Kolesterolü düşürmek için Hint yemek planı
Kolesterolü düşürmeye yönelik Hint yemek planı, yulaf, arpa, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller gibi kalp dostu gıdaları içerir. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağların kullanımını teşvik ederken, ghee ve tereyağı gibi yüksek kolesterollü gıdalardan kaçınılması gerektiğini vurgular. Lif açısından zengin meyve ve sebzeler de dahil edilerek kolesterol yönetimine yardımcı olunur.
Yemek planı alışveriş listesi
İrmik
Mercimek
Kahverengi pirinç
Karışık sebzeler
Ispanak
Lor peyniri
Nohut unu
Nane yaprakları
Nohut
Basmati pirinç
Salatalık
Kuzu fıstığı
Yassı pirinç
Kırmızı fasulye
Yoğurt
Bal
Kuruyemiş
Patlıcan
Tam buğday unu
Dosa hamuru malzemeleri
Hindistan cevizi
Dilimlenmiş salatalık
Limon
Biber
Yemek planı genel bakış
Kalp sağlığınızı desteklemek için kolesterolü düşürmeye yönelik yemek planı'nı benimseyin. Bu plan, lif açısından zengin ve bitki bazlı gıdaları önceliklendirerek, kolesterol dostu Hint malzemelerini bir araya getiriyor.
Baklagiller, tam tahıllar ve çeşitli baharatlarla zenginleştirilmiş bu lezzetli yaklaşım, kolesterol seviyelerini doğal yollarla düşürmeye yardımcı oluyor.
Yenilecek yiyecekler
- Kalp dostu tahıllar: Lif açısından zengin yulaf, arpa ve tam buğday.
- Baklagiller: Bitkisel protein ve lif kaynağı mercimek, nohut ve fasulye.
- Yağsız protein: Izgara tavuk ve balık, ve vejetaryenler için tofu.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için badem, ceviz ve keten tohumu.
- Sebzeler: Antioksidan ve lif açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biber ve patlıcan.
- Meyveler: Kolesterolü düşürücü etkileriyle böğürtlen, elma ve armut.
- Süt ürünleri: Düşük yağlı yoğurt ve süt.
- Sağlıklı yağlar: Yemek pişirmek için zeytinyağı ve hardal yağı.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yağlı etler: Doymuş yağlar açısından zengin olan kırmızı et ve işlenmiş etlerden kaçının.
- Kızartılmış atıştırmalıklar: Trans yağlar açısından yüksek olan samosa ve bhaji gibi yiyecekleri tüketmeyin.
- Tam yağlı süt ürünleri: Krema ve yüksek yağlı peynirler gibi ürünlerden uzak durun.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Lif açısından yetersiz olan beyaz pirinç ve ekmekten kaçının.
- İşlenmiş gıdalar: Sağlıksız yağlar, şekerler ve tuzlar açısından zengin olan yiyecekleri tercih etmeyin.
- Şekerli i̇kramlar: Yüksek şeker ve sağlıksız yağ içeren tatlılardan uzak durun.
- Trans yağlar: Birçok fast food ve ticari fırın ürünlerinde bulunan sağlıksız yağlardır.
- Aşırı yağ kullanımı: Yemek pişirirken daha sağlıklı yağları minimum miktarda kullanmaya özen gösterin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kolesterolü düşürmeye yönelik Hint yemek planı, yulaf, arpa, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller gibi kalp dostu gıdaları içerir. Sağlıklı yağların, zeytinyağı gibi, kullanımını vurgularken, ghee ve tereyağı gibi yüksek kolesterollü gıdalardan kaçınılır. Lif açısından zengin meyve ve sebzeler de eklenerek kolesterol yönetimine yardımcı olunur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan Hint atıştırmalıkları:
- Yulaflı idli ve sambhar
- Arpa ve sebze çorbası
- Zeytinyağı soslu ızgara patlıcan
- Tarçın serpilmiş elma
- Tulsi yapraklı yeşil çay
- Tam tahıllı roti ve dal tadka
- Soğuk kabak suyu
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Kolesterolü Düşürmeye Yönelik Hint Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Karışık sebzeli sambar ile yapılan idli
- Öğle: Salatalık, biber ve nane yaprakları ile nohut salatası
- Akşam: Patlıcan ve ıspanak köri ile esmer pirinç
- Atıştırmalık: Yoğurt, dilimlenmiş salatalık ve karışık kuruyemiş ile
Kalori: 1100 Yağ: 30g Karbonhidrat: 140g Protein: 60g
2. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi chutney ile yapılan dosa
- Öğle: Mercimek çorbası ve yanında kimyonlu pirinç
- Akşam: Karnabahar ve patates köri ile tam buğday chapati
- Atıştırmalık: Fıstık ve kuru meyveler
Kalori: 1200 Yağ: 35g Karbonhidrat: 150g Protein: 55g
3. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday unundan yapılan krep, bal ve kuruyemiş ile
- Öğle: Ispanak ve lor peyniri köri ile basmati pirinci
- Akşam: Mantar ve biber sote ile yassı pirinç (poha)
- Atıştırmalık: Limon ve tuz ile dilimlenmiş salatalık
Kalori: 1150 Yağ: 30g Karbonhidrat: 145g Protein: 60g
4. Gün
- Kahvaltı: Yer fıstığı ve hindistan cevizi ile yapılan sabudana (tapyoka) khichdi
- Öğle: Nohut unu krep ve sebze harcı
- Akşam: Kırmızı fasulye köri ile kimyonlu pirinç
- Atıştırmalık: Yoğurt ve bir avuç karışık kuruyemiş
Kalori: 1180 Yağ: 35g Karbonhidrat: 150g Protein: 55g
5. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi chutney ile idli
- Öğle: Mercimek ve karışık sebzeli khichdi
- Akşam: Patlıcan köri ile tam buğday chapati
- Atıştırmalık: Limon ve nane ile infüze edilmiş su ve bir avuç fıstık
Kalori: 1100 Yağ: 30g Karbonhidrat: 135g Protein: 60g
6. Gün
- Kahvaltı: İçi sebzelerle dolu irmik upma
- Öğle: Salatalık ve yoğurt salatası, nane ile
- Akşam: Balık köri ile esmer pirinç
- Atıştırmalık: Kuru meyveler ve bir avuç kuruyemiş
Kalori: 1150 Yağ: 35g Karbonhidrat: 140g Protein: 70g
7. Gün
- Kahvaltı: Bezelye ve limon suyu ile poha
- Öğle: Biber ve ıspanak dolgusuyla chapati
- Akşam: Karnabahar ve patates köri ile tam buğday roti
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ile lor peyniri
Kalori: 1200 Yağ: 30g Karbonhidrat: 150g Protein: 55g
Bu besin değerleri yaklaşık değerlerdir ve porsiyon boyutları ile hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024