Keto yemek planı erkekler için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Erkekler için hazırlanan keto yemek planı, erkeklerin özel beslenme ve enerji ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, kas gelişimini, testosteron seviyelerini ve genel canlılığı destekleyen yüksek yağ, orta düzeyde protein ve düşük karbonhidrat içeren gıdaların bir karışımını içerir.

Bu plan, erkek sağlığını optimize etmek için keto diyetini özelleştirir ve erkek fizyolojisi için kritik olan besin maddelerine odaklanır. Amaç, erkeklerin benzersiz sağlık gereksinimlerine yönelik keto diyetinin faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Düşük karbonhidratlı protein tozu

Badem unu

Chia tohumu

Keto dostu tahıl

Düşük karbonhidratlı tortilla

Et ve beyaz et

Biftek

Domuz pastırması

Tavuk göğsü

Tavuk butu

Sığır eti

Domuz pirzolası

Kuzu

Keto dostu sosis

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Ton balığı

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta

Tereyağı

Yunan yoğurdu

Krema

Peynir

Parmesan peyniri

Mavi peynir

Feta peyniri

Krema peyniri

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Hindistancevizi yağı

Hollandaise sosu

Mayonez

Keto dostu sezar sosu

Taze ürünler

Karışık yeşillikler

Avokado

Ispanak

Marul

Brokoli

Biber

Kuşkonmaz

Karnabahar

Kabak

Sarımsak

Domates

Brüksel lahanası

Salatalık

Zeytin

Meyve

Kereviz

Mantar

Kuruyemiş

Yemek planı genel bakış

Erkekler için özel bir kılavuz olan ""keto yemek planı""na dalın; bu plan, ketojenik diyet çerçevesinde erkek sağlığını ve fitness'ını artıran besinlere odaklanmaktadır.

Her yemek, fiziksel aktiviteyi desteklemek, kas sağlığını güçlendirmek ve sürdürülebilir enerji sağlamak için tasarlanmıştır. Erkeklerin sağlık hedefleriyle uyumlu bir gün boyunca beslenme deneyimi yaşayın ve ketojenik diyetin avantajlarını en üst düzeye çıkarın.

Keto yemek planı erkekler içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Kas desteği için tavuk, hindi, sığır eti, balık ve yumurta.
Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumu.
Avokado: Sağlıklı yağlar ve kas fonksiyonu için potasyum açısından zengin bir kaynak.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Temel besin maddeleri için ıspanak, lahana, brokoli ve karnabahar.
Yaban mersinleri: Antioksidanlar için çilek, yaban mersini ve ahududu.
Yüksek yağlı süt ürünleri: Tokluk hissi için peynir, tereyağı ve tam yağlı Yunan yoğurdu.
Protein içecekleri: Kolay bir post-workout beslenme için düşük karbonhidratlı protein içecekleri.

✅İpucu

Kabak çekirdeklerini diyetinize dahil edin; çünkü yüksek magnezyum içeriği, testosteron seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalık ve yemeklerin tüketimini azaltın.
Şekerli i̇çecekler: Şekerli içeceklerden kaçının, su veya şekersiz seçenekleri tercih edin.
Aşırı alkol: Genel sağlık için alkolü ölçülü tüketin.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Gereksiz şeker alımını önlemek için düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları seçin.
Trans yağlar: Kalp sağlığı için trans yağ içeren gıdaların alımını sınırlayın.
Aşırı kafein: Genel iyilik hali için kafein alımını ölçülü tutun.
Düşük yağlı ürünler: Daha iyi tokluk ve besin emilimi için tam yağlı seçenekleri tercih edin.
Katkı maddeli i̇şlenmiş etler: Yemekleriniz için taze, işlenmemiş etleri seçin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Erkekler için keto yemek planı, ketojenik bir yaklaşımı benimseyen erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, kas sağlığını, enerji seviyelerini ve genel iyilik halini desteklemek için protein, sağlıklı yağlar ve besin açısından zengin gıdaları vurgular.

Yeterli sıvı alımı ve çeşitli gıda seçenekleri, farklı diyet tercihleri ve beslenme gereksinimlerine sahip erkeklerin optimal sağlıklarını korumalarına katkıda bulunur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 17%

Yağ: 69%

Karbonhidrat: 12%

Lif: 1%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, bacon ve tereyağı stoklayın. Steak, karışık yeşillikler ve avokado, toplu alımda avantajlıdır. Zeytinyağı, somon ve kuşkonmaz da genellikle toplu alındığında daha ucuz olur. Hollandaise sosu, badem sütü ve ıspanak da toplu alımda daha ekonomik olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Erkekler, bu doyurucu keto atıştırmalıklarıyla beslenmelerini artırabilir:

Izgara biftek şeritleri
Bacon ve avokado lokmaları
Baharatlı kuruyemişler
Pork rind'lar
Salam ve peynir tabağı
Yumurta salatası
Tavuk kanatları

Keto diyeti erkekler için genellikle kas onarımı ve büyümesini desteklemek amacıyla protein ve yağ ağırlıklıdır, bu da aktif bir yaşam tarzı için oldukça önemlidir. Yemekler arasında ribeye biftek, domuz yağı veya kuzu pirzola gibi seçenekler bulunabilir; yanına tereyağında sotelenmiş kuşkonmaz veya lahana eklenebilir. Atıştırmalık olarak peynir veya şarküteri ürünleri tercih edilebilir; bu da hem pratiklik hem de yüksek besin değeri sunar. Aktivite seviyelerine göre porsiyonları ayarlamak, kas kütlesini korumaya yardımcı olurken karbonhidrat alımını azaltmaya yardımcı olur.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Tereyağında pişirilmiş pastırma ve yumurta
Öğle:Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu ile ızgara biftek salatası
Akşam:Fırında somon, yanında kavrulmuş kuşkonmaz ve tereyağlı hollandaise sosu
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 110g
Karbonhidrat🌾: 17g
Protein🥩: 107g

2. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak, fıstık ezmesi ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
Öğle:Mayonez, kereviz ve marul sarılı ton balığı salatası
Akşam:Hindistan cevizi yağı ile pişirilmiş brokoli ve biberli dana sote
Kalori🔥: 1300
Yağ💧: 94g
Karbonhidrat🌾: 21g
Protein🥩: 99g

3. Gün

Kahvaltı:Üzerine biraz kuruyemiş ve chia tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu
Öğle:Izgara tavuk, parmesan peyniri ve keto dostu Caesar sosu ile Caesar salatası
Akşam:Kremalı ıspanak ile birlikte domuz pirzolası
Kalori🔥: 1400
Yağ💧: 98g
Karbonhidrat🌾: 18g
Protein🥩: 114g

4. Gün

Kahvaltı:Peynir, mantar ve keto dostu sosis ile hazırlanmış omlet
Öğle:Düşük karbonhidratlı tortilla ile tavuk avokado sarma
Akşam:Karnabahar pirinci ile kuzu tandır
Kalori🔥: 1350
Yağ💧: 92g
Karbonhidrat🌾: 19g
Protein🥩: 101g

5. Gün

Kahvaltı:Badem unu krep ve yanında pastırma
Öğle:Haşlanmış yumurta, avokado, pastırma ve mavi peynir ile Cobb salatası
Akşam:Sarımsaklı tereyağı sosu ile ızgara karides ve kabak eriştesi
Kalori🔥: 1350
Yağ💧: 96g
Karbonhidrat🌾: 22g
Protein🥩: 103g

6. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ile keto dostu gevrek
Öğle:Kıtır kıtır pastırma, marul, domates ve avokado ile BLT salatası
Akşam:Kavrulmuş Brüksel lahanası ve küçük bir salata ile biftek
Kalori🔥: 1350
Yağ💧: 94g
Karbonhidrat🌾: 23g
Protein🥩: 107g

7. Gün

Kahvaltı:Meyve ve krem peynirle doldurulmuş keto krep
Öğle:Izgara tavuk, feta peyniri, zeytin ve salatalık ile Yunan salatası
Akşam:Otlarla kızartılmış tavuk butları ve yanında sotelenmiş lahana
Kalori🔥: 1400
Yağ💧: 97g
Karbonhidrat🌾: 21g
Protein🥩: 107g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!