Keto yemek planı başlangıç seviyesindekiler için
Ketojenik bir yaşam tarzına başlamak, yeni başlayanlar için keto yemek planı ile oldukça kolay hale geliyor. Bu plan, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı öğünleri basit ve anlaşılır bir formatta sunarak keto diyetine yeni adım atanlar için mükemmel bir seçenek oluşturuyor.
Bu plan, keto diyetini anlaşılır hale getirerek, yolculuğunuza başlamak için temel ama lezzetli tarifler sunuyor. Amacı, başarılı bir ketojenik yaşam tarzının temellerini atmaktır.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Ispanak
Cheddar peyniri
Tavuk göğsü
Romaine marul
Zeytinyağı
Somon
Brokoli
Tereyağı
Keto dostu yoğurt
Ahududu
Keten tohumu
Ton balığı
Mayonez
Kereviz
Marul
Kabak
Kıyma
Şekersiz marinara sosu
Badem sütü
Düşük karbonhidratlı protein tozu
Domuz pastırması
Domates
Avokado
Biber
Mantar
Düşük karbonhidratlı tortilla
Domuz pirzolası
Karnabahar
Badem unu
Şekersiz şurup
Mavi peynir sosu
Karides
Kuşkonmaz
Deli hindi
Peynir
Tavuk butu
Yeşil fasulye
Hindistan cevizi sütü
Feta
Zeytin
Salatalık
Sığır eti
Keto dostu sos
Yemek planı genel bakış
Keto yolculuğunuza mı başlıyorsunuz? ""yeni başlayanlar için keto yemek planı"", sizin için vazgeçilmez bir rehberdir. Ketojenik yaşam tarzına uyum sağlamanıza yardımcı olacak, kolay takip edilebilen ve lezzetli tarifler sunar.
Her yemek, ketozisi koruma açısından basitliği ve etkinliği göz önünde bulundurularak seçilmiştir ve bu yeni beslenme şekline sorunsuz bir geçiş yapmanızı sağlar. Keyifli olduğu kadar faydalı olan yemeklerle keto temellerini keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Avokadolu çırpılmış yumurta: Hızlı ve pratik bir kahvaltı seçeneği.
- Izgara tavuk salatası: Karışık yeşillikler, ızgara tavuk, cherry domates ve ranch sos.
- Somon ve brokoli: Fırında pişirilmiş somon, yanında kavrulmuş brokoli ile.
- Kabaktan makarna ve pesto: Kabak spagetti, ev yapımı pesto ve cherry domates ile karıştırılmış.
- Ekstrasız burgerler: Marul yaprakları ile sarılmış dana veya hindi burgerler, sevdiğiniz malzemelerle.
- Karnabahar kızartması: Geleneksel kızartmaya lezzetli bir alternatif.
- Yunan yoğurdu ve meyveler: Tam yağlı Yunan yoğurdu, ahududu ve yaban mersini ile.
- Atıştırmalık: peynir ve badem: Dilimlenmiş peynir ve bir avuç badem ile doyurucu bir atıştırmalık.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar: Geleneksel cips, kraker ve kurabiyelerden kaçının.
- Şekerli içecekler: Su veya şekersiz içecekleri tercih edin.
- Doldurucu içeren işlenmiş etler: Yemeklerinizde taze, işlenmemiş etleri tercih edin.
- Ekmek ve tahıllar: Öğünlerinizde keto dostu alternatiflerle değiştirin.
- Şekerli soslar: Keto dostu sos ve salata soslarını tercih edin.
- Yüksek işlenmiş yağlar: Pişirme için doğal yağları seçin.
- Yüksek karbonhidratlı tatlılar: Yüksek şekerli tatlılardan kaçının ve keto dostu seçenekleri tercih edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yeni başlayanlar için keto yemek planı, bireylerin ketojenik yaşam tarzına kolayca geçiş yapmalarını sağlamak amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı yiyecekleri vurgulayarak basit ve lezzetli seçenekler sunar. Çeşitli lezzetli alternatifler sunarak, plan yeni başlayanların keto dünyasında daha rahat gezinmelerine yardımcı olurken, diyete bağlı kalmalarını da teşvik eder.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Keto yolculuğunuza bu kolay ve lezzetli atıştırmalıklarla başlayın:
- Peynir küpleri ve kuruyemişler
- Salam dilimleri ve peynir cipsleri
- Haşlanmış yumurta ve avokado
- Cheddar peyniri cipsleri
- Makadamya fıstığı
- Selleri ve kremalı peynir
- Kokos yoğurdu
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Keto yemek planı için başlangıçlar
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı ve cheddar peyniri dilimi ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Romaine marulu, salatalık ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Tereyağı ile üzeri kaplanmış buğulanmış brokoli eşliğinde fırında somon
Kalori: 1200 Yağ: 88g Karbonhidrat: 14g Protein: 84g
2. Gün
- Kahvaltı: Birkaç ahududu ve keten tohumu serpilmiş keto dostu yoğurt
- Öğle: Mayonez ve doğranmış kereviz ile yapılan ton balığı salatası, marul yapraklarında servis edilir
- Akşam: Şekersiz marinara sosu ile köfte ve kabak eriştesi (""zoodles"")
Kalori: 1150 Yağ: 88g Karbonhidrat: 18g Protein: 77g
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, bir avuç ıspanak ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
- Öğle: Kızarmış bacon, marul, domates ve avokado ile BLT salatası
- Akşam: Düşük karbonhidratlı sebzeler (biber ve mantar gibi) ile sotelenmiş dana eti
Kalori: 1200 Yağ: 88g Karbonhidrat: 19g Protein: 82g
4. Gün
- Kahvaltı: Yanında avokado ile haşlanmış yumurta
- Öğle: Düşük karbonhidratlı tortilla ile yapılan tavuk Caesar dürümü
- Akşam: Karnabahar püresi ile servis edilen pirzola
Kalori: 1200 Yağ: 86g Karbonhidrat: 16g Protein: 82g
5. Gün
- Kahvaltı: Badem unu ile yapılan pankek, üzerine tereyağı ve şekersiz şurup
- Öğle: Haşlanmış yumurta, avokado, bacon ve mavi peynir sosu ile Cobb salatası
- Akşam: Kuşkonmaz ile servis edilen ızgara karides
Kalori: 1300 Yağ: 101g Karbonhidrat: 16g Protein: 90g
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi
- Öğle: Deli hindi ve peynir sarılı, yanında biber dilimleri
- Akşam: Otlarla fırınlanmış tavuk butları ve sotelenmiş yeşil fasulye
Kalori: 1150 Yağ: 85g Karbonhidrat: 17g Protein: 81g
7. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan meyve ve ıspanak smoothie
- Öğle: Izgara tavuk, feta peyniri, zeytin ve salatalık ile Yunan salatası
- Akşam: Düşük karbonhidratlı sebzeler ve keto dostu sos ile dana etli soteli
Kalori: 1350 Yağ: 100g Karbonhidrat: 24g Protein: 96g
Bu değerler yaklaşık olup, spesifik porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Filip Jędraszczyk tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024