Kolesterolü düşürmek için Akdeniz yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kalp sağlığına odaklanan kolesterolü düşürmek için Akdeniz yemek planı, beslenme konusunda stratejik bir yaklaşımdır. Bu plan, Akdeniz diyetinin doğal kolesterol düşürücü gıdalarından faydalanmaktadır.
Zeytinyağı, kuruyemişler, yağlı balıklar ve tam tahıllara vurgu yaparak, bu yemek planı kolesterol seviyelerini ve genel kalp sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için idealdir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Fekete bab
Csicseriborsó
Granola
Kuszkusz
Polenta
Fırın malzemeleri
Tam buğday ekmeği
Tam buğday pita ekmeği
Tam buğday tortilla
Süt ürünleri ve yumurta
Yunan yoğurdu
Feta peyniri
Kecskesütü
Yumurta
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Limon
Tahini sosu
Tarçın
Taze ürünler
Taze meyve salatası için meyveler
Taze böğürtlen
Domates
Salatalık
Havuç
Portobello mantarı
Patlıcan
Biber
Ispanak
Muz
Brüksel lahanası
Kereviz
Bitkisel ürünler
Tofu
Falafel karışımı
Humus
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem ezmesi
Karışık kuru meyve ve kuruyemiş
Yemek planı genel bakış
Kalp sağlığına yönelik olarak, kolesterolü düşürmeye yönelik Akdeniz yemek planı, beslenme konusunda stratejik bir yaklaşımdır. Bu plan, Akdeniz diyetinin doğal kolesterol düşürücü gıdalarını kullanmaktadır.
Zeytinyağı, kuruyemişler, yağlı balıklar ve tam tahıllara vurgu yaparak, bu yemek planı kolesterol seviyelerini ve genel kalp sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için idealdir.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek lifli gıdalar: Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler kalp sağlığı için faydalıdır.
Omega-3 zengini balıklar: Somon, uskumru ve sardalya iyi kolesterol için önemlidir.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz ve keten tohumu.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut bitkisel protein ve lif kaynağıdır.
Meyveler: Özellikle antioksidan özellikleri ile bilinen böğürtlen ve elmalar.
Sebzeler: Özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve domatesler.
Bitki çayları: Yeşil çayın kolesterolü düşürücü etkileri vardır.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yağlı etler: Sosisler ve yağlı dana etleri gibi.
Tam yağlı süt ürünleri: Aşırı miktarda krema ve tereyağı.
İşlenmiş ve kızartılmış gıdalar: Trans yağlar ve sağlıksız yağlar açısından zengin.
Rafine tahıllar: Liften yoksun beyaz ekmek ve makarna.
Yüksek şekerli gıdalar: Şekerlemeler, pastalar ve gazlı içecekler.
Aşırı tuz: Kan basıncını yükseltmemek için kaçınılmalı.
Alkol: Aşırı tüketimi kolesterol seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
Trans yağlar: Bazı işlenmiş atıştırmalıklarda ve hamur işlerinde bulunur.
Ana faydalar
Kolesterolü düşürmek için akdeniz yemek planı, kalp sağlığını iyileştirmek amacıyla kolesterol seviyelerini olumlu yönde etkileyen gıdalara odaklanarak özel olarak hazırlanmıştır. Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar, LDL (kötü) kolesterolü azaltma özellikleri ile bilinir. Bu diyet, kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olan çözünür lifler açısından zengin meyve, sebze ve tam tahıllar içerir. Balık ve tavuk, yağsız protein kaynakları olarak yer alırken, kırmızı etin tüketimi sınırlıdır. Bu plan, sadece kolesterol seviyelerini yönetmekle kalmaz, aynı zamanda genel kardiyovasküler sağlık ve iyi yaşam için de katkıda bulunur ve Akdeniz diyetinin kalp sağlığına yönelik ilkelerine uygun olarak hazırlanmıştır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu atıştırmalıklar kalp sağlığı için faydalıdır ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur:
- Almond ve meyvelerle süslenmiş yulaf ezmesi
- Ceviz ve bitter çikolata parçaları
- Avokado ile tam tahıllı tost
- Tarçınlı fırınlanmış elma ve bir kaşık Yunan yoğurdu
- Edamame fasulyeleri
- Havuç çubukları ve nohut ezmesi
- Taze incir ve ricotta peyniri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, üzerine dilimlenmiş badem ve yaban mersini eklenmiş (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Öğle: Avokado, cherry domates ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile badem ezmesi (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam: Fırında somon, yanında buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, avokado, hindistancevizi sütü ve keten tohumu ile yapılan smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
- Öğle: Hindi ve sebze soteli, yanında kahverengi pirinç (kalori: 380, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 4g, yağ: 18g)
- Akşam: Izgara karides ile karışık yeşil salata (kalori: 360, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 18g)
- Öğle: Fırında tavuk göğsü, yanında lahana ve pancar salatası (kalori: 350, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
- Akşam: Izgara uskumru, yanında kuşkonmaz ve tatlı patates (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia tohumlu puding, üzerine karışık meyveler eklenmiş (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 18g)
- Öğle: Avokado ve hindi ile marul sarma (kalori: 320, protein: 25g, karbonhidrat: 12g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon meyve ve birkaç badem (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 9g)
- Akşam: Çeşitli sebzelerle yapılan et yahnisi (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Domates, soğan ve yeşil biber ile omlet (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 10g, yağ: 18g)
- Öğle: Izgara somon, yanında fırınlanmış Brüksel lahanası ve kinoa (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ve biber (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 1g)
- Akşam: Fırında tavuk, yanında buharda pişirilmiş sebzeler (kalori: 380, protein: 40g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Bal ile süslenmiş paleo krep ve yanında meyve (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
- Öğle: Karides ve avokado salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile (kalori: 360, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 18g)
- Akşam: Izgara domuz pirzolası, yanında sotelenmiş ıspanak ve mantar (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
7. Gün
- Kahvaltı: Kale, badem sütü, muz ve bir ölçek protein tozu ile yapılan smoothie kasesi (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Öğle: Tavuk ve sebze şişleri, yanında karışık yeşil salata (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Kereviz çubukları ile badem ezmesi (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 5g, yağ: 12g)
- Akşam: Fırında morina, yanında fırınlanmış karnabahar ve yeşil fasulye (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı