Keto yemek planı sağlıklı beslenme için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Sağlıklı beslenmeye yönelik bir keto yemek planı, vücudun yakıt olarak yağ yakmasını teşvik eden düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı gıdaları içerir. Ketojenik diyet uygularken genel sağlığı korumak için çeşitli besin açısından zengin gıdalarla doludur.
Bu yaklaşım sadece kilo kaybı ile ilgili değildir; daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemekle ilgilidir. Ketojenik çerçeve içinde doğru dengeyi bulmak önemlidir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Badem
Ceviz
Makademya fındığı
Chia tohumu
Et ve beyaz et
Tavuk göğsü
Sığır bifteği
Kıyma
Domuz pirzolası
Domuz tenderloin
Kuzu pirzolası
Sığır jerky'si
Domuz pastırması
Süt ürünleri ve yumurta
Yumurta
Yunan yoğurdu
Cheddar peyniri
Mavi peynir
Tereyağı
Krema peyniri
Tam yağlı lor peyniri
İp peyniri
Soya yoğurdu
Badem sütü
Balık ve deniz ürünleri
Somon
Ton balığı
Karides
Alabalık
Morina balığı
Taze ürünler
Ispanak
Avokado
Salatalık
Kuşkonmaz
Mantar
Marul
Biber
Kabak
Brüksel lahanası
Karnabahar
Kale
Patlıcan
Ahududu
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Avokado yağı
Limon
Sezar sosu
Şekersiz şurup
Yemek planı genel bakış
Sağlıklı beslenme için ""keto yemek planı"", ketojenik diyeti takip etmek isteyenler için tasarlanmıştır ve genel besin değerlerinden ödün vermeden uygulanabilir. Bu plan, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren gıdaları temel besin maddeleriyle dengeleyerek oluşturulmuştur.
Besin değeri yüksek kahvaltılardan doyurucu akşam yemeklerine kadar, her keto dostu yemek sağlığınızı desteklemek için planlanmıştır. Ketozis durumunu korurken çeşitli gıdaların tadını nasıl çıkarabileceğinizi keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Avokado: Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana ve kabak.
Yağsız etler: Tavuk, hindi, sığır ve domuz eti.
Yumurta: Çok yönlü ve besleyici bir keto dostu seçenek.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
Tam yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı ve yüksek yağlı krema.
Yaban mersini: Sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Şekersiz i̇çecekler: Su, bitki çayı ve sade kahve.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek karbonhidratlı yiyecekler: Tahıllar, şeker ve nişastalı sebzeler.
Meyve: Muz ve üzüm gibi yüksek şekerli meyvelerden kaçının.
İşlenmiş yiyecekler: İşlenmiş atıştırmalıklardan ve şekerli tatlılardan uzak durun.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut yüksek karbonhidrat içerir.
Yüksek şekerli soslar: Şekerli ketçap ve BBQ soslarına dikkat edin.
Tahıl bazlı yiyecekler: Ekmek, makarna ve pirinçten uzak durun.
Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle alkol alımını sınırlayın.
Yüksek işlenmiş yağlar: Bitkisel ve tohum yağlarından kaçının.
Ana faydalar
Sağlıklı beslenme için keto yemek planı, genel iyiliği teşvik etmek amacıyla ketojenik bir yaklaşımı benimsemektedir. Bu plan, ketosis durumunu teşvik etmek için düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı gıdalara odaklanmaktadır.
Besleyici yağ, protein ve düşük karbonhidratlı sebzelerin zengin kaynaklarını içeren bu plan, sürdürülebilir enerji seviyelerini destekler, kilo yönetimine yardımcı olur ve ketosis ile ilişkili potansiyel bilişsel faydaları teşvik eder.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 17%
Yağ: 71%
Karbonhidrat: 8%
Lif: 2%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı keto atıştırmalıkları, düşük karbonhidrat ve yüksek sağlıklı yağlar üzerine odaklanır:
- Limon suyu ve tuz serpilmiş avokado dilimleri
- Makademya fındıkları
- Krem peynirle doldurulmuş kereviz sapları
- Zeytin ve peynir küpleri
- Haşlanmış yumurtalar
- Kokos yoğurdu ve bir avuç ahududu
- Guacamole ile birlikte salatalık dilimleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı ve avokadolu çırpılmış yumurta
- Ara Öğün:Bir avuç badem
- Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
- Ara Öğün:Krem peynirli dilimlenmiş salatalık
- Akşam Yemeği:Kuşkonmaz ile fırında somon
- Kalori🔥: 1660Yağ💧: 132gKarbonhidrat🌾: 32gProtein🥩: 120g
2. Gün
- Kahvaltı:Birkaç meyve ve chia tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu
- Ara Öğün:Küçük bir avokado
- Öğle Yemeği:Zeytinyağlı yaprak yeşilliklerle ton balıklı salata
- Ara Öğün:Haşlanmış yumurta
- Akşam Yemeği:Dolmalık biber ve kabak gibi düşük karbonhidratlı sebzelerle biftek sote
- Kalori🔥: 1680Yağ💧: 131gKarbonhidrat🌾: 41gProtein🥩: 125g
3. Gün
- Kahvaltı:Peynirli omlet ve sotelenmiş mantar
- Ara Öğün:Bir avuç ceviz
- Öğle Yemeği:Haşlanmış yumurta, avokado, bacon ve mavi peynirli Cobb salatası
- Ara Öğün:Guacamole ile dolmalık biber dilimleri
- Akşam Yemeği:Fırında Brüksel lahanası ile ızgara domuz pirzolası
- Kalori🔥: 1630Yağ💧: 128gKarbonhidrat🌾: 35gProtein🥩: 121g
4. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, badem sütü ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile smoothie
- Ara Öğün:Çubuk peynir
- Öğle Yemeği:Krutonsuz tavuk Sezar salatası ve Sezar sosu
- Ara Öğün:Badem ezmeli kereviz çubukları
- Akşam Yemeği:Buharda pişmiş ıspanak ile fırında alabalık
- Kalori🔥: 1330Yağ💧: 89gKarbonhidrat🌾: 26gProtein🥩: 130g
5. Gün
- Kahvaltı:Birkaç ahududu ile tam yağlı lor peyniri
- Ara Öğün:Bir avuç makademya fındığı
- Öğle Yemeği:Zeytinyağı ve limon soslu karışık yeşilliklerin üzerinde ızgara karides
- Ara Öğün:Haşlanmış yumurta
- Akşam Yemeği:Karnabahar püresi ile kuzu pirzola
- Kalori🔥: 1360Yağ💧: 101gKarbonhidrat🌾: 28gProtein🥩: 109g
6. Gün
- Kahvaltı:Tereyağlı ve şekersiz şuruplu keto pankek
- Ara Öğün:Birkaç dilim peynir
- Öğle Yemeği:Peynir ve ekşi krema serpilmiş marul yapraklarında biftek
- Ara Öğün:Dilimlenmiş salatalık
- Akşam Yemeği:Fırınlanmış patlıcan ile ızgara tavuk
- Kalori🔥: 1250Yağ💧: 98gKarbonhidrat🌾: 22gProtein🥩: 91g
7. Gün
- Kahvaltı:Bacon ve yumurta
- Ara Öğün:Küçük bir avuç ahududu
- Öğle Yemeği:Avokado yarılarında ton balıklı salata
- Ara Öğün:Birkaç zeytin
- Akşam Yemeği:Sote lahana ile ot kabuklu domuz bonfile
- Kalori🔥: 1290Yağ💧: 120gKarbonhidrat🌾: 24gProtein🥩: 82g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı