Keto yemek planı için düşük sodyum diyeti

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Ketojenik prensipleri kalp sağlığını destekleyen uygulamalarla birleştiren düşük sodyum diyeti için keto yemek planı, doğal olarak düşük sodyum içeren lezzetli, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı gıdalara odaklanmaktadır.

Bu plan, sodyum alımını azaltmak isteyenler için, keto diyetinin faydalarından ödün vermeden sağlıklı beslenmeyi hedeflemektedir. Sağlıklı beslenme ile ketojenik disiplinin uyumlu bir birleşimidir.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Chia tohumu

Badem unu

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Tavuk butu

Hindi

Hindi pastırması

Sığır eti

Biftek

Kuzu

Domuz pastırması

Domuz pirzolası

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta

Tuzsuz tereyağı

Yunan yoğurdu

Peynir

Feta peyniri

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Düşük sodyumlu soya sosu veya tamari

Vinaigrette sosu

Ev yapımı mayonez

Sarımsak

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Ton balığı

Karides

Taze ürünler

Ispanak

Karışık yeşillikler

Avokado

Limon

Brokoli

Taze otlar

Salatalık

Biber

Kabak

Kara lahana

Mantar

Brüksel lahanası

Karnabahar

Yeşil fasulye

Meyveler

Yemek planı genel bakış

Düşük sodyum diyeti için keto yemek planı, düşük sodyum ve ketozisi dengelemek için lezzetli alternatifler sunan bir mutfak rehberi görevi görüyor.

Her öğün ve atıştırmalık, sağlık hedeflerinizi desteklemek amacıyla özenle hazırlanmış olup, keto çerçevesinde düşük sodyumlu ama tatmin edici seçenekler sunmaktadır. Bu plan, düşük sodyum ve zengin tatların ketojenik diyette uyum içinde var olabileceğinin bir kanıtıdır.

Keto yemek planı için düşük sodyum diyetiürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Taze etler: İşlenmemiş etler, örneğin tavuk, hindi, sığır ve domuz eti.
Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Yeşil yapraklı sebzeler: Potasyum ve besin maddeleri açısından zengin ıspanak, lahana ve Swiss chard.
Avokado: Potasyum açısından zengin ve kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağ kaynağı.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve besin maddeleri için badem, ceviz ve keten tohumu.
Düşük sodyumlu peynir: Azaltılmış sodyum içeren çeşitleri tercih edin.
Otlar ve baharatlar: Yemeklerinizi taze otlar, sarımsak ve diğer baharatlarla lezzetlendirin.
Niçin nişastalı olmayan sebzeler: Brokoli, karnabahar, kabak ve dolmalık biber gibi sebzeler.

✅İpucu

Rosemary ve zerdeçal gibi tuz içermeyen, lezzet katmanın yanı sıra anti-inflamatuar özelliklere sahip otlar ve baharatlar kullanın.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş etler: İşlenmiş ve tuzlu etlerin tüketimini azaltın.
Konzerveler: Tuz oranı yüksek çorba, sebze ve diğer konserve ürünlerinden kaçının.
Tuzlu soslar: Soya sosu, ketçap ve diğer tuzlu sosların kullanımını sınırlayın.
Tuzlu atıştırmalıklar: Cips, kraker ve diğer tuzlu atıştırmalıklardan uzak durun.
İşlenmiş peynir: Doğal ve düşük tuzlu peynir seçeneklerini tercih edin.
Tuzlu turşular: Turşu ve diğer tuzlu ürünlerin tüketimini azaltın.
İşlenmiş zeytin: Düşük tuzlu seçenekler için taze zeytinleri tercih edin.
Tuzlu soslar: Lezzet için düşük tuzlu alternatifleri seçin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Düşük sodyum diyeti için keto yemek planı, kalp sağlığını korumak ve kan basıncını yönetmek amacıyla sodyum alımını azaltmaya yönelik olarak hazırlanmıştır. Bu plan, işlenmemiş ve doğal gıdaları ön planda tutarak yüksek sodyum içeren seçenekleri sınırlamaktadır.

Lezzetli alternatifler sunarak ve besin açısından zengin seçimler dahil ederek, bu plan bireylerin düşük sodyum diyetine uymalarını sağlarken ketojenik prensiplere de sadık kalmalarını desteklemektedir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 68%

Karbonhidrat: 15%

Lif: 1%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve tuzsuz tereyağı, toplu alımda avantaj sağlayan ana malzemelerdir. Tavuk göğsü, karışık yeşillikler ve avokado, genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha ucuzdur. Limon, zeytinyağı ve somon da büyük boyutlarda alındığında daha ekonomik olabilir. Brokoli, taze otlar ve Yunan yoğurdu da toplu alımda daha uygun fiyatlıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı bir denge için düşük sodyumlu, keto dostu atıştırmalıkların tadını çıkarın:

Biraz karabiberle tatlandırılmış taze avokado
Tuzsuz badem veya ceviz gibi kuruyemişler
Fesleğenle birlikte taze mozzarella topları
Tuzsuz badem ezmesi ile kereviz sapları
Taze meyveler ile şekersiz krema
Avokado yağlı mayonezle yapılmış ev yapımı yumurta salatası
Atıştırmalık olarak tuzsuz kabak çekirdekleri

Keto diyeti ile düşük sodyum gereksinimini bir arada yürütmek, doğal olarak düşük sodyum içeren ve besin açısından zengin gıdaları seçmeyi gerektirir. İşlenmiş veya konserve ürünler yerine taze veya dondurulmuş etleri tercih edin, çünkü bunlar genellikle yüksek sodyum içerir. Yemekleri tuz yerine otlar ve baharatlarla lezzetlendirin. Avokado, kuruyemişler ve tohumlar, ek sodyum olmadan sağlıklı yağlar ve ek besin maddeleri sağlar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Tuzsuz tereyağında pişirilmiş ıspanaklı çırpılmış yumurta
Öğle:Karışık yeşillikler, avokado ve ev yapımı zeytinyağı-limon sosu ile ızgara tavuk salatası
Akşam:Baharatlarla tatlandırılmış buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar ile fırında somon
Kalori🔥: 1250
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 18g
Protein🥩: 100g

2. Gün

Kahvaltı:Bir avuç kuruyemiş ve chia tohumu serpilmiş şekersiz Yunan yoğurdu
Öğle:Avokado, salatalık ve ev yapımı mayonez ile ton balığı salatası
Akşam:Düşük sodyum soya sosu veya tamari kullanarak biber ve kabak ile yapılan dana etli kızartma
Kalori🔥: 1300
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 23g
Protein🥩: 98g

3. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
Öğle:Haşlanmış yumurta, avokado, düşük sodyumlu bacon ve vinaigrette sos ile Cobb salatası
Akşam:Sote edilmiş lahana ve mantar ile birlikte ızgara domuz pirzolası
Kalori🔥: 1250
Yağ💧: 82g
Karbonhidrat🌾: 20g
Protein🥩: 100g

4. Gün

Kahvaltı:Peynirli omlet ve sote edilmiş mantar
Öğle:Zeytinyağı ve limon suyu soslu karides ve avokado salatası
Akşam:Taze otlar ve baharatlar kullanarak karnabahar pilavı ile kuzu tandır
Kalori🔥: 1300
Yağ💧: 87g
Karbonhidrat🌾: 20g
Protein🥩: 100g

5. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumu pudingi ve üzerine birkaç meyve
Öğle:Hindi ve peynir ile marul sarma
Akşam:Limon kabuğu ile tatlandırılmış buharda pişirilmiş kuzu ile birlikte fırında alabalık
Kalori🔥: 1150
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 19g
Protein🥩: 95g

6. Gün

Kahvaltı:Tuzsuz tereyağı ile servis edilen badem unu krep
Öğle:Avokado ile BLT salatası (daha düşük sodyum için hindi bacon kullanın)
Akşam:Sarımsak ve baharatlarla tatlandırılmış fırınlanmış Brüksel lahanası ile ızgara biftek
Kalori🔥: 1250
Yağ💧: 83g
Karbonhidrat🌾: 17g
Protein🥩: 98g

7. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ile yapılan meyve ve ıspanak smoothie
Öğle:Tavuk, beyaz peynir, zeytin (ölçülü) ve salatalık ile Yunan salatası
Akşam:Düşük sodyumlu baharatlarla fırınlanmış tavuk butları ve sote edilmiş yeşil fasulye
Kalori🔥: 1250
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 20g
Protein🥩: 100g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!