Ketojenik yemek planı için aralıklı oruç
Ketojenik diyet ile aralıklı oruç uygulamasını birleştiren yemek planı, ketozis ile oruç dönemlerinin faydalarını bir araya getirir. Bu plan, aralıklı oruç programlarının yemek zamanlarına uygun, besin açısından zengin ve yüksek yağ içeren öğünler içerir.
Bu plan, hem ketojenik beslenmenin hem de aralıklı oruç uygulamasının etkilerini artırmayı hedefler. Amaç, yağ yakımını ve sağlık faydalarını maksimize etmektir.
Yemek planı alışveriş listesi
Somon
Tavuk
Sığır eti
Domuz pirzola
Kıyma
Alabalık
Kuzu incik
Yumurta
Bacon
Ribeye biftek
Badem
Makadamya fıstığı
Tam yağlı yunan yoğurdu
Peynir
Keto dostu salam
Mayonez
Avokado
Kuşkonmaz
Biber
Kabak
Kara lahana
Brokoli
Karnabahar
Ispanak
Kiraz domates
Patlıcan
Salatalık
Marul
Hollanda sosu
Zeytinyağı
Pesto
Tuz
Karabiber
Chia tohumları
Hindistan cevizi sütü
Zeytin
Yemek planı genel bakış
Hoş geldiniz ""aralıklı oruç için keto yemek planı"", ketojenik beslenmeyi aralıklı oruç ile birleştiren sinerjik bir yaklaşım. Bu plan, keto prensiplerini oruç zamanlamasıyla uyumlu hale getirerek en iyi sonuçları elde etmenizi sağlar.
Yemek pencerelerinizi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yemeklerle nasıl yapılandıracağınızı keşfedin; bu yemekler hem ketozisi destekler hem de oruç programınızı tamamlar. Diyet rutininizde keto ve aralıklı oruç kombinasyonunun gücünü deneyimleyin.
Yenilecek yiyecekler
- Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
- Avokado: Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana ve kabak.
- Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, yumurta ve yağsız sığır eti.
- Tam yağlı süt ürünleri: Yunan yoğurdu, peynir ve tereyağı, ek yağlar ve besin maddeleri için.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Atıştırmalık olarak badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu.
- Yaban mersinleri: Sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
- Sağlıklı yağlar: Yemek pişirmek için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
- Şekersiz i̇çecekler: Su, bitki çayı ve sade kahve.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Tahılları, şekeri ve nişastalı sebzeleri sınırlayın.
- Meyve: Karbonhidrat limitlerini aşmamak için yüksek şekerli meyveleri sınırlayın.
- İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklardan ve gizli karbonhidrat içeren gıdalardan kaçının.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagillerin karbonhidrat içeriğine dikkat edin.
- Yüksek şekerli soslar: Şekerli soslar ve salata soslarından uzak durun.
- Tahıl bazlı gıdalar: Ekmek, makarna ve pirinçten kaçının.
- Alkol: Oruç hedeflerinizi desteklemek için alkol alımını sınırlayın.
- Yüksek işlenmiş yağlar: Sebze ve tohum yağlarından kaçının; sağlıklı yağları tercih edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Keto yemek planı, ketojenik yaklaşımı aralıklı oruç prensipleriyle birleştirir. Bu plan, yağ metabolizmasını teşvik etmek ve genel sağlığı desteklemek amacıyla oruç ve yemek dönemlerini stratejik olarak bir araya getirir.
Yemek pencereleri sırasında, sağlıklı yağlar, proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi besin açısından zengin gıdalara vurgu yapılır. Bu, hem ketojenik beslenme hem de aralıklı oruç hedefleriyle uyumlu bir şekilde ilerlemeyi sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte aralıklı oruç programınıza uygun, keto dostu atıştırmalıklar:
- Deniz tuzu serpilmiş avokado dilimleri
- Makademya fıstıkları
- Peynir küpleri
- Zeytinler
- Haşlanmış yumurtalar
- Salam dilimleri
- Tam yağlı Yunan yoğurdu
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Keto yemek planı için aralıklı oruç
1. Gün
- Öğle (12:00): Haşlanmış yumurta, avokado, bacon ve mavi peynir ile Cobb salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç badem
- Akşam (19:00): Izgara somon, yanında kuşkonmaz ve hollandaise sosu
Kalori: 1260 Yağ: 99g Karbonhidrat: 24g Protein: 76g
2. Gün
- Öğle (12:00): Kruton olmadan keto dostu tavuk Caesar salatası
- Atıştırmalık (15:00): Chia tohumları ile süslenmiş tam yağlı Yunan yoğurdu
- Akşam (19:00): Düşük karbonhidratlı sebzelerle yapılan sığır eti sotesi
Kalori: 1200 Yağ: 90g Karbonhidrat: 27g Protein: 75g
3. Gün
- Öğle (12:00): Badem sütü ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan avokado ve ıspanak smoothie
- Atıştırmalık (15:00): Üzerine tuz serpilmiş küçük bir avokado
- Akşam (19:00): Kızartılmış lahana ile birlikte domuz pirzolası
Kalori: 1240 Yağ: 97g Karbonhidrat: 30g Protein: 88g
4. Gün
- Öğle (12:00): Kıyma, peynir ve ekşi krema ile yapılan keto taco salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç makadamya fıstığı
- Akşam (19:00): Fırınlanmış alabalık, yanında buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 1250 Yağ: 101g Karbonhidrat: 24g Protein: 67g
5. Gün
- Öğle (12:00): Pesto ve cherry domates ile yapılan kabak spagetti
- Atıştırmalık (15:00): Birkaç dilim keto dostu salam ile peynir dilimleri
- Akşam (19:00): Karnabahar püresi ile birlikte kuzu incik
Kalori: 1300 Yağ: 103g Karbonhidrat: 25g Protein: 67g
6. Gün
- Öğle (12:00): Zeytin, feta peyniri, salatalık ve zeytinyağı ile yapılan Yunan salatası
- Atıştırmalık (15:00): Mayonez ile haşlanmış yumurtalar
- Akşam (19:00): Izgara tavuk, yanında fırınlanmış patlıcan
Kalori: 1250 Yağ: 100g Karbonhidrat: 22g Protein: 62g
7. Gün
- Öğle (12:00): Bacon, marul, domates ve avokado ile yapılan keto BLT salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç zeytin ve peynir
- Akşam (19:00): Izgara ribeye biftek, yanında kuşkonmaz ve tereyağı
Kalori: 1350 Yağ: 107g Karbonhidrat: 23g Protein: 85g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz farklılık gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024