Keto yemek planı için kolesterolü düşürme

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kötü kolesterolü düşürmeyi hedefleyen keto yemek planı, ketojenik diyetin düşük karbonhidrat ve yüksek yağ yaklaşımını, lipid profillerini iyileştiren gıdalarla birleştirir. Sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzeler ön plandadır.

Bu plan, kötü kolesterolü (LDL) azaltmayı ve iyi kolesterolü (HDL) artırmayı amaçlayarak kalp sağlığı için kritik öneme sahiptir. Kalp damar sağlığını ön planda tutarak keto diyetinin faydalarından yararlanmanın hedeflenmiş bir yoludur.

Yemek planı genel bakış

Kalp sağlığını destekleyen ve kolesterol seviyelerini yönetmek isteyenler için tasarlanmış ""kolesterolü düşürmek için keto yemek planı"" ile tanışın. Bu plan, kalp dostu yağlar ve besin açısından zengin gıdalar içermektedir.

Her bir yemek, keto prensiplerine uygun olarak hazırlanmış ve kalp sağlığını desteklemek için kolesterolü düşüren gıdalarla dengelenmiş yağ alımını sağlamaktadır. Ketozise ulaşmanıza yardımcı olmanın yanı sıra sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya da yardımcı olan bir keto yaklaşımını keşfedin.

Keto yemek planı için kolesterolü düşürmeürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Avokado: Kolesterol seviyelerini iyileştirebilecek tekli doymamış yağlar açısından zengin.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana ve kabak.
Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi, yumurta ve yağsız sığır etinin ince kesimleri.
Tam yağlı süt ürünleri: Yunan yoğurdu, peynir ve tereyağı, ek yağlar ve besin maddeleri için.
Kuru yemişler ve tohumlar: Kalp sağlığı için badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları.
Yaban mersinleri: Antioksidanlar için sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Sağlıklı yağlar: Pişirme için zeytinyağı ve avokado yağı, ek tekli doymamış yağlar için.
Lif açısından zengin gıdalar: Sindirim sağlığı için chia tohumları, keten tohumları ve nişastasız sebzeler.
Otlar ve baharatlar: Lezzet için sarımsak, zerdeçal ve zencefil kullanın; potansiyel kardiyovasküler faydaları vardır.

✅İpucu

Doymuş yağlar yerine zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağları tercih ederek lipid profillerinizi iyileştirebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş etler: Sosis, hot dog ve şarküteri ürünlerinin tüketimini azaltın.
Kızartılmış gıdalar: Kalp sağlığı için kızartılmış ve yağlı yiyeceklerden kaçının.
Aşırı doymuş yağlar: Yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlayın.
Yüksek şekerli gıdalar: Şekerli atıştırmalıklar, şekerlemeler ve tatlıları azaltın.
Trans yağlar: Bazı işlenmiş atıştırmalıklarda bulunan hidrojenize yağlar içeren gıdalardan kaçının.
Yüksek i̇şlenmiş yağlar: Sebze ve tohum yağlarının kullanımını sınırlayın; kalp dostu alternatifleri tercih edin.
Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Daha iyi beslenme için rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve aşırı meyve sularından kaçının.
Alkol: Kalp sağlığı için alkolü ölçülü tüketin, mümkünse hiç içmeyin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kolesterolü düşürmeye yönelik keto yemek planı, ketojenik bir yaklaşım kullanarak kolesterol seviyelerini yönetmeyi hedefler. Bu plan, kalp sağlığını desteklemek için sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzeler üzerine odaklanır. Lipid profillerini iyileştiren gıdaları içeren bu plan, ketojenik diyet çerçevesinde kolesterol yönetimini teşvik etmeyi amaçlamaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 16%

Yağ: 69%

Karbonhidrat: 10%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve avokadoyu toplu almayı düşünün; bunlar keto diyetinin temel gıdalarıdır. Zeytinyağı ve ceviz gibi kuruyemişleri de büyük boylarda almak daha ekonomik olabilir. Tavuk göğsü ve somon gibi ürünleri indirimdeyken toplu almayı değerlendirin. Berries keto dostu olsa da genellikle pahalıdır, bu nedenle dondurulmuş olanları tercih edin veya mevsiminde satın alın. Yunan yoğurdu ve lor peyniri genellikle büyük kaplarda daha uygun fiyatlıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Keto diyetinde kolesterolü düşürmeye yardımcı atıştırmalıklar, sağlıklı yağlar ve lif içermektedir:

Badem ve birkaç böğürtlen
Almond sütü ile yapılan chia pudingi
Üzerine chia tohumu serpilmiş avokado
Salatalık dilimleri ile zeytin ezmesi
Ayçiçeği tohumları
Brezilya fındığı
Zeytinyağı ile soslanmış enginar kalpleri

Keto diyetini kolesterolü düşürmek için uygularken, kalp dostu yağları seçmeye odaklanmak önemlidir. Doymuş yağlar yerine, balık, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi gıdalardaki doymamış yağları tercih etmek, kolesterol profilinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Lif açısından zengin olan bol yeşil yapraklı sebzeler ve diğer nişastasız sebzeleri de diyetinize dahil edin; bu, kolesterol seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir. Sağlığınızı düzenli kontrollerle takip etmeyi unutmayın, böylece diyetinizin kolesterol yönetim hedeflerinizle uyumlu olduğundan emin olabilirsiniz.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Zeytinyağında pişirilmiş ıspanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
Atıştırmalık:Bir avuç ceviz
Öğle:Karışık yeşillikler, zeytin ve beyaz peynir ile ızgara tavuk salatası, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış
Atıştırmalık:Badem ezmesi ile kereviz sapları
Akşam:Fırında pişirilmiş somon, buharda pişirilmiş brokoli ve küçük bir yeşil salata ile servis edilir
Kalori🔥: 1680
Yağ💧: 135g
Karbonhidrat🌾: 33g
Protein🥩: 124g

2. Gün

Kahvaltı:Biraz meyve ile süslenmiş Yunan yoğurdu ve chia tohumları
Atıştırmalık:Küçük bir avokado
Öğle:Yeşil yapraklı sebzeler, salatalık ve zeytinyağı ile ton balığı salatası
Atıştırmalık:Bir avuç kabak çekirdeği
Akşam:Izgara tavuk, fırınlanmış kuşkonmaz ve karışık yeşillikler ile servis edilir
Kalori🔥: 1440
Yağ💧: 108g
Karbonhidrat🌾: 43g
Protein🥩: 112g

3. Gün

Kahvaltı:Mantar, ıspanak ve peynir ile omlet
Atıştırmalık:Bir avuç makadamya fıstığı
Öğle:Hindi, avokado, yumurta ve mavi peynir ile Cobb salatası
Atıştırmalık:Guacamole ile dilimlenmiş biberler
Akşam:Zeytinyağında pişirilmiş düşük karbonhidratlı sebzelerle sığır eti sotesi
Kalori🔥: 1650
Yağ💧: 132g
Karbonhidrat🌾: 39g
Protein🥩: 109g

4. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
Atıştırmalık:Peynir dilimi
Öğle:Karışık yeşillikler üzerinde ızgara karides, zeytinyağı ve limon sosu ile
Atıştırmalık:Haşlanmış yumurta
Akşam:Domuz tenderloin, sotelenmiş lahana ile servis edilir
Kalori🔥: 1220
Yağ💧: 81g
Karbonhidrat🌾: 19g
Protein🥩: 103g

5. Gün

Kahvaltı:Birkaç ahududu ile tam yağlı lor peyniri
Atıştırmalık:Küçük bir avuç zeytin
Öğle:Hindi ve peynir ile marul sarması, yanında salatalık dilimleri
Atıştırmalık:Birkaç peynir dilimi
Akşam:Kuzu pirzola, karnabahar püresi ile servis edilir
Kalori🔥: 1130
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 21g
Protein🥩: 93g

6. Gün

Kahvaltı:Füme somon ile çırpılmış yumurta ve yanında ıspanak
Atıştırmalık:Bir avuç kabak çekirdeği
Öğle:Izgara tavuk, yanında karışık yeşillikler ve avokado
Atıştırmalık:Krema peyniri ile biber dilimleri
Akşam:Fırında pişirilmiş alabalık, yanında buharda pişirilmiş kuşkonmaz
Kalori🔥: 1400
Yağ💧: 105g
Karbonhidrat🌾: 25g
Protein🥩: 107g

7. Gün

Kahvaltı:Peynirli omlet ve yanında avokado
Atıştırmalık:Küçük bir avuç makadamya fıstığı
Öğle:Ispanak ve keçi peyniri salatası ile ızgara tavuk
Atıştırmalık:Dilimlenmiş salatalık
Akşam:Sığır bifteği, fırınlanmış Brüksel lahanası ile servis edilir
Kalori🔥: 1430
Yağ💧: 116g
Karbonhidrat🌾: 22g
Protein🥩: 98g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!