Keto yemek planı için karın kasları

Karın kaslarını belirginleştirmek ve şekillendirmek için tasarlanmış olan keto yemek planı, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyeti temel alır. Bu plan, kas gelişimini desteklemek ve yağ kaybını sağlamak için protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin öğünler içerir.

Bu plan, keto beslenmeyi karın odaklı egzersizlerle birleştirerek karın kaslarını ortaya çıkarmayı ve güçlendirmeyi hedefler. Doğru beslenme yaklaşımıyla o kaslı görünümü elde etmek önemlidir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yumurta

Ispanak

Avokado

Zeytinyağı

Tavuk göğsü

Karışık yeşillikler

Badem

Peynir

Somon

Brokoli

Badem sütü

Düşük karbonhidratlı protein tozu

Fıstık ezmesi

Ton balığı

Salatalık

Kereviz sapları

Krema peyniri

Sığır eti

Dolmalık biber

Kabak

Chia tohumu

Hindistan cevizi sütü

Ahududu

Domuz pastırması

Mavi peynir sosu

Domuz pirzolası

Kuşkonmaz

Kale

Karides

Limon suyu

Makadamya fındığı

Karnabahar

Yunan yoğurdu

Keten tohumu

Karışık kuruyemiş

Biftek

Ceviz

Hindistan cevizi kreması

Alabalık

Brüksel lahanası

Badem unu

Şekersiz şurup

Marul

Sezar sosu

Parmesan peyniri

Kuzu pirzolası

Keto dostu ekmek

Domates

Krema

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Karın kaslarını şekillendirmeyi ve tanımlamayı hedefleyenler için tasarlanmış ""keto yemek planı"" ile tanışın. Bu plan, kas tanımını desteklemek ve yağ kaybını sağlamak için makro besinleri dengeler.

Her öğün, güçlü ve belirgin karın kaslarının gelişimine katkıda bulunacak şekilde hazırlanmıştır ve kas tonlama için uygun bir ketozis durumunu sürdürmektedir. Karın kası antrenman programınızı tamamlayan bir gün boyunca beslenmeyi benimseyin.

Keto yemek planı için karın kaslarıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi, yumurta ve yağsız sığır eti.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Besin değerleri açısından zengin ıspanak, lahana, brokoli ve kuşkonmaz.
Avokado: Tokluk hissi için sağlıklı yağlar ve lif kaynağı.
Kuruyemişler ve tohumlar: Atıştırmalık olarak badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu.
Tam yağlı süt ürünleri: Ekstra yağ ve besin maddeleri için Yunan yoğurdu, peynir ve tereyağı.
Yaban mersini: Antioksidanlar için sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Sağlıklı yağlar: Pişirme ve lezzet için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado.
Protein shake'leri: Kas onarımı için keto dostu protein shake'leri.

✅ İpucu

MCT yağına diyetinizde yer vererek keton üretimini artırabilir ve enerji seviyelerinizi yükseltebilirsiniz; bu da antrenman performansınızı artırarak karın kaslarınızın daha belirgin olmasına yardımcı olur.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek şekerli gıdalar: İnce sonuçlar için şekerli yiyecekler, şekerlemeler ve tatlılardan kaçının.
Doldurucularla i̇şlenmiş etler: Protein alımı için taze ve işlenmemiş etleri tercih edin.
Yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar: Geleneksel cips ve atıştırmalıklar yerine düşük karbonhidratlı alternatifleri seçin.
Şekerli i̇çecekler: Gizli şekerlerden kaçınmak için su veya şekersiz içecekleri tercih edin.
Nișasta i̇çeren sebzeler: Yemek seçimlerinizde karbonhidrat açısından zengin sebzelere dikkat edin.
Yüksek i̇şlenmiş yağlar: Pişirme için doğal yağları tercih edin ve yüksek işlenmiş yağlardan kaçının.
Alkol: Daha iyi sonuçlar için alkolü ölçülü tüketin, mümkünse hiç içmeyin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Karın kasları i̇çin keto yemek planı, ketojenik bir yaklaşım ile merkez gücünü ve kas tanımını desteklemeye odaklanmaktadır. Bu plan, genel fitnessi artırmak ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olmak için yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzeleri vurgular.

Yeterli su tüketimi ve porsiyon kontrolü, bireylerin karın kası tanımına ulaşmalarına yardımcı olan dengeli bir diyetin önemli bileşenleridir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve avokadoyu toplu alım yapmayı düşünün. Zeytinyağı, tavuk göğsü ve karışık yeşillikler, daha büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik olabilir. Badem, peynir ve somon da genellikle toplu alımda daha uygun fiyatlıdır. Brokoli, badem sütü ve düşük karbonhidratlı protein tozu da daha büyük boyutlarda alındığında daha hesaplıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Keto diyeti sırasında zayıf bir vücut yapısını destekleyen ve karın kaslarını geliştirmeye yardımcı olan atıştırmalıklar:

Dolmalık biber parçaları ile servis edilen ton balığı salatası
Avokado soslu ızgara tavuk şeritleri
Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş mantarlar
Marul yaprakları içinde yumurta salatası
Somon füme ve krem peynirli salatalık dilimleri
Kabak cipsi
Ispanak ve hindistancevizi sütü ile badem ezmesi smoothie

Daha fazla besin nasıl alınır?

Keto diyeti, kas tanımını ortaya çıkarmak için vücut yağını azaltmaya yardımcı olan gıdaları vurgular. Yüksek protein alımı, kas kütlesini korumak için kritik öneme sahiptir, bu nedenle yağsız etler, balık ve yumurtalar temel gıdalar arasındadır. Süt ürünleri ve kuruyemişlerin kalori açısından daha yüksek olabileceği için bunların tüketimini azaltmak, toplam kalori alımını kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Yağlar, zeytinyağı ve avokado gibi kaliteli kaynaklardan alınmalı; bu, yağ yakımını desteklerken kalori açığını korumaya yardımcı olur.

Yemek planı önerisi

Karın Kasları İçin Keto Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
Öğle: Karışık yeşilliklerle ızgara tavuk salatası ve zeytinyağı sosu
Atıştırmalık: Bir avuç badem
Akşam: Fırında somon ve buharda pişirilmiş brokoli

Kalori: 1460 Yağ: 116g Karbonhidrat: 22g Protein: 96g

2. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
Öğle: Avokado ve yeşil yapraklı sebzelerle ton balığı salatası
Atıştırmalık: Krem peynir ile kereviz sapları
Akşam: Düşük karbonhidratlı sebzelerle yapılan dana etli kızartma

Kalori: 1300 Yağ: 94g Karbonhidrat: 24g Protein: 97g

3. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi
Öğle: Haşlanmış yumurta, bacon, avokado ve mavi peynir sosu ile Cobb salatası
Atıştırmalık: Küçük bir avokado
Akşam: Izgara domuz pirzolası ve fırınlanmış kuşkonmaz

Kalori: 1590 Yağ: 132g Karbonhidrat: 35g Protein: 111g

4. Gün

Kahvaltı: Peynirli omlet ve sote edilmiş lahana
Öğle: Zeytinyağı ve limon suyu sosu ile karides ve avokado salatası
Atıştırmalık: Bir avuç makadamya fıstığı
Akşam: Hindistan cevizi sütü ile yapılan tavuk köri ve karnabahar pirinci

Kalori: 1550 Yağ: 126g Karbonhidrat: 26g Protein: 97g

5. Gün

Kahvaltı: Keten tohumu ve birkaç fındık ile tam yağlı Yunan yoğurdu
Öğle: Izgara biftek, mavi peynir ve ceviz ile yapılan salata, zeytinyağı ile soslanmış
Atıştırmalık: Yarım su bardağı ahududu ve bir kaşık hindistan cevizi kreması
Akşam: Fırında alabalık ve fırınlanmış Brüksel lahanası

Kalori: 1450 Yağ: 110g Karbonhidrat: 30g Protein: 96g

6. Gün

Kahvaltı: Badem unuyla yapılan keto krep, tereyağı ve şekersiz şurup ile
Öğle: Kruton olmadan ızgara tavuklu Sezar salatası
Atıştırmalık: Birkaç dilim avokado ve haşlanmış yumurta
Akşam: Kuzu pirzolası ve fırınlanmış karnabahar

Kalori: 1480 Yağ: 113g Karbonhidrat: 25g Protein: 112g

7. Gün

Kahvaltı: Keto dostu ekmekte avokado tostu
Öğle: Bacon, marul, domates ve avokado ile BLT salatası
Atıştırmalık: Bir avuç makadamya fıstığı
Akşam: Steak ve kremalı ıspanak

Kalori: 1450 Yağ: 118g Karbonhidrat: 28g Protein: 92g

Bu değerler yaklaşık olup, spesifik porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre hafif değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.