Kolesterolü düşürmek için Asya yemek planı

Kolesterolü düşürmeye yönelik Asya yemek planı, kalp sağlığını destekleyen malzemelere odaklanır. Lif açısından zengin meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içerir. geleneksel asya pişirme yöntemleri, yemeklerin sağlıksız yağlar ve kolesterol açısından düşük olacak şekilde buharda pişirme ve haşlama gibi yöntemlerdir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Kolesterolü düşürmek için Asya yemek planı

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Badem sütü

Dilimlenmiş badem

Bal

Somon

Bok choy

Esmer pirinç

Ceviz

Tofu

Karışık sebzeler

Zeytinyağı

Kinoa

Tam buğday ekmeği

Avokado

Susam tohumu

Soba eriştesi

Edamame

Salatalık

Havuç

Soya-sesam sosu

Taze meyveler

Tay tarzı sebze köri malzemeleri

Ispanak

Muz

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Kolesterol seviyelerini düşürmek için Asya yemek planı hedef alınmaktadır. Bu plan, kalp sağlığına uygun Asya mutfağını ön planda tutarak, lif açısından zengin sebzeler ve yağsız proteinler içermektedir.

Minimum doymuş yağ ve bol miktarda kolesterol düşürücü bileşenler içeren yemeklerle, daha iyi kalp sağlığına ulaşmanın lezzetli bir yolunu sunmaktadır.

Kolesterolü düşürmek için Asya yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllar: Kalp sağlığı için lif açısından zengin kahverengi pirinç, arpa ve tam buğday makarnası.
Yağsız proteinler: Deri alınmış tavuk, balık, tofu ve baklagiller düşük yağlı protein kaynaklarıdır.
Sebzeler: Lif ve besin maddeleri açısından zengin, özellikle yeşil yapraklı sebzelerden geniş bir yelpaze.
Meyveler: Lif ve antioksidanlar açısından zengin böğürtlen, elma ve armut.
Sağlıklı yağlar: Kolesterol üzerindeki faydalı etkileri için kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı.
Deniz ürünleri: Omega-3 yağ asitleri açısından zengin somon ve uskumru gibi balıklar.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif kaynakları olarak fasulye ve mercimek.
Yeşil çay: Kolesterolü düşürücü özellikleri ile bilinir.

✅ İpucu

Yemeklerinize yulaf, arpa ve fasulye gibi çözünür lif açısından zengin gıdalar ekleyerek LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kalp sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Doymuş yağlar: Kırmızı et ve yüksek yağlı süt ürünlerini sınırlayın.
Kızartılmış yiyecekler: Sağlıksız yağlar ve yüksek kalori içerir.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle trans yağlar ve sodyum bakımından zengindir.
Yüksek şekerli yiyecekler: Şekerlemeler ve tatlılar, kolesterolü olumsuz etkileyebilir.
Rafine karbonhidratlar: Lif açısından yetersiz olan beyaz pirinç ve beyaz ekmek.
Alkol: Ölçülü tüketim, kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
Yüksek sodyumlu yiyecekler: İşlenmiş atıştırmalıklar ve hazır soslar gibi.
Trans yağlar: Bazı işlenmiş ve paketlenmiş gıdalarda bulunur.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kolesterolü düşürmeye yönelik Asya yemek planı, Asya mutfağında yaygın olan kalp sağlığına uygun gıdaları içerir. Bu plan, meyve, sebze, tam tahıllar ve balık ile tavuk gibi yağsız proteinleri dahil etmeye odaklanır. Fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanılır ve yemekler minimum yağ ve tuz ile hazırlanır. Lif açısından zengin gıdalar, kolesterol yönetimi için önemli olduğundan, bu planda sıkça yer alır ve kalp sağlığını iyileştirmek için etkili bir yöntem sunar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği gibi kalp sağlığına faydalı temel gıdaları toplu almayı düşünün. Maliyetleri düşürmek için mevsiminde olan sebze ve meyveleri tercih edin. Hummus gibi ev yapımı soslar ve dip soslar ekonomik bir şekilde hazırlanabilir. Kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı atıştırmalık seçenekleri olarak değerlendirilebilir; bunlar toplu alındığında daha uygun fiyatlı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu Asya atıştırmalıkları kolesterolü düşürmek için mükemmeldir:

Elma ve tarçın ile yulaf ezmesi
Buğulanmış edamame
Limon sıkarak ızgara balık
Zeytinyağında sotelenmiş karışık sebzeler
Badem ve ceviz
Tam tahıllı krakerler ile humus
Çeşitli meyvelerden oluşan meyve salatası

Daha fazla besin nasıl alınır?

Kolesterolü düşürmek için Asya mutfağında omega-3 yağ asitleri ve lif açısından zengin gıdalara ağırlık vermek önemlidir. Yulaf ve arpa, kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olduğu için öğünlere dahil edilebilir. Sarımsak ve soğan, Asya mutfağının vazgeçilmezleri arasında yer alır ve doğal olarak kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan özelliklere sahiptir. Badem ve ceviz gibi kuruyemişler, sağlıklı yağlar ve proteinler açısından zengin lezzetli eklemelerdir.

Yemek planı önerisi

Kolesterolü Düşürmeye Yönelik Asya Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yapılmış yulaf ezmesi, üzerine dilimlenmiş badem ve az miktarda bal eklenmiş.
Öğle: Izgara somon, yanında buharda pişirilmiş bok choy ve kahverengi pirinç. Somon, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Atıştırmalık: Kalp sağlığına faydalı yağlar içeren bir avuç ceviz.
Akşam: Zeytinyağında karışık sebzeler (brokoli, biber, havuç) ile sotelenmiş tofu ve yanında kinoa.

2. Gün

Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine avokado ve üzerine susam serpilmiş.
Öğle: Edamame, salatalık, havuç ve hafif soya-sesame sosu ile soba noodle salatası.
Atıştırmalık: Taze meyve salatası.
Akşam: Nohutlu Thai sebze köri, yanında kahverengi pirinç. Hindistan cevizi sütünü ölçülü kullanın.

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile yapılmış smoothie.
Öğle: Tofu, marul, nane ve vermiselli ile yapılan Vietnam usulü bahar ruloları, yer fıstığı sosu ile servis edilir.
Atıştırmalık: Biraz bal ve birkaç meyve ile süslenmiş Yunan yoğurdu.
Akşam: Limon ve dereotu ile fırınlanmış alabalık, yanında sotelenmiş yeşillikler ve az miktarda kahverengi pirinç.

4. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yapılmış chia tohumu pudingi, üzerine taze mango eklenmiş.
Öğle: Karışık yeşillikler, avokado, nori şeritleri ve miso sosu ile Japon usulü salata.
Atıştırmalık: Hummus ile birlikte dilimlenmiş salatalık ve havuç.
Akşam: Izgara tavuk veya tofu şişleri, biber ve soğan ile birlikte, yanında karışık yeşillikler.

5. Gün

Kahvaltı: Domates ve ıspanak ile karıştırılmış çırpılmış yumurta, yanında bir dilim tam buğday ekmeği.
Öğle: Çeşitli sotelenmiş sebzeler, kahverengi pirinç ve üstünde bir yumurta ile Kore usulü bibimbap. Gochujang sosunu az kullanın.
Atıştırmalık: Küçük bir armut veya elma.
Akşam: Ispanaklı Hint usulü mercimek çorbası (dal), yanında tam buğday chapati.

6. Gün

Kahvaltı: Bezelye ve havuç ile yapılmış sebzeli upma (Hint irmik yemeği).
Öğle: Lahana, havuç, salatalık ve hafif soya-sesame sosu ile Çin usulü tavuk salatası.
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş (badem, antep fıstığı, kaju).
Akşam: Izgara uskumru, yanında fırınlanmış Brüksel lahanası ve az miktarda yasemin pirinci.

7. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı pankek, üzerine az miktarda akçaağaç şurubu ve taze meyveler ile.
Öğle: Deniz yosunu ve tofu ile yapılan miso çorbası, yanında deniz yosunu salatası.
Atıştırmalık: Edamame fasulyesi.
Akşam: Tempeh ile sebze sotesi ve yanında karnabahar pirinci.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.