Ketojenik yemek planı bir kişi için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Bireysel diyet ihtiyaçlarına göre hazırlanmış tek kişilik yemek planı, tek porsiyon, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı yemeklere odaklanmaktadır. Bu plan, yalnız yaşayanlar için basit ve kolay hazırlanabilen çeşitli yemekler içermektedir.

Bu plan, yalnız yaşayan ve keto diyeti uygulayanlar için mükemmeldir. Tek kişilik yaşam tarzına uygun, israf ve fazlalık olmadan keto’yu pratik ve keyifli hale getirmeyi amaçlamaktadır.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Düşük karbonhidratlı protein tozu

Keten tohumu

Chia tohumu

Düşük karbonhidratlı tortilla

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Hindistan cevizi yağı

Tavuk köri baharatları

Şekersiz şurup

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Tavuk butu

Domuz pastırması

Domuz pirzolası

Kuzu

Karides

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Ton balığı

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta

Tam yağlı yunan yoğurdu

Cheddar peyniri

Vegan peynir

Keçi peyniri

Taze ürünler

Ispanak

Avokado

Karışık yeşillikler

Biber

Kabak

Çilek

Yaban mersini

Brüksel lahanası

Mantar

Kale

Limon

Patlıcan

Kuşkonmaz

Karnabahar

Bitkisel ürünler

Badem sütü

Tofu

Kıymalı et alternatifi

Keto waffle

Badem

Ceviz

Yemek planı genel bakış

Tek kişilik bir ketojenik diyet için kapsamlı bir rehber olan ""keto yemek planı"" ile tanışın. Bu plan, tek porsiyonluk tarifler sunarak, bireylerin kolayca hazırlayabileceği ve tam olarak bir kişilik olarak ölçülendirilmiş yemekler içeriyor.

Tok tutan kahvaltılardan lezzetli akşam yemeklerine kadar, her bir keto dostu yemek basitlik ve pratiklik için tasarlandı. Kişisel keto yolculuğunuza uygun bir gün boyunca yemeniz gerekenleri keşfedin.

Ketojenik yemek planı bir kişi içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Avokado: Sağlıklı yağlar açısından zengin ve tek kişilik yemekler için çok yönlü bir malzeme.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana ve kabak.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, yumurta ve daha küçük dana veya domuz eti parçaları.
Tam yağlı süt ürünleri: Yunan yoğurdu, peynir ve tereyağı, ek yağlar ve besinler için.
Kuruyemişler ve tohumlar: Atıştırmalık olarak badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları.
Yaban mersinleri: Sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Sağlıklı yağlar: Yemek pişirmek ve ek yağlar için zeytinyağı ve hindistancevizi yağı.
Şekersiz i̇çecekler: Su, bitki çayı ve sade kahve ile hidrasyon.

✅İpucu

Basit ve kolay hazırlanan yemekler planlayın ve zaman kazanmak ile israfı azaltmak için toplu yemek pişirmeyi düşünün.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar: Paketlenmiş atıştırmalıkları ve hazır yemekleri sınırlayın.
Şeker ve tatlılar: Şekerlemeler, tatlılar ve şekerli içeceklerden kaçının.
İşlenmiş etler: Sosis ve şarküteri ürünleri yerine taze etleri tercih edin.
Aşırı süt ürünleri: Kalori alımını yönetmek için süt ürünlerini ölçülü tüketin.
Tahıllar ve baklagiller: Pirinç, ekmek, makarna, fasulye ve mercimekten uzak durun.
Yüksek işlenmiş yağlar: Pişirme için az işlenmiş yağları tercih edin.
Alkol: Tek başına keto yaklaşımı için alkolü ölçülü tüketin, mümkünse kaçının.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Tek kişilik bir keto yemek planı, ketojenik bir diyeti takip eden bireyler için yemek hazırlığı ve planlamayı kolaylaştırmak amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, temel besin maddelerini kapsayan, kolayca hazırlanabilen dengeli öğünlere odaklanmaktadır ve keto prensiplerine uygun bir şekilde tasarlanmıştır.

Porsiyon kontrolünü teşvik eder ve doyurucu ve besleyici öğünler için çeşitli seçenekler sunar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 19%

Yağ: 70%

Karbonhidrat: 8%

Lif: 2%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve avokado, toplu alım için ideal gıdalardır. Zeytinyağı, tavuk göğsü ve butları da genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Karışık yeşillikler, somon ve kuşkonmaz da büyük paketlerde alındığında daha ekonomik olabilir. Badem sütü, düşük karbonhidratlı protein tozu ve ton balığı keto dostu ürünlerdir ve bunlar da toplu olarak satın alınabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Tek porsiyon için kolayca hazırlanabilecek keto atıştırmalıklar:

Mini caprese salatası
Dolmalık biber dilimleriyle tek porsiyon guacamole
Tek malzemeden peynir taco kabukları
Tek porsiyon ton balığı salatası
Bir avuç ahududu
Bireysel paket deniz yosunu atıştırmalığı
Avokado ile haşlanmış yumurta

Keto diyeti, bir kişinin tercihlerine, yaşam tarzına ve beslenme ihtiyaçlarına göre özelleştirilmiş bir yaklaşım gerektirir. Protein, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzelerin iyi bir dengesini içeren öğünler planlayabilirsiniz. Bireysel öğünler, avokado, tohumlar ve zeytinyağı sosu ile yapılan basit bir salata gibi hızlı ve kolay olabileceği gibi, karnabahar tabanlı ev yapımı bir keto pizzası gibi daha karmaşık da olabilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Zeytinyağında pişirilmiş ıspanaklı çırpılmış yumurta
Öğle:Avokado ve zeytinyağı soslu karışık yeşilliklerle ızgara tavuk salatası
Akşam:Buharda pişirilmiş kuşkonmaz eşliğinde fırında somon
Kalori🔥: 1250
Yağ💧: 97g
Karbonhidrat🌾: 14g
Protein🥩: 85g

2. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
Öğle:Tuz eklenmeden karışık yeşilliklerle ton balığı salatası
Akşam:Hindistan cevizi yağında pişirilmiş düşük karbonhidratlı sebzelerle sote edilmiş dana eti
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 20g
Protein🥩: 85g

3. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve birkaç böğürtlenle yapılan chia pudingi
Öğle:Haşlanmış yumurta, avokado, bacon (ölçülü) ve zeytinyağı soslu Cobb salatası
Akşam:Fırınlanmış domuz pirzolası ve kızarmış Brüksel lahanası
Kalori🔥: 1350
Yağ💧: 103g
Karbonhidrat🌾: 28g
Protein🥩: 76g

4. Gün

Kahvaltı:Peynir, mantar ve sote edilmiş lahana ile yapılan omlet
Öğle:Zeytinyağı ve limon soslu karışık yeşilliklerin üzerinde ızgara karides
Akşam:Hindistan cevizi sütü ile yapılan tavuk köri ve karnabahar pilavı
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 22g
Protein🥩: 80g

5. Gün

Kahvaltı:Keten tohumu ve bir avuç kuruyemiş ile tam yağlı Yunan yoğurdu
Öğle:Marul, avokado ve çeşitli düşük karbonhidratlı sebzelerle yapılan vegan keto dürüm
Akşam:Zucchini tekneleri, kıyma alternatifi ile doldurulmuş ve vegan peynirle kaplanmış
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 40g
Protein🥩: 45g

6. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve mantar ile yapılan çırpılmış tofu
Öğle:Zeytinyağı ve limon soslu tavuk avokado salatası
Akşam:Kızarmış patlıcan eşliğinde ızgara tavuk
Kalori🔥: 1150
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 24g
Protein🥩: 80g

7. Gün

Kahvaltı:Tereyağı ve şekersiz şurup ile keto waffle
Öğle:Izgara tavuklu ıspanak ve keçi peyniri salatası
Akşam:Karnabahar pilavı ile kuzu köri
Kalori🔥: 1300
Yağ💧: 100g
Karbonhidrat🌾: 25g
Protein🥩: 80g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!