Kolesterol için yemek planı

Kolesterolü diyetle yönetmek mi istiyorsunuz? Kolesterol için 7 günlük yemek planımız, kalp sağlığına uygun besinlere odaklanıyor. Size besleyici yemek seçimleri konusunda rehberlik edecek ve bunları pratik bir alışveriş listesine dönüştürmeyi göstereceğiz. Daha sağlıklı bir kalp için bir adım atalım!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Badem

Karışık meyveler

Elmalar

Tavuk göğsü

Zeytinyağı

Havuç

Humus

Somon filetosu

Brokoli

Kinoa

Tam buğday ekmeği

Avokado

Portakallar

Hindi göğsü

Marul

Domates

Yunan yoğurdu

Bal

Kahverengi pirinç

Ispanak

Muzlar

Keten tohumu

Ceviz

Mercimek

Biber

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Yumurta

Armut

Tofu

Chia tohumu

Lor peyniri

Ananas

Kıyma

Soğan

Mantar

Karışık kuruyemiş

Morina

Brüksel lahanası

Tam buğday pankek karışımı

Kuşkonmaz

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Kolesterolü diyetle yönetmek mi istiyorsunuz? Kalp sağlığına odaklanan 7 günlük yemek planımız, kalp dostu gıdalarla hazırlanmıştır. Kolesterol seviyelerini düşürmeye ve genel kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Kalbiniz için faydalı, lezzetli ve kolesterol dostu yemeklerin tadını çıkarın. Daha sağlıklı bir kalp için proaktif bir beslenme yaklaşımıdır.

Yenilecek yiyecekler

Yulaf ve tam tahıllar: Çözünebilir lif için yulaf ezmesi, tam buğday, arpa ve kinoa tercih edin.
Meyveler: Lif ve antioksidanlar için elma, böğürtlen, narenciye ve armut ekleyin.
Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve alabalık tüketin.
Kuru yemişler ve tohumlar: Kalp sağlığı için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu tercih edin.
Sebzeler: Brokoli, ıspanak, havuç ve biber gibi çeşitli renkli sebzeleri tüketin.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için mercimek, nohut, siyah fasulye ve bezelye ekleyin.
Bitkisel steroller: Kolesterol yönetimi için bazı margarinlerde bulunan bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş gıdaları tercih edin.
Zeytinyağı: Tekli doymamış yağlar için zeytinyağını ana pişirme yağı olarak kullanın.
Yeşil çay: Kalp sağlığına fayda sağlayabilecek antioksidanlar için yeşil çayı düşünün.
Avokado: Tekli doymamış yağlar ve diğer kalp dostu besin maddeleri için avokado tüketin.

✅ İpucu

Düzenli olarak somon veya uskumru gibi yağlı balıklar tüketin; bu balıklar kalp sağlığını iyileştiren omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Yenmeyecek yiyecekler

Doymuş ve trans yağlar: Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve sağlıksız yağlar içeren işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın.
Yüksek kolesterol i̇çeren gıdalar: Organ etleri, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta sarılarını azaltın.
İşlenmiş etler: Doymuş yağ oranı yüksek bacon, sosis gibi işlenmiş etlerin tüketimini en aza indirin.
Aşırı eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler, şekerlemeler ve tatlıların tüketimini azaltın.
İşlenmiş tahıllar: Daha iyi kolesterol kontrolü için tam tahılları tercih edin.
Fast food: Genellikle sağlıksız yağlar ve kolesterol içeren fast food tüketimini azaltın.
Hidrojene yağlar: Trans yağ içeren kısmen hidrojene yağlar içeren gıdalardan kaçının.
Aşırı alkol: Alkolü ölçülü tüketin veya bir sağlık uzmanının önerdiği şekilde kullanın.
Aşırı kafein: Kafein alımını sınırlayın, çünkü aşırı miktarlar kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
Yüksek oranda i̇şlenmiş atıştırmalıklar: İşlenmiş alternatifler yerine bütün, işlenmemiş atıştırmalıkları tercih edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek kolesterolü yönetmek ve düşürmek için tasarlanmış olan yemek planı, beslenme seçimleriyle sağlıklı bir kalp için önemli adımlar atmayı hedefler. Bu plan, avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi kalp dostu yağları vurgular. Yulaf, baklagiller ve meyvelerden elde edilen çözünür lif, kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur. Yağlı balıklardan alınan omega-3 yağ asitleri de kalp sağlığını destekler. Tam tahıllar, yağsız proteinler ve antioksidan açısından zengin gıdalarla zenginleştirilen bu yemek planı, genel kardiyovasküler sağlığı destekler ve bireylerin kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde yönetmelerine yardımcı olur.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kolesterol dostu bir yemek planı oluştururken, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve kinoa gibi ürünleri toplu alımlarla edinmeyi önceliklendirin. Taze ve maliyet açısından etkili olması için mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin. Tavuk, yumurta ve mercimek gibi çok yönlü malzemeleri birden fazla yemekte kullanarak tasarruf edin. Zeytinyağı ve tam tahıllı ekmek gibi temel ürünlerde market markalarını seçin. Salata yeşillikleri ve böğürtlen gibi bozulabilir ürünleri verimli bir şekilde kullanarak israfı azaltacak şekilde yemek planı yapın. Tofu ve kıyma gibi maliyet açısından uygun protein kaynaklarını dahil edin ve kuruyemiş ile tohumları toplu alarak, tazeliklerini korumak için uygun şekilde saklayın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan atıştırmalıklar:

Badem sütü ve meyvelerle yapılan yulaf ezmesi
Biraz peynirle birlikte elma dilimleri
Domates dilimleriyle tam tahıllı krakerler
Özellikle badem ve ceviz gibi kuruyemişler
Fırında pişirilmiş tatlı patates dilimleri
Ketentohumu ve bal ile yoğurt
Bir tutam tuzla buharda pişirilmiş edamame

Daha fazla besin nasıl alınır?

Kolesterol yönetimi için, kolesterolün kanınıza emilimini azaltmaya yardımcı olan çözünür lifleri beslenmenize dahil etmeye odaklanın. Yulaf, arpa ve baklagiller mükemmel lif kaynaklarıdır. Kolesterol seviyelerini artırmayan, tavuk ve bitkisel alternatifler gibi yağsız proteinleri tüketmeye özen gösterin. Ayrıca, kalp sağlığını iyileştiren ve trigliseritleri düşürüp HDL (iyi) kolesterolü artıran omega-3 yağ asitleri açısından zengin sağlıklı yağları, özellikle balık ve kuruyemişlerden almak önemlidir.

Yemek planı önerisi

Kolesterolü Düşürmeye Yönelik 7 Günlük Yemek Planı

Not: Bu yemek planı, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır. Lif, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin gıdaların yanı sıra doymuş yağlar ve trans yağların sınırlandırılmasına odaklanmaktadır. Kişisel diyet tavsiyesi için her zaman bir sağlık uzmanı veya diyetisyenle görüşün.

1. Gün

Kahvaltı: Yaban mersinli yulaf ezmesi ve üzerine keten tohumu serpilmiş
Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli

Kalori: 1700 Yağ: 60g Karbonhidrat: 180g Protein: 105g

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve chia tohumu ile smoothie
Öğle: Hummus, salatalık ve rendelenmiş havuç ile tam tahıllı dürüm
Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu

Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 190g Protein: 100g

3. Gün

Kahvaltı: Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
Öğle: Karışık yeşillik salatası ile mercimek çorbası
Akşam: Izgara hindi göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye

Kalori: 1750 Yağ: 62g Karbonhidrat: 185g Protein: 103g

4. Gün

Kahvaltı: Karışık kuruyemiş ve bal ile Yunan yoğurdu
Öğle: Nohut, biber ve limon soslu kinoa salatası
Akşam: Fırında morina balığı, fırınlanmış kuşkonmaz ve yaban pirinci

Kalori: 1700 Yağ: 58g Karbonhidrat: 180g Protein: 105g

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
Öğle: Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi
Akşam: Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sote edilmiş dana eti

Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 190g Protein: 105g

6. Gün

Kahvaltı: Meyve ve muzlu yulaf kepeği muffin
Öğle: Kinoa ve buharda pişirilmiş havuç ile fırınlanmış tavuk
Akşam: Izgara karides, sebze sotesi ve kinoa

Kalori: 1750 Yağ: 60g Karbonhidrat: 185g Protein: 100g

7. Gün

Kahvaltı: Skim süt ve taze çilek ile tam tahıllı gevrek
Öğle: Karışık yeşillikler ve zeytinyağı soslu ton balığı salatası
Akşam: Fırında hindi, tatlı patates ve buharda pişirilmiş Brüksel lahanası