Kolesterol için 14 günlük yemek planı
Kolesterol endişelerinizi gidermek için kalp sağlığını destekleyen 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Kolesterol dostu tariflerle dolu bu plan, sağlıklı malzemeleri vurgulayarak daha iyi bir kolesterol profili için beslenme seçimleri yapmanıza yardımcı olmayı amaçlıyor.
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf
Yaban mersini
Badem
Ceviz
Somon
Kinoa
Zeytinyağı
Brokoli
Avokado
Ispanak
Sarımsak
Nohut
Keten tohumu
Portakal
Tam tahıllı ekmek
Kahverengi pirinç
Elma
Tatlı patates
Yeşil çay
Koyu çikolata
Yemek planı genel bakış
Kolesterol yönetimi için kalp sağlığınızı destekleyen 14 günlük yemek planımızla tanışın. Kolesterol dostu ve bitki bazlı tariflerle dolu bu plan, sağlıklı bir kolesterol profili sağlamayı hedeflerken, çeşitli lezzetli seçenekler sunar. Besleyici ve tatmin edici bir yolculukta, kalp sağlığınıza katkıda bulunan lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Lif açısından zengin gıdalar: Yulaf, arpa, fasulye ve mercimek gibi gıdaları dahil edin; bunlar kolesterolü azaltmaya yardımcı olan çözünür lif içerir.
- Yağlı balıklar: Kalp sağlığı için faydalı omega-3 yağ asitleri açısından zengin somon, uskumru ve alabalık tüketin.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu ekleyin.
- Tam tahıllar: Lif açısından zengin tam tahıllar, kahverengi pirinç, kinoa ve tam buğdayı tercih edin.
- Meyve ve sebzeler: Antioksidanlar ve temel besin maddeleri için çeşitli renklerde meyve ve sebze tüketin.
- Bitkisel steroller: LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş gıdaları tüketin.
- Avokado: Kalp sağlığını destekleyebilecek tekli doymamış yağlar için avokado tüketin.
- Sarımsak: Taze sarımsağı yemeklerde kullanarak kolesterolü düşürme potansiyelinden faydalanın.
- Yeşil çay: Kalp sağlığıyla ilişkilendirilen antioksidanlar ve bileşikler için yeşil çay içmeyi tercih edin.
- Hidrasyon: Genel sağlık için su ve bitki çayları ile yeterli sıvı alımına dikkat edin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Doymuş ve trans yağlar: Yağlı etler ve işlenmiş atıştırmalıklardaki doymuş yağların alımını azaltın.
- Yüksek kolesterol i̇çeren besinler: Organ etleri ve kabuklu deniz ürünleri gibi kolesterol açısından zengin gıdaları sınırlayın.
- İşlenmiş ve kızartılmış gıdalar: Yüksek kolesterol seviyelerine katkıda bulunabilecek işlenmiş ve kızartılmış gıdaların tüketimini azaltın.
- Aşırı sodyum: Kolesterol ve kan basıncını etkileyebilecek yüksek sodyum içeren gıdalara dikkat edin.
- Eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler ve tatlıların alımını azaltın, çünkü bunlar olumsuz lipid profillerine katkıda bulunabilir.
- Düzenli kolesterol kontrolleri: Kolesterol seviyelerinizi düzenli olarak kontrol edin ve bir sağlık uzmanıyla görüşün.
- Düzenli fiziksel aktivite: Kolesterol dostu bir diyetle birlikte düzenli egzersiz yaparak kalp sağlığınızı en üst düzeye çıkarın.
- Bir sağlık profesyoneli ile görüşün: Kolesterol seviyelerini yönetmek için kişiselleştirilmiş tavsiyeler almak üzere bir sağlık uzmanıyla iletişime geçin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
14 günlük yemek planı, LDL (kötü) kolesterolü azaltmaya odaklanarak, lif, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler açısından zengin bir diyet sunmaktadır. Yulaf, kuruyemişler ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan balık gibi yiyecekleri içermektedir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu atıştırmalıklar kolesterolü düşürücü bir diyet için faydalıdır:
- Yulaf ezmesi, badem sütü ve meyvelerle
- Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
- Özellikle badem ve ceviz gibi kuruyemişler
- Tarçınlı fırınlanmış elma
- Buharda pişirilmiş edamame
- Havuç çubukları ile ev yapımı guacamole
- Chia tohumu pudingi
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Kolesterol Yönetimi için 14 Günlük Yemek Planı
Bu yemek planı, iyi kolesterolü artıran ve kötü kolesterolü azaltan kalp dostu gıdaları içerecek şekilde tasarlanmıştır.
1. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ve doğranmış bademle süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve limon sosu ile ızgara somon salatası
- Akşam: Brokoli, nohut ve sarımsakla hazırlanan kinoa kızartması, zeytinyağı ile tatlandırılmış
Kalori: 2100 Yağ: 85g Karbonhidrat: 245g Protein: 110g
2. Gün
- Kahvaltı: Badem dilimleri ve taze meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle: Ispanak ve avokado ile sarılmış ızgara tavuk ve humus
- Akşam: Fırında somon, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 230g Protein: 100g
3. Gün
- Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates ile tam tahıllı tost
- Öğle: Nohut ve kinoa salatası, cherry domates, salatalık ve limon-tahin sosu ile
- Akşam: Havuç, kereviz ve ıspanak ile hazırlanan mercimek çorbası, tam tahıllı ekmekle servis edilir
Kalori: 2200 Yağ: 90g Karbonhidrat: 250g Protein: 115g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, yaban mersini, muz ve keten tohumu ile yapılan smoothie
- Öğle: Kızarmış sebzeler ve sarımsaklı zeytinyağı ile tam tahıllı makarna
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, kinoa pilavı ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 230g Protein: 100g
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumu ve dilimlenmiş bademle hazırlanan gece yulafları
- Öğle: Avokado, domates ve lime-kori sosu ile kinoa ve siyah fasulye kasesi
- Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile kızartılmış tofu
Kalori: 2100 Yağ: 85g Karbonhidrat: 240g Protein: 105g
6. Gün
- Kahvaltı: Taze meyveler ve hafif bir akçaağaç şurubu ile süslenmiş tam tahıllı pankekler
- Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin, domates, salatalık ve beyaz peynir ile Yunan salatası
- Akşam: Fırında somon, kinoa tabbouleh ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
Kalori: 2200 Yağ: 90g Karbonhidrat: 250g Protein: 115g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı ve tam tahıllı tost ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Mercimek ve sebze köri, kahverengi pirinç ile
- Akşam: Izgara karides şişleri, kinoa salatası ve ızgara kabak ile
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 230g Protein: 100g
8. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ve doğranmış bademle süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve limon sosu ile ızgara somon salatası
- Akşam: Brokoli, nohut ve sarımsakla hazırlanan kinoa kızartması, zeytinyağı ile tatlandırılmış
Kalori: 2100 Yağ: 85g Karbonhidrat: 240g Protein: 105g
9. Gün
- Kahvaltı: Badem dilimleri ve taze meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle: Ispanak ve avokado ile sarılmış ızgara tavuk ve humus
- Akşam: Fırında somon, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 230g Protein: 100g
10. Gün
- Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates ile tam tahıllı tost
- Öğle: Nohut ve kinoa salatası, cherry domates, salatalık ve limon-tahin sosu ile
- Akşam: Havuç, kereviz ve ıspanak ile hazırlanan mercimek çorbası, tam tahıllı ekmekle servis edilir
Kalori: 2200 Yağ: 90g Karbonhidrat: 250g Protein: 115g
11. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, yaban mersini, muz ve keten tohumu ile yapılan smoothie
- Öğle Yemeği: Sarımsak aromalı zeytinyağı ile kavrulmuş sebzelerle tam tahıllı makarna
- Akşam Yemeği: Kinoa pilavı ve buharda pişmiş brokoli eşliğinde ızgara tavuk göğsü
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 230g Protein: 100g
12. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumu ve dilimlenmiş badem ile bir gece önceden hazırlanmış yulaf
- Öğle Yemeği: Kinoa ve siyah fasulye kasesi, avokado, domates ve lime-k kişniş sosu ile
- Akşam Yemeği: Karışık sebzelerle stir-fry tofu ve kahverengi pirinç
Kalori: 2100 Yağ: 85g Karbonhidrat: 240g Protein: 105g
13. Gün
- Kahvaltı: Taze meyveler ve akçaağaç şurubu ile tam tahıllı krep
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, zeytin, domates, salatalık ve beyaz peynir ile Yunan salatası
- Akşam Yemeği: Kinoa tabbouleh ve buharda pişmiş kuşkonmaz eşliğinde fırında somon
Kalori: 2200 Yağ: 90g Karbonhidrat: 250g Protein: 115g
14. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
- Öğle Yemeği: Kahverengi pirinç ile mercimek ve sebze köri
- Akşam Yemeği: Kinoa salatası ve ızgara kabak eşliğinde ızgara karides şişleri
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 230g Protein: 100g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024