Koşucular için Akdeniz yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Koşucular için hazırlanmış olan Akdeniz yemek planı, enerji ihtiyaçlarını ve iyileşmeyi desteklemek amacıyla tasarlanmıştır. Tam tahıllı makarna ve ekmek gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalar, kas onarımı için balık ve tavuk gibi yağsız proteinler ve vitamin ile mineral açısından zengin bol miktarda meyve ve sebze içerir. Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar ise sürdürülebilir enerji sağlar.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Lenmag
Fekete bab
Quinoa
Teljes kiőrlésű tészta
Barna rizs
Teljes kiőrlésű keksz
Teljes kiőrlésű tortilla
Granola
Chia mag
Tahini
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mango
Banán
Alma
Dió
Mandula
Sárgarépa
Zöldbab
Paprika
Saláta
Tzatziki hozzávalói
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Feta sajt
Tojás
Et ve beyaz et
Grillezett csirke
Lazac
Garnélarák
Tonhal
Tőkehal
Trout
Taze ürünler
Vegyes bogyók
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Brokkoli
Spárga
Spenót
Paradicsom
Olívabogyó
Citrom
Avokádó
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Kapor
Méz
Humusz
Yemek planı genel bakış
Koşularınızı Akdeniz diyet planı ile destekleyin. Bu yemek planı, yüksek enerji veren gıdaları Akdeniz diyetinin besleyici zenginliğiyle birleştiriyor.
Koşucuların enerji ihtiyaçlarını karşılamak üzere oluşturulmuş olan bu plan, optimal performans ve iyileşme için karbonhidrat, protein ve yağ dengesini sunarak sağlık yararları sağlıyor.
Yenilecek yiyecekler
Kompleks karbonhidratlar: Enerji için tam buğday makarna, ekmek ve kinoa.
Yağsız proteinler: Kas onarımı ve büyümesi için tavuk, balık ve baklagiller.
Sağlıklı yağlar: Sürekli enerji ve eklem sağlığı için kuruyemişler, tohumlar ve sızma zeytinyağı.
Elektrolit açısından zengin gıdalar: Potasyum için muz ve yeşil yapraklı sebzeler.
Antioksidan açısından zengin meyveler: İyileşme ve bağışıklık desteği için böğürtlenler ve portakallar.
Su kaybını önleyen sebzeler: Salatalık, domates ve biberler.
Süt veya bitkisel süt: Kalsiyum ve vitamin D için.
Yeterli hidrasyon: Su ve bitki çayları ile su kaybını önleyin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Ağır etler: Koşmadan önce sindirilmesi zor olabilir.
Yüksek yağlı besinler: Kızartmalar ve kremalı soslar gibi, sindirimi yavaşlatabilir.
İşlenmiş şekerler: Enerji dalgalanmalarına neden olabilir.
Aşırı süt ürünleri: Bazı koşucular için sindirimi zor olabilir.
Yüksek lifli besinler: Koşudan hemen önce sindirim sorunlarına yol açabilir.
Kafein: Aşırı alındığında dehidrasyona neden olabilir.
Alkol: Hidratasyonu ve iyileşmeyi olumsuz etkileyebilir.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle besin değeri düşüktür.
Ana faydalar
Koşucular için hazırlanan Akdeniz yemek planı, yüksek enerji ve iyileşme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Enerji sağlamak için tam tahıllar ve meyveler gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalar içerir ve kas onarımı ile iyileşme için yağsız proteinler sunar. Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar, sürdürülebilir enerji sağlar ve iltihabı azaltır. Bu plan ayrıca hidrasyonu vurgular ve dayanıklılık ile performans için gerekli vitamin ve mineraller açısından zengin çeşitli gıdalar içerir. Makro besinleri dengeleyerek ve geniş bir besin yelpazesi sunarak, bu yemek planı koşmanın getirdiği zorlu fiziksel talepleri desteklerken genel sağlık ve iyilik halini de teşvik eder ve kronik hastalık risklerini azaltır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Koşularınızı bu enerji verici Akdeniz atıştırmalıklarıyla destekleyin:
- Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi ve muz
- Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı
- Yunan yoğurdu, granola ve bal ile
- Fırınlanmış tatlı patates, üzerine zeytinyağı gezdirilmiş
- Avokado ve yumurta salatası, tam tahıllı ekmek üzerinde
- Yaban mersinli ve badem dilimli yulaf ezmesi
- Hurmalı ve cevizli ev yapımı enerji barları
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ile hazırlanmış yulaf ezmesi, muz dilimleri ve bir avuç badem ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Öğle:Izgara tavuklu salata, karışık yeşillikler, kiraz domatesler, salatalık, zeytin ve zeytinyağı sosuyla (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Ara Öğün:Bal ve bir tutam chia tohumu ile Yunan yoğurdu (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 6g)
- Akşam:Tam buğday makarna, domates sosu, ızgara sebzeler ve yanında ızgara somon ile (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 60g, yağ: 18g)
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, Yunan yoğurdu, muz ve karışık meyvelerle hazırlanmış smoothie (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 5g)
- Öğle:Kinoa ve siyah fasulye salatası, avokado, mısır ve limon-zeytinyağı sosuyla (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Ara Öğün:Bir avuç karışık kuruyemiş ve kuru meyve (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Akşam:Fırında alabalık, yanında fırında kuşkonmaz ve küçük bir tatlı patates ile (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı, tam buğday tostlu ve yanında portakal dilimleriyle çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
- Öğle:Hummus, dolmalık biber, salatalık ve zeytinle hazırlanmış Akdeniz sebzeli wrap (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
- Ara Öğün:Badem ezmesi ile dilimlenmiş elma (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam:Izgara kuzu pirzolası, yanında karışık sebzelerle kinoa salatası (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 25g)
4. Gün
- Kahvaltı:Granola ve taze meyvelerle Yunan yoğurdu parfe (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Öğle:Mercimek çorbası, yanında tam buğday pita ekmeği ve karışık yeşil salata (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Ara Öğün:Bir avuç ceviz ile taze meyve salatası (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
- Akşam:Domates ve zeytin tapenadı ile fırında morina balığı, yanında fırında Akdeniz sebzeleri (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı:Avokado ile tam buğday tost ve yanında çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Öğle:Nohut, beyaz peynir ve tam buğday pita ile Yunan salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)
- Ara Öğün:Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 18g, yağ: 6g)
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, yanında esmer pirinç ve buharda brokoli (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı:Taze mango ile badem sütü ile hazırlanmış chia pudingi (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Öğle:Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı soslu ton balıklı salata (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Ara Öğün:Küçük bir muz ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam:Çeşitli mevsim sebzeleriyle hazırlanmış sebzeli paella (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı:Domates, soğan ve yeşil biberle hazırlanmış omlet (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
- Öğle:Tam buğday makarna, domates sosu, ızgara sebzeler ve yanında ızgara karides (kalori: 450, protein: 25g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Ara Öğün:Bal ve kuruyemiş serpiştirilmiş Yunan yoğurdu (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam:Izgara sebze şişleri ve yanında kinoa tabbouleh (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı