Kolesterol için kalp sağlığına uygun yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Managing cholesterol levels can be delicious with the right meal plan. Emphasize foods rich in fiber, like oats and beans, and healthy fats, like those found in nuts and avocados. These choices help lower bad cholesterol while promoting overall heart health. Eating well doesn’t have to be a chore—it can be a flavorful way to support your heart. Kolesterol seviyelerini yönetmek, doğru yemek planı ile lezzetli hale gelebilir. Yulaf ve fasulye gibi lif açısından zengin gıdalara ve ceviz ile avokado gibi sağlıklı yağlar içeren besinlere odaklanın. Bu seçimler, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olurken genel kalp sağlığını da destekler. İyi beslenmek bir zorunluluk olmak zorunda değil; kalbinizi desteklemenin lezzetli bir yolu olabilir.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Chia mag

Mandula

Dió

Tökmag

Napraforgómag

Taze ürünler

Avokádó

Áfonya

Spenót

Káposzta

Banán

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Paprika

Vegyes bogyók

Répa

Fokhagyma

Alma

Citrom

Brokkoli

Edamame

Eper

Narancs

Cukkini

Petrezselyem

Zeller

Ananász

Piros káposzta

Málna

Cékla

Dinnye

Menta

Őszibarack

Szőlő

Yemek planı genel bakış

Bir kolesterol için kalp dostu yemek planı, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeyi ve HDL (iyi) kolesterolü artırmayı hedefler. Yulaf, fasulye ve mercimek gibi çözünür lif açısından zengin gıdaları önceliklendirin. Bu gıdalar, kolesterolün kanınıza emilimini azaltmaya yardımcı olabilir.

Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar, kırmızı etler ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağların yerini almalıdır. Somon gibi yağlı balıklar eklemek, kalp sağlığı için faydalı olan omega-3 yağ asitlerini sağlar. Düzenli olarak meyve ve sebze tüketmek, kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.

Kolesterol için kalp sağlığına uygun yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yulaf: Çözünebilir lif açısından zengin olan yulaf, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Kuruyemişler: Badem ve ceviz, kolesterol profilini iyileştiren sağlıklı yağlar içerir.
Zeytinyağı: LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilecek tekli doymamış yağların iyi bir kaynağıdır.
Yağlı Balıklar: Somon ve alabalık, kalp sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Meyveler: Elma, üzüm ve narenciye meyveleri, LDL kolesterolü düşüren pektin açısından zengindir.

✅İpucu

Sabah yulafınıza birkaç ceviz ekleyin; omega-3 yağ asitleri sayesinde LDL kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilirler.

Yenmeyecek yiyecekler

Trans yağlar: LDL kolesterolü artırabileceği için margarin, kızartılmış yiyecekler ve ticari hamur işlerinden kaçının.
Doymuş yağlar: Kolesterol seviyelerini yönetmek için kırmızı et, tereyağı ve tam yağlı süt ürünlerini azaltın.
Yüksek şekerli yiyecekler: Hamur işleri, şekerlemeler ve gazlı içecekler yüksek kolesterole katkıda bulunabilir.
İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek ve makarna, kolesterol seviyelerini artırabilir ve besin değeri düşüktür.
İşlenmiş etler: Domuz pastırması, sosis ve şarküteri ürünleri genellikle sağlıksız yağlar ve kolesterol açısından yüksektir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek tansiyon için kalp dostu yemek planı, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan potasyum ve magnezyum açısından zengin gıdaları içerir. Sodyum alımını en aza indirirken, tam tahıllar ve sebzelerin tüketimini artırır. Bu diyet, nitrik oksit ve antioksidanlar bakımından zengin gıdalarla damar sağlığını destekler. Ayrıca, dengeli bir hidrasyon ile işlenmiş gıdaların azaltılması yoluyla kan basıncını yönetmeye yardımcı olur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kolesterolü düşürmek için kalp dostu bir beslenme planı bütçe dostu da olabilir. Uygun fiyatlı ve etkili olan lif açısından zengin yiyeceklere, örneğin yulaf, fasulye ve arpa gibi gıdalara odaklanın. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri satın alın, dondurulmuş olanları tercih etmek de tasarruf etmenize yardımcı olabilir. Kuruyemiş ve tohumlar pahalı olabilir, bu yüzden bunları toptan alıp uygun şekilde saklayın. Basit malzemelerle evde yemek pişirmek, hem cebinizi hem de kalbinizi korumanıza yardımcı olur.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kolesterolü düşürmeye yönelik bir diyet için bu atıştırmalık seçeneklerini değerlendirin:

Taze meyvelerle süslenmiş yulaf ezmesi
Humus ile birlikte havuç çubukları
Çiğ ceviz ile birlikte portakal dilimleri
Fırınlanmış tortilla cipsi ile ev yapımı guacamole
Tam tahıllı ekmek üzerinde dilimlenmiş avokado
Humus ile birlikte kırmızı biber şeritleri
Biraz vanilya ile hazırlanmış chia tohumu pudingi

Bitki bazlı proteinlere, fasulye, mercimek ve tofu gibi gıdalara odaklanın ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için yulaf, arpa ve meyveler gibi yüksek lifli gıdaları dahil edin. Avokado, kuruyemişler ve omega-3 açısından zengin yağlı balıklar gibi sağlıklı yağları tercih edin. Elmalar ve baklagiller gibi çözünebilen lif kaynaklarını vurgulayın ve işlenmiş ve kızartılmış gıdalardaki doymuş ve trans yağ alımını azaltın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Chia tohumları, ahududu ve az yağlı süt ile yulaf ezmesi
Öğle:Kızarmış somon, kinoa ve sotelenmiş ıspanak
Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş Brüksel lahanası
Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori🔥: 1,800
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 120g

2. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz
Öğle:Karışık yeşillik (kale ve ıspanak), biber ve avokado ile ton balığı salatası, zeytinyağı ile tatlandırılmış
Akşam:Hindi göğsü, kahverengi pirinç ve kızarmış havuç
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve bir avuç badem
Kalori🔥: 1,750
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 195g
Protein🥩: 115g

3. Gün

Kahvaltı:Tam buğday ekmeği üzerine avokado ve yanına çilek
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam:Fırında pişirilmiş somon, kinoa ve sotelenmiş kale
Atıştırmalık:Chia tohumları ve yaban mersini ile Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 1,780
Yağ💧: 58g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 125g

4. Gün

Kahvaltı:Az yağlı süt, ıspanak ve bir muz ile smoothie
Öğle:Tam buğday ekmeği üzerinde hindi göğsü ve avokado, yanına kabak çubukları
Akşam:Izgara ton balığı, kızarmış tatlı patates ve Brüksel lahanası
Atıştırmalık:Az yağlı peynir ile elma dilimleri
Kalori🔥: 1,720
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 110g

5. Gün

Kahvaltı:Yulaf ezmesi, yaban mersini, badem ve az yağlı süt
Öğle:Izgara somon, kinoa ve kızarmış biber
Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve ahududu
Kalori🔥: 1,790
Yağ💧: 57g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 120g

6. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek ve ceviz
Öğle:Hindi göğsü salatası, kale, kinoa ve doğranmış domates, zeytinyağı ile tatlandırılmış
Akşam:Izgara somon, mercimek ve buharda pişirilmiş ıspanak
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve bir avuç ceviz
Kalori🔥: 1,760
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 118g

7. Gün

Kahvaltı:Az yağlı süt, yaban mersini ve chia tohumları ile smoothie
Öğle:Izgara ton balığı, kahverengi pirinç ve kızarmış havuç
Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, kinoa ve sotelenmiş kabak
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, elma ve badem dilimleri
Kalori🔥: 1,740
Yağ💧: 52g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 115g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!