Kolesterolü düşürmek için Meksika yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kolesterolü düşürmeye yönelik Meksika yemek planı, kalp sağlığını destekleyen malzemelere odaklanır. Fasulye ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin gıdalar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içerir. geleneksel meksika yemekleri, bu kolesterol düşürücü gıdaları içerecek şekilde uyarlanarak, diyetin hem etkili hem de keyifli olmasını sağlar.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Zab
Quinoa
Lencse
Granola
Chia mag
Cereal
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Tortilla
Süt ürünleri ve yumurta
Joghurt
Görög joghurt
Sajt
Mandulatej
Kókusztej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zöld salsa
Guacamole
Pico de gallo
Paprika
Taze ürünler
Avokádó
Cseresznyeparadicsom
Lime
Különböző zöldségek
Poblano paprika
Trópusi gyümölcsök
Saláta
Narancs
Banán
Karfiol
Cukkini
Portobello gomba
Bitkisel ürünler
Tofu
Fekete bab
Fekete bab leves
Humusz
Kukorica
Bogyós gyümölcsök
Mandula
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Méz
Yemek planı genel bakış
Kolesterolü düşürmeye yönelik Meksika yemek planı ile kalp dostu bir mutfak yolculuğuna çıkın. Bu plan, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin malzemeleri vurgulayarak, kolesterol dostu Meksika yemeklerini içeriyor.
Farklı çeşitlerde fasulye, avokado ve yağsız proteinler ile zenginleştirilmiş bu yemek planı, Meksika'nın canlı tatlarıyla sağlıklı kolesterol seviyelerini korumanın lezzetli ve etkili bir yolunu sunuyor.
Yenilecek yiyecekler
Tam tahıllar: Lif açısından zengin tam buğday tortilla, kahverengi pirinç ve kinoa.
Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, balık ve fasulye ile mercimek gibi bitkisel proteinler.
Sebzeler: Özellikle yeşil yapraklı sebzeler olmak üzere çeşitli renkli sebzeler.
Meyveler: Lif ve antioksidanlar açısından zengin böğürtlen, elma ve armut.
Sağlıklı yağlar: Doymuş yağlar yerine avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı.
Baklagiller: Bitkisel protein kaynağı olarak siyah fasulye, pinto fasulyesi ve nohut.
Düşük yağlı süt ürünleri: Peynir ve yoğurt, ölçülü olarak tüketilebilir.
Otlar ve baharatlar: Yemeklere lezzet katmak için sarımsak, kişniş ve biber kullanın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Doymuş yağlar: Kırmızı et ve yüksek yağlı süt ürünlerini sınırlayın.
Kızartılmış gıdalar: Kızartılmış tacos, cips ve diğer sağlıksız yağlarla dolu kızartmalar.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, normal makarna ve şekerli tahıllar.
Yüksek şekerli gıdalar: Geleneksel Meksika tatlıları ve tatlıları sınırlayın.
İşlenmiş gıdalar: Koruyucu eklenmiş konserve fasulye ve hazır salsa.
Yağlı süt ürünleri: Yüksek yağlı peynirler ve ekşi krema.
Alkol: Kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
Yüksek sodyumlu gıdalar: Ekstra tuz eklenmiş işlenmiş atıştırmalıklar ve konserve ürünler.
Ana faydalar
Hamile bir kadın için Meksika yemek planı, hamilelik dönemindeki beslenme ihtiyaçlarını karşılamayı amaçlar. Bu yemek planı, protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde yer aldığı, demir açısından zengin yiyecekler olan yağsız etler ve baklagiller, kalsiyum kaynağı olan süt ürünleri ve folik asit içeren yeşil yapraklı sebzeler ile narenciye meyvelerine odaklanarak, anne ve fetüs sağlığı için dengeli bir diyet sunar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kalp sağlığını destekleyin ve kolesterol seviyelerini düşürün; işte bu 7 besleyici Meksika tarzı atıştırmalık:
- Üzerine dilimlenmiş muz ve tarçın eklenmiş yulaf ezmesi
- Mango püresi ile hazırlanmış chia tohumu pudingi
- Avokado ve domates dilimleri ile tam tahıllı krakerler
- Salsa verde ile buharda pişirilmiş brokoli çiçekleri
- Lahana salatası ile ızgara balık tacosu
- Siyah fasulye, mısır ve kişniş ile kinoa salatası
- Badem ve ceviz karışımı atıştırmalık
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ile yapılmış yulaf ezmesi, taze meyveler ve chia tohumu serpilmiş (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle:Izgara balık takoları, lahana salatası ile mısır tortillalarında servis edilir (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
- Ara Öğün:Guacamole ile taze sebze çubukları (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
- Akşam:Tavuk fajitaları, biber ve soğanla birlikte tam buğday tortillalarında servis edilir (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı:Granola ve karışık tropikal meyvelerle birlikte Yunan yoğurdu (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
- Öğle:Kinoalı ve siyah fasulyeli dolma biberler (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
- Ara Öğün:Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam:Salsa verde ile kaplanmış fırınlanmış morina balığı, buharda pişmiş sebzelerle birlikte (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
3. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı tost, avokado ve yanında çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Öğle:Sebzeli mercimek çorbası, yanında tam tahıllı ekmekle servis edilir (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Ara Öğün:Biraz limon suyu ile taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
- Akşam:Izgara sebze ve siyah fasulye enchiladası, hafif domates sosu ile kaplanmış (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 12g)
4. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle:Tam buğday tortilla, marul, domates ve avokado ile hindi veya tavuk dürüm (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 12g)
- Ara Öğün:Taze meyve (örneğin elma veya armut) (kalori: 100, protein: 0.5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 0.2g)
- Akşam:Tofu ve sebzeli stir-fry, yanında esmer pirinçle servis edilir (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı:Domates, soğan ve jalapeño ile çırpılmış yumurta, yanında tam tahıllı tortilla (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Öğle:Karışık yeşillikler, zeytin ve narenciye sosu ile ton balıklı salata (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
- Ara Öğün:Küçük bir kase kavun veya ananas (kalori: 80, protein: 1g, karbonhidrat: 20g, yağ: 0.5g)
- Akşam:Avokado ile karides ceviche, tam tahıllı tostada ile servis edilir (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ile yapılmış chia pudingi, üzerine kivi dilimleri (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Öğle:Karışık yeşillikler ve lime-koriander sosuyla ızgara tavuk veya balık salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
- Ara Öğün:Bir avuç kavrulmuş kuruyemiş veya çekirdek (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 15g)
- Akşam:Tam tahıllı tortillalar ve yanında pico de gallo ile kavrulmuş sebze takoları (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
7. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ve taze meyvelerle tam tahıllı gevrek (kalori: 280, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 6g)
- Öğle:Siyah fasulye ve mısır salatası, yanında buharda pişmiş sebzeler (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Ara Öğün:Humus ile dilimlenmiş biber (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam:Mole soslu fırında tavuk (ölçülü kullanın), yanında kinoa (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı