Kolesterolü düşürmek için Asya yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kolesterolü düşürmeye yönelik Asya yemek planı, kalp sağlığını destekleyen malzemelere odaklanır. Lif açısından zengin meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içerir. geleneksel asya pişirme yöntemleri, yemeklerin sağlıksız yağlar ve kolesterol açısından düşük olacak şekilde buharda pişirme ve haşlama gibi yöntemlerdir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Miso paszta
Barna rizs
Thai zöld curry paszta
Jázmin rizs
Rizspapír
Zab
Basmati rizs
Teljes kiőrlésű kenyér
Szezámmag
Kesudió
Quinoa
Ramen tészta
Zöldségalaplé
Földimogyoró
Szárított gyümölcsök és diófélék
Maláj laksa paszta
Rizstészta
Mapo tofu szósz
Jázmin rizs
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Tengeri alga snackek
Pörkölt tökmag
Dondurulmuş ürünler
Fagyasztott borsó
Fagyasztott kukorica
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Tojás
Mandula tej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Földimogyoró szósz
Kimchi
Raita hozzávalók
Taze ürünler
Friss gyümölcsök
Avokádó
Répa
Uborka
Mentalevél
Bogyós gyümölcsök
Banán
Papaya
Paradicsom
Spenót
Gomba
Burgonya
Karfiol
Edamame bab
Csicseriborsó
Vegyes zöldségek
Bitkisel ürünler
Tofu
Tengeri alga
Bao buci
Koreai bibimbap hozzávalók
Edamame bab
Yemek planı genel bakış
Kolesterol seviyelerini düşürmek için Asya yemek planı hedef alınmaktadır. Bu plan, kalp sağlığına uygun Asya mutfağını ön planda tutarak, lif açısından zengin sebzeler ve yağsız proteinler içermektedir.
Minimum doymuş yağ ve bol miktarda kolesterol düşürücü bileşenler içeren yemeklerle, daha iyi kalp sağlığına ulaşmanın lezzetli bir yolunu sunmaktadır.
Yenilecek yiyecekler
Tam tahıllar: Kalp sağlığı için lif açısından zengin kahverengi pirinç, arpa ve tam buğday makarnası.
Yağsız proteinler: Deri alınmış tavuk, balık, tofu ve baklagiller düşük yağlı protein kaynaklarıdır.
Sebzeler: Lif ve besin maddeleri açısından zengin, özellikle yeşil yapraklı sebzelerden geniş bir yelpaze.
Meyveler: Lif ve antioksidanlar açısından zengin böğürtlen, elma ve armut.
Sağlıklı yağlar: Kolesterol üzerindeki faydalı etkileri için kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı.
Deniz ürünleri: Omega-3 yağ asitleri açısından zengin somon ve uskumru gibi balıklar.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif kaynakları olarak fasulye ve mercimek.
Yeşil çay: Kolesterolü düşürücü özellikleri ile bilinir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Doymuş yağlar: Kırmızı et ve yüksek yağlı süt ürünlerini sınırlayın.
Kızartılmış yiyecekler: Sağlıksız yağlar ve yüksek kalori içerir.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle trans yağlar ve sodyum bakımından zengindir.
Yüksek şekerli yiyecekler: Şekerlemeler ve tatlılar, kolesterolü olumsuz etkileyebilir.
Rafine karbonhidratlar: Lif açısından yetersiz olan beyaz pirinç ve beyaz ekmek.
Alkol: Ölçülü tüketim, kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
Yüksek sodyumlu yiyecekler: İşlenmiş atıştırmalıklar ve hazır soslar gibi.
Trans yağlar: Bazı işlenmiş ve paketlenmiş gıdalarda bulunur.
Ana faydalar
Kolesterolü düşürmeye yönelik Asya yemek planı, Asya mutfağında yaygın olan kalp sağlığına uygun gıdaları içerir. Bu plan, meyve, sebze, tam tahıllar ve balık ile tavuk gibi yağsız proteinleri dahil etmeye odaklanır. Fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanılır ve yemekler minimum yağ ve tuz ile hazırlanır. Lif açısından zengin gıdalar, kolesterol yönetimi için önemli olduğundan, bu planda sıkça yer alır ve kalp sağlığını iyileştirmek için etkili bir yöntem sunar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu Asya atıştırmalıkları kolesterolü düşürmek için mükemmeldir:
- Elma ve tarçın ile yulaf ezmesi
- Buğulanmış edamame
- Limon sıkarak ızgara balık
- Zeytinyağında sotelenmiş karışık sebzeler
- Badem ve ceviz
- Tam tahıllı krakerler ile humus
- Çeşitli meyvelerden oluşan meyve salatası
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılmış yulaf ezmesi, üzerine dilimlenmiş badem ve az miktarda bal eklenmiş.
- Öğle: Izgara somon, yanında buharda pişirilmiş bok choy ve kahverengi pirinç. Somon, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
- Atıştırmalık: Kalp sağlığına faydalı yağlar içeren bir avuç ceviz.
- Akşam: Zeytinyağında karışık sebzeler (brokoli, biber, havuç) ile sotelenmiş tofu ve yanında kinoa.
2. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine avokado ve üzerine susam serpilmiş.
- Öğle: Edamame, salatalık, havuç ve hafif soya-sesame sosu ile soba noodle salatası.
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası.
- Akşam: Nohutlu Thai sebze köri, yanında kahverengi pirinç. Hindistan cevizi sütünü ölçülü kullanın.
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile yapılmış smoothie.
- Öğle: Tofu, marul, nane ve vermiselli ile yapılan Vietnam usulü bahar ruloları, yer fıstığı sosu ile servis edilir.
- Atıştırmalık: Biraz bal ve birkaç meyve ile süslenmiş Yunan yoğurdu.
- Akşam: Limon ve dereotu ile fırınlanmış alabalık, yanında sotelenmiş yeşillikler ve az miktarda kahverengi pirinç.
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılmış chia tohumu pudingi, üzerine taze mango eklenmiş.
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado, nori şeritleri ve miso sosu ile Japon usulü salata.
- Atıştırmalık: Hummus ile birlikte dilimlenmiş salatalık ve havuç.
- Akşam: Izgara tavuk veya tofu şişleri, biber ve soğan ile birlikte, yanında karışık yeşillikler.
5. Gün
- Kahvaltı: Domates ve ıspanak ile karıştırılmış çırpılmış yumurta, yanında bir dilim tam buğday ekmeği.
- Öğle: Çeşitli sotelenmiş sebzeler, kahverengi pirinç ve üstünde bir yumurta ile Kore usulü bibimbap. Gochujang sosunu az kullanın.
- Atıştırmalık: Küçük bir armut veya elma.
- Akşam: Ispanaklı Hint usulü mercimek çorbası (dal), yanında tam buğday chapati.
6. Gün
- Kahvaltı: Bezelye ve havuç ile yapılmış sebzeli upma (Hint irmik yemeği).
- Öğle: Lahana, havuç, salatalık ve hafif soya-sesame sosu ile Çin usulü tavuk salatası.
- Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş (badem, antep fıstığı, kaju).
- Akşam: Izgara uskumru, yanında fırınlanmış Brüksel lahanası ve az miktarda yasemin pirinci.
7. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı pankek, üzerine az miktarda akçaağaç şurubu ve taze meyveler ile.
- Öğle: Deniz yosunu ve tofu ile yapılan miso çorbası, yanında deniz yosunu salatası.
- Atıştırmalık: Edamame fasulyesi.
- Akşam: Tempeh ile sebze sotesi ve yanında karnabahar pirinci.
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı