Kilo almak için keto yemek planı
A kilo almak için keto yemek planı, ketojenik çerçeve içinde yüksek kalorili, besin açısından zengin yiyecekler üzerine odaklanır. Bu plan, sağlıklı yağlar, orta düzeyde protein ve minimum karbonhidrat içeren öğünler içerir ve kalori alımını artırmayı hedefler.
Bu plan, keto diyeti ile kilo almak veya kas kütlesi kazanmak isteyenler için özel olarak hazırlanmıştır. Amaç, sağlıklı bir şekilde kilo eklemek için stratejik bir şekilde beslenmektir.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Bacon
Ribeye biftek
Tavuk butları
Somon
Kıyma
Domuz pirzolası
Kuzu incik
Karides
Lor peyniri
Peynir dilimleri
Keto dostu salam
Makadamya fıstığı
Ceviz
Badem ezmesi
Ceviz içi
Krema
Tam yağlı yunan yoğurdu
Tereyağı
Mavi peynir
Cheddar
Parmesan
Keto dostu yoğurt
Avokado
Marul
Ispanak
Mantar
Kabak
Karnabahar
Brüksel lahanası
Kuşkonmaz
Zeytin
Zeytinyağı
Hollanda sosu
Mayonez
Keto dostu ekmek
Keto pankek karışımı
Şekersiz şurup
Sezar sosu
Tuz
Karabiber
Keto dostu protein tozu
Hindistan cevizi sütü
Koyu çikolata
Yemek planı genel bakış
""kilo alma i̇çin keto yemek planı"" ile tanışın. Bu plan, ketojenik diyeti uygularken kilo almak isteyenler için tasarlanmıştır ve yüksek kalorili, düşük karbonhidratlı gıdalara odaklanmaktadır.
Her bir yemek, kilo ve kas kazanım hedeflerini desteklemek için doğru yağ ve protein dengesini sağlayarak yüksek kalori değeri sunacak şekilde hazırlanmıştır. Sağlıklı kilo alımına odaklanan bir gün boyunca ketojenik beslenmeyi keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
- Avokado: Kilo almak için sağlıklı yağlar ve kalori açısından zengin.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana ve kabak.
- Yağsız proteinler: Tavuk butları, hindi, yumurta ve yağlı sığır eti kesimleri.
- Tam yağlı süt ürünleri: Ekstra yağ ve kalori için Yunan yoğurdu, peynir ve tereyağı.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Besin açısından zengin atıştırmalıklar için badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu.
- Yaban mersinleri: Antioksidanlar için sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
- Sağlıklı yağlar: Yemek pişirmek ve kalori eklemek için zeytinyağı ve avokado yağı.
- Lifli gıdalar: Sindirim sağlığı için chia tohumu, keten tohumu ve nişastasız sebzeler.
- Şekersiz i̇çecekler: Su, bitki çayı ve kafeinsiz kahve.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Karbonhidratlı gıdaları sınırlayın: Ketozis durumunda kalmak için tahılları, şekeri ve nişastalı sebzeleri azaltın.
- Meyve tüketimini sınırlayın: Karbonhidrat alımını yönetmek için yüksek şekerli meyveleri minimumda tutun.
- İşlenmiş gıdalardan kaçının: Kilo almak için besin değeri yüksek, doğal gıdalara odaklanın.
- Protein alımını i̇zleyin: Aşırı protein alımını önlemek için protein miktarını ayarlayın, çünkü bu ketozisi etkileyebilir.
- Kuru baklagilleri sınırlayın: Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagillerin karbonhidrat içeriğine dikkat edin.
- Yüksek şekerli soslardan kaçının: Gereksiz şekerden kaçınmak için tuzlu ve düşük karbonhidratlı sosları tercih edin.
- Alkol tüketimini sınırlayın: Alkol iştahı etkileyebilir, bu nedenle ölçülü tüketin.
- Sağlıklı yağları seçin: Kalori fazlası sağlarken kalp dostu yağları tercih edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Ağırlık kazanmak i̇çin keto yemek planı, kilo almak isteyen bireyler için ketojenik yaklaşımı uyarlamaktadır. Bu plan, düşük karbonhidrat alımını korurken yüksek yağ ve kalori yoğunluğu olan gıdaları vurgular. Çeşitli besin açısından zengin seçenekler sunarak, sağlıklı kilo alımını desteklemeyi amaçlamaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kilo almak için keto atıştırmalıkları, yüksek kalorili ve besin açısından zengin seçenekler içerir:
- Ketentohumu krakerleri ile fındık ezmesi
- Peynir ve zeytin tabağı
- Makademya fındığı
- Avokado çikolata mousse'u
- Kremalı hindistancevizi ile kuruyemiş
- Tam yağlı Yunan yoğurdu ile fıstık ezmesi
- Keto yağ bombaları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Keto yemek planı ile kilo alma
1. Gün
- Kahvaltı: Peynirli, avokadolu ve keto dostu ekmekle servis edilen çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık: Makadamya fıstığı
- Öğle Yemeği: Ekstra avokado, bacon, mavi peynir ve zeytinyağı soslu Cobb salatası
- Atıştırmalık: Tam yağlı Yunan yoğurdu ve badem ezmesi
- Akşam Yemeği: Ribeye biftek, krema ıspanak ve karnabahar püresi ile
Kalori: 2250 Yağ: 191g Karbonhidrat: 47g Protein: 142g
2. Gün
- Kahvaltı: Tereyağı ve şekersiz şurup ile servis edilen keto krep, yanında bacon
- Atıştırmalık: Peynir dilimleri ve bir avuç ceviz
- Öğle Yemeği: Tavuk butları ve avokado salatası, sızma zeytinyağı ile
- Atıştırmalık: Hindistan cevizi sütü, protein tozu ve fıstık ezmesi ile yapılan keto smoothie
- Akşam Yemeği: Fırında somon, yanında kuşkonmaz ve hollandaise sosu
Kalori: 2450 Yağ: 199g Karbonhidrat: 43g Protein: 150g
3. Gün
- Kahvaltı: Peynirli, mantarlı omlet ve keto dostu tost
- Atıştırmalık: Tuz ve karabiber serpilmiş avokado
- Öğle Yemeği: Peynirli, baconlı ve yeşil yapraklı sebzelerle servis edilen keto burger
- Atıştırmalık: Koyu çikolata ile bir avuç badem
- Akşam Yemeği: Domuz pirzolası, fırınlanmış Brüksel lahanası ve tereyağı ile
Kalori: 2340 Yağ: 190g Karbonhidrat: 46g Protein: 151g
4. Gün
- Kahvaltı: Ağırlıklı krema ile yapılan keto protein shake
- Atıştırmalık: Tam yağlı lor peyniri ve kuruyemiş
- Öğle Yemeği: Ekstra peynir ve Caesar soslu tavuk Caesar salatası
- Atıştırmalık: Mayonez ile haşlanmış yumurta
- Akşam Yemeği: Kuzu incik, yanında ekstra tereyağı ile yapılan karnabahar püresi
Kalori: 2000 Yağ: 182g Karbonhidrat: 34g Protein: 135g
5. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü, düşük karbonhidratlı protein tozu, avokado ve ıspanak ile smoothie
- Atıştırmalık: Bir avuç pecan
- Öğle Yemeği: Kremalı keto karides alfredo, kabak eriştesi ile
- Atıştırmalık: Tam yağlı peynir ve bir kaç dilim keto dostu salam
- Akşam Yemeği: Ribeye biftek, yanında sotelenmiş mantar ve krema sosu ile
Kalori: 2250 Yağ: 198g Karbonhidrat: 34g Protein: 163g
6. Gün
- Kahvaltı: Bacon ve avokado ile kızartılmış yumurta
- Atıştırmalık: Keto dostu yoğurt ve bir kaşık badem ezmesi
- Öğle Yemeği: Ekmeksiz burger, peynir, kızartılmış yumurta ve yeşil yapraklı sebzelerle
- Atıştırmalık: Zeytin ve peynir
- Akşam Yemeği: Izgara somon, yanında tereyağında pişirilmiş Brüksel lahanası
Kalori: 2160 Yağ: 176g Karbonhidrat: 30g Protein: 145g
7. Gün
- Kahvaltı: Tereyağı ve şekersiz şurup ile keto waffle
- Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk, avokado ve ekstra parmesan ile Caesar salatası
- Atıştırmalık: Mayonez ile haşlanmış yumurta
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk butları, yanında kremalı karnabahar püresi
Kalori: 2150 Yağ: 178g Karbonhidrat: 41g Protein: 144g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz farklılık gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024