Keto yemek planı için diyet yapmak
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Ketojenik diyet için hazırlanan yemek planı, etkili kilo kaybı için tasarlanmıştır. Bu plan, vücudun enerji için yağ yakmaya başladığı ketozis durumunu tetiklemek amacıyla yüksek yağ, orta düzeyde protein ve düşük karbonhidrat içeren besinlere odaklanır.
Bu plan, kilo vermeye yardımcı olurken açlığı da tatmin etmeyi hedefler. Ketozis aracılığıyla yağ kaybını vurgulayan stratejik bir diyet yaklaşımıdır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Chia tohumu
Kabak çekirdeği
Kuruyemiş
Badem
Ceviz
Makadamya fındığı
Et ve beyaz et
Tavuk göğsü
Kuzu pirzola
Sığır bifteği
Domuz pirzola
Jambon
Domuz pastırması
Süt ürünleri ve yumurta
Yumurta
Feta peyniri
Krema peyniri
Yunan yoğurdu
Sıra peyniri
Peynir dilimleri
Keçi peyniri
Balık ve deniz ürünleri
Somon
Füme somon
Alabalık
Karides
Taze ürünler
Avokado
Kuşkonmaz
Kereviz
Salatalık
Marul
Ispanak yaprakları
Ispanak
Karnabahar
Kiraz domates
Limon
Ahududu
Guacamole
Bitkisel ürünler
Badem sütü
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Yemek planı genel bakış
""Keto yemek planı"" ile tanışın; bu, ketojenik diyetle kilo vermek isteyenler için kapsamlı bir rehberdir. Bu plan, ketosis'i teşvik eden yiyeceklere odaklanarak etkili yağ yakımına yardımcı olur.
Her öğün ve atıştırmalık, kilo verme yolculuğunuzu desteklemek için seçilmiştir ve sizi tok ve enerjik tutar. Ketojenik beslenmenin keyifli ve etkili olduğu bir günü kucaklayın.
Yenilecek yiyecekler
Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, alabalık ve sardalya.
Avokado: Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana ve kabak.
Yağsız etler: Tavuk göğsü, hindi, yağsız sığır ve domuz eti.
Yumurta: Düşük kalorili bir protein kaynağı ve çok yönlü bir keto seçeneği.
Kuruyemişler ve tohumlar: Tokluk hissi için badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu.
Sağlıklı yağlar: Pişirme için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
Tam yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı ve yüksek yağlı krema, ölçülü olarak.
Şekersiz i̇çecekler: Su, bitki çayı ve sade kahve.
Şekersiz tatlandırıcılar: Keto dostu tatlandırma için stevia, eritritol veya monk meyvesi.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Tahıllar, şeker ve nişastalı sebzeler.
Meyve: Karbonhidrat sınırlarını aşmamak için yüksek şekerli meyveleri sınırlayın.
İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklardan ve gizli karbonhidrat içeren yiyeceklerden kaçının.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut yüksek karbonhidrat içerir.
Yüksek şekerli soslar: Şekerli sos ve salata soslarından kaçının.
Tahıl bazlı gıdalar: Ekmek, makarna ve pirinçten uzak durun.
Alkol: Kilo verme hedeflerinizi desteklemek için alkol alımını sınırlayın.
Yüksek işlenmiş yağlar: Bitkisel ve tohum yağlarından kaçının.
Ana faydalar
Yemek planı, kilo verme hedeflerini desteklemek için ketojenik bir yaklaşım benimsemektedir. Bu plan, ketozisi indüklemek ve sürdürmek amacıyla düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı gıdaları vurgular. Yağların enerji kaynağı olarak kullanılmasını teşvik ederek, etkili kilo kaybına katkıda bulunabilir.
Ayrıca, ketojenik yaşam tarzına uygun olarak dengeli beslenmeyi sağlamak için çeşitli besin açısından zengin gıdaları içermektedir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 68%
Karbonhidrat: 13%
Lif: 2%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Keto diyeti atıştırmalıkları, düşük karbonhidrat ve kalori içermenin yanı sıra yüksek besin değeri taşır:
- Kabak cipsi
- Almond sütü ile chia tohumu pudingi
- Avokado ile keten tohumu krakerleri
- Badem
- Fırınlanmış deniz yosunu atıştırmalıkları
- Şekersiz sığır jerky'si
- Kale cipsi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Avokado ve yumurta salatası
- Ara Öğün:Bir avuç badem
- Öğle Yemeği:Krutonsuz tavuk Sezar salatası ve Sezar sosu
- Ara Öğün:Kereviz çubukları ve krem peynir
- Akşam Yemeği:Buharda kuşkonmaz ile fırında somon
- Kalori🔥: 1460Yağ💧: 113gKarbonhidrat🌾: 28gProtein🥩: 88g
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
- Ara Öğün:Küçük bir avokado
- Öğle Yemeği:Zeytinyağlı yaprak yeşilliklerle ton balıklı salata
- Ara Öğün:Bir avuç ceviz
- Akşam Yemeği:Dolmalık biber ve kabak gibi düşük karbonhidratlı sebzelerle biftek sote
- Kalori🔥: 1470Yağ💧: 115gKarbonhidrat🌾: 34gProtein🥩: 112g
3. Gün
- Kahvaltı:Birkaç meyve ve chia tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu
- Ara Öğün:Çubuk peynir
- Öğle Yemeği:Haşlanmış yumurta, avokado, bacon ve mavi peynirli Cobb salatası
- Ara Öğün:Guacamole ile dilimlenmiş salatalık
- Akşam Yemeği:Fırında karnabahar ile ızgara kuzu pirzolası
- Kalori🔥: 1380Yağ💧: 98gKarbonhidrat🌾: 30gProtein🥩: 88g
4. Gün
- Kahvaltı:Tereyağlı ve şekersiz şuruplu keto pankek
- Ara Öğün:Bir avuç kabak çekirdeği
- Öğle Yemeği:Zeytinyağı ve limon soslu karışık yeşilliklerin üzerinde ızgara karides
- Ara Öğün:Haşlanmış yumurta
- Akşam Yemeği:Küçük bir bahçe salatası ve kuşkonmaz ile domuz pirzolası
- Kalori🔥: 1340Yağ💧: 96gKarbonhidrat🌾: 25gProtein🥩: 116g
5. Gün
- Kahvaltı:Peynir, jambon ve yanında avokado ile omlet
- Ara Öğün:Küçük bir avuç ahududu
- Öğle Yemeği:Karışık yeşilliklerin üzerinde zeytinyağı soslu cevizli tavuk salatası
- Ara Öğün:Peynir dilimleri
- Akşam Yemeği:Buharda ıspanak ile fırında alabalık
- Kalori🔥: 1350Yağ💧: 100gKarbonhidrat🌾: 27gProtein🥩: 98g
6. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile smoothie
- Ara Öğün:Bir avuç zeytin
- Öğle Yemeği:Avokado ve peynir ile hindi marul sarması
- Ara Öğün:Krem peynirli dolmalık biber dilimleri
- Akşam Yemeği:Fırınlanmış patlıcan ile ızgara tavuk
- Kalori🔥: 1160Yağ💧: 83gKarbonhidrat🌾: 30gProtein🥩: 83g
7. Gün
- Kahvaltı:Füme somon ile çırpılmış yumurta
- Ara Öğün:Bir avuç makademya fındığı
- Öğle Yemeği:Izgara tavuk ile ıspanak ve keçi peyniri salatası
- Ara Öğün:Dilimlenmiş salatalık
- Akşam Yemeği:Küçük bir bahçe salatası ve kuşkonmaz ile biftek
- Kalori🔥: 1490Yağ💧: 112gKarbonhidrat🌾: 26gProtein🥩: 103g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı