Kolesterolü düşürmek için Hint yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kolesterolü düşürmeye yönelik Hint yemek planı, yulaf, arpa, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller gibi kalp dostu gıdaları içerir. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağların kullanımını teşvik ederken, ghee ve tereyağı gibi yüksek kolesterollü gıdalardan kaçınılması gerektiğini vurgular. Lif açısından zengin meyve ve sebzeler de dahil edilerek kolesterol yönetimine yardımcı olunur.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Lapított rizs

Barna rizs

Lencse

Quinoa

Csicseriborsó liszt

Zab

Basmati rizs

Szemesliszt

Chia mag

Taze ürünler

Friss gyümölcsök

Zöldségek

Padlizsán

Burgonya

Karfiol

Répa

Cékla

Spenót

Uborka

Koriander levél

Mentalevél

Bitkisel ürünler

Tofu

Csicseriborsó

Hummusz

Csíráztatott bab

Vegán joghurt

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Tócsni (vagy puffasztott rizs)

Samosa tészták

Chutney-k

Magvak és diófélék

Baharatlar, soslar ve yağlar

Fűszerek és ízesítők

Kókusz

Gomba

Yemek planı genel bakış

Kalp sağlığınızı desteklemek için kolesterolü düşürmeye yönelik yemek planı'nı benimseyin. Bu plan, lif açısından zengin ve bitki bazlı gıdaları önceliklendirerek, kolesterol dostu Hint malzemelerini bir araya getiriyor.

Baklagiller, tam tahıllar ve çeşitli baharatlarla zenginleştirilmiş bu lezzetli yaklaşım, kolesterol seviyelerini doğal yollarla düşürmeye yardımcı oluyor.

Kolesterolü düşürmek için Hint yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Kalp dostu tahıllar: Lif açısından zengin yulaf, arpa ve tam buğday.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif kaynağı mercimek, nohut ve fasulye.
Yağsız protein: Izgara tavuk ve balık, ve vejetaryenler için tofu.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar için badem, ceviz ve keten tohumu.
Sebzeler: Antioksidan ve lif açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biber ve patlıcan.
Meyveler: Kolesterolü düşürücü etkileriyle böğürtlen, elma ve armut.
Süt ürünleri: Düşük yağlı yoğurt ve süt.
Sağlıklı yağlar: Yemek pişirmek için zeytinyağı ve hardal yağı.

✅İpucu

Kalp sağlığına yararlı yağlar olan avokado, kuruyemişler ve zeytinyağını yemeklerinize ekleyerek LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Yağlı etler: Doymuş yağlar açısından zengin olan kırmızı et ve işlenmiş etlerden kaçının.
Kızartılmış atıştırmalıklar: Trans yağlar açısından yüksek olan samosa ve bhaji gibi yiyecekleri tüketmeyin.
Tam yağlı süt ürünleri: Krema ve yüksek yağlı peynirler gibi ürünlerden uzak durun.
İşlenmiş karbonhidratlar: Lif açısından yetersiz olan beyaz pirinç ve ekmekten kaçının.
İşlenmiş gıdalar: Sağlıksız yağlar, şekerler ve tuzlar açısından zengin olan yiyecekleri tercih etmeyin.
Şekerli i̇kramlar: Yüksek şeker ve sağlıksız yağ içeren tatlılardan uzak durun.
Trans yağlar: Birçok fast food ve ticari fırın ürünlerinde bulunan sağlıksız yağlardır.
Aşırı yağ kullanımı: Yemek pişirirken daha sağlıklı yağları minimum miktarda kullanmaya özen gösterin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kolesterolü düşürmeye yönelik Hint yemek planı, yulaf, arpa, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller gibi kalp dostu gıdaları içerir. Sağlıklı yağların, zeytinyağı gibi, kullanımını vurgularken, ghee ve tereyağı gibi yüksek kolesterollü gıdalardan kaçınılır. Lif açısından zengin meyve ve sebzeler de eklenerek kolesterol yönetimine yardımcı olunur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Mercimek, kahverengi pirinç ve tam buğday ununu toplu alarak satın almak, birçok yemeğin temelini oluşturur. Maliyetleri düşürmek için mevsimsel sebze ve meyveleri tercih edin. Hummus gibi ev yapımı soslar ve meze çeşitlerini uygun maliyetle hazırlayabilirsiniz. Kuruyemiş ve tohumlar, sağlıklı atıştırmalık seçenekleri olarak kullanılabilir ve toplu alındığında daha ekonomik olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan Hint atıştırmalıkları:

Yulaflı idli ve sambhar
Arpa ve sebze çorbası
Zeytinyağı soslu ızgara patlıcan
Tarçın serpilmiş elma
Tulsi yapraklı yeşil çay
Tam tahıllı roti ve dal tadka
Soğuk kabak suyu

Kolesterolü düşürmek için sağlıklı ve lezzetli bir Hint diyeti tercih edilebilir. LDL seviyelerini azaltmaya yardımcı olan arpa ve yulaf gibi tam tahıllara odaklanmak önemlidir. Fasulye ve baklagiller, yüksek lif içerikleri sayesinde kolesterolü yönetmeye yardımcı olurken, aynı zamanda protein de sağlar. Yemeklerde sarımsak ve zencefil kullanmak, doğal kolesterol düşürücü etkileri nedeniyle faydalıdır. Zeytinyağı veya pirinç kepeği yağı gibi kalp dostu yağlar tercih edilmelidir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Karışık sebzeli sambar ile yapılan idli
Öğle:Salatalık, biber ve nane yaprakları ile nohut salatası
Akşam:Patlıcan ve ıspanak köri ile esmer pirinç
Atıştırmalık:Yoğurt, dilimlenmiş salatalık ve karışık kuruyemiş ile
Kalori🔥: 1100
Yağ💧: 30g
Karbonhidrat🌾: 140g
Protein🥩: 60g

2. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi chutney ile yapılan dosa
Öğle:Mercimek çorbası ve yanında kimyonlu pirinç
Akşam:Karnabahar ve patates köri ile tam buğday chapati
Atıştırmalık:Fıstık ve kuru meyveler
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 35g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 55g

3. Gün

Kahvaltı:Tam buğday unundan yapılan krep, bal ve kuruyemiş ile
Öğle:Ispanak ve lor peyniri köri ile basmati pirinci
Akşam:Mantar ve biber sote ile yassı pirinç (poha)
Atıştırmalık:Limon ve tuz ile dilimlenmiş salatalık
Kalori🔥: 1150
Yağ💧: 30g
Karbonhidrat🌾: 145g
Protein🥩: 60g

4. Gün

Kahvaltı:Yer fıstığı ve hindistan cevizi ile yapılan sabudana (tapyoka) khichdi
Öğle:Nohut unu krep ve sebze harcı
Akşam:Kırmızı fasulye köri ile kimyonlu pirinç
Atıştırmalık:Yoğurt ve bir avuç karışık kuruyemiş
Kalori🔥: 1180
Yağ💧: 35g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 55g

5. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi chutney ile idli
Öğle:Mercimek ve karışık sebzeli khichdi
Akşam:Patlıcan köri ile tam buğday chapati
Atıştırmalık:Limon ve nane ile infüze edilmiş su ve bir avuç fıstık
Kalori🔥: 1100
Yağ💧: 30g
Karbonhidrat🌾: 135g
Protein🥩: 60g

6. Gün

Kahvaltı:İçi sebzelerle dolu irmik upma
Öğle:Salatalık ve yoğurt salatası, nane ile
Akşam:Balık köri ile esmer pirinç
Atıştırmalık:Kuru meyveler ve bir avuç kuruyemiş
Kalori🔥: 1150
Yağ💧: 35g
Karbonhidrat🌾: 140g
Protein🥩: 70g

7. Gün

Kahvaltı:Bezelye ve limon suyu ile poha
Öğle:Biber ve ıspanak dolgusuyla chapati
Akşam:Karnabahar ve patates köri ile tam buğday roti
Atıştırmalık:Dilimlenmiş salatalık ile lor peyniri
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 30g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 55g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!