Kolesterolü düşürmek için Meksika yemek planı
Kolesterolü düşürmeye yönelik Meksika yemek planı, kalp sağlığını destekleyen malzemelere odaklanır. Fasulye ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin gıdalar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içerir. geleneksel meksika yemekleri, bu kolesterol düşürücü gıdaları içerecek şekilde uyarlanarak, diyetin hem etkili hem de keyifli olmasını sağlar.
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf ezmesi
Badem sütü
Taze meyveler
Chia tohumları
Morina balığı
Lahana
Mısır tortillası
Avokado
Çeşitli sebzeler
Yunan yoğurdu
Granola
Tropik meyveler
Kinoa
Siyah fasulye
Tam tahıllı ekmek
Mercimek
Tam tahıllı dürümler
Hindi veya tavuk göğsü
Marul
Domates
Tofu
Yemek planı genel bakış
Kolesterolü düşürmeye yönelik Meksika yemek planı ile kalp dostu bir mutfak yolculuğuna çıkın. Bu plan, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin malzemeleri vurgulayarak, kolesterol dostu Meksika yemeklerini içeriyor.
Farklı çeşitlerde fasulye, avokado ve yağsız proteinler ile zenginleştirilmiş bu yemek planı, Meksika'nın canlı tatlarıyla sağlıklı kolesterol seviyelerini korumanın lezzetli ve etkili bir yolunu sunuyor.
Yenilecek yiyecekler
- Tam tahıllar: Lif açısından zengin tam buğday tortilla, kahverengi pirinç ve kinoa.
- Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, balık ve fasulye ile mercimek gibi bitkisel proteinler.
- Sebzeler: Özellikle yeşil yapraklı sebzeler olmak üzere çeşitli renkli sebzeler.
- Meyveler: Lif ve antioksidanlar açısından zengin böğürtlen, elma ve armut.
- Sağlıklı yağlar: Doymuş yağlar yerine avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı.
- Baklagiller: Bitkisel protein kaynağı olarak siyah fasulye, pinto fasulyesi ve nohut.
- Düşük yağlı süt ürünleri: Peynir ve yoğurt, ölçülü olarak tüketilebilir.
- Otlar ve baharatlar: Yemeklere lezzet katmak için sarımsak, kişniş ve biber kullanın.
✅ İpucu
Avokadoları, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek sağlıklı bir monounsaturated yağ kaynağı olarak yemeklere dahil edin.
Yenmeyecek yiyecekler
- Doymuş yağlar: Kırmızı et ve yüksek yağlı süt ürünlerini sınırlayın.
- Kızartılmış gıdalar: Kızartılmış tacos, cips ve diğer sağlıksız yağlarla dolu kızartmalar.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, normal makarna ve şekerli tahıllar.
- Yüksek şekerli gıdalar: Geleneksel Meksika tatlıları ve tatlıları sınırlayın.
- İşlenmiş gıdalar: Koruyucu eklenmiş konserve fasulye ve hazır salsa.
- Yağlı süt ürünleri: Yüksek yağlı peynirler ve ekşi krema.
- Alkol: Kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
- Yüksek sodyumlu gıdalar: Ekstra tuz eklenmiş işlenmiş atıştırmalıklar ve konserve ürünler.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Hamile bir kadın için Meksika yemek planı, hamilelik dönemindeki beslenme ihtiyaçlarını karşılamayı amaçlar. Bu yemek planı, protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde yer aldığı, demir açısından zengin yiyecekler olan yağsız etler ve baklagiller, kalsiyum kaynağı olan süt ürünleri ve folik asit içeren yeşil yapraklı sebzeler ile narenciye meyvelerine odaklanarak, anne ve fetüs sağlığı için dengeli bir diyet sunar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yulaf ezmesi, kinoa ve siyah fasulye gibi temel gıda maddelerini toptan almayı düşünün. Taze meyveler, özellikle de böğürtlenler pahalı olabileceğinden, dondurulmuş seçenekleri tercih edebilir veya mevsiminde alabilirsiniz. Mısır tortilla ekmekleri, birçok yemek için uygun fiyatlı ve çok yönlü bir temel oluşturur. Ev yapımı granola ve humus, marketten alınan versiyonlara göre daha ucuz ve sağlıklı alternatiflerdir. Protein kaynağı olarak hindi veya tavuk göğsü gibi yağsız etleri tercih edin ve çeşitlilik için morina balığı gibi balıkları da ekleyin. Mevsimlik sebzelere göre yemek planı yaparak maliyetleri düşürebilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kalp sağlığını destekleyin ve kolesterol seviyelerini düşürün; işte bu 7 besleyici Meksika tarzı atıştırmalık:
- Üzerine dilimlenmiş muz ve tarçın eklenmiş yulaf ezmesi
- Mango püresi ile hazırlanmış chia tohumu pudingi
- Avokado ve domates dilimleri ile tam tahıllı krakerler
- Salsa verde ile buharda pişirilmiş brokoli çiçekleri
- Lahana salatası ile ızgara balık tacosu
- Siyah fasulye, mısır ve kişniş ile kinoa salatası
- Badem ve ceviz karışımı atıştırmalık
Daha fazla besin nasıl alınır?
Kolesterolü düşürmek için Meksika mutfağının lezzetlerini kullanarak lif açısından zengin gıdalara odaklanabilirsiniz. Yulaf ezmesi veya tam tahıllı tortillalar, kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur. Meksika mutfağının vazgeçilmezleri arasında yer alan fasulye ve baklagiller de kalp sağlığı için faydalıdır. Yağlar konusunda ise, avokadoların içerdiği tekli doymamış yağları tercih edin ve yemek pişirmek için zeytinyağı kullanın; bu, geleneksel Akdeniz ve Meksika yaklaşımlarını harmanlamanın harika bir yoludur.
Yemek planı önerisi
Kolesterolü Düşürmek İçin Meksika Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılmış yulaf ezmesi, taze meyveler ve chia tohumu serpilmiş (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle: Izgara balık takoları, lahana salatası ile mısır tortillalarında servis edilir (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
- Ara Öğün: Guacamole ile taze sebze çubukları (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
- Akşam: Tavuk fajitaları, biber ve soğanla birlikte tam buğday tortillalarında servis edilir (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Granola ve karışık tropikal meyvelerle birlikte Yunan yoğurdu (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
- Öğle: Kinoalı ve siyah fasulyeli dolma biberler (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
- Ara Öğün: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Salsa verde ile kaplanmış fırınlanmış morina balığı, buharda pişmiş sebzelerle birlikte (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
3. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, avokado ve yanında çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Öğle: Sebzeli mercimek çorbası, yanında tam tahıllı ekmekle servis edilir (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Ara Öğün: Biraz limon suyu ile taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Izgara sebze ve siyah fasulye enchiladası, hafif domates sosu ile kaplanmış (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 12g)
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle: Tam buğday tortilla, marul, domates ve avokado ile hindi veya tavuk dürüm (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 12g)
- Ara Öğün: Taze meyve (örneğin elma veya armut) (kalori: 100, protein: 0.5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 0.2g)
- Akşam: Tofu ve sebzeli stir-fry, yanında esmer pirinçle servis edilir (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Domates, soğan ve jalapeño ile çırpılmış yumurta, yanında tam tahıllı tortilla (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin ve narenciye sosu ile ton balıklı salata (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
- Ara Öğün: Küçük bir kase kavun veya ananas (kalori: 80, protein: 1g, karbonhidrat: 20g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Avokado ile karides ceviche, tam tahıllı tostada ile servis edilir (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılmış chia pudingi, üzerine kivi dilimleri (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Öğle: Karışık yeşillikler ve lime-koriander sosuyla ızgara tavuk veya balık salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
- Ara Öğün: Bir avuç kavrulmuş kuruyemiş veya çekirdek (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 15g)
- Akşam: Tam tahıllı tortillalar ve yanında pico de gallo ile kavrulmuş sebze takoları (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve taze meyvelerle tam tahıllı gevrek (kalori: 280, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 6g)
- Öğle: Siyah fasulye ve mısır salatası, yanında buharda pişmiş sebzeler (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Ara Öğün: Humus ile dilimlenmiş biber (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam: Mole soslu fırında tavuk (ölçülü kullanın), yanında kinoa (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024