Keto yemek planı erkekler için
Erkekler için hazırlanan keto yemek planı, erkeklerin özel beslenme ve enerji ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, kas gelişimini, testosteron seviyelerini ve genel canlılığı destekleyen yüksek yağ, orta düzeyde protein ve düşük karbonhidrat içeren gıdaların bir karışımını içerir.
Bu plan, erkek sağlığını optimize etmek için keto diyetini özelleştirir ve erkek fizyolojisi için kritik olan besin maddelerine odaklanır. Amaç, erkeklerin benzersiz sağlık gereksinimlerine yönelik keto diyetinin faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Domuz pastırması
Tereyağı
Biftek
Karışık yeşillikler
Avokado
Zeytinyağı
Somon
Kuşkonmaz
Hollandaise sosu
Badem sütü
Ispanak
Fıstık ezmesi
Düşük karbonhidratlı protein tozu
Ton balığı
Mayonez
Kereviz
Marul
Sığır eti
Brokoli
Biber
Hindistancevizi yağı
Yunan yoğurdu
Kuruyemiş
Chia tohumu
Tavuk göğsü
Parmesan peyniri
Keto dostu sezar sosu
Domuz pirzolası
Krema
Peynir
Mantar
Keto dostu sosis
Düşük karbonhidratlı tortilla
Kuzu
Karnabahar
Badem unu
Mavi peynir
Karides
Kabak
Sarımsak
Keto dostu tahıl
Domates
Brüksel lahanası
Meyve
Krema peyniri
Feta peyniri
Zeytin
Salatalık
Tavuk butu
Yemek planı genel bakış
Erkekler için özel bir kılavuz olan ""keto yemek planı""na dalın; bu plan, ketojenik diyet çerçevesinde erkek sağlığını ve fitness'ını artıran besinlere odaklanmaktadır.
Her yemek, fiziksel aktiviteyi desteklemek, kas sağlığını güçlendirmek ve sürdürülebilir enerji sağlamak için tasarlanmıştır. Erkeklerin sağlık hedefleriyle uyumlu bir gün boyunca beslenme deneyimi yaşayın ve ketojenik diyetin avantajlarını en üst düzeye çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Kas desteği için tavuk, hindi, sığır eti, balık ve yumurta.
- Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumu.
- Avokado: Sağlıklı yağlar ve kas fonksiyonu için potasyum açısından zengin bir kaynak.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Temel besin maddeleri için ıspanak, lahana, brokoli ve karnabahar.
- Yaban mersinleri: Antioksidanlar için çilek, yaban mersini ve ahududu.
- Yüksek yağlı süt ürünleri: Tokluk hissi için peynir, tereyağı ve tam yağlı Yunan yoğurdu.
- Protein içecekleri: Kolay bir post-workout beslenme için düşük karbonhidratlı protein içecekleri.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalık ve yemeklerin tüketimini azaltın.
- Şekerli i̇çecekler: Şekerli içeceklerden kaçının, su veya şekersiz seçenekleri tercih edin.
- Aşırı alkol: Genel sağlık için alkolü ölçülü tüketin.
- Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Gereksiz şeker alımını önlemek için düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları seçin.
- Trans yağlar: Kalp sağlığı için trans yağ içeren gıdaların alımını sınırlayın.
- Aşırı kafein: Genel iyilik hali için kafein alımını ölçülü tutun.
- Düşük yağlı ürünler: Daha iyi tokluk ve besin emilimi için tam yağlı seçenekleri tercih edin.
- Katkı maddeli i̇şlenmiş etler: Yemekleriniz için taze, işlenmemiş etleri seçin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Erkekler için keto yemek planı, ketojenik bir yaklaşımı benimseyen erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, kas sağlığını, enerji seviyelerini ve genel iyilik halini desteklemek için protein, sağlıklı yağlar ve besin açısından zengin gıdaları vurgular.
Yeterli sıvı alımı ve çeşitli gıda seçenekleri, farklı diyet tercihleri ve beslenme gereksinimlerine sahip erkeklerin optimal sağlıklarını korumalarına katkıda bulunur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Erkekler, bu doyurucu keto atıştırmalıklarıyla beslenmelerini artırabilir:
- Izgara biftek şeritleri
- Bacon ve avokado lokmaları
- Baharatlı kuruyemişler
- Pork rind'lar
- Salam ve peynir tabağı
- Yumurta salatası
- Tavuk kanatları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Keto yemek planı erkekler için
1. Gün
- Kahvaltı: Tereyağında pişirilmiş pastırma ve yumurta
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu ile ızgara biftek salatası
- Akşam: Fırında somon, yanında kavrulmuş kuşkonmaz ve tereyağlı hollandaise sosu
Kalori: 1500 Yağ: 110g Karbonhidrat: 17g Protein: 107g
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, fıstık ezmesi ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
- Öğle: Mayonez, kereviz ve marul sarılı ton balığı salatası
- Akşam: Hindistan cevizi yağı ile pişirilmiş brokoli ve biberli dana sote
Kalori: 1300 Yağ: 94g Karbonhidrat: 21g Protein: 99g
3. Gün
- Kahvaltı: Üzerine biraz kuruyemiş ve chia tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu
- Öğle: Izgara tavuk, parmesan peyniri ve keto dostu Caesar sosu ile Caesar salatası
- Akşam: Kremalı ıspanak ile birlikte domuz pirzolası
Kalori: 1400 Yağ: 98g Karbonhidrat: 18g Protein: 114g
4. Gün
- Kahvaltı: Peynir, mantar ve keto dostu sosis ile hazırlanmış omlet
- Öğle: Düşük karbonhidratlı tortilla ile tavuk avokado sarma
- Akşam: Karnabahar pirinci ile kuzu tandır
Kalori: 1350 Yağ: 92g Karbonhidrat: 19g Protein: 101g
5. Gün
- Kahvaltı: Badem unu krep ve yanında pastırma
- Öğle: Haşlanmış yumurta, avokado, pastırma ve mavi peynir ile Cobb salatası
- Akşam: Sarımsaklı tereyağı sosu ile ızgara karides ve kabak eriştesi
Kalori: 1350 Yağ: 96g Karbonhidrat: 22g Protein: 103g
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile keto dostu gevrek
- Öğle: Kıtır kıtır pastırma, marul, domates ve avokado ile BLT salatası
- Akşam: Kavrulmuş Brüksel lahanası ve küçük bir salata ile biftek
Kalori: 1350 Yağ: 94g Karbonhidrat: 23g Protein: 107g
7. Gün
- Kahvaltı: Meyve ve krem peynirle doldurulmuş keto krep
- Öğle: Izgara tavuk, feta peyniri, zeytin ve salatalık ile Yunan salatası
- Akşam: Otlarla kızartılmış tavuk butları ve yanında sotelenmiş lahana
Kalori: 1400 Yağ: 97g Karbonhidrat: 21g Protein: 107g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Filip Jędraszczyk tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024