Kolesterol için 7 günlük yemek planı
Kolesterolü diyetle yönetmek mi istiyorsunuz? Kolesterol için 7 günlük yemek planımız, kalp dostu besinlere odaklanıyor. Size besleyici yemek seçimleri konusunda rehberlik edecek ve bunları pratik bir alışveriş listesine dönüştürmeyi göstereceğiz. Daha sağlıklı bir kalp için bir adım atalım!
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf ezmesi
Badem
Karışık meyveler
Elmalar
Tavuk göğsü
Zeytinyağı
Karışık salata yeşillikleri
Havuç
Humus
Somon filetosu
Brokoli
Kinoa
Tam buğday ekmeği
Avokado
Portakallar
Hindi göğsü
Marul
Domates
Yunan yoğurdu
Bal
Kahverengi pirinç
Ispanak
Muzlar
Keten tohumu
Ceviz
Mercimek
Biber
Tatlı patates
Yeşil fasulye
Yumurta
Armut
Tofu
Chia tohumu
Lor peyniri
Ananas
Kıyma hindi
Soğan
Mantar
Karışık kuruyemiş
Morina balığı
Brüksel lahanası
Tam buğday pankek karışımı
Kuşkonmaz
Yemek planı genel bakış
Kolesterolü diyetle yönetmek mi istiyorsunuz? Kalp sağlığına odaklanan 7 günlük yemek planımız, kalp dostu besinlerle hazırlanmıştır. Kolesterol seviyelerini düşürmeye ve genel kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Kalbinize fayda sağlayacak çeşitli lezzetli, kolesterol dostu yemeklerin tadını çıkarın. Daha sağlıklı bir kalp için proaktif bir beslenme yaklaşımıdır.
Yenilecek yiyecekler
- Yulaf ve tam tahıllar: Çözülebilir lif için yulaf ezmesi, tam buğday, arpa ve kinoa tercih edin.
- Meyveler: Lif ve antioksidanlar için elma, böğürtlen, narenciye meyveleri ve armut ekleyin.
- Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve alabalık tüketin.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Kalp sağlığı için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumlarını tercih edin.
- Sebzeler: Brokoli, ıspanak, havuç ve biber gibi çeşitli renkli sebzeleri tüketin.
- Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için mercimek, nohut, siyah fasulye ve bezelye ekleyin.
- Bitkisel steroller: Kolesterol yönetimi için bazı margarinde bulunan bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş gıdaları tercih edin.
- Zeytinyağı: Tekli doymamış yağlar için zeytinyağını ana pişirme yağı olarak kullanın.
- Yeşil çay: Kalp sağlığına fayda sağlayabilecek antioksidanlar için yeşil çayı düşünün.
- Avokado: Tekli doymamış yağlar ve diğer kalp dostu besin maddeleri için avokado tüketin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Doymuş ve trans yağlar: Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve sağlıksız yağlar içeren işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın.
- Yüksek kolesterol i̇çeren gıdalar: Organ etleri, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta sarılarını azaltın.
- İşlenmiş etler: Doymuş yağ oranı yüksek bacon, sosis ve diğer işlenmiş etlerin tüketimini en aza indirin.
- Aşırı eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler, şekerlemeler ve tatlıların tüketimini azaltın.
- İşlenmiş tahıllar: Daha iyi kolesterol kontrolü için tam tahılları tercih edin.
- Fast food: Genellikle sağlıksız yağlar ve kolesterol açısından zengin olan fast food tüketimini azaltın.
- Hidrojene yağlar: Trans yağ içeren kısmen hidrojene yağlar içeren gıdalardan kaçının.
- Aşırı alkol: Alkolü, bir sağlık uzmanının önerdiği şekilde veya ölçülü olarak tüketin.
- Aşırı kafein: Aşırı kafein alımını sınırlayın, çünkü fazla miktar kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
- Yüksek oranda i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Yüksek oranda işlenmiş alternatifler yerine tam, işlenmemiş atıştırmalıkları tercih edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kolesterolü yönetmek ve düşürmek için özel olarak hazırlanmış 7 günlük yemek planı, diyet seçimleriyle sağlıklı bir kalp için beslenmeyi teşvik eder. Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi kalp dostu yağların tüketimine vurgu yapılır. Yulaf, baklagiller ve meyvelerden elde edilen çözünür lif, kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur. Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri de kalp sağlığını destekler. Tam tahıllar, yağsız proteinler ve antioksidan açısından zengin gıdalarla zenginleştirilen bu yemek planı, genel kardiyovasküler sağlığı destekler ve bireylerin kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde yönetmelerine yardımcı olur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kolesterolü düşüren atıştırmalıklar, kalp sağlığına faydalı malzemelere odaklanır:
- Yulaf ezmesi, badem sütü ve meyvelerle
- Badem veya ceviz gibi kuruyemişler
- Elma dilimleri ile doğal fıstık ezmesi
- Tam tahıllı krakerler ile humus
- Taze meyve smoothieleri
- Sebze çubukları ile guacamole
- Fırında tatlı patates kızartması
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Kolesterolü Düşürmeye Yönelik 7 Günlük Yemek Planı
Not: Bu yemek planı, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır. Lif, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin gıdaların yanı sıra doymuş yağlar ve trans yağların sınırlandırılmasına odaklanmaktadır. Kişisel diyet önerileri için her zaman bir sağlık uzmanı veya diyetisyenle danışmanız önemlidir.
1. Gün
- Kahvaltı: Taze yaban mersini ve keten tohumu serpilmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosuyla ızgara tavuk salatası
- Akşam: Quinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon
Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 180g Protein: 110g
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve chia tohumu ile smoothie
- Öğle: Hummus, salatalık ve rendelenmiş havuç ile tam tahıllı dürüm
- Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 200g Protein: 100g
3. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
- Öğle: Karışık yeşillik salatası ile mercimek çorbası
- Akşam: Tatlı patates ve yeşil fasulye ile ızgara hindi göğsü
Kalori: 1850 Yağ: 68g Karbonhidrat: 190g Protein: 105g
4. Gün
- Kahvaltı: Karışık kuruyemiş ve bal ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Nohut, biber ve limon sosu ile quinoa salatası
- Akşam: Fırında morina balığı, fırınlanmış kuşkonmaz ve yabani pirinç
Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 185g Protein: 100g
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi
- Akşam: Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sote edilmiş dana eti
Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 200g Protein: 105g
6. Gün
- Kahvaltı: Berry ve muzlu yulaf kepeği muffin
- Öğle: Quinoa ve buharda pişirilmiş havuç ile fırınlanmış tavuk
- Akşam: Sebze sotesi ve quinoa ile ızgara karides
Kalori: 1850 Yağ: 68g Karbonhidrat: 190g Protein: 103g
7. Gün
- Kahvaltı: Süt ve taze çilek ile tam tahıllı gevrek
- Öğle: Karışık yeşillikler ve zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası
- Akşam: Tatlı patates ve buharda pişirilmiş Brüksel lahanası ile fırınlanmış hindi
Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 185g Protein: 100g
Bu değerler yaklaşık olup, özel porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
Gün boyunca bol su içmeyi ve bireysel ihtiyaçlarınıza göre porsiyon boyutlarını ayarlamayı unutmayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024