Kolesterol için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kolesterolü diyetle yönetmek mi istiyorsunuz? Kolesterol için 7 günlük yemek planımız, kalp sağlığına uygun besinlere odaklanıyor. Size besleyici yemek seçimleri konusunda rehberlik edecek ve bunları pratik bir alışveriş listesine dönüştürmeyi göstereceğiz. Daha sağlıklı bir kalp için bir adım atalım!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Yulaf ezmesi

Kahverengi pirinç

Kinoa

Mercimek

Chia tohumu

Keten tohumu

Fırın malzemeleri

Tam buğday ekmeği

Tam buğday pankek karışımı

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Humus

Karışık kuruyemiş

Badem

Ceviz

Bal

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Hindi göğsü

Kıyma

Somon filetosu

Morina

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Yumurta

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Balık ve deniz ürünleri

Somon filetosu

Morina

Taze ürünler

Karışık yeşil salata

Havuç

Brokoli

Ispanak

Marul

Domates

Avokado

Elmalar

Portakallar

Muzlar

Armut

Tatlı patates

Biber

Yeşil fasulye

Kuşkonmaz

Brüksel lahanası

Mantar

Karışık meyveler

Bitkisel ürünler

Tofu

Yemek planı genel bakış

Kolesterolü diyetle yönetmek mi istiyorsunuz? Kalp sağlığına odaklanan 7 günlük yemek planımız, kalp dostu gıdalarla hazırlanmıştır. Kolesterol seviyelerini düşürmeye ve genel kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Kalbiniz için faydalı, lezzetli ve kolesterol dostu yemeklerin tadını çıkarın. Daha sağlıklı bir kalp için proaktif bir beslenme yaklaşımıdır.

Yenilecek yiyecekler

Yulaf ve tam tahıllar: Çözünebilir lif için yulaf ezmesi, tam buğday, arpa ve kinoa tercih edin.
Meyveler: Lif ve antioksidanlar için elma, böğürtlen, narenciye ve armut ekleyin.
Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve alabalık tüketin.
Kuru yemişler ve tohumlar: Kalp sağlığı için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu tercih edin.
Sebzeler: Brokoli, ıspanak, havuç ve biber gibi çeşitli renkli sebzeleri tüketin.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için mercimek, nohut, siyah fasulye ve bezelye ekleyin.
Bitkisel steroller: Kolesterol yönetimi için bazı margarinlerde bulunan bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş gıdaları tercih edin.
Zeytinyağı: Tekli doymamış yağlar için zeytinyağını ana pişirme yağı olarak kullanın.
Yeşil çay: Kalp sağlığına fayda sağlayabilecek antioksidanlar için yeşil çayı düşünün.
Avokado: Tekli doymamış yağlar ve diğer kalp dostu besin maddeleri için avokado tüketin.

✅İpucu

Düzenli olarak somon veya uskumru gibi yağlı balıklar tüketin; bu balıklar kalp sağlığını iyileştiren omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Yenmeyecek yiyecekler

Doymuş ve trans yağlar: Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve sağlıksız yağlar içeren işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın.
Yüksek kolesterol i̇çeren gıdalar: Organ etleri, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta sarılarını azaltın.
İşlenmiş etler: Doymuş yağ oranı yüksek bacon, sosis gibi işlenmiş etlerin tüketimini en aza indirin.
Aşırı eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler, şekerlemeler ve tatlıların tüketimini azaltın.
İşlenmiş tahıllar: Daha iyi kolesterol kontrolü için tam tahılları tercih edin.
Fast food: Genellikle sağlıksız yağlar ve kolesterol içeren fast food tüketimini azaltın.
Hidrojene yağlar: Trans yağ içeren kısmen hidrojene yağlar içeren gıdalardan kaçının.
Aşırı alkol: Alkolü ölçülü tüketin veya bir sağlık uzmanının önerdiği şekilde kullanın.
Aşırı kafein: Kafein alımını sınırlayın, çünkü aşırı miktarlar kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
Yüksek oranda i̇şlenmiş atıştırmalıklar: İşlenmiş alternatifler yerine bütün, işlenmemiş atıştırmalıkları tercih edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek kolesterolü yönetmek ve düşürmek için tasarlanmış olan yemek planı, beslenme seçimleriyle sağlıklı bir kalp için önemli adımlar atmayı hedefler. Bu plan, avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi kalp dostu yağları vurgular. Yulaf, baklagiller ve meyvelerden elde edilen çözünür lif, kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur. Yağlı balıklardan alınan omega-3 yağ asitleri de kalp sağlığını destekler. Tam tahıllar, yağsız proteinler ve antioksidan açısından zengin gıdalarla zenginleştirilen bu yemek planı, genel kardiyovasküler sağlığı destekler ve bireylerin kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde yönetmelerine yardımcı olur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 16%

Yağ: 22%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 7%

Diğer: 5%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kolesterol dostu bir yemek planı oluştururken, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve kinoa gibi ürünleri toplu alımlarla edinmeyi önceliklendirin. Taze ve maliyet açısından etkili olması için mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin. Tavuk, yumurta ve mercimek gibi çok yönlü malzemeleri birden fazla yemekte kullanarak tasarruf edin. Zeytinyağı ve tam tahıllı ekmek gibi temel ürünlerde market markalarını seçin. Salata yeşillikleri ve böğürtlen gibi bozulabilir ürünleri verimli bir şekilde kullanarak israfı azaltacak şekilde yemek planı yapın. Tofu ve kıyma gibi maliyet açısından uygun protein kaynaklarını dahil edin ve kuruyemiş ile tohumları toplu alarak, tazeliklerini korumak için uygun şekilde saklayın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan atıştırmalıklar:

Badem sütü ve meyvelerle yapılan yulaf ezmesi
Biraz peynirle birlikte elma dilimleri
Domates dilimleriyle tam tahıllı krakerler
Özellikle badem ve ceviz gibi kuruyemişler
Fırında pişirilmiş tatlı patates dilimleri
Ketentohumu ve bal ile yoğurt
Bir tutam tuzla buharda pişirilmiş edamame

Kolesterol yönetimi için, kolesterolün kanınıza emilimini azaltmaya yardımcı olan çözünür lifleri beslenmenize dahil etmeye odaklanın. Yulaf, arpa ve baklagiller mükemmel lif kaynaklarıdır. Kolesterol seviyelerini artırmayan, tavuk ve bitkisel alternatifler gibi yağsız proteinleri tüketmeye özen gösterin. Ayrıca, kalp sağlığını iyileştiren ve trigliseritleri düşürüp HDL (iyi) kolesterolü artıran omega-3 yağ asitleri açısından zengin sağlıklı yağları, özellikle balık ve kuruyemişlerden almak önemlidir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yaban mersinli yulaf ezmesi ve üzerine keten tohumu serpilmiş
Öğle:Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
Akşam:Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 1700
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 105g

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve chia tohumu ile smoothie
Öğle:Hummus, salatalık ve rendelenmiş havuç ile tam tahıllı dürüm
Akşam:Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 100g

3. Gün

Kahvaltı:Avokado ve poşe yumurta ile tam tahıllı tost
Öğle:Karışık yeşillik salatası ile mercimek çorbası
Akşam:Izgara hindi göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 62g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 103g

4. Gün

Kahvaltı:Karışık kuruyemiş ve bal ile Yunan yoğurdu
Öğle:Nohut, biber ve limon soslu kinoa salatası
Akşam:Fırında morina balığı, fırınlanmış kuşkonmaz ve yaban pirinci
Kalori🔥: 1700
Yağ💧: 58g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 105g

5. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
Öğle:Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi
Akşam:Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sote edilmiş dana eti
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 105g

6. Gün

Kahvaltı:Meyve ve muzlu yulaf kepeği muffin
Öğle:Kinoa ve buharda pişirilmiş havuç ile fırınlanmış tavuk
Akşam:Izgara karides, sebze sotesi ve kinoa
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 100g

7. Gün

Kahvaltı:Skim süt ve taze çilek ile tam tahıllı gevrek
Öğle:Karışık yeşillikler ve zeytinyağı soslu ton balığı salatası
Akşam:Fırında hindi, tatlı patates ve buharda pişirilmiş Brüksel lahanası
Kalori🔥: 1700
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 105g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!