Keto yemek planı için karın kasları

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Karın kaslarını belirginleştirmek ve şekillendirmek için tasarlanmış olan keto yemek planı, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyeti temel alır. Bu plan, kas gelişimini desteklemek ve yağ kaybını sağlamak için protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin öğünler içerir.

Bu plan, keto beslenmeyi karın odaklı egzersizlerle birleştirerek karın kaslarını ortaya çıkarmayı ve güçlendirmeyi hedefler. Doğru beslenme yaklaşımıyla o kaslı görünümü elde etmek önemlidir.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Chia tohumu

Keten tohumu

Badem unu

Şekersiz şurup

Karışık kuruyemiş

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Fıstık ezmesi

Badem

Ceviz

Makadamya fındığı

Konserve ve kavanozlar

Ton balığı

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Sığır eti

Domuz pastırması

Domuz pirzolası

Kuzu pirzolası

Biftek

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta

Yunan yoğurdu

Krema peyniri

Parmesan peyniri

İçecekler

Badem sütü

Hindistan cevizi sütü

Limon suyu

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Sezar sosu

Mavi peynir sosu

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Alabalık

Taze ürünler

Ispanak

Avokado

Karışık yeşillikler

Brokoli

Salatalık

Kereviz sapları

Dolmalık biber

Kabak

Ahududu

Kuşkonmaz

Kale

Karnabahar

Brüksel lahanası

Marul

Domates

Fırın ürünleri

Keto dostu ekmek

Yemek planı genel bakış

Karın kaslarını şekillendirmeyi ve tanımlamayı hedefleyenler için tasarlanmış ""keto yemek planı"" ile tanışın. Bu plan, kas tanımını desteklemek ve yağ kaybını sağlamak için makro besinleri dengeler.

Her öğün, güçlü ve belirgin karın kaslarının gelişimine katkıda bulunacak şekilde hazırlanmıştır ve kas tonlama için uygun bir ketozis durumunu sürdürmektedir. Karın kası antrenman programınızı tamamlayan bir gün boyunca beslenmeyi benimseyin.

Keto yemek planı için karın kaslarıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi, yumurta ve yağsız sığır eti.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Besin değerleri açısından zengin ıspanak, lahana, brokoli ve kuşkonmaz.
Avokado: Tokluk hissi için sağlıklı yağlar ve lif kaynağı.
Kuruyemişler ve tohumlar: Atıştırmalık olarak badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu.
Tam yağlı süt ürünleri: Ekstra yağ ve besin maddeleri için Yunan yoğurdu, peynir ve tereyağı.
Yaban mersini: Antioksidanlar için sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Sağlıklı yağlar: Pişirme ve lezzet için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado.
Protein shake'leri: Kas onarımı için keto dostu protein shake'leri.

✅İpucu

MCT yağına diyetinizde yer vererek keton üretimini artırabilir ve enerji seviyelerinizi yükseltebilirsiniz; bu da antrenman performansınızı artırarak karın kaslarınızın daha belirgin olmasına yardımcı olur.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek şekerli gıdalar: İnce sonuçlar için şekerli yiyecekler, şekerlemeler ve tatlılardan kaçının.
Doldurucularla i̇şlenmiş etler: Protein alımı için taze ve işlenmemiş etleri tercih edin.
Yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar: Geleneksel cips ve atıştırmalıklar yerine düşük karbonhidratlı alternatifleri seçin.
Şekerli i̇çecekler: Gizli şekerlerden kaçınmak için su veya şekersiz içecekleri tercih edin.
Nișasta i̇çeren sebzeler: Yemek seçimlerinizde karbonhidrat açısından zengin sebzelere dikkat edin.
Yüksek i̇şlenmiş yağlar: Pişirme için doğal yağları tercih edin ve yüksek işlenmiş yağlardan kaçının.
Alkol: Daha iyi sonuçlar için alkolü ölçülü tüketin, mümkünse hiç içmeyin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Karın kasları i̇çin keto yemek planı, ketojenik bir yaklaşım ile merkez gücünü ve kas tanımını desteklemeye odaklanmaktadır. Bu plan, genel fitnessi artırmak ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olmak için yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzeleri vurgular.

Yeterli su tüketimi ve porsiyon kontrolü, bireylerin karın kası tanımına ulaşmalarına yardımcı olan dengeli bir diyetin önemli bileşenleridir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 18%

Yağ: 71%

Karbonhidrat: 8%

Lif: 2%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve avokadoyu toplu alım yapmayı düşünün. Zeytinyağı, tavuk göğsü ve karışık yeşillikler, daha büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik olabilir. Badem, peynir ve somon da genellikle toplu alımda daha uygun fiyatlıdır. Brokoli, badem sütü ve düşük karbonhidratlı protein tozu da daha büyük boyutlarda alındığında daha hesaplıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Keto diyeti sırasında zayıf bir vücut yapısını destekleyen ve karın kaslarını geliştirmeye yardımcı olan atıştırmalıklar:

Dolmalık biber parçaları ile servis edilen ton balığı salatası
Avokado soslu ızgara tavuk şeritleri
Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş mantarlar
Marul yaprakları içinde yumurta salatası
Somon füme ve krem peynirli salatalık dilimleri
Kabak cipsi
Ispanak ve hindistancevizi sütü ile badem ezmesi smoothie

Keto diyeti, kas tanımını ortaya çıkarmak için vücut yağını azaltmaya yardımcı olan gıdaları vurgular. Yüksek protein alımı, kas kütlesini korumak için kritik öneme sahiptir, bu nedenle yağsız etler, balık ve yumurtalar temel gıdalar arasındadır. Süt ürünleri ve kuruyemişlerin kalori açısından daha yüksek olabileceği için bunların tüketimini azaltmak, toplam kalori alımını kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Yağlar, zeytinyağı ve avokado gibi kaliteli kaynaklardan alınmalı; bu, yağ yakımını desteklerken kalori açığını korumaya yardımcı olur.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
Öğle:Karışık yeşilliklerle ızgara tavuk salatası ve zeytinyağı sosu
Atıştırmalık:Bir avuç badem
Akşam:Fırında somon ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 1460
Yağ💧: 116g
Karbonhidrat🌾: 22g
Protein🥩: 96g

2. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
Öğle:Avokado ve yeşil yapraklı sebzelerle ton balığı salatası
Atıştırmalık:Krem peynir ile kereviz sapları
Akşam:Düşük karbonhidratlı sebzelerle yapılan dana etli kızartma
Kalori🔥: 1300
Yağ💧: 94g
Karbonhidrat🌾: 24g
Protein🥩: 97g

3. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi
Öğle:Haşlanmış yumurta, bacon, avokado ve mavi peynir sosu ile Cobb salatası
Atıştırmalık:Küçük bir avokado
Akşam:Izgara domuz pirzolası ve fırınlanmış kuşkonmaz
Kalori🔥: 1590
Yağ💧: 132g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 111g

4. Gün

Kahvaltı:Peynirli omlet ve sote edilmiş lahana
Öğle:Zeytinyağı ve limon suyu sosu ile karides ve avokado salatası
Atıştırmalık:Bir avuç makadamya fıstığı
Akşam:Hindistan cevizi sütü ile yapılan tavuk köri ve karnabahar pirinci
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 126g
Karbonhidrat🌾: 26g
Protein🥩: 97g

5. Gün

Kahvaltı:Keten tohumu ve birkaç fındık ile tam yağlı Yunan yoğurdu
Öğle:Izgara biftek, mavi peynir ve ceviz ile yapılan salata, zeytinyağı ile soslanmış
Atıştırmalık:Yarım su bardağı ahududu ve bir kaşık hindistan cevizi kreması
Akşam:Fırında alabalık ve fırınlanmış Brüksel lahanası
Kalori🔥: 1450
Yağ💧: 110g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 96g

6. Gün

Kahvaltı:Badem unuyla yapılan keto krep, tereyağı ve şekersiz şurup ile
Öğle:Kruton olmadan ızgara tavuklu Sezar salatası
Atıştırmalık:Birkaç dilim avokado ve haşlanmış yumurta
Akşam:Kuzu pirzolası ve fırınlanmış karnabahar
Kalori🔥: 1480
Yağ💧: 113g
Karbonhidrat🌾: 25g
Protein🥩: 112g

7. Gün

Kahvaltı:Keto dostu ekmekte avokado tostu
Öğle:Bacon, marul, domates ve avokado ile BLT salatası
Atıştırmalık:Bir avuç makadamya fıstığı
Akşam:Steak ve kremalı ıspanak
Kalori🔥: 1450
Yağ💧: 118g
Karbonhidrat🌾: 28g
Protein🥩: 92g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!