Keto yemek planı için düşük sodyum diyeti
Ketojenik prensipleri kalp sağlığını destekleyen uygulamalarla birleştiren düşük sodyum diyeti için keto yemek planı, doğal olarak düşük sodyum içeren lezzetli, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı gıdalara odaklanmaktadır.
Bu plan, sodyum alımını azaltmak isteyenler için, keto diyetinin faydalarından ödün vermeden sağlıklı beslenmeyi hedeflemektedir. Sağlıklı beslenme ile ketojenik disiplinin uyumlu bir birleşimidir.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Ispanak
Tuzsuz tereyağı
Tavuk göğsü
Karışık yeşillikler
Avokado
Limon
Zeytinyağı
Somon
Brokoli
Karnabahar
Taze otlar
Yunan yoğurdu
Kuruyemiş
Chia tohumu
Ton balığı
Salatalık
Ev yapımı mayonez
Sığır eti
Biber
Kabak
Düşük sodyumlu soya sosu veya tamari
Domuz pastırması
Vinaigrette sosu
Domuz pirzolası
Kara lahana
Mantar
Peynir
Karides
Kuzu
Hindistan cevizi sütü
Hindi
Badem unu
Hindi pastırması
Biftek
Brüksel lahanası
Sarımsak
Meyveler
Feta peyniri
Zeytin
Tavuk butu
Yeşil fasulye
Yemek planı genel bakış
Düşük sodyum diyeti için keto yemek planı, düşük sodyum ve ketozisi dengelemek için lezzetli alternatifler sunan bir mutfak rehberi görevi görüyor.
Her öğün ve atıştırmalık, sağlık hedeflerinizi desteklemek amacıyla özenle hazırlanmış olup, keto çerçevesinde düşük sodyumlu ama tatmin edici seçenekler sunmaktadır. Bu plan, düşük sodyum ve zengin tatların ketojenik diyette uyum içinde var olabileceğinin bir kanıtıdır.
Yenilecek yiyecekler
- Taze etler: İşlenmemiş etler, örneğin tavuk, hindi, sığır ve domuz eti.
- Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Potasyum ve besin maddeleri açısından zengin ıspanak, lahana ve Swiss chard.
- Avokado: Potasyum açısından zengin ve kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağ kaynağı.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve besin maddeleri için badem, ceviz ve keten tohumu.
- Düşük sodyumlu peynir: Azaltılmış sodyum içeren çeşitleri tercih edin.
- Otlar ve baharatlar: Yemeklerinizi taze otlar, sarımsak ve diğer baharatlarla lezzetlendirin.
- Niçin nişastalı olmayan sebzeler: Brokoli, karnabahar, kabak ve dolmalık biber gibi sebzeler.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş etler: İşlenmiş ve tuzlu etlerin tüketimini azaltın.
- Konzerveler: Tuz oranı yüksek çorba, sebze ve diğer konserve ürünlerinden kaçının.
- Tuzlu soslar: Soya sosu, ketçap ve diğer tuzlu sosların kullanımını sınırlayın.
- Tuzlu atıştırmalıklar: Cips, kraker ve diğer tuzlu atıştırmalıklardan uzak durun.
- İşlenmiş peynir: Doğal ve düşük tuzlu peynir seçeneklerini tercih edin.
- Tuzlu turşular: Turşu ve diğer tuzlu ürünlerin tüketimini azaltın.
- İşlenmiş zeytin: Düşük tuzlu seçenekler için taze zeytinleri tercih edin.
- Tuzlu soslar: Lezzet için düşük tuzlu alternatifleri seçin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Düşük sodyum diyeti için keto yemek planı, kalp sağlığını korumak ve kan basıncını yönetmek amacıyla sodyum alımını azaltmaya yönelik olarak hazırlanmıştır. Bu plan, işlenmemiş ve doğal gıdaları ön planda tutarak yüksek sodyum içeren seçenekleri sınırlamaktadır.
Lezzetli alternatifler sunarak ve besin açısından zengin seçimler dahil ederek, bu plan bireylerin düşük sodyum diyetine uymalarını sağlarken ketojenik prensiplere de sadık kalmalarını desteklemektedir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Sağlıklı bir denge için düşük sodyumlu, keto dostu atıştırmalıkların tadını çıkarın:
- Biraz karabiberle tatlandırılmış taze avokado
- Tuzsuz badem veya ceviz gibi kuruyemişler
- Fesleğenle birlikte taze mozzarella topları
- Tuzsuz badem ezmesi ile kereviz sapları
- Taze meyveler ile şekersiz krema
- Avokado yağlı mayonezle yapılmış ev yapımı yumurta salatası
- Atıştırmalık olarak tuzsuz kabak çekirdekleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Keto yemek planı düşük sodyum diyeti için
1. Gün
- Kahvaltı: Tuzsuz tereyağında pişirilmiş ıspanaklı çırpılmış yumurta
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve ev yapımı zeytinyağı-limon sosu ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Baharatlarla tatlandırılmış buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar ile fırında somon
Kalori: 1250 Yağ: 85g Karbonhidrat: 18g Protein: 100g
2. Gün
- Kahvaltı: Bir avuç kuruyemiş ve chia tohumu serpilmiş şekersiz Yunan yoğurdu
- Öğle: Avokado, salatalık ve ev yapımı mayonez ile ton balığı salatası
- Akşam: Düşük sodyum soya sosu veya tamari kullanarak biber ve kabak ile yapılan dana etli kızartma
Kalori: 1300 Yağ: 85g Karbonhidrat: 23g Protein: 98g
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
- Öğle: Haşlanmış yumurta, avokado, düşük sodyumlu bacon ve vinaigrette sos ile Cobb salatası
- Akşam: Sote edilmiş lahana ve mantar ile birlikte ızgara domuz pirzolası
Kalori: 1250 Yağ: 82g Karbonhidrat: 20g Protein: 100g
4. Gün
- Kahvaltı: Peynirli omlet ve sote edilmiş mantar
- Öğle: Zeytinyağı ve limon suyu soslu karides ve avokado salatası
- Akşam: Taze otlar ve baharatlar kullanarak karnabahar pilavı ile kuzu tandır
Kalori: 1300 Yağ: 87g Karbonhidrat: 20g Protein: 100g
5. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumu pudingi ve üzerine birkaç meyve
- Öğle: Hindi ve peynir ile marul sarma
- Akşam: Limon kabuğu ile tatlandırılmış buharda pişirilmiş kuzu ile birlikte fırında alabalık
Kalori: 1150 Yağ: 75g Karbonhidrat: 19g Protein: 95g
6. Gün
- Kahvaltı: Tuzsuz tereyağı ile servis edilen badem unu krep
- Öğle: Avokado ile BLT salatası (daha düşük sodyum için hindi bacon kullanın)
- Akşam: Sarımsak ve baharatlarla tatlandırılmış fırınlanmış Brüksel lahanası ile ızgara biftek
Kalori: 1250 Yağ: 83g Karbonhidrat: 17g Protein: 98g
7. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan meyve ve ıspanak smoothie
- Öğle: Tavuk, beyaz peynir, zeytin (ölçülü) ve salatalık ile Yunan salatası
- Akşam: Düşük sodyumlu baharatlarla fırınlanmış tavuk butları ve sote edilmiş yeşil fasulye
Kalori: 1250 Yağ: 80g Karbonhidrat: 20g Protein: 100g
Bu değerler yaklaşık olup, spesifik porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024