Ketojenik yemek planı bir kişi için

Bireysel diyet ihtiyaçlarına göre hazırlanmış tek kişilik yemek planı, tek porsiyon, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı yemeklere odaklanmaktadır. Bu plan, yalnız yaşayanlar için basit ve kolay hazırlanabilen çeşitli yemekler içermektedir.

Bu plan, yalnız yaşayan ve keto diyeti uygulayanlar için mükemmeldir. Tek kişilik yaşam tarzına uygun, israf ve fazlalık olmadan keto’yu pratik ve keyifli hale getirmeyi amaçlamaktadır.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yumurta

Ispanak

Avokado

Zeytinyağı

Tavuk göğsü

Tavuk butu

Karışık yeşillikler

Somon

Kuşkonmaz

Badem sütü

Düşük karbonhidratlı protein tozu

Ton balığı

Biber

Kabak

Hindistan cevizi yağı

Chia tohumu

Hindistan cevizi sütü

Çilek

Yaban mersini

Domuz pastırması

Domuz pirzolası

Brüksel lahanası

Cheddar peyniri

Mantar

Kale

Karides

Limon

Tavuk köri baharatları

Karnabahar

Tam yağlı yunan yoğurdu

Keten tohumu

Badem

Ceviz

Düşük karbonhidratlı tortilla

Kıymalı et alternatifi

Vegan peynir

Tofu

Patlıcan

Keto waffle

Şekersiz şurup

Keçi peyniri

Kuzu

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Tek kişilik bir ketojenik diyet için kapsamlı bir rehber olan ""keto yemek planı"" ile tanışın. Bu plan, tek porsiyonluk tarifler sunarak, bireylerin kolayca hazırlayabileceği ve tam olarak bir kişilik olarak ölçülendirilmiş yemekler içeriyor.

Tok tutan kahvaltılardan lezzetli akşam yemeklerine kadar, her bir keto dostu yemek basitlik ve pratiklik için tasarlandı. Kişisel keto yolculuğunuza uygun bir gün boyunca yemeniz gerekenleri keşfedin.

Ketojenik yemek planı bir kişi içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Avokado: Sağlıklı yağlar açısından zengin ve tek kişilik yemekler için çok yönlü bir malzeme.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana ve kabak.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, yumurta ve daha küçük dana veya domuz eti parçaları.
Tam yağlı süt ürünleri: Yunan yoğurdu, peynir ve tereyağı, ek yağlar ve besinler için.
Kuruyemişler ve tohumlar: Atıştırmalık olarak badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları.
Yaban mersinleri: Sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Sağlıklı yağlar: Yemek pişirmek ve ek yağlar için zeytinyağı ve hindistancevizi yağı.
Şekersiz i̇çecekler: Su, bitki çayı ve sade kahve ile hidrasyon.

✅ İpucu

Basit ve kolay hazırlanan yemekler planlayın ve zaman kazanmak ile israfı azaltmak için toplu yemek pişirmeyi düşünün.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar: Paketlenmiş atıştırmalıkları ve hazır yemekleri sınırlayın.
Şeker ve tatlılar: Şekerlemeler, tatlılar ve şekerli içeceklerden kaçının.
İşlenmiş etler: Sosis ve şarküteri ürünleri yerine taze etleri tercih edin.
Aşırı süt ürünleri: Kalori alımını yönetmek için süt ürünlerini ölçülü tüketin.
Tahıllar ve baklagiller: Pirinç, ekmek, makarna, fasulye ve mercimekten uzak durun.
Yüksek işlenmiş yağlar: Pişirme için az işlenmiş yağları tercih edin.
Alkol: Tek başına keto yaklaşımı için alkolü ölçülü tüketin, mümkünse kaçının.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Tek kişilik bir keto yemek planı, ketojenik bir diyeti takip eden bireyler için yemek hazırlığı ve planlamayı kolaylaştırmak amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, temel besin maddelerini kapsayan, kolayca hazırlanabilen dengeli öğünlere odaklanmaktadır ve keto prensiplerine uygun bir şekilde tasarlanmıştır.

Porsiyon kontrolünü teşvik eder ve doyurucu ve besleyici öğünler için çeşitli seçenekler sunar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve avokado, toplu alım için ideal gıdalardır. Zeytinyağı, tavuk göğsü ve butları da genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Karışık yeşillikler, somon ve kuşkonmaz da büyük paketlerde alındığında daha ekonomik olabilir. Badem sütü, düşük karbonhidratlı protein tozu ve ton balığı keto dostu ürünlerdir ve bunlar da toplu olarak satın alınabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Tek porsiyon için kolayca hazırlanabilecek keto atıştırmalıklar:

Mini caprese salatası
Dolmalık biber dilimleriyle tek porsiyon guacamole
Tek malzemeden peynir taco kabukları
Tek porsiyon ton balığı salatası
Bir avuç ahududu
Bireysel paket deniz yosunu atıştırmalığı
Avokado ile haşlanmış yumurta

Daha fazla besin nasıl alınır?

Keto diyeti, bir kişinin tercihlerine, yaşam tarzına ve beslenme ihtiyaçlarına göre özelleştirilmiş bir yaklaşım gerektirir. Protein, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzelerin iyi bir dengesini içeren öğünler planlayabilirsiniz. Bireysel öğünler, avokado, tohumlar ve zeytinyağı sosu ile yapılan basit bir salata gibi hızlı ve kolay olabileceği gibi, karnabahar tabanlı ev yapımı bir keto pizzası gibi daha karmaşık da olabilir.

Yemek planı önerisi

Keto yemek planı tek kişi için

1. Gün

Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş ıspanaklı çırpılmış yumurta
Öğle: Avokado ve zeytinyağı soslu karışık yeşilliklerle ızgara tavuk salatası
Akşam: Buharda pişirilmiş kuşkonmaz eşliğinde fırında somon

Kalori: 1250 Yağ: 97g Karbonhidrat: 14g Protein: 85g

2. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
Öğle: Tuz eklenmeden karışık yeşilliklerle ton balığı salatası
Akşam: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş düşük karbonhidratlı sebzelerle sote edilmiş dana eti

Kalori: 1200 Yağ: 85g Karbonhidrat: 20g Protein: 85g

3. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve birkaç böğürtlenle yapılan chia pudingi
Öğle: Haşlanmış yumurta, avokado, bacon (ölçülü) ve zeytinyağı soslu Cobb salatası
Akşam: Fırınlanmış domuz pirzolası ve kızarmış Brüksel lahanası

Kalori: 1350 Yağ: 103g Karbonhidrat: 28g Protein: 76g

4. Gün

Kahvaltı: Peynir, mantar ve sote edilmiş lahana ile yapılan omlet
Öğle: Zeytinyağı ve limon soslu karışık yeşilliklerin üzerinde ızgara karides
Akşam: Hindistan cevizi sütü ile yapılan tavuk köri ve karnabahar pilavı

Kalori: 1200 Yağ: 90g Karbonhidrat: 22g Protein: 80g

5. Gün

Kahvaltı: Keten tohumu ve bir avuç kuruyemiş ile tam yağlı Yunan yoğurdu
Öğle: Marul, avokado ve çeşitli düşük karbonhidratlı sebzelerle yapılan vegan keto dürüm
Akşam: Zucchini tekneleri, kıyma alternatifi ile doldurulmuş ve vegan peynirle kaplanmış

Kalori: 1200 Yağ: 90g Karbonhidrat: 40g Protein: 45g

6. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile yapılan çırpılmış tofu
Öğle: Zeytinyağı ve limon soslu tavuk avokado salatası
Akşam: Kızarmış patlıcan eşliğinde ızgara tavuk

Kalori: 1150 Yağ: 85g Karbonhidrat: 24g Protein: 80g

7. Gün

Kahvaltı: Tereyağı ve şekersiz şurup ile keto waffle
Öğle: Izgara tavuklu ıspanak ve keçi peyniri salatası
Akşam: Karnabahar pilavı ile kuzu köri

Kalori: 1300 Yağ: 100g Karbonhidrat: 25g Protein: 80g

Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.