Keto yemek planı için kolesterolü düşürme
Kötü kolesterolü düşürmeyi hedefleyen keto yemek planı, ketojenik diyetin düşük karbonhidrat ve yüksek yağ yaklaşımını, lipid profillerini iyileştiren gıdalarla birleştirir. Sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzeler ön plandadır.
Bu plan, kötü kolesterolü (LDL) azaltmayı ve iyi kolesterolü (HDL) artırmayı amaçlayarak kalp sağlığı için kritik öneme sahiptir. Kalp damar sağlığını ön planda tutarak keto diyetinin faydalarından yararlanmanın hedeflenmiş bir yoludur.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Ispanak
Avokado
Zeytinyağı
Ceviz
Tavuk göğsü
Marul
Zeytin
Feta peyniri
Limon
Kabak çekirdeği
Biber
Krema peyniri
Alabalık
Makademya fındığı
Keçi peyniri
Kıyma
Brüksel lahanası
Kereviz
Badem ezmesi
Brokoli
Somon
Meyveler
Yunan yoğurdu
Chia tohumu
Kabak çekirdeği
Ton balığı
Salatalık
Kara lahana
Lor peyniri
Zeytin
Hindi dilimleri
Peynir dilimleri
Kuzu pirzola
Karnabahar
Makademya fındığı
Mantar
Lor peyniri
Çilek
Kuşkonmaz
Badem sütü
Protein tozu
İp peyniri
Karides
Domuz tenderloin
Füme somon
Lor peyniri
Zeytin
Hindi dilimleri
Peynir dilimleri
Kuzu pirzola
Karnabahar
Yemek planı genel bakış
Kalp sağlığını destekleyen ve kolesterol seviyelerini yönetmek isteyenler için tasarlanmış ""kolesterolü düşürmek için keto yemek planı"" ile tanışın. Bu plan, kalp dostu yağlar ve besin açısından zengin gıdalar içermektedir.
Her bir yemek, keto prensiplerine uygun olarak hazırlanmış ve kalp sağlığını desteklemek için kolesterolü düşüren gıdalarla dengelenmiş yağ alımını sağlamaktadır. Ketozise ulaşmanıza yardımcı olmanın yanı sıra sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya da yardımcı olan bir keto yaklaşımını keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
- Avokado: Kolesterol seviyelerini iyileştirebilecek tekli doymamış yağlar açısından zengin.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana ve kabak.
- Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi, yumurta ve yağsız sığır etinin ince kesimleri.
- Tam yağlı süt ürünleri: Yunan yoğurdu, peynir ve tereyağı, ek yağlar ve besin maddeleri için.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Kalp sağlığı için badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları.
- Yaban mersinleri: Antioksidanlar için sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
- Sağlıklı yağlar: Pişirme için zeytinyağı ve avokado yağı, ek tekli doymamış yağlar için.
- Lif açısından zengin gıdalar: Sindirim sağlığı için chia tohumları, keten tohumları ve nişastasız sebzeler.
- Otlar ve baharatlar: Lezzet için sarımsak, zerdeçal ve zencefil kullanın; potansiyel kardiyovasküler faydaları vardır.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş etler: Sosis, hot dog ve şarküteri ürünlerinin tüketimini azaltın.
- Kızartılmış gıdalar: Kalp sağlığı için kızartılmış ve yağlı yiyeceklerden kaçının.
- Aşırı doymuş yağlar: Yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlayın.
- Yüksek şekerli gıdalar: Şekerli atıştırmalıklar, şekerlemeler ve tatlıları azaltın.
- Trans yağlar: Bazı işlenmiş atıştırmalıklarda bulunan hidrojenize yağlar içeren gıdalardan kaçının.
- Yüksek i̇şlenmiş yağlar: Sebze ve tohum yağlarının kullanımını sınırlayın; kalp dostu alternatifleri tercih edin.
- Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Daha iyi beslenme için rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
- Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve aşırı meyve sularından kaçının.
- Alkol: Kalp sağlığı için alkolü ölçülü tüketin, mümkünse hiç içmeyin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kolesterolü düşürmeye yönelik keto yemek planı, ketojenik bir yaklaşım kullanarak kolesterol seviyelerini yönetmeyi hedefler. Bu plan, kalp sağlığını desteklemek için sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzeler üzerine odaklanır. Lipid profillerini iyileştiren gıdaları içeren bu plan, ketojenik diyet çerçevesinde kolesterol yönetimini teşvik etmeyi amaçlamaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Keto diyetinde kolesterolü düşürmeye yardımcı atıştırmalıklar, sağlıklı yağlar ve lif içermektedir:
- Badem ve birkaç böğürtlen
- Almond sütü ile yapılan chia pudingi
- Üzerine chia tohumu serpilmiş avokado
- Salatalık dilimleri ile zeytin ezmesi
- Ayçiçeği tohumları
- Brezilya fındığı
- Zeytinyağı ile soslanmış enginar kalpleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Keto yemek planı ile kolesterolü düşürme
1. Gün
- Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş ıspanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz
- Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin ve beyaz peynir ile ızgara tavuk salatası, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile kereviz sapları
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, buharda pişirilmiş brokoli ve küçük bir yeşil salata ile servis edilir
Kalori: 1680 Yağ: 135g Karbonhidrat: 33g Protein: 124g
2. Gün
- Kahvaltı: Biraz meyve ile süslenmiş Yunan yoğurdu ve chia tohumları
- Atıştırmalık: Küçük bir avokado
- Öğle: Yeşil yapraklı sebzeler, salatalık ve zeytinyağı ile ton balığı salatası
- Atıştırmalık: Bir avuç kabak çekirdeği
- Akşam: Izgara tavuk, fırınlanmış kuşkonmaz ve karışık yeşillikler ile servis edilir
Kalori: 1440 Yağ: 108g Karbonhidrat: 43g Protein: 112g
3. Gün
- Kahvaltı: Mantar, ıspanak ve peynir ile omlet
- Atıştırmalık: Bir avuç makadamya fıstığı
- Öğle: Hindi, avokado, yumurta ve mavi peynir ile Cobb salatası
- Atıştırmalık: Guacamole ile dilimlenmiş biberler
- Akşam: Zeytinyağında pişirilmiş düşük karbonhidratlı sebzelerle sığır eti sotesi
Kalori: 1650 Yağ: 132g Karbonhidrat: 39g Protein: 109g
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
- Atıştırmalık: Peynir dilimi
- Öğle: Karışık yeşillikler üzerinde ızgara karides, zeytinyağı ve limon sosu ile
- Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta
- Akşam: Domuz tenderloin, sotelenmiş lahana ile servis edilir
Kalori: 1220 Yağ: 81g Karbonhidrat: 19g Protein: 103g
5. Gün
- Kahvaltı: Birkaç ahududu ile tam yağlı lor peyniri
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç zeytin
- Öğle: Hindi ve peynir ile marul sarması, yanında salatalık dilimleri
- Atıştırmalık: Birkaç peynir dilimi
- Akşam: Kuzu pirzola, karnabahar püresi ile servis edilir
Kalori: 1130 Yağ: 80g Karbonhidrat: 21g Protein: 93g
6. Gün
- Kahvaltı: Füme somon ile çırpılmış yumurta ve yanında ıspanak
- Atıştırmalık: Bir avuç kabak çekirdeği
- Öğle: Izgara tavuk, yanında karışık yeşillikler ve avokado
- Atıştırmalık: Krema peyniri ile biber dilimleri
- Akşam: Fırında pişirilmiş alabalık, yanında buharda pişirilmiş kuşkonmaz
Kalori: 1400 Yağ: 105g Karbonhidrat: 25g Protein: 107g
7. Gün
- Kahvaltı: Peynirli omlet ve yanında avokado
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç makadamya fıstığı
- Öğle: Ispanak ve keçi peyniri salatası ile ızgara tavuk
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık
- Akşam: Sığır bifteği, fırınlanmış Brüksel lahanası ile servis edilir
Kalori: 1430 Yağ: 116g Karbonhidrat: 22g Protein: 98g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024