Kolesterolü düşürmek için paleo yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kardiyovasküler sağlığı desteklemek için kolesterolü düşürmeye yönelik paleo yemek planı, sağlıklı lipid seviyelerini destekleyen gıdaları içermektedir. Bu plan, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve bol miktarda meyve ve sebze tüketimini vurgular.
Bu plan, paleo beslenmeyi kalp sağlığına uygun seçimlerle birleştirir. Amacı, diyetle kolesterol seviyelerini doğal yollarla yönetmektir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Fekete bab
Lencse
Szárított lencse
Chia mag
Mandula
Kesudió
Napraforgómag
Tökmag
Tahini
Mazsola
Fırın malzemeleri
Tápióka élesztő
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandulavaj
Kókuszreszelék
Süt ürünleri ve yumurta
Kókusz joghurt
Tojás
Mandulatej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fűszerek és gyógynövények
Paradicsomszósz
Taze ürünler
Spenót
Avokádó
Vegyes zöldségek
Sárgarépa
Uborka
Portobello gomba
Édesburgonya
Eper
Áfonya
Cukkini
Cseresznyeparadicsom
Kaliforniai paprika
Brokkoli
Padlizsán
Karfiol
Hagyma
Zöld paprika
Káposzta
Friss paradicsom
További zöldségek sütéshez
Sült édesburgonya
Banán
Bitkisel ürünler
Tofu
Csicseriborsó
Yemek planı genel bakış
Kalp sağlığına yönelik bir beslenme yaklaşımı için ""kolesterolü düşürmek için paleo yemek planı""'na göz atın.
İki hafta boyunca, hem paleo kurallarına uygun hem de sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olan yemeklerin tadını çıkarın. Bu plan, kalp dostu bir yaşam tarzı için mükemmel olan besleyici ve kolesterol dostu gıdaların dengeli bir karışımını sunuyor.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek lifli sebzeler: Brokoli, Brüksel lahanası ve havuç gibi sebzeler LDL kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur.
Yağlı balıklar: Somon, uskumru ve sardalya kalp sağlığı için faydalı omega-3 yağ asitleri içerir.
Kuruyemişler: Badem, ceviz ve antep fıstığı kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir.
Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi ve yağsız etler tercih edilebilir.
Düşük şekerli meyveler: Lif ve antioksidan özellikleri ile yaban mersini ve elma önerilir.
Tohumlar: Chia tohumları ve keten tohumları omega-3 açısından zengindir.
Bitki çayları: Yeşil çay, kolesterolü düşürücü etkileri ile bilinir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek doymuş yağ i̇çeren gıdalar: Yağlı et parçaları ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi.
İşlenmiş etler: Sosis, bacon ve şarküteri ürünleri doymuş yağ açısından yüksektir.
İşlenmiş şekerler ve karbonhidratlar: LDL kolesterol seviyelerini artırabilir.
Trans yağlar: Bazı işlenmiş ve kızartılmış gıdalarda bulunur.
Süt ürünleri: Özellikle yüksek yağlı çeşitleri, Paleo diyetlerinde genellikle yer almaz.
Kızartılmış gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar açısından yüksektir.
Alkol: Aşırı tüketimi kolesterol seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
Tahıllar ve baklagiller: Geleneksel bir Paleo diyetinde yer almaz ve bazı insanlar için iltihaplanmaya neden olabilir.
Ana faydalar
Düşük kolesterol için paleo yemek planı, LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olan lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin gıdaları vurgular. Bu plan, doğal ve bütün gıdalara dayalı bir diyeti takip ederken kalp sağlığını destekler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 12%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 55%
Lif: 5%
Diğer: 3%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu Paleo atıştırmalıklar kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir:
- Ceviz veya badem
- Avokado
- Zeytin
- Somon veya uskumru jerky
- Kokos sütü ile chia tohumları
- Bristol lahanası cipsi
- Yaban mersini veya çilek
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılmış yulaf ezmesi, üzerine dilimlenmiş badem ve yaban mersini eklenmiş (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Öğle: Avokado, cherry domates ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile badem ezmesi (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam: Fırında somon, yanında buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, avokado, hindistan cevizi sütü ve keten tohumu ile yapılmış smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
- Öğle: Hindi ve sebzelerle yapılan sotelenmiş karışım, yanında kahverengi pirinç (kalori: 380, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 4g, yağ: 18g)
- Akşam: Izgara karides, karışık yeşil salata ile (kalori: 360, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 18g)
- Öğle: Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, yanında kale ve pancar salatası (kalori: 350, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
- Akşam: Izgara uskumru, yanında kuşkonmaz ve tatlı patates (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılmış chia tohumlu puding, üzerine karışık meyveler eklenmiş (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 18g)
- Öğle: Avokado ve hindi ile yapılmış marul sarma (kalori: 320, protein: 25g, karbonhidrat: 12g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon meyve ve birkaç badem (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 9g)
- Akşam: Çeşitli sebzelerle yapılmış et yahnisi (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Domates, soğan ve yeşil biber ile yapılmış omlet (kalori: 250, protein: 18g, karbonhidrat: 10g, yağ: 16g)
- Öğle: Izgara somon, yanında fırınlanmış Brüksel lahanası ve kinoa (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ve biber (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 1g)
- Akşam: Fırınlanmış tavuk, yanında buharda pişirilmiş sebzeler (kalori: 380, protein: 40g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Paleo krep, üzerine biraz bal ve yanında meyve (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
- Öğle: Karides ve avokado salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile (kalori: 360, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 18g)
- Akşam: Izgara domuz pirzolası, yanında sotelenmiş ıspanak ve mantar (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
7. Gün
- Kahvaltı: Kale, badem sütü, muz ve bir ölçek protein tozu ile yapılmış smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Öğle: Tavuk ve sebze şişleri, yanında karışık yeşil salata (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Kereviz çubukları ile badem ezmesi (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 5g, yağ: 12g)
- Akşam: Fırında morina balığı, yanında fırınlanmış karnabahar ve yeşil fasulye (kalori: 380, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı