Keto yemek planı için diyet yapmak

Ketojenik diyet için hazırlanan yemek planı, etkili kilo kaybı için tasarlanmıştır. Bu plan, vücudun enerji için yağ yakmaya başladığı ketozis durumunu tetiklemek amacıyla yüksek yağ, orta düzeyde protein ve düşük karbonhidrat içeren besinlere odaklanır.

Bu plan, kilo vermeye yardımcı olurken açlığı da tatmin etmeyi hedefler. Ketozis aracılığıyla yağ kaybını vurgulayan stratejik bir diyet yaklaşımıdır.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Avokado

Yumurta

Badem

Feta peyniri

Tavuk göğsü

Domuz pastırması

Somon

Kuşkonmaz

Kereviz

Krema peyniri

Yunan yoğurdu

Chia tohumu

Ceviz

Sıra peyniri

Salatalık

Guacamole

Kuzu pirzola

Karnabahar

Kabak çekirdeği

Karides

Marul

Ispanak yaprakları

Kiraz domates

Limon

Domuz pirzola

Jambon

Ahududu

Kuruyemiş

Zeytinyağı

Domuz pirzola

Ispanak

Peynir dilimleri

Alabalık

Badem sütü

Ispanak

Düşük karbonhidratlı protein tozu

Sığır bifteği

Makadamya fındığı

Keçi peyniri

Füme somon

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

""Keto yemek planı"" ile tanışın; bu, ketojenik diyetle kilo vermek isteyenler için kapsamlı bir rehberdir. Bu plan, ketosis'i teşvik eden yiyeceklere odaklanarak etkili yağ yakımına yardımcı olur.

Her öğün ve atıştırmalık, kilo verme yolculuğunuzu desteklemek için seçilmiştir ve sizi tok ve enerjik tutar. Ketojenik beslenmenin keyifli ve etkili olduğu bir günü kucaklayın.

Keto yemek planı için diyet yapmakürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, alabalık ve sardalya.
Avokado: Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana ve kabak.
Yağsız etler: Tavuk göğsü, hindi, yağsız sığır ve domuz eti.
Yumurta: Düşük kalorili bir protein kaynağı ve çok yönlü bir keto seçeneği.
Kuruyemişler ve tohumlar: Tokluk hissi için badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu.
Sağlıklı yağlar: Pişirme için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
Tam yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı ve yüksek yağlı krema, ölçülü olarak.
Şekersiz i̇çecekler: Su, bitki çayı ve sade kahve.
Şekersiz tatlandırıcılar: Keto dostu tatlandırma için stevia, eritritol veya monk meyvesi.

✅ İpucu

Keto dostu yiyecekler tüketirken bile porsiyon kontrolüne dikkat etmek, aşırı kalori alımını önlemek için önemlidir.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Tahıllar, şeker ve nişastalı sebzeler.
Meyve: Karbonhidrat sınırlarını aşmamak için yüksek şekerli meyveleri sınırlayın.
İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklardan ve gizli karbonhidrat içeren yiyeceklerden kaçının.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut yüksek karbonhidrat içerir.
Yüksek şekerli soslar: Şekerli sos ve salata soslarından kaçının.
Tahıl bazlı gıdalar: Ekmek, makarna ve pirinçten uzak durun.
Alkol: Kilo verme hedeflerinizi desteklemek için alkol alımını sınırlayın.
Yüksek işlenmiş yağlar: Bitkisel ve tohum yağlarından kaçının.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yemek planı, kilo verme hedeflerini desteklemek için ketojenik bir yaklaşım benimsemektedir. Bu plan, ketozisi indüklemek ve sürdürmek amacıyla düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı gıdaları vurgular. Yağların enerji kaynağı olarak kullanılmasını teşvik ederek, etkili kilo kaybına katkıda bulunabilir.

Ayrıca, ketojenik yaşam tarzına uygun olarak dengeli beslenmeyi sağlamak için çeşitli besin açısından zengin gıdaları içermektedir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Avokado ve yumurtalar, toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Badem ve beyaz peynir de genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha ucuzdur. Tavuk göğsü ve pastırma, tasarruf sağlamak için toplu olarak satın alınabilir. Somon ve kuşkonmaz ise mevsiminde veya büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Keto diyeti atıştırmalıkları, düşük karbonhidrat ve kalori içermenin yanı sıra yüksek besin değeri taşır:

Kabak cipsi
Almond sütü ile chia tohumu pudingi
Avokado ile keten tohumu krakerleri
Badem
Fırınlanmış deniz yosunu atıştırmalıkları
Şekersiz sığır jerky'si
Kale cipsi

Daha fazla besin nasıl alınır?

Keto diyeti, karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltarak vücudu ketozis durumuna geçirmek üzerine kuruludur. Bu durumda vücut, enerji için yağ yakmaya başlar. Yüksek yağ, orta düzeyde protein ve düşük karbonhidrat içeren besinlere odaklanmak gerekir. İyi yağ kaynakları arasında tereyağı, krema ve sağlıklı yağlar bulunurken, proteinler et, balık ve yumurta gibi gıdalardan elde edilir. Karbonhidratlar ise esas olarak yeşil yapraklı sebzeler ve nişastalı olmayan sebzelerden sağlanır; bu sayede gerekli lif ve mikro besin maddelerini almış olursunuz.

Yemek planı önerisi

Diyet İçin Keto Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Avokado ve yumurta salatası
Ara Öğün: Bir avuç badem
Öğle Yemeği: Krutonsuz tavuk Sezar salatası ve Sezar sosu
Ara Öğün: Kereviz çubukları ve krem peynir
Akşam Yemeği: Buharda kuşkonmaz ile fırında somon

Kalori: 1460 Yağ: 113g Karbonhidrat: 28g Protein: 88g

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
Ara Öğün: Küçük bir avokado
Öğle Yemeği: Zeytinyağlı yaprak yeşilliklerle ton balıklı salata
Ara Öğün: Bir avuç ceviz
Akşam Yemeği: Dolmalık biber ve kabak gibi düşük karbonhidratlı sebzelerle biftek sote

Kalori: 1470 Yağ: 115g Karbonhidrat: 34g Protein: 112g

3. Gün

Kahvaltı: Birkaç meyve ve chia tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu
Ara Öğün: Çubuk peynir
Öğle Yemeği: Haşlanmış yumurta, avokado, bacon ve mavi peynirli Cobb salatası
Ara Öğün: Guacamole ile dilimlenmiş salatalık
Akşam Yemeği: Fırında karnabahar ile ızgara kuzu pirzolası

Kalori: 1380 Yağ: 98g Karbonhidrat: 30g Protein: 88g

4. Gün

Kahvaltı: Tereyağlı ve şekersiz şuruplu keto pankek
Ara Öğün: Bir avuç kabak çekirdeği
Öğle Yemeği: Zeytinyağı ve limon soslu karışık yeşilliklerin üzerinde ızgara karides
Ara Öğün: Haşlanmış yumurta
Akşam Yemeği: Küçük bir bahçe salatası ve kuşkonmaz ile domuz pirzolası

Kalori: 1340 Yağ: 96g Karbonhidrat: 25g Protein: 116g

5. Gün

Kahvaltı: Peynir, jambon ve yanında avokado ile omlet
Ara Öğün: Küçük bir avuç ahududu
Öğle Yemeği: Karışık yeşilliklerin üzerinde zeytinyağı soslu cevizli tavuk salatası
Ara Öğün: Peynir dilimleri
Akşam Yemeği: Buharda ıspanak ile fırında alabalık

Kalori: 1350 Yağ: 100g Karbonhidrat: 27g Protein: 98g

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile smoothie
Ara Öğün: Bir avuç zeytin
Öğle Yemeği: Avokado ve peynir ile hindi marul sarması
Ara Öğün: Krem peynirli dolmalık biber dilimleri
Akşam Yemeği: Fırınlanmış patlıcan ile ızgara tavuk

Kalori: 1160 Yağ: 83g Karbonhidrat: 30g Protein: 83g

7. Gün

Kahvaltı: Füme somon ile çırpılmış yumurta
Ara Öğün: Bir avuç makademya fındığı
Öğle Yemeği: Izgara tavuk ile ıspanak ve keçi peyniri salatası
Ara Öğün: Dilimlenmiş salatalık
Akşam Yemeği: Küçük bir bahçe salatası ve kuşkonmaz ile biftek

Kalori: 1490 Yağ: 112g Karbonhidrat: 26g Protein: 103g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.