Kolesterolü düşürmek için Akdeniz yemek planı

Kalp sağlığına odaklanan kolesterolü düşürmek için Akdeniz yemek planı, beslenme konusunda stratejik bir yaklaşımdır. Bu plan, Akdeniz diyetinin doğal kolesterol düşürücü gıdalarından faydalanmaktadır.

Zeytinyağı, kuruyemişler, yağlı balıklar ve tam tahıllara vurgu yaparak, bu yemek planı kolesterol seviyelerini ve genel kalp sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için idealdir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Kolesterolü düşürmek için Akdeniz yemek planı

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Badem sütü

Dilimlenmiş badem

Yaban mersini

Tavuk göğsü

Avokado

Kiraz domates

Zeytinyağı

Elma

Badem ezmesi

Ispanak

Avokado

Hindistan cevizi sütü

Keten tohumu

Hindi

Kahverengi pirinç

Ceviz

Mantar

Kale

Pancar

Havuç

Humus

Uskumru

Kuşkonmaz

Tatlı patates

Chia tohumu

Karışık meyveler

Marul

Hindi

Badem

Sığır eti yahni eti

Brüksel lahanası

Domates

Soğan

Yeşil biber

Somon

Kinoa

Salatalık

Dolmalık biber

Tavuk

Paleo pankek karışımı

Bal

Karides

Limon

Karışık kuruyemiş

Domuz pirzolası

Ispanak

Mantar

Kale

Muz

Protein tozu

Kereviz

Karnabahar

Yeşil fasulye

Morina balığı

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Kalp sağlığına yönelik olarak, kolesterolü düşürmeye yönelik Akdeniz yemek planı, beslenme konusunda stratejik bir yaklaşımdır. Bu plan, Akdeniz diyetinin doğal kolesterol düşürücü gıdalarını kullanmaktadır.

Zeytinyağı, kuruyemişler, yağlı balıklar ve tam tahıllara vurgu yaparak, bu yemek planı kolesterol seviyelerini ve genel kalp sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için idealdir.

Kolesterolü düşürmek için Akdeniz yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek lifli gıdalar: Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler kalp sağlığı için faydalıdır.
Omega-3 zengini balıklar: Somon, uskumru ve sardalya iyi kolesterol için önemlidir.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz ve keten tohumu.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut bitkisel protein ve lif kaynağıdır.
Meyveler: Özellikle antioksidan özellikleri ile bilinen böğürtlen ve elmalar.
Sebzeler: Özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve domatesler.
Bitki çayları: Yeşil çayın kolesterolü düşürücü etkileri vardır.

✅ İpucu

İşlenmiş atıştırmalıklar yerine badem, ceviz veya antep fıstığı atıştırarak kalp sağlığına faydalı yağlar ve lif alımınızı artırabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Yağlı etler: Sosisler ve yağlı dana etleri gibi.
Tam yağlı süt ürünleri: Aşırı miktarda krema ve tereyağı.
İşlenmiş ve kızartılmış gıdalar: Trans yağlar ve sağlıksız yağlar açısından zengin.
Rafine tahıllar: Liften yoksun beyaz ekmek ve makarna.
Yüksek şekerli gıdalar: Şekerlemeler, pastalar ve gazlı içecekler.
Aşırı tuz: Kan basıncını yükseltmemek için kaçınılmalı.
Alkol: Aşırı tüketimi kolesterol seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
Trans yağlar: Bazı işlenmiş atıştırmalıklarda ve hamur işlerinde bulunur.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kolesterolü düşürmek için akdeniz yemek planı, kalp sağlığını iyileştirmek amacıyla kolesterol seviyelerini olumlu yönde etkileyen gıdalara odaklanarak özel olarak hazırlanmıştır. Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar, LDL (kötü) kolesterolü azaltma özellikleri ile bilinir. Bu diyet, kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olan çözünür lifler açısından zengin meyve, sebze ve tam tahıllar içerir. Balık ve tavuk, yağsız protein kaynakları olarak yer alırken, kırmızı etin tüketimi sınırlıdır. Bu plan, sadece kolesterol seviyelerini yönetmekle kalmaz, aynı zamanda genel kardiyovasküler sağlık ve iyi yaşam için de katkıda bulunur ve Akdeniz diyetinin kalp sağlığına yönelik ilkelerine uygun olarak hazırlanmıştır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf ezmesi, badem sütü ve dilimlenmiş bademler kalp sağlığı için faydalı ve toplu alındığında daha uygun fiyatlı seçeneklerdir. Tavuk göğsü ve somon fileto, daha büyük miktarlarda satın alınabilecek iyi protein kaynaklarıdır. Mevsim sebzeleri, örneğin brokoli ve ıspanak, daha iyi bir değer sunar. Kendi humusunuzu yapmak ve zeytinyağını dikkatli kullanmak da bütçenizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu atıştırmalıklar kalp sağlığı için faydalıdır ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur:

Almond ve meyvelerle süslenmiş yulaf ezmesi
Ceviz ve bitter çikolata parçaları
Avokado ile tam tahıllı tost
Tarçınlı fırınlanmış elma ve bir kaşık Yunan yoğurdu
Edamame fasulyeleri
Havuç çubukları ve nohut ezmesi
Taze incir ve ricotta peyniri

Daha fazla besin nasıl alınır?

Akdeniz diyeti, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan birçok besin maddesini doğal olarak içerir. Yulaf ve baklagiller gibi çözünür lif açısından zengin gıdalar, kolesterolün kan dolaşımına emilimini azaltmaya yardımcı olabilir. Ceviz ve tohumlar ile somon gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri sağlar ve bu da kalp sağlığını iyileştirerek trigliseritleri azaltır ve kan basıncını düşürür.

Yemek planı önerisi

Akdeniz yemek planı ile Kolesterolü Düşürme

1. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, üzerine dilimlenmiş badem ve yaban mersini eklenmiş (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
Öğle: Avokado, cherry domates ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Elma dilimleri ile badem ezmesi (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam: Fırında somon, yanında buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, avokado, hindistancevizi sütü ve keten tohumu ile yapılan smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
Öğle: Hindi ve sebze soteli, yanında kahverengi pirinç (kalori: 380, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
Atıştırmalık: Bir avuç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 4g, yağ: 18g)
Akşam: Izgara karides ile karışık yeşil salata (kalori: 360, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 18g)
Öğle: Fırında tavuk göğsü, yanında lahana ve pancar salatası (kalori: 350, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Izgara uskumru, yanında kuşkonmaz ve tatlı patates (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)

4. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia tohumlu puding, üzerine karışık meyveler eklenmiş (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 18g)
Öğle: Avokado ve hindi ile marul sarma (kalori: 320, protein: 25g, karbonhidrat: 12g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon meyve ve birkaç badem (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 9g)
Akşam: Çeşitli sebzelerle yapılan et yahnisi (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)

5. Gün

Kahvaltı: Domates, soğan ve yeşil biber ile omlet (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 10g, yağ: 18g)
Öğle: Izgara somon, yanında fırınlanmış Brüksel lahanası ve kinoa (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ve biber (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 1g)
Akşam: Fırında tavuk, yanında buharda pişirilmiş sebzeler (kalori: 380, protein: 40g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)

6. Gün

Kahvaltı: Bal ile süslenmiş paleo krep ve yanında meyve (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
Öğle: Karides ve avokado salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile (kalori: 360, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 18g)
Akşam: Izgara domuz pirzolası, yanında sotelenmiş ıspanak ve mantar (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)

7. Gün

Kahvaltı: Kale, badem sütü, muz ve bir ölçek protein tozu ile yapılan smoothie kasesi (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
Öğle: Tavuk ve sebze şişleri, yanında karışık yeşil salata (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Kereviz çubukları ile badem ezmesi (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 5g, yağ: 12g)
Akşam: Fırında morina, yanında fırınlanmış karnabahar ve yeşil fasulye (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.