Keto yemek planı sağlıklı beslenme için

Sağlıklı beslenmeye yönelik bir keto yemek planı, vücudun yakıt olarak yağ yakmasını teşvik eden düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı gıdaları içerir. Ketojenik diyet uygularken genel sağlığı korumak için çeşitli besin açısından zengin gıdalarla doludur.

Bu yaklaşım sadece kilo kaybı ile ilgili değildir; daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemekle ilgilidir. Ketojenik çerçeve içinde doğru dengeyi bulmak önemlidir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yumurta

Tavuk göğsü

Somon

Ton balığı

Sığır bifteği

Kıyma

Karides

Domuz pirzolası

Domuz tenderloin

Yunan yoğurdu

Cheddar peyniri

Mavi peynir

Tereyağı

Krema peyniri

Tam yağlı lor peyniri

Badem

Ceviz

Makademya fındığı

Chia tohumu

Ispanak

Avokado

Salatalık

Kuşkonmaz

Mantar

Marul

Biber

Kabak

Brüksel lahanası

Karnabahar

Kale

Patlıcan

Ahududu

Zeytinyağı

Avokado yağı

Limon

Sezar sosu

Şekersiz şurup

Domuz pastırması

Yumurta

Sığır jerky'si

İp peyniri

Zeytin

Alabalık

Karides

Morina balığı

Kuzu pirzolası

Soya yoğurdu

Badem sütü

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Sağlıklı beslenme için ""keto yemek planı"", ketojenik diyeti takip etmek isteyenler için tasarlanmıştır ve genel besin değerlerinden ödün vermeden uygulanabilir. Bu plan, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren gıdaları temel besin maddeleriyle dengeleyerek oluşturulmuştur.

Besin değeri yüksek kahvaltılardan doyurucu akşam yemeklerine kadar, her keto dostu yemek sağlığınızı desteklemek için planlanmıştır. Ketozis durumunu korurken çeşitli gıdaların tadını nasıl çıkarabileceğinizi keşfedin.

Keto yemek planı sağlıklı beslenme içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Avokado: Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana ve kabak.
Yağsız etler: Tavuk, hindi, sığır ve domuz eti.
Yumurta: Çok yönlü ve besleyici bir keto dostu seçenek.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
Tam yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı ve yüksek yağlı krema.
Yaban mersini: Sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Şekersiz i̇çecekler: Su, bitki çayı ve sade kahve.

✅ İpucu

Ketozis durumunu korurken geniş bir besin yelpazesi sağlamak için düşük karbonhidratlı sebzeler ekleyin.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı yiyecekler: Tahıllar, şeker ve nişastalı sebzeler.
Meyve: Muz ve üzüm gibi yüksek şekerli meyvelerden kaçının.
İşlenmiş yiyecekler: İşlenmiş atıştırmalıklardan ve şekerli tatlılardan uzak durun.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut yüksek karbonhidrat içerir.
Yüksek şekerli soslar: Şekerli ketçap ve BBQ soslarına dikkat edin.
Tahıl bazlı yiyecekler: Ekmek, makarna ve pirinçten uzak durun.
Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle alkol alımını sınırlayın.
Yüksek işlenmiş yağlar: Bitkisel ve tohum yağlarından kaçının.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Sağlıklı beslenme için keto yemek planı, genel iyiliği teşvik etmek amacıyla ketojenik bir yaklaşımı benimsemektedir. Bu plan, ketosis durumunu teşvik etmek için düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı gıdalara odaklanmaktadır.

Besleyici yağ, protein ve düşük karbonhidratlı sebzelerin zengin kaynaklarını içeren bu plan, sürdürülebilir enerji seviyelerini destekler, kilo yönetimine yardımcı olur ve ketosis ile ilişkili potansiyel bilişsel faydaları teşvik eder.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, tavuk göğsü ve somon, toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Ton balığı, biftek ve kıyma genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha ucuzdur. Yunan yoğurdu ve cheddar peyniri de büyük boylarda alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Badem, ceviz ve makademya fındığı ise toplu alındığında daha hesaplıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Sağlıklı keto atıştırmalıkları, düşük karbonhidrat ve yüksek sağlıklı yağlar üzerine odaklanır:

Limon suyu ve tuz serpilmiş avokado dilimleri
Makademya fındıkları
Krem peynirle doldurulmuş kereviz sapları
Zeytin ve peynir küpleri
Haşlanmış yumurtalar
Kokos yoğurdu ve bir avuç ahududu
Guacamole ile birlikte salatalık dilimleri

Daha fazla besin nasıl alınır?

Keto diyetinde sağlıklı beslenmek için kaliteli ve besin değeri yüksek gıdaları tercih edin. Protein ve sağlıklı yağlar için yağlı etler, yağlı balıklar ve yumurtaları seçin. Ispanak, lahana ve brokoli gibi düşük karbonhidratlı sebzeler, fazla karbonhidrat içermeden gerekli vitaminler ve lif sağlar. Kuruyemişler, tohumlar ve avokado, sağlıklı yağ içeriği ve ek besin maddeleri açısından mükemmel seçeneklerdir. Çeşitli gıdalar tüketmek, gerekli besin maddelerinden mahrum kalmamanız için önemlidir.

Yemek planı önerisi

Sağlıklı Beslenme İçin Keto Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı ve avokadolu çırpılmış yumurta
Ara Öğün: Bir avuç badem
Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
Ara Öğün: Krem peynirli dilimlenmiş salatalık
Akşam Yemeği: Kuşkonmaz ile fırında somon

Kalori: 1660 Yağ: 132g Karbonhidrat: 32g Protein: 120g

2. Gün

Kahvaltı: Birkaç meyve ve chia tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu
Ara Öğün: Küçük bir avokado
Öğle Yemeği: Zeytinyağlı yaprak yeşilliklerle ton balıklı salata
Ara Öğün: Haşlanmış yumurta
Akşam Yemeği: Dolmalık biber ve kabak gibi düşük karbonhidratlı sebzelerle biftek sote

Kalori: 1680 Yağ: 131g Karbonhidrat: 41g Protein: 125g

3. Gün

Kahvaltı: Peynirli omlet ve sotelenmiş mantar
Ara Öğün: Bir avuç ceviz
Öğle Yemeği: Haşlanmış yumurta, avokado, bacon ve mavi peynirli Cobb salatası
Ara Öğün: Guacamole ile dolmalık biber dilimleri
Akşam Yemeği: Fırında Brüksel lahanası ile ızgara domuz pirzolası

Kalori: 1630 Yağ: 128g Karbonhidrat: 35g Protein: 121g

4. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile smoothie
Ara Öğün: Çubuk peynir
Öğle Yemeği: Krutonsuz tavuk Sezar salatası ve Sezar sosu
Ara Öğün: Badem ezmeli kereviz çubukları
Akşam Yemeği: Buharda pişmiş ıspanak ile fırında alabalık

Kalori: 1330 Yağ: 89g Karbonhidrat: 26g Protein: 130g

5. Gün

Kahvaltı: Birkaç ahududu ile tam yağlı lor peyniri
Ara Öğün: Bir avuç makademya fındığı
Öğle Yemeği: Zeytinyağı ve limon soslu karışık yeşilliklerin üzerinde ızgara karides
Ara Öğün: Haşlanmış yumurta
Akşam Yemeği: Karnabahar püresi ile kuzu pirzola

Kalori: 1360 Yağ: 101g Karbonhidrat: 28g Protein: 109g

6. Gün

Kahvaltı: Tereyağlı ve şekersiz şuruplu keto pankek
Ara Öğün: Birkaç dilim peynir
Öğle Yemeği: Peynir ve ekşi krema serpilmiş marul yapraklarında biftek
Ara Öğün: Dilimlenmiş salatalık
Akşam Yemeği: Fırınlanmış patlıcan ile ızgara tavuk

Kalori: 1250 Yağ: 98g Karbonhidrat: 22g Protein: 91g

7. Gün

Kahvaltı: Bacon ve yumurta
Ara Öğün: Küçük bir avuç ahududu
Öğle Yemeği: Avokado yarılarında ton balıklı salata
Ara Öğün: Birkaç zeytin
Akşam Yemeği: Sote lahana ile ot kabuklu domuz bonfile

Kalori: 1290 Yağ: 120g Karbonhidrat: 24g Protein: 82g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.