Koşucular için Atkins yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Koşularınızı desteklemek için atkins yemek planı ile enerjinizi artırın. Gerekli enerji ve iyileşme besinlerini sağlayacak şekilde tasarlanmış bu plan, sizi ağırlaştıracak karbonhidratlardan uzak tutarak güçlü kalmanızı sağlıyor. Hem sıradan koşucular hem de ciddi sporcular için idealdir.

Yemek planı alışveriş listesi

Et ve beyaz et

Csirkemell

Darálthús

Sertésszelet

Bacon

Tojás

Süt ürünleri ve yumurta

Cheddar sajt

Mozzarella sajt

Vaj

Tejszín

Görög joghurt

Taze ürünler

Spenót

Kale

Brokkoli

Karfiol

Spárga

Cukkini

Paprika

Paradicsom

Avokádó

Uborka

Zöldbab

Gomba

Hagyma

Fokhagyma

Saláta

Eper

Áfonya

Málna

Baharatlar, soslar és olajok

Olívaolaj

Kókuszolaj

Caesar öntet

Kuru gıdalar

Mandula

Dió

Yemek planı genel bakış

koşucular için atkins yemek planı, düşük karbonhidrat prensiplerini aktif bireylerin enerji ihtiyaçlarıyla dengeler. Uzun koşular için sürdürülebilir enerji sağlayan besin maddeleri, yağsız etler, kuruyemişler ve lifli sebzeler içerir. Karbonhidratlar, performansı ve iyileşmeyi artırmak için antrenman zamanlarında stratejik olarak eklenir.

Koşucular, kas onarımını ve dayanıklılığı destekleyen yüksek kaliteli proteinler ve yağlar üzerindeki vurguyu takdir edecekler. Bu plan, kan şekeri dalgalanmalarının getirdiği yükseklik ve alçaklıklardan uzak, antrenmanınızı beslemek için tasarlanmıştır.

Koşucular için Atkins yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek Proteinli İçecekler: Koşu sonrası toparlanma için harika, elektrolitlerle zenginleştirilmiş.
Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, chia tohumları ve keten tohumları sağlıklı yağlar ve protein sağlar.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak ve lahana besin açısından zengin ve düşük karbonhidratlıdır.
Yağlı Balıklar: Somon ve uskumru omega-3 ve yüksek protein içeriği sunar.
Yunan Yoğurdu: Yüksek protein içerir ve düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için meyvelerle karıştırılabilir.

✅İpucu

Kas iyileşmesini ve enerji seviyelerini desteklemek için tavuk ve balık gibi yağsız proteinleri tercih edin, karbonhidrat yüklemesinden kaçının.

Yenmeyecek yiyecekler

Enerji Barları: Çoğu yüksek şeker ve karbonhidrat içerir, bu nedenle Atkins diyeti için uygun değildir.
Pasta: Tam tahıllı veya glütensiz seçenekler bile karbonhidrat açısından yoğundur.
Pirinç: Atkins diyetinde kaçınılması gereken bir diğer yüksek karbonhidratlı gıda.
Spor İçecekleri: Genellikle eklenmiş şekerler ve karbonhidratlar içerir, bunun yerine elektrolit tabletleri tercih edin.
Pasta Ürünleri: Muffin, kurabiye ve kekler yüksek karbonhidrat ve şeker içerir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Güne bir atkins yemek planı ile kahvaltı yaparak başlamak, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir ve sabah ortası açlık hissini azaltabilir. Bu kahvaltılar, sabah boyunca sürdürülebilir enerji sağlamak için yüksek protein ve sağlıklı yağlar içerecek şekilde tasarlanmıştır. Ayrıca, tariflerdeki çeşitlilik sabahlarınızı heyecanlı ve sıkıcı olmaktan uzak tutar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 30%

Yağ: 45%

Karbonhidrat: 20%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Atkins diyeti uygulayan koşucular, yumurta, yağsız kıyma ve mevsim sebzeleri gibi enerji verici ve düşük maliyetli gıdalara odaklanarak tasarruf edebilirler. Toplu alım yaparak ve porsiyonları dondurarak maliyetleri yönetmek mümkündür. Ayrıca, koşudan sonra sağlıklı, düşük karbonhidratlı öğünlerinizin hazır olması için yemek hazırlamak da önemlidir. Ev yapımı enerji barları ve atıştırmalıklar, marketten alınan alternatiflere göre daha uygun fiyatlı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte koşucular için Atkins beslenme planına uygun sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Chia tohumlu Yunan yoğurdu
Karışık badem ve ceviz
Proteinli smoothie
Fıstık ezmeli muz
Haşlanmış yumurta
Humuslu kereviz sapları
Sığır jerky'si

Atkins diyetini uygulayan koşucular, kas onarımını desteklemek için yağsız etler ve balık gibi kaliteli proteinlere odaklanmalıdır. Lif ve antioksidanlar için yeşil yapraklı sebzeler ve lahana gibi sebzeleri de beslenmelerine dahil etmelidirler. Zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağ kaynaklarını kullanarak, dayanıklılığı desteklemek için elektrolit takviyesi de düşünebilirler.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Bacon ve yumurta
Öğle:Izgara tavuk göğsü, ıspanak ve avokado salatası
Akşam:Fırında somon, kavrulmuş kuşkonmaz ve karnabahar
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve badem
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 120g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 150g

2. Gün

Kahvaltı:Mantar ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
Öğle:Hindi göğsü ile marul sarılı, salatalık ve biber
Akşam:Brokoli, kabak ve badem ile sote edilmiş dana eti
Atıştırmalık:Hindistan cevizi sütü ve çilek ile chia tohumu pudingi
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 130g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 140g

3. Gün

Kahvaltı:Bacon, ıspanak ve mozzarella peyniri ile omlet
Öğle:Izgara karides, avokado ve domates salatası
Akşam:Domuz pirzolası ve sotelenmiş karnabahar pilavı
Atıştırmalık:Badem ve ahududu
Kalori🔥: 1700
Yağ💧: 110g
Karbonhidrat🌾: 25g
Protein🥩: 140g

4. Gün

Kahvaltı:Füme somon, krem peynir ve salatalık dilimleri
Öğle:Izgara tavuk ve pesto soslu kabak spagetti
Akşam:Fırında tilapia, buharda pişirilmiş brokoli ve yan salata
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve keten tohumu
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 120g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 145g

5. Gün

Kahvaltı:Bacon ve sotelenmiş mantar ile çırpılmış yumurta
Öğle:Izgara somon, avokado ve biber ile ıspanak salatası
Akşam:Peynirli kıymalı biber dolması
Atıştırmalık:Çilek ve çırpılmış krema
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 130g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 155g

6. Gün

Kahvaltı:Bacon ve cheddar peyniri ile omlet
Öğle:Izgara tavuk, karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu
Akşam:Karides, kuşkonmaz, karnabahar ve badem ile sote
Atıştırmalık:Mozzarella peynir çubukları ve salatalık dilimleri
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 120g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 150g

7. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
Öğle:Hindi göğsü, brokoli ve karnabahar püresi
Akşam:Fırında somon, sotelenmiş kabak ve yan salata
Atıştırmalık:Badem, hindistan cevizi sütü ve birkaç ahududu
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 115g
Karbonhidrat🌾: 25g
Protein🥩: 145g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!