Koşucular için Akdeniz yemek planı

Koşucular için hazırlanmış olan Akdeniz yemek planı, enerji ihtiyaçlarını ve iyileşmeyi desteklemek amacıyla tasarlanmıştır. Tam tahıllı makarna ve ekmek gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalar, kas onarımı için balık ve tavuk gibi yağsız proteinler ve vitamin ile mineral açısından zengin bol miktarda meyve ve sebze içerir. Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar ise sürdürülebilir enerji sağlar.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Badem sütü

Muz

Badem

Tavuk göğsü

Karışık yeşillikler

Kiraz domates

Salatalık

Zeytin

Zeytinyağı

Tam tahıllı makarna

Somon fileto

Ispanak

Yunan yoğurdu

Bal

Chia tohumları

Ispanak

Meyveler

Kinoa

Siyah fasulye

Avokado

Mısır

Limon

Karışık kuruyemiş

Kuru meyveler

Alabalık fileto

Kuşkonmaz

Yumurta

Portakal

Tam tahıllı tortilla

Humus

Biber

Kuzu pirzola

Granola

Mercimek

Pita ekmeği

Morina fileto

Domates tapenade malzemeleri

Akdeniz sebzeleri

Nohut

Feta peyniri

Havuç

Brokoli

Kahverengi pirinç

Mango

Ton balığı

Soğan

Yeşil biber

Karides

Sebzeli paella malzemeleri

Domates

Izgara sebze kebabı malzemeleri

Kinoa tabule malzemeleri

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Koşularınızı Akdeniz diyet planı ile destekleyin. Bu yemek planı, yüksek enerji veren gıdaları Akdeniz diyetinin besleyici zenginliğiyle birleştiriyor.

Koşucuların enerji ihtiyaçlarını karşılamak üzere oluşturulmuş olan bu plan, optimal performans ve iyileşme için karbonhidrat, protein ve yağ dengesini sunarak sağlık yararları sağlıyor.

Koşucular için Akdeniz yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Kompleks karbonhidratlar: Enerji için tam buğday makarna, ekmek ve kinoa.
Yağsız proteinler: Kas onarımı ve büyümesi için tavuk, balık ve baklagiller.
Sağlıklı yağlar: Sürekli enerji ve eklem sağlığı için kuruyemişler, tohumlar ve sızma zeytinyağı.
Elektrolit açısından zengin gıdalar: Potasyum için muz ve yeşil yapraklı sebzeler.
Antioksidan açısından zengin meyveler: İyileşme ve bağışıklık desteği için böğürtlenler ve portakallar.
Su kaybını önleyen sebzeler: Salatalık, domates ve biberler.
Süt veya bitkisel süt: Kalsiyum ve vitamin D için.
Yeterli hidrasyon: Su ve bitki çayları ile su kaybını önleyin.

✅ İpucu

Antrenmanlarınızı desteklemek ve toparlanmanıza yardımcı olmak için öğünlerinize tam tahıllar, baklagiller ve tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar ekleyin.

Yenmeyecek yiyecekler

Ağır etler: Koşmadan önce sindirilmesi zor olabilir.
Yüksek yağlı besinler: Kızartmalar ve kremalı soslar gibi, sindirimi yavaşlatabilir.
İşlenmiş şekerler: Enerji dalgalanmalarına neden olabilir.
Aşırı süt ürünleri: Bazı koşucular için sindirimi zor olabilir.
Yüksek lifli besinler: Koşudan hemen önce sindirim sorunlarına yol açabilir.
Kafein: Aşırı alındığında dehidrasyona neden olabilir.
Alkol: Hidratasyonu ve iyileşmeyi olumsuz etkileyebilir.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle besin değeri düşüktür.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Koşucular için hazırlanan Akdeniz yemek planı, yüksek enerji ve iyileşme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Enerji sağlamak için tam tahıllar ve meyveler gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalar içerir ve kas onarımı ile iyileşme için yağsız proteinler sunar. Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar, sürdürülebilir enerji sağlar ve iltihabı azaltır. Bu plan ayrıca hidrasyonu vurgular ve dayanıklılık ile performans için gerekli vitamin ve mineraller açısından zengin çeşitli gıdalar içerir. Makro besinleri dengeleyerek ve geniş bir besin yelpazesi sunarak, bu yemek planı koşmanın getirdiği zorlu fiziksel talepleri desteklerken genel sağlık ve iyilik halini de teşvik eder ve kronik hastalık risklerini azaltır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf ezmesi, badem sütü ve muz, bir koşucunun beslenmesinde önemli bileşenlerdir ve toplu alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Badem, tavuk göğsü ve karışık yeşillikler enerji seviyesini korumak için gereklidir ve bunlar da daha büyük miktarlarda alındığında ekonomik hale gelir. Tam buğday makarna, somon fileto ve ıspanak da toplu alındığında maliyet açısından avantajlıdır. Para tasarrufu sağlamak için kendi smoothie'lerinizi ve enerji barlarınızı yapmayı düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Koşularınızı bu enerji verici Akdeniz atıştırmalıklarıyla destekleyin:

Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi ve muz
Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı
Yunan yoğurdu, granola ve bal ile
Fırınlanmış tatlı patates, üzerine zeytinyağı gezdirilmiş
Avokado ve yumurta salatası, tam tahıllı ekmek üzerinde
Yaban mersinli ve badem dilimli yulaf ezmesi
Hurmalı ve cevizli ev yapımı enerji barları

Daha fazla besin nasıl alınır?

Koşucular, Akdeniz diyetinin makro besin dengesi sayesinde büyük fayda sağlayabilirler. Uzun süreli enerji için tam tahıllar ve baklagillerden elde edilen karmaşık karbonhidratlara odaklanmak önemlidir. Balık, tavuk ve baklagillerden alınan proteinler kas onarımına yardımcı olurken, zeytinyağı ve kuruyemişlerden gelen sağlıklı yağlar iltihabı azaltır ve uzun dayanıklılık koşuları için ek enerji sağlar.

Yemek planı önerisi

Koşucular İçin Akdeniz Diyet Planı

1. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile hazırlanmış yulaf ezmesi, muz dilimleri ve bir avuç badem ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Öğle: Izgara tavuklu salata, karışık yeşillikler, kiraz domatesler, salatalık, zeytin ve zeytinyağı sosuyla (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
Ara Öğün: Bal ve bir tutam chia tohumu ile Yunan yoğurdu (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 6g)
Akşam: Tam buğday makarna, domates sosu, ızgara sebzeler ve yanında ızgara somon ile (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 60g, yağ: 18g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, Yunan yoğurdu, muz ve karışık meyvelerle hazırlanmış smoothie (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 5g)
Öğle: Kinoa ve siyah fasulye salatası, avokado, mısır ve limon-zeytinyağı sosuyla (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
Ara Öğün: Bir avuç karışık kuruyemiş ve kuru meyve (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
Akşam: Fırında alabalık, yanında fırında kuşkonmaz ve küçük bir tatlı patates ile (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)

3. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı, tam buğday tostlu ve yanında portakal dilimleriyle çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
Öğle: Hummus, dolmalık biber, salatalık ve zeytinle hazırlanmış Akdeniz sebzeli wrap (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
Ara Öğün: Badem ezmesi ile dilimlenmiş elma (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam: Izgara kuzu pirzolası, yanında karışık sebzelerle kinoa salatası (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 25g)

4. Gün

Kahvaltı: Granola ve taze meyvelerle Yunan yoğurdu parfe (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Mercimek çorbası, yanında tam buğday pita ekmeği ve karışık yeşil salata (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
Ara Öğün: Bir avuç ceviz ile taze meyve salatası (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
Akşam: Domates ve zeytin tapenadı ile fırında morina balığı, yanında fırında Akdeniz sebzeleri (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 18g)

5. Gün

Kahvaltı: Avokado ile tam buğday tost ve yanında çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Öğle: Nohut, beyaz peynir ve tam buğday pita ile Yunan salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)
Ara Öğün: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 18g, yağ: 6g)
Akşam: Izgara tavuk göğsü, yanında esmer pirinç ve buharda brokoli (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Taze mango ile badem sütü ile hazırlanmış chia pudingi (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı soslu ton balıklı salata (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
Ara Öğün: Küçük bir muz ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam: Çeşitli mevsim sebzeleriyle hazırlanmış sebzeli paella (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)

7. Gün

Kahvaltı: Domates, soğan ve yeşil biberle hazırlanmış omlet (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
Öğle: Tam buğday makarna, domates sosu, ızgara sebzeler ve yanında ızgara karides (kalori: 450, protein: 25g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
Ara Öğün: Bal ve kuruyemiş serpiştirilmiş Yunan yoğurdu (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
Akşam: Izgara sebze şişleri ve yanında kinoa tabbouleh (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.