yardımcı olur. Gün boyunca enerji seviyelerini korumak için yoğurt, bal, kuruyemiş ve taze meyve gibi atıştırmalıklar eklemeyi unutmayın. Antrenman sonrası yeterli su ve elektrolit içecekleri ile hidrasyon sağlamak da oldukça önemlidir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kayak yapanlar için yüksek enerjili atıştırmalıklar:
- Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışık kuruyemiş
- Bal ve granola ile süzme yoğurt
- Fıstık ezmesi ile muz
- Tam tahıllı kraker ve peynir
- Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile smoothie
- Almond ezmesi ile elma dilimleri
- Yulaf ve hurma ile yapılan enerji barları
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Sütle pişirilmiş yulaf ezmesi, üzerine yaban mersini, badem ve bal gezdirilmiş
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Akşam:Havuç, soğan ve sarımsaklı tatlı patates ve et güveci
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş muz ve koyu çikolata rendesi ile süslenmiş Yunan yoğurdu
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, domates ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta, tam buğday ekmeği üzerinde
- Öğle:Fırında pişirilmiş somon, yanında kızarmış biberler ve avokado dilimleri
- Akşam:Brokoli ve biberlerle sotelenmiş et, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
3. Gün
- Kahvaltı:Protein tozu, süt, muz ve fıstık ezmesi ile yapılmış smoothie
- Öğle:Karışık yeşillik (ıspanak, soğan), avokado ve zeytinyağı soslu tavuk salatası
- Akşam:Kıyma ve domates ile doldurulmuş kinoalı biberler, üzerine cheddar peyniri ile
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş portakal ve badem ile lor peyniri
4. Gün
- Kahvaltı:Avokado ve poşe yumurta ile tam buğday tost, üzerine pul biber serpilmiş
- Öğle:Soğan ve sarımsaklı et ve patates kavurması, yanında kızarmış domatesler
- Akşam:Izgara somon, yanında püresi yapılmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Bal ve bir avuç yaban mersini ile Yunan yoğurdu
5. Gün
- Kahvaltı:Yulaf, yumurta ve protein tozu ile yapılmış protein krep, yanında muz dilimleri ve bal
- Öğle:Sarımsak ve ıspanak ile sotelenmiş tavuk göğsü, kahverengi pirinç üzerinde
- Akşam:Soğan, sarımsak ve domates ile yapılan tatlı patates ve siyah fasulye çorbası
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, süt, yaban mersini ve doğranmış elmalarla yapılmış smoothie
6. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve doğranmış badem ile lor peyniri
- Öğle:Izgara tavuk, avokado, biberler ve zeytinyağı ile yapılan kinoa salatası
- Akşam:Fırında köfte, püresi yapılmış patates ve buharda pişirilmiş havuç ile
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve cheddar peyniri
7. Gün
- Kahvaltı:Domates ve ıspanak ile çırpılmış yumurta, yanında tam buğday ekmeği
- Öğle:Somon ve avokado ile yapılan tam buğday ekmeği sarma, marul ve lor peyniri ile
- Akşam:Tavuk ve sebzelerle yapılan stir-fry, brokoli, biber ve soğan ile kinoa üzerinde
- Atıştırmalık:Tam buğday ekmeği dilimi üzerinde fıstık ezmesi ve koyu çikolata
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı