Keto yemek planı başlangıç seviyesindekiler için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Ketojenik bir yaşam tarzına başlamak, yeni başlayanlar için keto yemek planı ile oldukça kolay hale geliyor. Bu plan, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı öğünleri basit ve anlaşılır bir formatta sunarak keto diyetine yeni adım atanlar için mükemmel bir seçenek oluşturuyor.

Bu plan, keto diyetini anlaşılır hale getirerek, yolculuğunuza başlamak için temel ama lezzetli tarifler sunuyor. Amacı, başarılı bir ketojenik yaşam tarzının temellerini atmaktır.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Keten tohumu

Badem unu

Düşük karbonhidratlı protein tozu

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Somon

Kıyma

Domuz pastırması

Domuz pirzolası

Tavuk butu

Sığır eti

Deli hindi

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta

Cheddar peyniri

Keto dostu yoğurt

Tereyağı

Feta

Peynir

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Mayonez

Şekersiz marinara sosu

Keto dostu sos

Şekersiz şurup

Mavi peynir sosu

Taze ürünler

Ispanak

Romaine marul

Brokoli

Ahududu

Kereviz

Marul

Kabak

Domates

Avokado

Biber

Mantar

Karnabahar

Kuşkonmaz

Yeşil fasulye

Salatalık

Zeytin

Bitkisel ürünler

Badem sütü

Hindistan cevizi sütü

Düşük karbonhidratlı tortilla

Yemek planı genel bakış

Keto yolculuğunuza mı başlıyorsunuz? ""yeni başlayanlar için keto yemek planı"", sizin için vazgeçilmez bir rehberdir. Ketojenik yaşam tarzına uyum sağlamanıza yardımcı olacak, kolay takip edilebilen ve lezzetli tarifler sunar.

Her yemek, ketozisi koruma açısından basitliği ve etkinliği göz önünde bulundurularak seçilmiştir ve bu yeni beslenme şekline sorunsuz bir geçiş yapmanızı sağlar. Keyifli olduğu kadar faydalı olan yemeklerle keto temellerini keşfedin.

Keto yemek planı başlangıç seviyesindekiler içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Avokadolu çırpılmış yumurta: Hızlı ve pratik bir kahvaltı seçeneği.
Izgara tavuk salatası: Karışık yeşillikler, ızgara tavuk, cherry domates ve ranch sos.
Somon ve brokoli: Fırında pişirilmiş somon, yanında kavrulmuş brokoli ile.
Kabaktan makarna ve pesto: Kabak spagetti, ev yapımı pesto ve cherry domates ile karıştırılmış.
Ekstrasız burgerler: Marul yaprakları ile sarılmış dana veya hindi burgerler, sevdiğiniz malzemelerle.
Karnabahar kızartması: Geleneksel kızartmaya lezzetli bir alternatif.
Yunan yoğurdu ve meyveler: Tam yağlı Yunan yoğurdu, ahududu ve yaban mersini ile.
Atıştırmalık: peynir ve badem: Dilimlenmiş peynir ve bir avuç badem ile doyurucu bir atıştırmalık.

✅İpucu

Basit ve tanıdık yemeklerle başlayarak, yavaş yavaş daha karmaşık keto tariflerini tanıtarak geçişi kolaylaştırın.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar: Geleneksel cips, kraker ve kurabiyelerden kaçının.
Şekerli içecekler: Su veya şekersiz içecekleri tercih edin.
Doldurucu içeren işlenmiş etler: Yemeklerinizde taze, işlenmemiş etleri tercih edin.
Ekmek ve tahıllar: Öğünlerinizde keto dostu alternatiflerle değiştirin.
Şekerli soslar: Keto dostu sos ve salata soslarını tercih edin.
Yüksek işlenmiş yağlar: Pişirme için doğal yağları seçin.
Yüksek karbonhidratlı tatlılar: Yüksek şekerli tatlılardan kaçının ve keto dostu seçenekleri tercih edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yeni başlayanlar için keto yemek planı, bireylerin ketojenik yaşam tarzına kolayca geçiş yapmalarını sağlamak amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı yiyecekleri vurgulayarak basit ve lezzetli seçenekler sunar. Çeşitli lezzetli alternatifler sunarak, plan yeni başlayanların keto dünyasında daha rahat gezinmelerine yardımcı olurken, diyete bağlı kalmalarını da teşvik eder.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 71%

Karbonhidrat: 12%

Lif: 1%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve cheddar peyniri, toplu olarak satın alınabilecek önemli malzemelerdir. Tavuk göğsü, Romaine marulu ve zeytinyağı genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Somon, brokoli ve tereyağı da toplu alımda daha ekonomik olabilir. Keto dostu yoğurt, ahududu ve keten tohumu da büyük boylarda daha uygun fiyatlarla bulunabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Keto yolculuğunuza bu kolay ve lezzetli atıştırmalıklarla başlayın:

Peynir küpleri ve kuruyemişler
Salam dilimleri ve peynir cipsleri
Haşlanmış yumurta ve avokado
Cheddar peyniri cipsleri
Makadamya fıstığı
Selleri ve kremalı peynir
Kokos yoğurdu

Keto diyeti başlangıçta zorlayıcı görünebilir, bu yüzden temel bilgilerle başlayın. Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı gıdaları tanıyın; etler, yağlı balıklar, peynir, kuruyemişler ve yağlar bu grupta yer alır. Kahvaltıda avokado ile yumurta, öğle yemeğinde bol zeytinyağlı bir tavuk salatası, akşam yemeğinde ise hindistancevizi yağında sebzelerle yapılan bir dana sote tercih edebilirsiniz. Ara öğünlerde peynir veya bir avuç kuruyemiş, açlık hissinizi bastırmak için idealdir. Anahtar nokta, yüksek karbonhidratlı gıdaları yavaş yavaş keto dostu alternatiflerle değiştirmektir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı ve cheddar peyniri dilimi ile çırpılmış yumurta
Öğle:Romaine marulu, salatalık ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası
Akşam:Tereyağı ile üzeri kaplanmış buğulanmış brokoli eşliğinde fırında somon
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 88g
Karbonhidrat🌾: 14g
Protein🥩: 84g

2. Gün

Kahvaltı:Birkaç ahududu ve keten tohumu serpilmiş keto dostu yoğurt
Öğle:Mayonez ve doğranmış kereviz ile yapılan ton balığı salatası, marul yapraklarında servis edilir
Akşam:Şekersiz marinara sosu ile köfte ve kabak eriştesi (""zoodles"")
Kalori🔥: 1150
Yağ💧: 88g
Karbonhidrat🌾: 18g
Protein🥩: 77g

3. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, bir avuç ıspanak ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
Öğle:Kızarmış bacon, marul, domates ve avokado ile BLT salatası
Akşam:Düşük karbonhidratlı sebzeler (biber ve mantar gibi) ile sotelenmiş dana eti
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 88g
Karbonhidrat🌾: 19g
Protein🥩: 82g

4. Gün

Kahvaltı:Yanında avokado ile haşlanmış yumurta
Öğle:Düşük karbonhidratlı tortilla ile yapılan tavuk Caesar dürümü
Akşam:Karnabahar püresi ile servis edilen pirzola
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 86g
Karbonhidrat🌾: 16g
Protein🥩: 82g

5. Gün

Kahvaltı:Badem unu ile yapılan pankek, üzerine tereyağı ve şekersiz şurup
Öğle:Haşlanmış yumurta, avokado, bacon ve mavi peynir sosu ile Cobb salatası
Akşam:Kuşkonmaz ile servis edilen ızgara karides
Kalori🔥: 1300
Yağ💧: 101g
Karbonhidrat🌾: 16g
Protein🥩: 90g

6. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi
Öğle:Deli hindi ve peynir sarılı, yanında biber dilimleri
Akşam:Otlarla fırınlanmış tavuk butları ve sotelenmiş yeşil fasulye
Kalori🔥: 1150
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 17g
Protein🥩: 81g

7. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ile yapılan meyve ve ıspanak smoothie
Öğle:Izgara tavuk, feta peyniri, zeytin ve salatalık ile Yunan salatası
Akşam:Düşük karbonhidratlı sebzeler ve keto dostu sos ile dana etli soteli
Kalori🔥: 1350
Yağ💧: 100g
Karbonhidrat🌾: 24g
Protein🥩: 96g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!