Koşucular için 7 günlük yemek planı
Enerji verici bir koşucu yemek planı mı arıyorsunuz? Koşucular için 7 günlük yemek planımız, enerjinizi ve performansınızı artırmak için tasarlandı. Besleyici öğünlerle sizi yönlendireceğiz ve bunları koşucu dostu bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi göstereceğiz. Hazır, başla, beslen!
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf
Muz
Badem ezmesi
Kinoa
Karışık yeşillikler
Avokado
Somon
Tatlı patates
Brokoli
Yunan yoğurdu
Granola
Karışık meyveler
Hindi
Tam tahıllı tortilla
Tatlı patates kızartması
Kuşkonmaz
Tofu
Karışık sebzeler
Kahverengi pirinç
Ispanak
Fıstık ezmesi
Süt
Mercimek çorbası
Tam tahıllı ekmek
Tavuk göğsü
Tam tahıllı tost
Yumurta
Lahana salatası
Mantar
Sebze burgeri
Tam tahıllı hamburger ekmeği
Siyah fasulye
Sığır eti
Biberler
Ananas
Ceviz
Sezar sosu
Tam tahıllı kruton
Makarna
Marinara sosu
Yağsız kıyma
Akçaağaç şurubu
Ton balığı salatası
Tam tahıllı ekmek
Havuç çubukları
Karides
Yemek planı genel bakış
Koşucu musun ve doğru besinleri mi arıyorsun? Koşucular için hazırladığımız 7 günlük yemek planı, enerji ve performansını artırmak için tasarlandı. Koşu ihtiyaçlarına özel olarak hazırlandı, doğru besin dengesi sağlıyor.
Karbonhidrat yüklemesinden protein açısından zengin yemeklere kadar bu plan, antrenmanını ve toparlanmanı destekleyerek koşu hedeflerine ulaşmanı sağlıyor.
Yenilecek yiyecekler
- Karbonhidratlar: Enerji için tam tahıllı ekmekler, makarna ve esmer pirinç.
- Yağsız proteinler: Kas onarımı ve gelişimi için tavuk, hindi, balık ve tofu.
- Sağlıklı yağlar: Uzun süreli enerji için avokado, yağlı balık, kuruyemişler ve zeytinyağı.
- Meyve ve sebzeler: Vitamin, mineral ve hidrasyon için çeşitli seçenekler.
- Süt veya alternatifleri: Kalsiyum ve protein için süt, yoğurt veya bitkisel alternatifler.
- Hidrasyon i̇çin sıvılar: Su, spor içecekleri ve bitki çayları ile susuz kalmamak.
- Enerji verici atıştırmalıklar: Hızlı enerji için muz, enerji barları veya yulaf ezmesi.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yağlı gıdalar: Sindirimi yavaşlatan kızartmalar ve diğer yağlı yiyecekler.
- Ağır proteinler: Koşudan önce sindirimi zor olan kırmızı etler gibi proteinler.
- İşlenmiş şekerler: Enerji dalgalanmalarına neden olabilen tatlılar ve şekerli atıştırmalıklar.
- Aşırı lif: Koşudan hemen önce yüksek lifli gıdalar sindirim sorunlarına yol açabilir.
- Alkol ve kafein: Dehidrasyona neden olabilir ve performansı etkileyebilir.
- İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve koruyucu içerir, bu da optimal sağlık ve performans için ideal değildir.
- Süt ürünleri: Hassasiyeti olanlar için süt ürünleri koşudan önce sindirim sorunlarına yol açabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Aktif bireylerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için tasarlanmış olan 7 günlük yemek planı koşucular i̇çin, karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağların bir karışımını vurgular. Bu plan, enerji seviyelerini desteklemek ve kasların iyileşmesine yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır. Yeterli hidrasyon ve besin açısından zengin gıdalar, koşucuların antrenman ve yarışlar sırasında optimal performans ve genel sağlık için önemlidir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Herhangi bir koşu performansı için harika enerji verici atıştırmalıklar:
- Badem ezmesi ile muz veya elma
- Yulaf ezmesi, meyve ve kuruyemişle
- Bal ve granola ile yoğurt
- Tam tahıllı ekmek, fıstık ezmesi ve muz
- Yulaf, hurma ve kuruyemişle yapılan enerji topları
- Ispanak, muz ve protein tozu ile smoothie
- Yumurta ile avokado tost
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Koşucular İçin 7 Günlük Yemek Planı
Not: Bu yemek planı, koşucular için tasarlanmış olup enerji için karbonhidrat, kas onarımı için protein ve dayanıklılık için yağ dengesi sağlar. Ayrıca genel sağlık ve performansı destekleyen gerekli vitamin ve mineralleri içeren gıdalar içerir.
1. Gün
- Kahvaltı: Muz ve badem ezmeli yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara tavuklu, karışık yeşillikli ve avokadolu kinoa salatası
- Akşam Yemeği: Tatlı patates ve buharda brokoli ile ızgara somon
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 210g Protein: 110g
2. Gün
- Kahvaltı: Granola ve karışık meyveler ile Yunan yoğurdu
- Öğle Yemeği: Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü, yanına salata
- Akşam Yemeği: Karışık sebzeler ve esmer pirinç ile sotelenmiş tofu
Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 220g Protein: 95g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, fıstık ezmesi ve süt ile smoothie
- Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmek ve karışık yeşillikler ile mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Kinoa ve fırınlanmış sebzeler ile fırında tavuk göğsü
Kalori: 1950 Yağ: 75g Karbonhidrat: 215g Protein: 105g
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, avokado ve poşe yumurta
- Öğle Yemeği: Lahana salatası ve siyah fasulye ile ızgara balık tacosu
- Akşam Yemeği: Dolmalık biber, brokoli ve esmer pirinç ile dana eti sotesi
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 210g Protein: 110g
5. Gün
- Kahvaltı: Ananas ve bir avuç ceviz ile lor peyniri
- Öğle Yemeği: Tam tahıllı krutonlu tavuk Sezar salatası
- Akşam Yemeği: Izgara sebzeler ve kıyma ile marinara soslu makarna
Kalori: 1950 Yağ: 70g Karbonhidrat: 225g Protein: 100g
6. Gün
- Kahvaltı: Taze meyveler ve akçaağaç şurubu ile pankek
- Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmek ile ton balıklı sandviç ve havuç çubukları
- Akşam Yemeği: Kinoa ve ıspanak salatası ile ızgara karides
Kalori: 2000 Yağ: 75g Karbonhidrat: 215g Protein: 105g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, mantar ve tam tahıllı tost ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Tatlı patates kızartması ile tam tahıllı ekmekte sebze burgeri
- Akşam Yemeği: Esmer pirinç ve buharda kuşkonmaz ile fırında tavuk
Kalori: 2000 Yağ: 80g Karbonhidrat: 210g Protein: 110g
Ara öğünler: Taze meyve, kuruyemiş, enerji barları ve yoğurt gibi seçenekler yemekler arasında tüketilebilir, özellikle antrenman sırasında enerji seviyelerini korumak için önemlidir.
Hidrasyon: Koşucular, gün boyunca su içerek ve egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre su tüketimini ayarlayarak iyi bir şekilde su alımını sağlamalıdır.
Portion boyutlarını, içerikleri antrenman ihtiyaçlarınıza, diyet tercihlerinize ve özel beslenme gereksinimlerinize göre ayarlamayı unutmayın.
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024