Koşucular için 7 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Enerji verici bir koşucu yemek planı mı arıyorsunuz? Koşucular için 7 günlük yemek planımız, enerjinizi ve performansınızı artırmak için tasarlandı. Besleyici öğünlerle sizi yönlendireceğiz ve bunları koşucu dostu bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi göstereceğiz. Hazır, başla, beslen!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Yulaf

Kinoa

Kahverengi pirinç

Siyah fasulye

Granola

Makarna

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Badem ezmesi

Fıstık ezmesi

Havuç çubukları

Tam tahıllı kruton

Akçaağaç şurubu

Et ve beyaz et

Somon

Hindi

Tavuk göğsü

Sığır eti

Yağsız kıyma

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Süt

Lor peyniri

Yumurta

Baharatlar, soslar ve yağlar

Sezar sosu

Marinara sosu

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Karides

Taze ürünler

Muz

Avokado

Karışık yeşillikler

Brokoli

Karışık meyveler

Ispanak

Kızarmış sebzeler

Lahana salatası

Biberler

Ananas

Kuşkonmaz

Mantar

Fırın ürünleri

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı tortilla

Tam tahıllı tost

Tam tahıllı hamburger ekmeği

Tatlı patates kızartması

Sebze burgeri

Yemek planı genel bakış

Koşucu musun ve doğru besinleri mi arıyorsun? Koşucular için hazırladığımız 7 günlük yemek planı, enerji ve performansını artırmak için tasarlandı. Koşu ihtiyaçlarına özel olarak hazırlandı, doğru besin dengesi sağlıyor.

Karbonhidrat yüklemesinden protein açısından zengin yemeklere kadar bu plan, antrenmanını ve toparlanmanı destekleyerek koşu hedeflerine ulaşmanı sağlıyor.

Koşucular için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Karbonhidratlar: Enerji için tam tahıllı ekmekler, makarna ve esmer pirinç.
Yağsız proteinler: Kas onarımı ve gelişimi için tavuk, hindi, balık ve tofu.
Sağlıklı yağlar: Uzun süreli enerji için avokado, yağlı balık, kuruyemişler ve zeytinyağı.
Meyve ve sebzeler: Vitamin, mineral ve hidrasyon için çeşitli seçenekler.
Süt veya alternatifleri: Kalsiyum ve protein için süt, yoğurt veya bitkisel alternatifler.
Hidrasyon i̇çin sıvılar: Su, spor içecekleri ve bitki çayları ile susuz kalmamak.
Enerji verici atıştırmalıklar: Hızlı enerji için muz, enerji barları veya yulaf ezmesi.

✅İpucu

Diyetinize pancar eklemeyi düşünün; çünkü nitrik oksit açısından zengin olup dayanıklılığı ve performansı artırabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Yağlı gıdalar: Sindirimi yavaşlatan kızartmalar ve diğer yağlı yiyecekler.
Ağır proteinler: Koşudan önce sindirimi zor olan kırmızı etler gibi proteinler.
İşlenmiş şekerler: Enerji dalgalanmalarına neden olabilen tatlılar ve şekerli atıştırmalıklar.
Aşırı lif: Koşudan hemen önce yüksek lifli gıdalar sindirim sorunlarına yol açabilir.
Alkol ve kafein: Dehidrasyona neden olabilir ve performansı etkileyebilir.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve koruyucu içerir, bu da optimal sağlık ve performans için ideal değildir.
Süt ürünleri: Hassasiyeti olanlar için süt ürünleri koşudan önce sindirim sorunlarına yol açabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Aktif bireylerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için tasarlanmış olan 7 günlük yemek planı koşucular i̇çin, karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağların bir karışımını vurgular. Bu plan, enerji seviyelerini desteklemek ve kasların iyileşmesine yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır. Yeterli hidrasyon ve besin açısından zengin gıdalar, koşucuların antrenman ve yarışlar sırasında optimal performans ve genel sağlık için önemlidir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Koşucular için 7 günlük bir yemek planı oluştururken, yulaf, kinoa ve kahverengi pirinç gibi temel gıdaları toplu alarak bütçe dostu bir yaklaşım benimseyin. Taze ve uygun fiyatlı olması için mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin. Somon ve karides gibi daha pahalı protein kaynaklarını daha az sayıda öğünde kullanarak, tofu, mercimek ve fasulye gibi daha ekonomik seçeneklere yönelin. Yüksek kaliteli ve uygun fiyatlı protein için yumurta ve tavuk göğsünü çeşitli yemeklerde kullanmayı planlayın. Ispanak gibi malzemeleri salatalarda ve smoothielerde kullanarak, atıkları en aza indirin ve değer elde edin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Herhangi bir koşu performansı için harika enerji verici atıştırmalıklar:

Badem ezmesi ile muz veya elma
Yulaf ezmesi, meyve ve kuruyemişle
Bal ve granola ile yoğurt
Tam tahıllı ekmek, fıstık ezmesi ve muz
Yulaf, hurma ve kuruyemişle yapılan enerji topları
Ispanak, muz ve protein tozu ile smoothie
Yumurta ile avokado tost

Koşucular için diyet, yüksek enerji taleplerini ve iyileşmeyi desteklemelidir. Enerji için karbonhidratlar çok önemlidir, bu nedenle tam tahıllı ekmekler, makarnalar ve pirinçlerin yanı sıra meyve ve sebzeleri de dahil edin. Kas onarımı ve iyileşme için yağsız proteinler de önemlidir. Sürekli enerji için avokado ve kuruyemiş gibi sağlıklı yağları unutmayın. Koşulardan önce, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alımı çok önemlidir; ayrıca muzlar ve spor içecekleri gibi elektrolitleri yenilemek, koşu sonrası faydalı olabilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Muz ve badem ezmeli yulaf ezmesi
Öğle Yemeği:Izgara tavuklu, karışık yeşillikli ve avokadolu kinoa salatası
Akşam Yemeği:Tatlı patates ve buharda brokoli ile ızgara somon
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 110g

2. Gün

Kahvaltı:Granola ve karışık meyveler ile Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği:Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü, yanına salata
Akşam Yemeği:Karışık sebzeler ve esmer pirinç ile sotelenmiş tofu
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 95g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, fıstık ezmesi ve süt ile smoothie
Öğle Yemeği:Tam tahıllı ekmek ve karışık yeşillikler ile mercimek çorbası
Akşam Yemeği:Kinoa ve fırınlanmış sebzeler ile fırında tavuk göğsü
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 215g
Protein🥩: 105g

4. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı tost, avokado ve poşe yumurta
Öğle Yemeği:Lahana salatası ve siyah fasulye ile ızgara balık tacosu
Akşam Yemeği:Dolmalık biber, brokoli ve esmer pirinç ile dana eti sotesi
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 110g

5. Gün

Kahvaltı:Ananas ve bir avuç ceviz ile lor peyniri
Öğle Yemeği:Tam tahıllı krutonlu tavuk Sezar salatası
Akşam Yemeği:Izgara sebzeler ve kıyma ile marinara soslu makarna
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 225g
Protein🥩: 100g

6. Gün

Kahvaltı:Taze meyveler ve akçaağaç şurubu ile pankek
Öğle Yemeği:Tam tahıllı ekmek ile ton balıklı sandviç ve havuç çubukları
Akşam Yemeği:Kinoa ve ıspanak salatası ile ızgara karides
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 215g
Protein🥩: 105g

7. Gün

Kahvaltı:Ispanak, mantar ve tam tahıllı tost ile çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği:Tatlı patates kızartması ile tam tahıllı ekmekte sebze burgeri
Akşam Yemeği:Esmer pirinç ve buharda kuşkonmaz ile fırında tavuk
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 110g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!