Kilo almak için keto yemek planı

Yemek planı genel bakış

Yenilecek yiyecekler

• Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.

• Avokado: Kilo almak için sağlıklı yağlar ve kalori açısından zengin.

• Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana ve kabak.

• Yağsız proteinler: Tavuk butları, hindi, yumurta ve yağlı sığır eti kesimleri.

• Tam yağlı süt ürünleri: Ekstra yağ ve kalori için Yunan yoğurdu, peynir ve tereyağı.

• Kuruyemişler ve tohumlar: Besin açısından zengin atıştırmalıklar için badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu.

• Yaban mersinleri: Antioksidanlar için sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.

• Sağlıklı yağlar: Yemek pişirmek ve kalori eklemek için zeytinyağı ve avokado yağı.

• Lifli gıdalar: Sindirim sağlığı için chia tohumu, keten tohumu ve nişastasız sebzeler.

• Şekersiz i̇çecekler: Su, bitki çayı ve kafeinsiz kahve.

Yenmeyecek yiyecekler

• Karbonhidratlı gıdaları sınırlayın: Ketozis durumunda kalmak için tahılları, şekeri ve nişastalı sebzeleri azaltın.

• Meyve tüketimini sınırlayın: Karbonhidrat alımını yönetmek için yüksek şekerli meyveleri minimumda tutun.

• İşlenmiş gıdalardan kaçının: Kilo almak için besin değeri yüksek, doğal gıdalara odaklanın.

• Protein alımını i̇zleyin: Aşırı protein alımını önlemek için protein miktarını ayarlayın, çünkü bu ketozisi etkileyebilir.

• Kuru baklagilleri sınırlayın: Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagillerin karbonhidrat içeriğine dikkat edin.

• Yüksek şekerli soslardan kaçının: Gereksiz şekerden kaçınmak için tuzlu ve düşük karbonhidratlı sosları tercih edin.

• Alkol tüketimini sınırlayın: Alkol iştahı etkileyebilir, bu nedenle ölçülü tüketin.

• Sağlıklı yağları seçin: Kalori fazlası sağlarken kalp dostu yağları tercih edin.

Ana faydalar

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ek ipuçları

Yemek planı önerisi