Koşucular için keto yemek planı

Bir koşucular için keto yemek planı, koşmanın enerji ihtiyaçlarını düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı keto diyeti ile birleştirir. Bu plan, sürdürülebilir enerji sağlayan ve iyileşmeye yardımcı olan besin açısından zengin gıdaları içerir.

Bu plan, dayanıklılık ve performans için ketozisin faydalarından yararlanmak isteyen koşuculara özeldir. Uzun mesafe koşularını karbonhidratlar yerine ketonlarla beslemekle ilgilidir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yumurta

Ispanak

Mantar

Zeytinyağı

Tavuk göğsü

Avokado

Kara lahana

Badem

Peynir

Somon

Kuşkonmaz

Badem sütü

Fıstık ezmesi

Düşük karbonhidratlı protein tozu

Ton balığı

Karışık yeşillikler

Zeytin

Chia tohumları

Hindistan cevizi sütü

Ahududu

Domuz yağı

Mavi peynir

Kereviz sapları

Krema peyniri

Domuz pirzolası

Karides

Limon suyu

Salam

Karnabahar

Yunan yoğurdu

Keten tohumları

Karışık kuruyemiş

Biftek

Ceviz

Hindistan cevizi kreması

Alabalık

Brüksel lahanası

Badem unu

Şekersiz şurup

Sezar sosu

Parmesan peyniri

Makadamya fındığı

Keto dostu ekmek

Domates

Kuzu pirzolası

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Koşucular için ""Keto yemek planı""'na hoş geldiniz. Bu diyet yaklaşımı, ketojenik diyet uygulayan koşucular için enerji ve besin sağlamayı hedefliyor. Aynı zamanda ketozis durumunu korumaya yardımcı oluyor.

Koşu öncesi öğünlerden, koşu sonrası toparlanmaya kadar her seçenek, koşu performansınızı ve iyileşmenizi desteklemek için seçilmiştir. Enerji seviyelerinizi sürdürebilmek ve koşu verimliliğinizi artırmak için keto uyumlu beslenmenin yollarını keşfedin.

Koşucular için keto yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Yağsız proteinler: Kas onarımı için tavuk, hindi, yumurta ve yağsız sığır eti.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Vitamin ve mineraller için ıspanak, lahana, brokoli ve kuşkonmaz.
Avokado: Sürekli enerji sağlamak için sağlıklı yağlar açısından zengin.
Kuruyemişler ve tohumlar: Taşınabilir atıştırmalıklar için badem, ceviz, chia tohumları ve kabak çekirdeği.
Yaban mersinleri: Antioksidanlar için sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Tam yağlı süt ürünleri: Ekstra protein ve yağ için Yunan yoğurdu ve peynir.
Sağlıklı yağlar: Enerji için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado.
Protein shake'leri: Koşu sonrası toparlanma için keto dostu protein shake'leri.

✅ İpucu

Hızlı enerji için MCT yağı ekleyin ve uzun koşular veya yoğun antrenmanlardan sonra kas iyileşmesi için yeterli protein alımını sağlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı spor içecekleri: Şeker eklenmemiş su veya elektrolit açısından zengin seçenekleri tercih edin.
Yüksek şekerli enerji barları: Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli barlar veya ev yapımı alternatifleri seçin.
İşlenmiş etler: Protein alımı için taze, işlenmemiş etleri tercih edin.
Şekerli atıştırmalıklar: Enerji için şekerli şekerlemeler, tatlılar ve yüksek şekerli atıştırmalıklardan kaçının.
Yüksek karbonhidratlı makarna: Kabak eriştesi veya shirataki eriştesi gibi düşük karbonhidrat alternatifleriyle değiştirin.
Yüksek işlenmiş yağlar: Pişirme için doğal yağları tercih edin.
Niçin sebzeler: Karbonhidrat açısından zengin sebzeleri dikkatlice tüketin ve aktivite seviyenize göre alımınızı ayarlayın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Koşucular için keto yemek planı, ketojenik bir yaklaşımı benimseyen aktif bireylerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, enerji seviyelerini desteklemek ve kas iyileşmesini sağlamak için karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde alınmasına vurgu yapar. Yeterli hidrasyon ve besin açısından zengin gıdalar, koşu performansını ve genel sağlığı optimize etmeye katkıda bulunur.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve mantar, toplu olarak satın alınabilecek temel gıdalardır. Zeytinyağı, tavuk göğsü ve avokado, genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Kale, badem ve peynir de toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Somon, kuşkonmaz ve badem sütü de büyük boylarda alındığında daha uygun fiyatlıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Koşucular için sürdürülebilir enerji ve besin sağlayan keto atıştırmalıklar:

Hızlı enerji için fındık ezmesi paketleri
Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi
Peynir ve salam dilimleri
Kakao tozlu bademler
Avokado tekneleri (üst malzemelerle yarıya kesilmiş avokado)
Ispanak ve pastırmalı yumurta muffinleri
Hızlı enerji için hindistancevizi parçaları veya cipsleri

Daha fazla besin nasıl alınır?

Koşucular için keto diyeti, düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle zorlayıcı görünebilir. Ancak, yağları ana enerji kaynağı olarak kullanmak, karbonhidrat tüketiminin neden olduğu enerji dalgalanmalarından kaçınarak dayanıklılığı sürdürebilir. MCT yağı, avokado ve kuruyemişler hızlı enerji sağlamak için mükemmel seçeneklerdir. Küçük miktarlarda böğürtlen veya düşük karbonhidratlı sebzeler eklemek, kas fonksiyonu ve iyileşme için gerekli elektrolitler ve vitaminler sağlayabilir.

Yemek planı önerisi

Keto yemek planı için koşucular

1. Gün

Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
Öğle: Yanında avokado ve lahana salatası ile ızgara tavuk göğsü
Atıştırmalık: Bir avuç badem ve bir dilim peynir
Akşam: Fırında pişirilmiş somon ve yanında kavrulmuş kuşkonmaz

Kalori: 1450 Yağ: 115g Karbonhidrat: 22g Protein: 118g

2. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, fıstık ezmesi ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin ve zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası
Atıştırmalık: Üzerine deniz tuzu serpilmiş yarım avokado
Akşam: Hindistancevizi yağında brokoli ve kabak ile sotelenmiş dana eti

Kalori: 1420 Yağ: 107g Karbonhidrat: 28g Protein: 92g

3. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi ve üzerine birkaç frambuaz
Öğle: Haşlanmış yumurta, pastırma, avokado ve mavi peynir sosu ile Cobb salatası
Atıştırmalık: Krem peynir ile doldurulmuş kereviz sapları
Akşam: Izgara domuz pirzolası ve yanında sotelenmiş ıspanak

Kalori: 1500 Yağ: 119g Karbonhidrat: 26g Protein: 113g

4. Gün

Kahvaltı: Peynirli omlet ve yanında sotelenmiş lahana
Öğle: Zeytinyağı ve limon suyu sosu ile karides ve avokado salatası
Atıştırmalık: Birkaç dilim salam ve peynir
Akşam: Hindistan cevizi sütü ile yapılan tavuk köri ve karnabahar pirinci

Kalori: 1550 Yağ: 121g Karbonhidrat: 24g Protein: 127g

5. Gün

Kahvaltı: Keten tohumu ve birkaç kuruyemiş ile tam yağlı Yunan yoğurdu
Öğle: Izgara biftek, mavi peynir ve ceviz ile yapılan salata, zeytinyağı ile soslanmış
Atıştırmalık: Yarım su bardağı frambuaz ve üzerine bir kaşık hindistan cevizi kreması
Akşam: Fırında pişirilmiş alabalık ve yanında kavrulmuş Brüksel lahanası

Kalori: 1450 Yağ: 110g Karbonhidrat: 34g Protein: 111g

6. Gün

Kahvaltı: Badem unundan yapılan keto pankekler, tereyağı ve şekersiz şurup ile
Öğle: Kruton olmadan ızgara tavuklu Sezar salatası ve Sezar sosu
Atıştırmalık: Birkaç dilim avokado ve haşlanmış yumurta
Akşam: Kuzu pirzolası ve yanında kavrulmuş karnabahar

Kalori: 1480 Yağ: 113g Karbonhidrat: 25g Protein: 112g

7. Gün

Kahvaltı: Keto dostu ekmekte avokado tost
Öğle: Domates, marul, avokado ve pastırma ile BLT salatası
Atıştırmalık: Bir avuç makadamya fıstığı
Akşam: Yanında kremalı ıspanak ile biftek

Kalori: 1450 Yağ: 108g Karbonhidrat: 28g Protein: 107g

Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.