Koşucular için Atkins yemek planı

Koşularınızı desteklemek için atkins yemek planı ile enerjinizi artırın. Gerekli enerji ve iyileşme besinlerini sağlayacak şekilde tasarlanmış bu plan, sizi ağırlaştıracak karbonhidratlardan uzak tutarak güçlü kalmanızı sağlıyor. Hem sıradan koşucular hem de ciddi sporcular için idealdir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk göğsü

Somon fileto

Kıyma

Domuz pastırması

Yumurta

Ispanak

Brokoli

Kuşkonmaz

Karnabahar

Kabak

Avokado

Biber

Mantar

Domates

Salatalık

Marul

Zeytinyağı

Tereyağı

Cheddar peyniri

Mozzarella peyniri

Yunan yoğurdu

Krema

Badem

Chia tohumu

Çilek

Yaban mersini

Ahududu

Hindistan cevizi sütü

Domuz pirzolası

Hindi göğsü

Karides

Tilapia

Keten tohumu

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

koşucular için atkins yemek planı, düşük karbonhidrat prensiplerini aktif bireylerin enerji ihtiyaçlarıyla dengeler. Uzun koşular için sürdürülebilir enerji sağlayan besin maddeleri, yağsız etler, kuruyemişler ve lifli sebzeler içerir. Karbonhidratlar, performansı ve iyileşmeyi artırmak için antrenman zamanlarında stratejik olarak eklenir.

Koşucular, kas onarımını ve dayanıklılığı destekleyen yüksek kaliteli proteinler ve yağlar üzerindeki vurguyu takdir edecekler. Bu plan, kan şekeri dalgalanmalarının getirdiği yükseklik ve alçaklıklardan uzak, antrenmanınızı beslemek için tasarlanmıştır.

Koşucular için Atkins yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek Proteinli İçecekler: Koşu sonrası toparlanma için harika, elektrolitlerle zenginleştirilmiş.
Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, chia tohumları ve keten tohumları sağlıklı yağlar ve protein sağlar.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak ve lahana besin açısından zengin ve düşük karbonhidratlıdır.
Yağlı Balıklar: Somon ve uskumru omega-3 ve yüksek protein içeriği sunar.
Yunan Yoğurdu: Yüksek protein içerir ve düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için meyvelerle karıştırılabilir.

✅ İpucu

Kas iyileşmesini ve enerji seviyelerini desteklemek için tavuk ve balık gibi yağsız proteinleri tercih edin, karbonhidrat yüklemesinden kaçının.

Yenmeyecek yiyecekler

Enerji Barları: Çoğu yüksek şeker ve karbonhidrat içerir, bu nedenle Atkins diyeti için uygun değildir.
Pasta: Tam tahıllı veya glütensiz seçenekler bile karbonhidrat açısından yoğundur.
Pirinç: Atkins diyetinde kaçınılması gereken bir diğer yüksek karbonhidratlı gıda.
Spor İçecekleri: Genellikle eklenmiş şekerler ve karbonhidratlar içerir, bunun yerine elektrolit tabletleri tercih edin.
Pasta Ürünleri: Muffin, kurabiye ve kekler yüksek karbonhidrat ve şeker içerir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Güne bir atkins yemek planı ile kahvaltı yaparak başlamak, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir ve sabah ortası açlık hissini azaltabilir. Bu kahvaltılar, sabah boyunca sürdürülebilir enerji sağlamak için yüksek protein ve sağlıklı yağlar içerecek şekilde tasarlanmıştır. Ayrıca, tariflerdeki çeşitlilik sabahlarınızı heyecanlı ve sıkıcı olmaktan uzak tutar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Atkins diyeti uygulayan koşucular, yumurta, yağsız kıyma ve mevsim sebzeleri gibi enerji verici ve düşük maliyetli gıdalara odaklanarak tasarruf edebilirler. Toplu alım yaparak ve porsiyonları dondurarak maliyetleri yönetmek mümkündür. Ayrıca, koşudan sonra sağlıklı, düşük karbonhidratlı öğünlerinizin hazır olması için yemek hazırlamak da önemlidir. Ev yapımı enerji barları ve atıştırmalıklar, marketten alınan alternatiflere göre daha uygun fiyatlı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte koşucular için Atkins beslenme planına uygun sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Chia tohumlu Yunan yoğurdu
Karışık badem ve ceviz
Proteinli smoothie
Fıstık ezmeli muz
Haşlanmış yumurta
Humuslu kereviz sapları
Sığır jerky'si

Daha fazla besin nasıl alınır?

Atkins diyetini uygulayan koşucular, kas onarımını desteklemek için yağsız etler ve balık gibi kaliteli proteinlere odaklanmalıdır. Lif ve antioksidanlar için yeşil yapraklı sebzeler ve lahana gibi sebzeleri de beslenmelerine dahil etmelidirler. Zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağ kaynaklarını kullanarak, dayanıklılığı desteklemek için elektrolit takviyesi de düşünebilirler.

Yemek planı önerisi

Atkins yemek planı için koşucular

1. Gün

Kahvaltı: Bacon ve yumurta
Öğle: Izgara tavuk göğsü, ıspanak ve avokado salatası
Akşam: Fırında somon, kavrulmuş kuşkonmaz ve karnabahar
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve badem

Kalori: 1800 Yağ: 120g Karbonhidrat: 30g Protein: 150g

2. Gün

Kahvaltı: Mantar ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
Öğle: Hindi göğsü ile marul sarılı, salatalık ve biber
Akşam: Brokoli, kabak ve badem ile sote edilmiş dana eti
Atıştırmalık: Hindistan cevizi sütü ve çilek ile chia tohumu pudingi

Kalori: 1900 Yağ: 130g Karbonhidrat: 35g Protein: 140g

3. Gün

Kahvaltı: Bacon, ıspanak ve mozzarella peyniri ile omlet
Öğle: Izgara karides, avokado ve domates salatası
Akşam: Domuz pirzolası ve sotelenmiş karnabahar pilavı
Atıştırmalık: Badem ve ahududu

Kalori: 1700 Yağ: 110g Karbonhidrat: 25g Protein: 140g

4. Gün

Kahvaltı: Füme somon, krem peynir ve salatalık dilimleri
Öğle: Izgara tavuk ve pesto soslu kabak spagetti
Akşam: Fırında tilapia, buharda pişirilmiş brokoli ve yan salata
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve keten tohumu

Kalori: 1850 Yağ: 120g Karbonhidrat: 30g Protein: 145g

5. Gün

Kahvaltı: Bacon ve sotelenmiş mantar ile çırpılmış yumurta
Öğle: Izgara somon, avokado ve biber ile ıspanak salatası
Akşam: Peynirli kıymalı biber dolması
Atıştırmalık: Çilek ve çırpılmış krema

Kalori: 1950 Yağ: 130g Karbonhidrat: 35g Protein: 155g

6. Gün

Kahvaltı: Bacon ve cheddar peyniri ile omlet
Öğle: Izgara tavuk, karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu
Akşam: Karides, kuşkonmaz, karnabahar ve badem ile sote
Atıştırmalık: Mozzarella peynir çubukları ve salatalık dilimleri