Koşucular için bir gün yemek planı

Bir koşucular için bir günlük yemek planı, dayanıklılık ve iyileşmeye odaklanır. Bu, enerji için çeşitli karbonhidratlara, kasların onarımı için ise yağsız proteinlere ve gün boyunca yeterli hidrasyona vurgu yapar.

Yemek planı, koşmanın neden olduğu yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılamak üzere hazırlanmıştır. Performansı artırmaya ve koşu sonrası iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Muz

Fıstık ezmesi

Hindi dilimleri

Avokado

Tam buğday ekmeği

Marul

Domates

Salatalık

Soğan

Yunan yoğurdu

Bal

Badem

Somon filetoları

Tatlı patates

Brokoli

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Koşucular için özel beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmış bir günlük yemek planı ile tanışın. İster yoğun antrenman yapıyor olun, ister yarış modunda, bu yemek planı koşu hedeflerinize ulaşmanız için mükemmel besin dengesini sunar.

Her yemek ve atıştırmalık, koşunuzu desteklemek, kas iyileşmesini sağlamak ve yeterli hidrasyonu korumak için özenle seçilmiştir. Uzmanlar tarafından hazırlanmış bu yemek planıyla nasıl doğru bir şekilde enerji alacağınızı ve iyileşmeyi teşvik edeceğinizi öğrenin.

Koşucular için bir gün yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Karbonhidratlar: Enerji için tam tahıllı ekmekler, makarna ve esmer pirinç.
Yağsız proteinler: Kas onarımı ve büyümesi için tavuk, hindi, balık ve tofu.
Sağlıklı yağlar: Uzun süreli enerji için avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı.
Meyve ve sebzeler: Vitamin, mineral ve su ihtiyacı için çeşitli meyve ve sebzeler.
Süt veya alternatifleri: Kalsiyum ve protein için süt, yoğurt veya bitkisel alternatifler.
Su tüketimi: Su, spor içecekleri ve bitki çayları ile yeterince sıvı almak.
Enerji verici atıştırmalıklar: Hızlı enerji için muz, enerji barları veya yulaf ezmesi.

✅ İpucu

Diyetinize pancar ekleyin, çünkü pancar yüksek nitrat içeriği sayesinde enerji üretiminden sorumlu mitokondrilerin verimliliğini artırır.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek yağlı yiyecekler: Sindirimi yavaşlatan kızartmalar ve diğer yağlı seçenekler.
Ağır proteinler: Koşudan önce sindirimi zor olan kırmızı etler gibi proteinler.
İşlenmiş şekerler: Enerji dalgalanmalarına neden olan tatlılar ve şekerli atıştırmalıklar.
Aşırı lif: Koşudan hemen önce yüksek lifli yiyecekler, sindirim sorunlarına yol açabilir.
Alkol ve kafein: Dehidrasyona neden olabilir ve performansı etkileyebilir.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve koruyucu içerir, bu da optimal sağlık ve performans için ideal değildir.
Süt ürünleri: Hassas olanlar için süt ürünleri, koşudan önce sindirim sorunlarına yol açabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Koşucular için bir günlük yemek planı: Bu yemek planı, aktif bir kişinin ihtiyaç duyduğu dengeli besin ögelerini sunar; karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağların uygun miktarları bir araya getirilerek enerji seviyelerini destekler ve kasların toparlanmasına yardımcı olur. Koşucuların, antrenman ve yarışlarda iyi performans göstermeleri ve sağlıklı kalmaları için dikkat etmeleri gereken öncelikler arasında yeterli hidrasyon ve besin değeri yüksek gıdalar yer alır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf ezmesi ve fıstık ezmesi, toplu alındığında daha ekonomiktir. Tam tahıllı ekmek indirimde alınıp dondurucuda saklanabilir. Muz, marul ve domates gibi mevsimlik meyve ve sebzeler daha uygun fiyatlıdır ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Ayrıca, Yunan yoğurdu ve bal büyük kaplarda alındığında tasarruf sağlanabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Koşucular için enerji veren ve toparlanmaya yardımcı olan besin değeri yüksek atıştırmalıklar:

Fıstık ezmeli muz
Avokadolu tam tahıllı tost
Yaban mersinli yoğurt
Badem ve kuru üzüm
Ananaslı lor peyniri
Ev yapımı karışık kuruyemiş
Bal ve kuruyemişli yulaf ezmesi

Daha fazla besin nasıl alınır?

Koşucuların enerji seviyelerini ve iyileşmeyi destekleyen bir beslenme düzenine sahip olmaları önemlidir. Kas onarımı için gerekli olan yüksek kaliteli proteinler, tavuk, balık ve baklagiller gibi gıdalardır. Uzun süreli enerji sağlayan karmaşık karbonhidratlar ise tam tahıllarda bulunur. Sağlıklı yağlar, ceviz, tohumlar ve avokado gibi besinler, enerjinin yüksek seviyede kalmasına yardımcı olurken, aynı zamanda besin emilimini de destekler. Koşucuların yeterli hidrasyona ve kan dolaşımında oksijen taşınmasını artırmak için demir açısından zengin gıdaların tüketimine de ihtiyaçları vardır.

Yemek planı önerisi

Koşucular için bir günlük yemek planı

1. Gün

Kahvaltı: Muz ve bir kaşık fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmekte hindi ve avokado sandviçi, yanında bir salata
Atıştırmalık: Bal ve badem ile süzme yoğurt
Akşam Yemeği: Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli

Kalori: 1750 Yağ: 70g Karbonhidrat: 195g Protein: 100g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.