Al uygulamayı
ÜrünlerÜrünleriEn iyi ürünlerYemek planlarıDiyetler

Kolesterol için 14 günlük yemek planı

Kolesterol için 14 günlük yemek planı

Listonic ekibi

31 Ara 2024

Kolesterol endişelerinizi gidermek için kalp sağlığını destekleyen 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Kolesterol dostu tariflerle dolu bu plan, sağlıklı malzemeleri vurgulayarak daha iyi bir kolesterol profili için beslenme seçimleri yapmanıza yardımcı olmayı amaçlıyor.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar icon

Kuru gıdalar

Mandula

Dió

Chia mag

Lenmag

Taze ürünler icon

Taze ürünler

Alma

Banán

Bogyók

Káposzta

Spenót

Avokádó

Paradicsom

Paprika

Uborka

Répa

Zeller

Brokkoli

Karfiol

Narancs

Dinnye

Cukkini

Mango

Ananász

İçecekler icon

İçecekler

Kókuszvíz

Atıştırmalıklar ve tatlılar icon

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Csírák

Yemek planı genel bakış

Kolesterol yönetimi için kalp sağlığınızı destekleyen 14 günlük yemek planımızla tanışın. Kolesterol dostu ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, sağlıklı bir kolesterol profili sağlamayı hedeflerken, çeşitli lezzetli seçenekler sunar. Besleyici ve tatmin edici bir yolculukta, kalp sağlığınıza katkıda bulunan lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Kolesterol için 14 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Lif açısından zengin gıdalar: Yulaf, arpa, fasulye ve mercimek gibi gıdaları dahil edin; bunlar kolesterolü azaltmaya yardımcı olan çözünür lif içerir.

  • Yağlı balıklar: Kalp sağlığı için faydalı omega-3 yağ asitleri açısından zengin somon, uskumru ve alabalık tüketin.

  • Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu ekleyin.

  • Tam tahıllar: Lif açısından zengin tam tahıllar, kahverengi pirinç, kinoa ve tam buğdayı tercih edin.

  • Meyve ve sebzeler: Antioksidanlar ve temel besin maddeleri için çeşitli renklerde meyve ve sebze tüketin.

  • Bitkisel steroller: LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş gıdaları tüketin.

  • Avokado: Kalp sağlığını destekleyebilecek tekli doymamış yağlar için avokado tüketin.

  • Sarımsak: Taze sarımsağı yemeklerde kullanarak kolesterolü düşürme potansiyelinden faydalanın.

  • Yeşil çay: Kalp sağlığıyla ilişkilendirilen antioksidanlar ve bileşikler için yeşil çay içmeyi tercih edin.

  • Hidrasyon: Genel sağlık için su ve bitki çayları ile yeterli sıvı alımına dikkat edin.

✅İpucu

Baklagilleri ve fasulyeleri yemeklerin temel malzemesi olarak kullanın; hem kalp sağlığını desteklerler hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Doymuş ve trans yağlar: Yağlı etler ve işlenmiş atıştırmalıklardaki doymuş yağların alımını azaltın.

  • Yüksek kolesterol i̇çeren besinler: Organ etleri ve kabuklu deniz ürünleri gibi kolesterol açısından zengin gıdaları sınırlayın.

  • İşlenmiş ve kızartılmış gıdalar: Yüksek kolesterol seviyelerine katkıda bulunabilecek işlenmiş ve kızartılmış gıdaların tüketimini azaltın.

  • Aşırı sodyum: Kolesterol ve kan basıncını etkileyebilecek yüksek sodyum içeren gıdalara dikkat edin.

  • Eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler ve tatlıların alımını azaltın, çünkü bunlar olumsuz lipid profillerine katkıda bulunabilir.

  • Düzenli kolesterol kontrolleri: Kolesterol seviyelerinizi düzenli olarak kontrol edin ve bir sağlık uzmanıyla görüşün.

  • Düzenli fiziksel aktivite: Kolesterol dostu bir diyetle birlikte düzenli egzersiz yaparak kalp sağlığınızı en üst düzeye çıkarın.

  • Bir sağlık profesyoneli ile görüşün: Kolesterol seviyelerini yönetmek için kişiselleştirilmiş tavsiyeler almak üzere bir sağlık uzmanıyla iletişime geçin.

shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

14 günlük yemek planı, LDL (kötü) kolesterolü azaltmaya odaklanarak, lif, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler açısından zengin bir diyet sunmaktadır. Yulaf, kuruyemişler ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan balık gibi yiyecekleri içermektedir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 16%

Yağ: 37%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 1%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf ve yaban mersini, toptan satın alınabilecek ana malzemelerdir. Badem, ceviz ve somon çeşitlilik sunar ve genellikle büyük miktarlarda alındığında daha ekonomiktir. Kinoa, zeytinyağı ve brokoli de toptan alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Avokado, ıspanak ve sarımsak da büyük boylarda daha hesaplıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • Maddeleri ekle ve çıkar
  • Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Bu atıştırmalıklar kolesterolü düşürücü bir diyet için faydalıdır:

  • Yulaf ezmesi, badem sütü ve meyvelerle
  • Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
  • Özellikle badem ve ceviz gibi kuruyemişler
  • Tarçınlı fırınlanmış elma
  • Buharda pişirilmiş edamame
  • Havuç çubukları ile ev yapımı guacamole
  • Chia tohumu pudingi
Kolesterolü yönetmeye yönelik bir diyet, LDL (kötü) kolesterolü azaltmaya ve HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olan besinleri içermeye odaklanır. Yulaf, elma ve fasulye gibi çözünür lif kaynakları, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Tavuk göğsü veya bitkisel proteinler gibi yağsız proteinler, kolesterolü artırmadan genel sağlığı destekler. Özellikle balık ve keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin sağlıklı yağlar, sağlıklı bir lipid profilini korumak için faydalıdır.

Yemek planı önerisi

1. Gün

  • Kahvaltı:Yaban mersini ve doğranmış bademle süslenmiş yulaf ezmesi
  • Öğle:Karışık yeşillikler, avokado ve limon sosu ile ızgara somon salatası
  • Akşam:Brokoli, nohut ve sarımsakla hazırlanan kinoa kızartması, zeytinyağı ile tatlandırılmış
  • Kalori🔥: 2100
    Yağ💧: 85g
    Karbonhidrat🌾: 245g
    Protein🥩: 110g

2. Gün

  • Kahvaltı:Badem dilimleri ve taze meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu
  • Öğle:Ispanak ve avokado ile sarılmış ızgara tavuk ve humus
  • Akşam:Fırında somon, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
  • Kalori🔥: 2000
    Yağ💧: 80g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 100g

3. Gün

  • Kahvaltı:Ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates ile tam tahıllı tost
  • Öğle:Nohut ve kinoa salatası, cherry domates, salatalık ve limon-tahin sosu ile
  • Akşam:Havuç, kereviz ve ıspanak ile hazırlanan mercimek çorbası, tam tahıllı ekmekle servis edilir
  • Kalori🔥: 2200
    Yağ💧: 90g
    Karbonhidrat🌾: 250g
    Protein🥩: 115g

4. Gün

  • Kahvaltı:Ispanak, yaban mersini, muz ve keten tohumu ile yapılan smoothie
  • Öğle:Kızarmış sebzeler ve sarımsaklı zeytinyağı ile tam tahıllı makarna
  • Akşam:Izgara tavuk göğsü, kinoa pilavı ve buharda pişirilmiş brokoli
  • Kalori🔥: 2000
    Yağ💧: 80g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 100g

5. Gün

  • Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumu ve dilimlenmiş bademle hazırlanan gece yulafları
  • Öğle:Avokado, domates ve lime-kori sosu ile kinoa ve siyah fasulye kasesi
  • Akşam:Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile kızartılmış tofu
  • Kalori🔥: 2100
    Yağ💧: 85g
    Karbonhidrat🌾: 240g
    Protein🥩: 105g

6. Gün

  • Kahvaltı:Taze meyveler ve hafif bir akçaağaç şurubu ile süslenmiş tam tahıllı pankekler
  • Öğle:Karışık yeşillikler, zeytin, domates, salatalık ve beyaz peynir ile Yunan salatası
  • Akşam:Fırında somon, kinoa tabbouleh ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
  • Kalori🔥: 2200
    Yağ💧: 90g
    Karbonhidrat🌾: 250g
    Protein🥩: 115g

7. Gün

  • Kahvaltı:Ispanaklı ve tam tahıllı tost ile çırpılmış yumurta
  • Öğle:Mercimek ve sebze köri, kahverengi pirinç ile
  • Akşam:Izgara karides şişleri, kinoa salatası ve ızgara kabak ile
  • Kalori🔥: 2000
    Yağ💧: 80g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 100g

8. Gün

  • Kahvaltı:Yaban mersini ve doğranmış bademle süslenmiş yulaf ezmesi
  • Öğle:Karışık yeşillikler, avokado ve limon sosu ile ızgara somon salatası
  • Akşam:Brokoli, nohut ve sarımsakla hazırlanan kinoa kızartması, zeytinyağı ile tatlandırılmış
  • Kalori🔥: 2100
    Yağ💧: 85g
    Karbonhidrat🌾: 240g
    Protein🥩: 105g

9. Gün

  • Kahvaltı:Badem dilimleri ve taze meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu
  • Öğle:Ispanak ve avokado ile sarılmış ızgara tavuk ve humus
  • Akşam:Fırında somon, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
  • Kalori🔥: 2000
    Yağ💧: 80g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 100g

10. Gün

  • Kahvaltı:Ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates ile tam tahıllı tost
  • Öğle:Nohut ve kinoa salatası, cherry domates, salatalık ve limon-tahin sosu ile
  • Akşam:Havuç, kereviz ve ıspanak ile hazırlanan mercimek çorbası, tam tahıllı ekmekle servis edilir
  • Kalori🔥: 2200
    Yağ💧: 90g
    Karbonhidrat🌾: 250g
    Protein🥩: 115g

11. Gün

  • Kahvaltı:Ispanak, yaban mersini, muz ve keten tohumu ile yapılan smoothie
  • Öğle Yemeği:Sarımsak aromalı zeytinyağı ile kavrulmuş sebzelerle tam tahıllı makarna
  • Akşam Yemeği:Kinoa pilavı ve buharda pişmiş brokoli eşliğinde ızgara tavuk göğsü
  • Kalori🔥: 2000
    Yağ💧: 80g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 100g

12. Gün

  • Kahvaltı:Badem sütü, chia tohumu ve dilimlenmiş badem ile bir gece önceden hazırlanmış yulaf
  • Öğle Yemeği:Kinoa ve siyah fasulye kasesi, avokado, domates ve lime-k kişniş sosu ile
  • Akşam Yemeği:Karışık sebzelerle stir-fry tofu ve kahverengi pirinç
  • Kalori🔥: 2100
    Yağ💧: 85g
    Karbonhidrat🌾: 240g
    Protein🥩: 105g

13. Gün

  • Kahvaltı:Taze meyveler ve akçaağaç şurubu ile tam tahıllı krep
  • Öğle Yemeği:Karışık yeşillikler, zeytin, domates, salatalık ve beyaz peynir ile Yunan salatası
  • Akşam Yemeği:Kinoa tabbouleh ve buharda pişmiş kuşkonmaz eşliğinde fırında somon
  • Kalori🔥: 2200
    Yağ💧: 90g
    Karbonhidrat🌾: 250g
    Protein🥩: 115g

14. Gün

  • Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
  • Öğle Yemeği:Kahverengi pirinç ile mercimek ve sebze köri
  • Akşam Yemeği:Kinoa salatası ve ızgara kabak eşliğinde ızgara karides şişleri
  • Kalori🔥: 2000
    Yağ💧: 80g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 100g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!