Kolesterolü düşürmek için yaz yemek planı
Kalp sağlığını destekleyen yaz yemek planı ile yazın keyfini çıkarın. Kolesterol yönetimine yardımcı olmak için tasarlanmış avokado ve domates salataları, ızgara somon ve meyve smoothieleri gibi çeşitli lezzetleri deneyimleyin. Tüm bunlar, yazın tadını çıkarırken sağlığınızı da korumanıza yardımcı olacak.
Yemek planı alışveriş listesi
Badem sütü
Chia tohumları
Karışık meyveler
Yulaf
Tavuk göğsü
Karışık yeşillikler
Kiraz domates
Salatalık
Balsamik sos
Bebek havuç
Humus
Somon
Kuşkonmaz
Kinoa
Tam tahıllı ekmek
Avokado
Yumurta
Siyah fasulye
Biber
Lime
Kişniş
Yunan yoğurdu
Bal
Şeftali
Tofu
Brokoli
Şeker bezelyesi
Kahverengi pirinç
Granola
Ispanak
Çilek
Ceviz
Feta peyniri
Salatalık
Tzatziki sosu
Hindi
Tam buğday spagetti
Marinara sosu
Krep karışımı
Taze meyveler
Bal
Domates
Mozzarella peyniri
Fesleğen
Besin mayası
Hava ile patlatılmış patlamış mısır
Hindistan cevizi sütü
Dilimlenmiş badem
Tropik meyve
Nohut
Kırmızı soğan
Tahin
Donmuş üzüm
Morina balığı
Brüksel lahanası
Tatlı patates
Zeytin
Enginar kalpleri
Limon
Karışık kuruyemiş
Kuru meyveler
Tofu biftekleri
Yemek planı genel bakış
Yaz için kolesterolü düşürmeye yönelik yemek planı, kalp sağlığına uygun, yazdan ilham alan lezzetli yemekleri içermektedir. Taze salatalar, ızgara balıklar ve meyveler gibi kolesterolü düşüren gıdalarla dolu bu plan, sıcak yaz günlerinde keyifle tüketilecek harika seçenekler sunar.
Bu yemek planı, yazın tadını çıkarmayı, kolesterol bilincine sahip bir diyeti bir araya getirerek, lezzetli ve kalp dostu mevsimlik yemekler sunmaktadır.
Yenilecek yiyecekler
- Meyve ve sebzeler: Taze salatalar, böğürtlen, narenciye meyveleri ve ızgara sebzeler.
- Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç ve sandviç veya tost için tam tahıllı ekmek.
- Yağsız proteinler: Izgara tavuk, balık ve nohut ile siyah fasulye gibi baklagiller.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Atıştırmalık veya salata üstü için badem, ceviz ve chia tohumları.
- Sağlıklı yağlar: Soslar ve sürmeliklerde avokado ve zeytinyağı.
- Düşük yağlı süt ürünleri: Yoğurt ve peynir, ölçülü olarak tüketilebilir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yağlı etler: Sosisler ve yağlı dana etleri gibi.
- Tam yağlı süt ürünleri: Doymuş yağlar açısından zengin.
- İşlenmiş atıştırmalıklar: Cipsler ve marketten alınan hamur işleri.
- Kızartmalar: Yaz festivallerinde sıkça bulunan yiyecekler.
Ana faydalar
Yaz yemek planı, hamile bir kadın için sıcak hava koşullarında uygun, ferahlatıcı ve besin açısından zengin gıda seçenekleri sunar. Bu plan, su içeriği yüksek meyve ve sebzeler, hafif proteinler ve tam tahıllar içererek, yaz aylarında hamileliğin beslenme ihtiyaçlarını karşılayan dengeli bir diyet sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bu yaz atıştırmalıklarının tadını çıkarın:
- Yulaf ve meyve parfaiti
- Elma dilimleri ile badem ezmesi
- Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
- Havuç ve kereviz sapları ile humus
- Kuru yemiş ve tohum karışımı
- Fırında kıtır kale chips
- Taze meyve salatası üzerine chia tohumu serpilmiş
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
7 Günlük Yaz İçin Kolesterol Düşürücü Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumu ve karışık meyvelerle gece yulafı (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 10g)
- Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, çeri domates, salatalık ve balzamik sos ile (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün: Havuç dilimleri ve humus (Kalori: 100, Protein: 3g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 3g)
- Akşam Yemeği: Fırında somon, kavrulmuş kuşkonmaz ve kinoa pilavı ile (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, avokado dilimleri ve poşe yumurta ile (Kalori: 300, Protein: 12g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye salatası, mısır, dolmalık biber ve lime-k kişniş sosu ile (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
- Ara Öğün: Bal ve dilimlenmiş şeftali ile yoğurt (Kalori: 150, Protein: 10g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 2g)
- Akşam Yemeği: Brokoli, şeker bezelyesi ve esmer pirinç ile stir-fry tofu (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, kale, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
- Öğle: Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek (Kalori: 350, Protein: 18g, Karbonhidrat: 60g, Yağ: 5g)
- Ara Öğün: Badem ezmesi ile elma dilimleri (Kalori: 200, Protein: 4g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği: Izgara karides şiş, ızgara kabak ve kinoa salatası ile (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
4. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt, granola ve karışık meyvelerle parfait (Kalori: 350, Protein: 20g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 10g)
- Öğle: Ispanak ve çilek salatası, ceviz, feta peyniri ve balzamik sos ile (Kalori: 400, Protein: 15g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün: Tzatziki sos ile dilimlenmiş salatalık (Kalori: 50, Protein: 2g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 1g)
- Akşam Yemeği: Marinara soslu hindi köfte, tam tahıllı spagetti ile (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 10g)
5. Gün
- Kahvaltı: Taze meyveler ve bal ile tam tahıllı krep (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
- Öğle: Kaprese salatası, olgun domates, taze mozzarella, fesleğen ve balzamik sos ile (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün: Besin mayası ile tatlandırılmış patlamış mısır (Kalori: 100, Protein: 3g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 2g)
- Akşam Yemeği: Otlu kinoa ile ızgara sebze şiş (Kalori: 400, Protein: 10g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü, dilimlenmiş badem ve tropikal meyvelerle chia tohumu pudingi (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 12g)
- Öğle: Nohut ve avokado dürümü, ıspanak, kırmızı soğan ve tahin sosu ile (Kalori: 400, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün: Dondurulmuş üzüm (Kalori: 50, Protein: 1g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 0g)
- Akşam Yemeği: Fırında morina balığı, kavrulmuş Brüksel lahanası ve tatlı patates dilimleri ile (Kalori: 450, Protein: 30g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
7. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, ezilmiş avokado, çeri domates ve kenevir tohumu ile (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Öğle: Zeytin, enginar, salatalık ve limon soslu Akdeniz kinoa salatası (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 12g)
- Ara Öğün: Karışık kuruyemiş ve kuru meyve (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 12g)
- Akşam Yemeği: Izgara tofu biftek, ızgara sebzeler ve esmer pirinç ile (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Filip Jędraszczyk tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024