Kilo kaybı için yemek planı

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo vermeye yönelik hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu makalede, hem lezzetli hem de kilo vermeye yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllıca bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yunan yoğurdu

Karışık meyveler

Chia tohumları

Elma

Badem ezmesi

Tavuk göğsü

Sebzeler

Somon

Kinoa

Brokoli

Yulaf ezmesi

Muz

Fıstık ezmesi

Yumurta

Hindi

Avokado

Salata

Bal

Badem

Karides

Kabak makarna

Domates sosu

Ispanak

Badem sütü

Protein tozu

Lor peyniri

Ananas

Salatalık

Sığır eti

Kahverengi pirinç

Tam tahıllı tost

Yumurta

Karışık kuruyemiş

Mercimek çorbası

Tam tahıllı ekmek

Biber

Guacamole

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Granola

Portakal

Pirinç kekleri

Hindi chili

Fasulye

Mantar

Armut

Sıra peyniri

Ay çiçeği tohumları

Morina

Brüksel lahanası

Protein krep

Ceviz

Tavuk sezar salatası

Tzatziki

Tofu

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Kilo vermek mi istiyorsunuz? 7 günlük yemek planı tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Bu plan, porsiyon kontrolüne, dengeli besinlere ve sizi tok ve memnun tutan yiyeceklere odaklanıyor, ekstra kalori olmadan.

Faydaları sadece kilo kaybı ile sınırlı değil; aynı zamanda metabolizmayı iyileştirir ve istekleri daha iyi kontrol etmenizi sağlar. Akıllı beslenme ile ilgili – tam tahıllar, yağsız proteinler ve bol sebze düşünün – bu da kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olur.

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi, tofu, balık ve yağsız sığır eti.
Sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, havuç ve biber.
Meyveler: Yaban mersini, elma, greyfurt ve diğer düşük şekerli meyveler.
Tam tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç, yulaf ve tam buğday ürünleri.
Baklagiller: Mercimek, nohut, kara fasulye ve diğer lif açısından zengin seçenekler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı ölçülü olarak.
Süt veya süt alternatifleri: Yunan yoğurdu, az yağlı süt veya bitkisel alternatifler.
Su: Gün boyunca yeterince su içerek hidrasyonunuzu sağlayın.
Bitki çayı: Şekersiz bitki çayları ferahlatıcı bir seçenek olabilir.

✅ İpucu

Yemeklerinizi yavaşça tadına vararak yemek, porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir ve aşırı yemeyi azaltabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklardan, cipslerden ve hazır yiyeceklerden kaçının.
Şekerli i̇çecekler: Soda, enerji içecekleri ve şekerli meyve sularını sınırlayın.
Şekerli atıştırmalıklar ve tatlılar: Şeker oranı yüksek şekerlemeler, kekler, kurabiyeler ve diğer tatlılardan uzak durun.
Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
Kızartılmış yiyecekler: Kızartmalardan kaçının ve daha sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin.
Yüksek kalorili soslar ve salata sosları: Soslar ve salata soslarından gelen ek kalorilere dikkat edin.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın, çünkü fazla kalori alımına neden olabilir.
Yüksek yağlı ve i̇şlenmiş süt ürünleri: Tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın ve daha sağlıklı alternatifleri tercih edin.
Aşırı porsiyon boyutları: Kalori alımını yönetmek için porsiyon kontrolü yapın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yemek planı, kilo kaybını desteklemek ve genel sağlığı iyileştirmek için stratejik bir yaklaşım sunar. Besin değeri yüksek, düşük kalorili gıdalara odaklanarak, bu yemek planı kalori açığı yaratmaya yardımcı olur; bu da kilo kaybında önemli bir faktördür. Çeşitli meyve, sebze, yağsız proteinler ve tam tahıllar içermek, dengeli ve tatmin edici bir diyet sağlar. Porsiyon kontrolü ve bilinçli yeme alışkanlıkları, gıda alımına dikkat etmeyi teşvik eden önemli unsurlardır. Yağsız proteinlere vurgu yapmak, kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olarak daha sağlıklı bir vücut kompozisyonuna katkıda bulunur. Uzun vadeli sürdürülebilirliğe odaklanarak, bu yemek planı kalıcı kilo yönetimi başarısı için sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesini teşvik eder.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu kilo verme yemek planını daha ekonomik hale getirmek için, bütün ve işlenmemiş gıdalara odaklanın. Protein için tavuk, hindi ve yumurtayı toptan alın ve mevsiminde olan sebze ve meyveleri tercih edin. Fasulye ve mercimek gibi uygun fiyatlı protein ve lif kaynaklarını kullanın. Granola ve tzatziki gibi ev yapımı atıştırmalıklar hazırlayın. Somon, karides ve sığır eti gibi pahalı ürünleri sınırlayın ve ara sıra daha uygun fiyatlı balık olan morina balığını tercih edin. Doyurucu, besleyici ve maliyet açısından etkili öğünler için esmer pirinç ve tam tahılları dahil edin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Etkili kilo kaybı için bu düşük kalorili ve besleyici atıştırmalıkları tercih edin:

Taze sebze çubukları ve salsa sosu
Elma veya armut gibi meyve dilimleri
Haşlanmış yumurta
Yaban mersinli Yunan yoğurdu
Badem veya ceviz (ölçülü olarak)
Domates ve avokado ile pirinç keki
Ev yapımı sebze çorbası

Daha fazla besin nasıl alınır?

Kilo kaybı için kalori açığı oluşturmak önemlidir, ancak vücudu beslemeyi de unutmamak gerekir. Sebzeler, meyveler ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin gıdalar, daha az kalori ile sizi doyurur. Tavuk ve balık gibi hayvansal kaynaklardan ya da fasulye ve tofu gibi bitkisel kaynaklardan gelen proteinler, tokluk hissi ve kasların korunması için gereklidir. Ayrıca, sağlıklı yağları ölçülü bir şekilde eklemek, tokluk hissini artırarak sağlıklı bir beslenme planına sadık kalmayı kolaylaştırabilir.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Yemek Planı Kilo Kaybı için

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve chia tohumları
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
Öğle: Izgara tavuk göğsü ve fırınlanmış sebzeler
Atıştırmalık: Havuç ve humus
Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli

Kalori: 1350 Yağ: 52g Karbonhidrat: 115g Protein: 97g

2. Gün

Kahvaltı: Muz ve fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta
Öğle: Hindi ve avokado sarma, yan salata ile
Atıştırmalık: Bal ve dilimlenmiş badem ile Yunan yoğurdu
Akşam: Izgara karides, kabak spagetti ve domates sosu

Kalori: 1320 Yağ: 56g Karbonhidrat: 114g Protein: 101g

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie
Atıştırmalık: Ananas ile lor peyniri
Öğle: Karışık sebzeler ve ızgara tavuk ile kinoa salatası
Atıştırmalık: Hummus ile dilimlenmiş salatalık
Akşam: Yağsız dana etli sebze sote ve kahverengi pirinç

Kalori: 1300 Yağ: 48g Karbonhidrat: 135g Protein: 94g

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, avokado ve poşe yumurta
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş
Öğle: Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek
Atıştırmalık: Guacamole ile dilimlenmiş biber
Akşam: Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye

Kalori: 1400 Yağ: 55g Karbonhidrat: 140g Protein: 80g

5. Gün

Kahvaltı: Granola ve meyveler ile Yunan yoğurdu parfait
Atıştırmalık: Portakal ve bir avuç badem
Öğle: Izgara somon, avokado ve sos ile ıspanak salatası
Atıştırmalık: Fıstık ezmesi ile pirinç kekleri
Akşam: Fasulye ve sebzelerle hindi chili

Kalori: 1350 Yağ: 58g Karbonhidrat: 130g Protein: 95g

6. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
Atıştırmalık: Bir armut ve bir dilim peynir
Öğle: Izgara sebzeler ve humus ile sarma
Atıştırmalık: Üzerine ay çekirdeği serpilmiş yoğurt
Akşam: Fırında morina balığı, fırınlanmış Brüksel lahanası ve kinoa

Kalori: 1300 Yağ: 50g Karbonhidrat: 120g Protein: 96g

7. Gün

Kahvaltı: Taze meyveler ile protein krep
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç ceviz
Öğle: Hafif sos ile tavuk Sezar salatası
Atıştırmalık: Tzatziki ile havuç çubukları
Akşam: Izgara tofu, sotelenmiş karışık sebzeler ve kahverengi pirinç

Kalori: 1350 Yağ: 52g Karbonhidrat: 125g Protein: 90g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.