Kolesterolü düşürmek için ücretsiz yemek planı
Kalp sağlığınızı iyileştirmek hem uygun fiyatlı hem de lezzetli olabilir. Kolesterolü düşürmeye yönelik ücretsiz yemek planımız, kolesterol seviyelerinizi yönetmeye yardımcı olacak kalp dostu tarifler içeriyor. Bu lezzetli yemekler hem bütçenize dost hem de kalbiniz için faydalı.
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf ezmesi
Elmalar
Bademler
Zeytinyağı
Somon
Ispanak
Avokado
Tam tahıllı ekmek
Portakallar
Yaban mersini
Kahverengi pirinç
Brokoli
Cevizler
Kinoa
Fasulyeler
Yeşil çay
Havuçlar
Kale
Keten tohumları
Tatlı patatesler
Yunan yoğurdu
Yağsız tavuk göğsü
Domatesler
Arpa
Brüksel lahanası
Kırmızı üzümler
Edamame
Düşük yağlı süt
Lor peyniri
Hindi göğsü
Kuşkonmaz
Şeftaliler
Mercimekler
Yemek planı genel bakış
Kalp sağlığınızı kontrol altına alın ve kolesterolü düşürmeye yönelik ücretsiz yemek planımızı keşfedin. Bu plan, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin kalp dostu gıdalar içermektedir. Yulaf ezmesi ve meyveler, ızgara somon ve buharda pişirilmiş brokoli, doyurucu mercimek çorbası gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Her bir yemek, kolesterol seviyelerinizi düşürmeye yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır ve kalp sağlığınızı destekleyen lezzetli ve besleyici seçenekler sunmaktadır.
Yenilecek yiyecekler
- Omega-3 açısından zengin balıklar: Kalp sağlığı için faydalı omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan somon, uskumru ve alabalığı tercih edin.
- Lif açısından zengin gıdalar: Yulaf, fasulye ve mercimek gibi gıdalar, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı, kolesterol seviyelerini iyileştirebilen tekli doymamış yağların mükemmel kaynaklarıdır.
- Meyve ve sebzeler: Antioksidanlar ve çözünür lif için böğürtlen, elma, ıspanak ve brokoli gibi renkli sebze ve meyveleri bolca tüketin.
- Tam tahıllar: Daha fazla lif ve besin maddesi için beyaz ekmek yerine kinoa, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahılları tercih edin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Trans Yağlar: Kızartılmış yiyeceklerden, hamur işlerinden ve hidrojenize yağlar içeren işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının, çünkü bunlar kötü kolesterol seviyelerini artırabilir.
- Yüksek Oranda İşlenmiş Gıdalar: Paketlenmiş atıştırmalıklar, şekerli tahıllar ve önceden hazırlanmış yemeklerin alımını sınırlayın, çünkü genellikle sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri içerirler.
- Yağlı Etler: Yağlı sığır, domuz etleri ve bacon ile sosis gibi işlenmiş etlerden uzak durun, çünkü bunlar yüksek kolesterole katkıda bulunabilir.
- Tam Yağlı Süt Ürünleri: Süt, peynir ve yoğurt için düşük yağlı veya yağsız seçenekleri tercih edin, böylece doymuş yağ alımını azaltabilirsiniz.
- Aşırı Tuz: İşlenmiş gıdalardan, konserve çorbalardan ve tuzlu atıştırmalıklardan kaçınarak sodyum alımını sınırlayın, çünkü yüksek tuz tüketimi kan basıncını ve kolesterol seviyelerini artırabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Düşük karbonhidrat diyeti için bir ücretsiz yemek planı benimsemek, özellikle başlangıç aşamalarında önemli kilo kaybına yol açabilir ve bu oldukça motive edici olabilir. Bu tür bir diyet, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olduğu için diyabet veya prediyabeti olan kişiler için iyi bir seçenek olarak bilinir. Düşük karbonhidratlı diyetler, yüksek protein ve yağ içeriği sayesinde daha uzun süre tok kalmanızı sağladığı için iştahı azaltabilir. Birçok kişi, düşük karbonhidrat diyeti uygularken zihinsel netlik ve odaklanmada artış yaşadığını belirtmektedir. Ayrıca, trigliseridleri düşürüp iyi kolesterol seviyelerini artırarak kalp sağlığını da iyileştirebilir. Bu diyet, yüksek karbonhidrat tüketimiyle ilişkili enerji dalgalanmalarını önleyerek daha tutarlı enerji seviyeleri sağlamaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
- Çilek dilimleri ile yulaf ezmesi
- Tam tahıllı ekmekte avokado tost
- Humus ile havuç çubukları
- Edamame (soya fasulyesi)
- Chia tohumları ile yaban mersinli smoothie
- Avokado dilimleri ile tam tahıllı krakerler
- Üzerine parmesan peyniri serpilmiş buharda pişirilmiş brokoli
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Kolesterolü Düşürmek İçin 7 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, yaban mersini ve keten tohumu ile
- Öğle: Izgara somon, avokado ve domates ile ıspanak salatası
- Akşam: Yağsız tavuk göğsü, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş brokoli ve yanında Brüksel lahanası
- Atıştırmalık: Badem ezmeli elma dilimleri
2. Gün
- Kahvaltı: Ceviz ve dilimlenmiş şeftali ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte hindi göğsü, avokado ve domatesli sandviç
- Akşam: Kinoa, fırınlanmış tatlı patates, edamame ve yanında lahana
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç badem
3. Gün
- Kahvaltı: Düşük yağlı süt, yaban mersini ve keten tohumu ile smoothie
- Öğle: Edamame, ıspanak ve kırmızı üzüm ile arpa salatası
- Akşam: Fırında somon, kinoa, kuşkonmaz ve yanında havuç
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ile lor peyniri
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ve yanında Yunan yoğurdu
- Öğle: Mercimek çorbası ve yanında ıspanaklı domates salatası
- Akşam: Hindi göğsü, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş brokoli ve yanında Brüksel lahanası
- Atıştırmalık: Kırmızı üzümler ve bir avuç ceviz
5. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş şeftali ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
- Öğle: Kinoa salatası, siyah fasulye, mısır ve avokado ile
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, tatlı patates, lahana ve yanında kuşkonmaz
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve badem
6. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve yanında badem ezmeli tam tahıllı ekmek
- Öğle: Hindi ve avokado salatası, yanında kinoa
- Akşam: Somon, arpa, buharda pişirilmiş brokoli ve yanında havuç
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve bir avuç ceviz
7. Gün
- Kahvaltı: Düşük yağlı süt, ıspanak ve keten tohumu ile smoothie
- Öğle: Mercimek ve sebze çorbası, yanında tam tahıllı ekmek
- Akşam: Fırında somon, kinoa, buharda pişirilmiş Brüksel lahanası ve yanında edamame
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş şeftali ile lor peyniri
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024