Kolesterolü düşürmek için paleo yemek planı
Kardiyovasküler sağlığı desteklemek için kolesterolü düşürmeye yönelik paleo yemek planı, sağlıklı lipid seviyelerini destekleyen gıdaları içermektedir. Bu plan, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve bol miktarda meyve ve sebze tüketimini vurgular.
Bu plan, paleo beslenmeyi kalp sağlığına uygun seçimlerle birleştirir. Amacı, diyetle kolesterol seviyelerini doğal yollarla yönetmektir.
Yemek planı alışveriş listesi
Badem sütü
Yulaf ezmesi
Dilimlenmiş badem
Yaban mersini
Tavuk göğsü
Avokado
Kiraz domates
Zeytinyağı
Brokoli
Kinoa
Ispanak
Hindistan cevizi sütü
Keten tohumu
Hindi
Kahverengi pirinç
Ceviz
Karides
Karışık yeşillikler
Mantar
Kale
Pancar
Havuç
Humus
Kuşkonmaz
Tatlı patates
Chia tohumu
Karışık meyveler
Marul
Sığır eti
Domates
Yemek planı genel bakış
Kalp sağlığına yönelik bir beslenme yaklaşımı için ""kolesterolü düşürmek için paleo yemek planı""'na göz atın.
İki hafta boyunca, hem paleo kurallarına uygun hem de sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olan yemeklerin tadını çıkarın. Bu plan, kalp dostu bir yaşam tarzı için mükemmel olan besleyici ve kolesterol dostu gıdaların dengeli bir karışımını sunuyor.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek lifli sebzeler: Brokoli, Brüksel lahanası ve havuç gibi sebzeler LDL kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur.
- Yağlı balıklar: Somon, uskumru ve sardalya kalp sağlığı için faydalı omega-3 yağ asitleri içerir.
- Kuruyemişler: Badem, ceviz ve antep fıstığı kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir.
- Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi ve yağsız etler tercih edilebilir.
- Düşük şekerli meyveler: Lif ve antioksidan özellikleri ile yaban mersini ve elma önerilir.
- Tohumlar: Chia tohumları ve keten tohumları omega-3 açısından zengindir.
- Bitki çayları: Yeşil çay, kolesterolü düşürücü etkileri ile bilinir.
✅ İpucu
Öğünlerinize daha fazla kuruyemiş ve tohum ekleyerek tekli ve çoklu doymamış yağları artırabilirsiniz; bu da kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek doymuş yağ i̇çeren gıdalar: Yağlı et parçaları ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi.
- İşlenmiş etler: Sosis, bacon ve şarküteri ürünleri doymuş yağ açısından yüksektir.
- İşlenmiş şekerler ve karbonhidratlar: LDL kolesterol seviyelerini artırabilir.
- Trans yağlar: Bazı işlenmiş ve kızartılmış gıdalarda bulunur.
- Süt ürünleri: Özellikle yüksek yağlı çeşitleri, Paleo diyetlerinde genellikle yer almaz.
- Kızartılmış gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar açısından yüksektir.
- Alkol: Aşırı tüketimi kolesterol seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
- Tahıllar ve baklagiller: Geleneksel bir Paleo diyetinde yer almaz ve bazı insanlar için iltihaplanmaya neden olabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Düşük kolesterol için paleo yemek planı, LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olan lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin gıdaları vurgular. Bu plan, doğal ve bütün gıdalara dayalı bir diyeti takip ederken kalp sağlığını destekler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Kalp sağlığına faydalı malzemelere, badem sütü, yulaf ezmesi ve dilimlenmiş badem gibi ürünlere yatırım yapın; bu ürünleri toplu alarak daha uygun fiyatlarla temin edebilirsiniz. Tavuk göğsü ve somon fileto, daha büyük miktarlarda alabileceğiniz iyi protein kaynaklarıdır. Mevsim sebzeleri, brokoli ve ıspanak gibi, daha uygun fiyatlarla bulabileceğiniz seçeneklerdir. Kendi humusunuzu yapmak ve zeytinyağını ölçülü kullanmak da bütçenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu Paleo atıştırmalıklar kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir:
- Ceviz veya badem
- Avokado
- Zeytin
- Somon veya uskumru jerky
- Kokos sütü ile chia tohumları
- Bristol lahanası cipsi
- Yaban mersini veya çilek
Daha fazla besin nasıl alınır?
Paleo diyeti, kolesterolü düşürmeye yönelik olarak yağsız proteinler, kuruyemişler, tohumlar ve lif ile zengin sebzeler tüketimini teşvik eder. Bu besinler, kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olan bitkisel steroller açısından zengindir. Ayrıca, sağlıklı yağlar olarak balık ve zeytinyağı tüketimini önerir; bu yağlar sağlıklı bir lipid profilini korumak için faydalıdır. Bu diyet, işlenmiş gıdaları ve rafine şekerleri içermez; çünkü bunlar yüksek kolesterol seviyelerine katkıda bulunabilir.
Yemek planı önerisi
Paleo yemek planı ile Kolesterolü Düşürme
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılmış yulaf ezmesi, üzerine dilimlenmiş badem ve yaban mersini eklenmiş (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Öğle: Avokado, cherry domates ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile badem ezmesi (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam: Fırında somon, yanında buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, avokado, hindistan cevizi sütü ve keten tohumu ile yapılmış smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
- Öğle: Hindi ve sebzelerle yapılan sotelenmiş karışım, yanında kahverengi pirinç (kalori: 380, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 4g, yağ: 18g)
- Akşam: Izgara karides, karışık yeşil salata ile (kalori: 360, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 18g)
- Öğle: Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, yanında kale ve pancar salatası (kalori: 350, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
- Akşam: Izgara uskumru, yanında kuşkonmaz ve tatlı patates (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılmış chia tohumlu puding, üzerine karışık meyveler eklenmiş (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 18g)
- Öğle: Avokado ve hindi ile yapılmış marul sarma (kalori: 320, protein: 25g, karbonhidrat: 12g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon meyve ve birkaç badem (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 9g)
- Akşam: Çeşitli sebzelerle yapılmış et yahnisi (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Domates, soğan ve yeşil biber ile yapılmış omlet (kalori: 250, protein: 18g, karbonhidrat: 10g, yağ: 16g)
- Öğle: Izgara somon, yanında fırınlanmış Brüksel lahanası ve kinoa (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ve biber (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 1g)
- Akşam: Fırınlanmış tavuk, yanında buharda pişirilmiş sebzeler (kalori: 380, protein: 40g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Paleo krep, üzerine biraz bal ve yanında meyve (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
- Öğle: Karides ve avokado salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile (kalori: 360, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 18g)
- Akşam: Izgara domuz pirzolası, yanında sotelenmiş ıspanak ve mantar (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
7. Gün
- Kahvaltı: Kale, badem sütü, muz ve bir ölçek protein tozu ile yapılmış smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Öğle: Tavuk ve sebze şişleri, yanında karışık yeşil salata (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Kereviz çubukları ile badem ezmesi (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 5g, yağ: 12g)
- Akşam: Fırında morina balığı, yanında fırınlanmış karnabahar ve yeşil fasulye (kalori: 380, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024