Kolesterolü düşürmek için bir günlük yemek planı

• Omega-3 yağ asitleri: Yağlı balıklar (somon, uskumru, alabalık), keten tohumu, chia tohumu ve ceviz.
• Çözünebilir lif: Yulaf, arpa, fasulye, mercimek, meyveler ve sebzeler, LDL kolesterolünü düşürmek için.
• Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler (badem, ceviz) ve tohumlar kalp sağlığı için.
• Meyveler: Antioksidan ve lif açısından zengin böğürtlen, elma, narenciye ve diğer meyveler.
• Sebzeler: Brokoli, ıspanak, lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzeler vitamin ve mineral açısından zengindir.
• Tam tahıllar: Esmer pirinç, kinoa, tam buğday ve yulaf, lif ve besin maddeleri için.
• Bitkisel steroller: Kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için bitkisel steroller veya stanollerle zenginleştirilmiş gıdalar.
• Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, balık, tofu ve baklagiller, aşırı doymuş yağ olmadan protein sağlar.
• Yeşil çay: Antioksidan açısından zengin yeşil çay kalp sağlığına katkıda bulunabilir.

• Doymuş yağlar: Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve tropik yağları (hindistancevizi yağı, palmiye yağı) sınırlayın.
• Trans yağlar: Birçok işlenmiş gıda içinde bulunan kısmen hidrojenlenmiş yağlardan kaçının.
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklar, hamur işleri ve kızartmalardan mümkün olduğunca uzak durun.
• Aşırı şeker: Şekerli içecekler ve tatlılarda bulunan eklenmiş şekerleri sınırlayın.
• İşlenmiş tahıllar: Kalp sağlığı için tam tahılları, işlenmiş seçenekler yerine tercih edin.
• Aşırı alkol: Kalp sağlığı faydaları için alkol alımını orta seviyelerde sınırlayın.
• Tam yağlı süt ürünleri: Doymuş yağ alımını azaltmak için düşük yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih edin.
• Yüksek sodyumlu gıdalar: Genel kalp sağlığını desteklemek için yüksek sodyumlu gıdaların alımını azaltın.
• İşlenmiş etler: Sosis ve pastırma gibi işlenmiş etleri, yüksek sodyum ve doymuş yağ içeriği nedeniyle sınırlayın.

Bu kolesterol düşürücü yemek planını bütçenizi düşünerek hazırlamak için yulaf, mercimek, kinoa, karışık kuruyemiş, chia tohumu ve keten tohumu gibi ürünleri toptan satın alabilirsiniz. Genellikle taze olanlardan daha ucuz olan dondurulmuş yaban mersini ve brokoli tercih edin. Badem sütü ve zeytinyağı için markasız ürünleri seçin.

Karışık yeşillikler, cherry domatesler ve avokadolar gibi sebzeleri daha büyük miktarlarda alarak tasarruf edebilirsiniz; mevsiminde olan ürünleri de değerlendirmeyi unutmayın. Somon filetolarını daha uygun fiyatlı bir balıkla değiştirebilir veya bütçenizi daha iyi yönetmek için onu birkaç öğünde az miktarda kullanabilirsiniz.