Kaygı için vejetaryen yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kaygı için vejetaryen yemek planı, hem besleyici hem de rahatlatıcı yemekler sunar. Ispanak ve beyaz peynirli dürümler, cevizli salatalar ve sebzeli tam tahıllı makarna gibi yemeklerle dolu bu plan, zihinsel sağlığı desteklemek ve stresi azaltmak amacıyla özenle hazırlanmıştır.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Barna rizs

Quinoa

Lencse

Csicseriborsó

Fekete bab

Kendermag

Granola

Tápióka élesztő

Fırın malzemeleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű pirítós

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Feta sajt

Mandulatej

Taze ürünler

Áfonyák

Spenót

Őszibarack

Eper

Avokádó

Cseresznyeparadicsom

Kukorica

Lime

Koriander

Sárgarépa rudak

Édesburgonya

Brokkoli

Mango

Kale

Brüsszeli hajtás

Zeller rudak

Banán

Baharatlar, soslar ve yağlar

Méz

Juharszirup

Tahini

Fűszerkeverékek

Paprika

Paradicsomszósz

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mogyoróvaj

Edamame

Túrázó keverék hozzávalók

Hazır yemekler

Pásztorpite hozzávalók

Yemek planı genel bakış

Rahatlatıcı ve stres azaltıcı bir diyetle tanışın: kaygı için vejetaryen yemek planı. Bu plan, zihni sakinleştiren yiyecekler üzerine odaklanır; yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi magnezyum ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar içerir.

Her öğün, rahatlama ve zihinsel sağlığı desteklemek için tasarlanmıştır ve vejetaryen beslenme ilkeleri ile kaygıyı azaltan bileşenleri bir araya getirir.

Kaygı için vejetaryen yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Omega-3 zengini besinler: Beyin sağlığı için keten tohumu ve ceviz.
Karmaşık karbonhidratlar: Stabil enerji için yulaf, kinoa ve tatlı patates.
Magnezyum zengini besinler: Rahatlama için ıspanak, badem ve siyah fasulye.
Antioksidan zengini meyveler: Stres azaltımı için böğürtlen, portakal ve elma.
Fermente besinler: Bağırsak sağlığı için lahana turşusu ve kombucha.
Bitki çayları: Sakinleştirici özellikleri için papatya ve yeşil çay.
Dark çikolata: Mod yükseltici etkisi için ölçülü tüketim.

✅İpucu

Rahatlamayı desteklemek ve anksiyete belirtilerini azaltmak için yemeklerinize magnezyum açısından zengin gıdalar, örneğin badem, ıspanak ve avokado eklemeyi düşünebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek kafeinli içecekler: Kahve ve bazı çaylar gibi, kaygı belirtilerini artırabilir.
Yüksek şekerli gıdalar: Enerji dalgalanmalarına neden olarak ruh halini etkileyebilir.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle şeker, sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri açısından zengindir.
Alkol: Beyindeki nörotransmitterleri etkileyebilir.
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna gibi, kan şekeri seviyelerini etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Düşük sodyum diyeti için vejetaryen yemek planı, taze ve işlenmemiş bitkisel gıdalara odaklanır. Bu plan, kalp sağlığı ve kan basıncı yönetimi için önemli olan sodyum alımını azaltır; tuz yerine lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf ezmesi, kinoa ve kahverengi pirinç, toptan alındığında daha uygun fiyatlı olan temel gıdalardır. Badem, chia tohumu ve karışık kuruyemişler de büyük miktarlarda alındığında tasarruf sağlar. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih ederek en iyi fiyatları elde edebilirsiniz. Ev yapımı humus ve tahin, marketten alınan versiyonlara göre daha ekonomik ve sağlıklı alternatiflerdir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Rahatlayın ve enerji toplayın, işte sakinleştirici vejetaryen atıştırmalıklar:

Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado
Koyu çikolata kareleri
Yaban mersinli yulaf ezmesi
Bal ile bitki çayı
Kuruyemiş ve tohum karışımı
Granola ile yoğurt
Taze meyve smoothie’si

Beslenme, ruh hali ve stres seviyelerini etkileyebilir. Ispanak ve badem gibi magnezyum açısından zengin gıdalar, kortizol seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir ve sakinlik hissini artırabilir. Ceviz ve keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığını ve ruh halini iyileştirmekle bilinir. Antioksidan açısından zengin gıdalar, örneğin böğürtlenler ve yeşil yapraklı sebzeler, kaygıyla bağlantılı olabilecek oksidatif strese karşı savaşır. Diyetinize çeşitli taze meyve ve sebzeleri dahil etmek, genel zihinsel sağlığı destekleyen bir dizi vitamin ve mineral sağlar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Çelik kesim yulaf ezmesi, dilimlenmiş badem, yaban mersini ve bal ile tatlandırılmış (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 12g)
Öğle:Kinoalı salata, zeytinyağı ve limon soslu közlenmiş sebzelerle (dolmalık biber, kabak, havuç) (Kalori: 380, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
Ara Öğün:Yunan yoğurdu, dilimlenmiş çilek ve chia tohumu serpiştirilmiş (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 8g)
Akşam:Fırında tofu, brokoli, dolmalık biber ve bezelye sote, esmer pirinç üzerinde servis edilmiş (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)

2. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerine avokado, kiraz domates ve bir tutam deniz tuzu (Kalori: 320, Protein: 8g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
Öğle:Mercimek çorbası, ıspanak ve havuç ile, yanında tam tahıllı ekmek dilimi (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
Ara Öğün:Humus ile bebek havuç ve salatalık dilimleri (Kalori: 150, Protein: 6g, Karbonhidrat: 18g, Yağ: 8g)
Akşam:Tofu, dolmalık biber, mantar ve bezelye ile sebze sote, kinoa üzerinde servis edilmiş (Kalori: 380, Protein: 18g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 14g)

3. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler, ıspanak, badem sütü ve protein tozundan yapılmış smoothie (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
Öğle:Nohut salatası, salatalık, kiraz domates, beyaz peynir ve limon-tahin sosu ile (Kalori: 370, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
Ara Öğün:Tarçın serpiştirilmiş elma dilimleri ve badem ezmesi (Kalori: 180, Protein: 4g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 8g)
Akşam:Kinoalı, siyah fasulyeli, mısırlı ve avokadolu dolmalık biberler (Kalori: 400, Protein: 14g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 16g)

4. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurtlu parfait, yoğurt, granola ve karışık meyvelerle katmanlı (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
Öğle:Ispanak ve beyaz peynir dolgulu mantarlar, yanında közlenmiş tatlı patates (Kalori: 380, Protein: 18g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 16g)
Ara Öğün:Deniz tuzu serpiştirilmiş edamame (Kalori: 150, Protein: 12g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 6g)
Akşam:Hindistan cevizi sütlü sebze köri ve tofu, yanında esmer pirinç ile (Kalori: 420, Protein: 16g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 18g)

5. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı tost, avokado, dilimlenmiş domates ve haşlanmış yumurta ile (Kalori: 320, Protein: 12g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 16g)
Öğle:Mozzarella, domates, fesleğen ve balsamik soslu caprese salatası, yanında tam tahıllı kraker (Kalori: 350, Protein: 14g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
Ara Öğün:Ananas parçaları ile süzme peynir (Kalori: 180, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 6g)
Akşam:Mercimek yahni, havuç, kereviz ve patates ile, yanında bir dilim kabuklu tam tahıllı ekmek (Kalori: 380, Protein: 20g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)

6. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak, muz ve tarçın ile hazırlanmış bademli muzlu smoothie (Kalori: 300, Protein: 10g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 14g)
Öğle:Tam buğday tortilla içerisinde humuslu, közlenmiş sebzeli wrap, yanında havuç dilimleri (Kalori: 360, Protein: 12g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 16g)
Ara Öğün:Karışık kuruyemişler, kuru meyve ve bitter çikolata parçaları (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 12g)
Akşam:Spagetti kabağı, marinara sosu ve besin mayası ile hazırlanmış, yanında vejetaryen köfteler (Kalori: 420, Protein: 18g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 14g)

7. Gün

Kahvaltı:Gece boyunca badem sütü ile bekletilmiş chia pudingi, muz dilimleri ve tarçın serpiştirilmiş (Kalori: 320, Protein: 8g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 12g)
Öğle:Kavrulmuş sebzeler ve kinoa ile limon-ot soslu salata (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 16g)
Ara Öğün:Bal ve bir avuç badem ile Yunan yoğurdu (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 10g)
Akşam:Mantar ve ıspanak ile doldurulmuş dolmalık biberler, yanında buharda pişmiş esmer pirinç (Kalori: 380, Protein: 14g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 16g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!