Kolesterol için 7 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kolesterolü diyetle yönetmek mi istiyorsunuz? Kolesterol için 7 günlük yemek planımız, kalp dostu besinlere odaklanıyor. Size besleyici yemek seçimleri konusunda rehberlik edecek ve bunları pratik bir alışveriş listesine dönüştürmeyi göstereceğiz. Daha sağlıklı bir kalp için bir adım atalım!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Yulaf ezmesi

Kahverengi pirinç

Kinoa

Mercimek

Chia tohumu

Keten tohumu

Fırın malzemeleri

Tam buğday ekmeği

Tam buğday pankek karışımı

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Badem

Ceviz

Karışık kuruyemiş

Bal

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Hindi göğsü

Kıyma hindi

Somon filetosu

Morina balığı

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Yumurta

Tofu

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Humus

Balık ve deniz ürünleri

Somon filetosu

Morina balığı

Taze ürünler

Karışık meyveler

Elmalar

Havuç

Brokoli

Avokado

Portakallar

Marul

Domates

Ispanak

Muzlar

Armut

Biber

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Soğan

Mantar

Brüksel lahanası

Kuşkonmaz

Yemek planı genel bakış

Kolesterolü diyetle yönetmek mi istiyorsunuz? Kalp sağlığına odaklanan 7 günlük yemek planımız, kalp dostu besinlerle hazırlanmıştır. Kolesterol seviyelerini düşürmeye ve genel kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Kalbinize fayda sağlayacak çeşitli lezzetli, kolesterol dostu yemeklerin tadını çıkarın. Daha sağlıklı bir kalp için proaktif bir beslenme yaklaşımıdır.

Kolesterol için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yulaf ve tam tahıllar: Çözülebilir lif için yulaf ezmesi, tam buğday, arpa ve kinoa tercih edin.
Meyveler: Lif ve antioksidanlar için elma, böğürtlen, narenciye meyveleri ve armut ekleyin.
Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve alabalık tüketin.
Kuruyemişler ve tohumlar: Kalp sağlığı için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumlarını tercih edin.
Sebzeler: Brokoli, ıspanak, havuç ve biber gibi çeşitli renkli sebzeleri tüketin.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için mercimek, nohut, siyah fasulye ve bezelye ekleyin.
Bitkisel steroller: Kolesterol yönetimi için bazı margarinde bulunan bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş gıdaları tercih edin.
Zeytinyağı: Tekli doymamış yağlar için zeytinyağını ana pişirme yağı olarak kullanın.
Yeşil çay: Kalp sağlığına fayda sağlayabilecek antioksidanlar için yeşil çayı düşünün.
Avokado: Tekli doymamış yağlar ve diğer kalp dostu besin maddeleri için avokado tüketin.

✅İpucu

LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için fasulye ve yulaf gibi çözünür lif açısından zengin gıdaları tüketmek önemlidir.

Yenmeyecek yiyecekler

Doymuş ve trans yağlar: Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve sağlıksız yağlar içeren işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın.
Yüksek kolesterol i̇çeren gıdalar: Organ etleri, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta sarılarını azaltın.
İşlenmiş etler: Doymuş yağ oranı yüksek bacon, sosis ve diğer işlenmiş etlerin tüketimini en aza indirin.
Aşırı eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler, şekerlemeler ve tatlıların tüketimini azaltın.
İşlenmiş tahıllar: Daha iyi kolesterol kontrolü için tam tahılları tercih edin.
Fast food: Genellikle sağlıksız yağlar ve kolesterol açısından zengin olan fast food tüketimini azaltın.
Hidrojene yağlar: Trans yağ içeren kısmen hidrojene yağlar içeren gıdalardan kaçının.
Aşırı alkol: Alkolü, bir sağlık uzmanının önerdiği şekilde veya ölçülü olarak tüketin.
Aşırı kafein: Aşırı kafein alımını sınırlayın, çünkü fazla miktar kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
Yüksek oranda i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Yüksek oranda işlenmiş alternatifler yerine tam, işlenmemiş atıştırmalıkları tercih edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kolesterolü yönetmek ve düşürmek için özel olarak hazırlanmış 7 günlük yemek planı, diyet seçimleriyle sağlıklı bir kalp için beslenmeyi teşvik eder. Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi kalp dostu yağların tüketimine vurgu yapılır. Yulaf, baklagiller ve meyvelerden elde edilen çözünür lif, kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur. Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri de kalp sağlığını destekler. Tam tahıllar, yağsız proteinler ve antioksidan açısından zengin gıdalarla zenginleştirilen bu yemek planı, genel kardiyovasküler sağlığı destekler ve bireylerin kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde yönetmelerine yardımcı olur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 11%

Yağ: 13%

Karbonhidrat: 64%

Lif: 10%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kolesterol dostu bir yemek planı oluştururken, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişleri toptan almak bütçenizi korumanıza yardımcı olur. Yulaf, kahverengi pirinç, mercimek ve badem gibi gıdaları daha uygun fiyatlarla satın alabilirsiniz. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih etmek, hem fiyat hem de kalite açısından avantaj sağlar; dondurulmuş meyveler ve karışık yeşillikler de iyi bir seçenek olabilir. Protein kaynakları olarak, tavuk, hindi ve balık gibi yağsız etleri tercih edin ve indirimdeyken toplu alım yapın. Yumurta ve tofu da uygun fiyatlı protein alternatifleridir. Maliyetleri azaltmak için daha fazla bitki bazlı öğünler hazırlayarak fasulye ve mercimek kullanabilirsiniz. Hazır atıştırmalıklar yerine evde humus ve karışık kuruyemiş yaparak sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. Yemeklerinizi planlarken, malzemelerinizi birbiriyle örtüşecek şekilde kullanarak israfı en aza indirin ve verimliliği artırın. İşlenmiş gıdalardan kaçının; bunlar genellikle daha pahalı ve sağlıksızdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kolesterolü düşüren atıştırmalıklar, kalp sağlığına faydalı malzemelere odaklanır:

Yulaf ezmesi, badem sütü ve meyvelerle
Badem veya ceviz gibi kuruyemişler
Elma dilimleri ile doğal fıstık ezmesi
Tam tahıllı krakerler ile humus
Taze meyve smoothieleri
Sebze çubukları ile guacamole
Fırında tatlı patates kızartması

Kolesterolü yönetmek, doğru yağ ve lif türlerini seçmekle ilgilidir. Yulaf, fasulye ve bazı meyvelerde bulunan çözünür lif, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Bitkisel kaynaklı yağsız proteinler mükemmel bir seçimdir. Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağlar, lipid profilinizi iyileştirebilir. Trans yağlardan kaçınmalı ve işlenmiş gıdalar ile kırmızı etlerde bulunan doymuş yağları sınırlamalısınız.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Taze yaban mersini ve keten tohumu serpilmiş yulaf ezmesi
Öğle:Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosuyla ızgara tavuk salatası
Akşam:Quinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 110g

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve chia tohumu ile smoothie
Öğle:Hummus, salatalık ve rendelenmiş havuç ile tam tahıllı dürüm
Akşam:Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 100g

3. Gün

Kahvaltı:Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
Öğle:Karışık yeşillik salatası ile mercimek çorbası
Akşam:Tatlı patates ve yeşil fasulye ile ızgara hindi göğsü
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 105g

4. Gün

Kahvaltı:Karışık kuruyemiş ve bal ile Yunan yoğurdu
Öğle:Nohut, biber ve limon sosu ile quinoa salatası
Akşam:Fırında morina balığı, fırınlanmış kuşkonmaz ve yabani pirinç
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 100g

5. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
Öğle:Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi
Akşam:Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sote edilmiş dana eti
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 105g

6. Gün

Kahvaltı:Berry ve muzlu yulaf kepeği muffin
Öğle:Quinoa ve buharda pişirilmiş havuç ile fırınlanmış tavuk
Akşam:Sebze sotesi ve quinoa ile ızgara karides
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 103g

7. Gün

Kahvaltı:Süt ve taze çilek ile tam tahıllı gevrek
Öğle:Karışık yeşillikler ve zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası
Akşam:Tatlı patates ve buharda pişirilmiş Brüksel lahanası ile fırınlanmış hindi
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 100g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!