Koşucular için keto yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Bir koşucular için keto yemek planı, koşmanın enerji ihtiyaçlarını düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı keto diyeti ile birleştirir. Bu plan, sürdürülebilir enerji sağlayan ve iyileşmeye yardımcı olan besin açısından zengin gıdaları içerir.

Bu plan, dayanıklılık ve performans için ketozisin faydalarından yararlanmak isteyen koşuculara özeldir. Uzun mesafe koşularını karbonhidratlar yerine ketonlarla beslemekle ilgilidir.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Badem

Keten tohumları

Chia tohumları

Badem unu

Karışık kuruyemiş

Fırın malzemeleri

Şekersiz şurup

Keto dostu ekmek

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Fıstık ezmesi

Yunan yoğurdu

Mavi peynir

Krema peyniri

Parmesan peyniri

Makadamya fındığı

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Domuz pirzolası

Kuzu pirzolası

Biftek

Somon

Alabalık

Ton balığı

Karides

Salam

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta

Yunan yoğurdu

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Limon suyu

Sezar sosu

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Karides

Ton balığı

Alabalık

Taze ürünler

Ispanak

Mantar

Avokado

Kara lahana

Kuşkonmaz

Karışık yeşillikler

Zeytin

Domates

Karnabahar

Brüksel lahanası

Kereviz sapları

Ahududu

Yemek planı genel bakış

Koşucular için ""Keto yemek planı""'na hoş geldiniz. Bu diyet yaklaşımı, ketojenik diyet uygulayan koşucular için enerji ve besin sağlamayı hedefliyor. Aynı zamanda ketozis durumunu korumaya yardımcı oluyor.

Koşu öncesi öğünlerden, koşu sonrası toparlanmaya kadar her seçenek, koşu performansınızı ve iyileşmenizi desteklemek için seçilmiştir. Enerji seviyelerinizi sürdürebilmek ve koşu verimliliğinizi artırmak için keto uyumlu beslenmenin yollarını keşfedin.

Koşucular için keto yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Yağsız proteinler: Kas onarımı için tavuk, hindi, yumurta ve yağsız sığır eti.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Vitamin ve mineraller için ıspanak, lahana, brokoli ve kuşkonmaz.
Avokado: Sürekli enerji sağlamak için sağlıklı yağlar açısından zengin.
Kuruyemişler ve tohumlar: Taşınabilir atıştırmalıklar için badem, ceviz, chia tohumları ve kabak çekirdeği.
Yaban mersinleri: Antioksidanlar için sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Tam yağlı süt ürünleri: Ekstra protein ve yağ için Yunan yoğurdu ve peynir.
Sağlıklı yağlar: Enerji için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado.
Protein shake'leri: Koşu sonrası toparlanma için keto dostu protein shake'leri.

✅İpucu

Hızlı enerji için MCT yağı ekleyin ve uzun koşular veya yoğun antrenmanlardan sonra kas iyileşmesi için yeterli protein alımını sağlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı spor içecekleri: Şeker eklenmemiş su veya elektrolit açısından zengin seçenekleri tercih edin.
Yüksek şekerli enerji barları: Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli barlar veya ev yapımı alternatifleri seçin.
İşlenmiş etler: Protein alımı için taze, işlenmemiş etleri tercih edin.
Şekerli atıştırmalıklar: Enerji için şekerli şekerlemeler, tatlılar ve yüksek şekerli atıştırmalıklardan kaçının.
Yüksek karbonhidratlı makarna: Kabak eriştesi veya shirataki eriştesi gibi düşük karbonhidrat alternatifleriyle değiştirin.
Yüksek işlenmiş yağlar: Pişirme için doğal yağları tercih edin.
Niçin sebzeler: Karbonhidrat açısından zengin sebzeleri dikkatlice tüketin ve aktivite seviyenize göre alımınızı ayarlayın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Koşucular için keto yemek planı, ketojenik bir yaklaşımı benimseyen aktif bireylerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, enerji seviyelerini desteklemek ve kas iyileşmesini sağlamak için karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde alınmasına vurgu yapar. Yeterli hidrasyon ve besin açısından zengin gıdalar, koşu performansını ve genel sağlığı optimize etmeye katkıda bulunur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 17%

Yağ: 71%

Karbonhidrat: 9%

Lif: 2%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve mantar, toplu olarak satın alınabilecek temel gıdalardır. Zeytinyağı, tavuk göğsü ve avokado, genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Kale, badem ve peynir de toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Somon, kuşkonmaz ve badem sütü de büyük boylarda alındığında daha uygun fiyatlıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Koşucular için sürdürülebilir enerji ve besin sağlayan keto atıştırmalıklar:

Hızlı enerji için fındık ezmesi paketleri
Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi
Peynir ve salam dilimleri
Kakao tozlu bademler
Avokado tekneleri (üst malzemelerle yarıya kesilmiş avokado)
Ispanak ve pastırmalı yumurta muffinleri
Hızlı enerji için hindistancevizi parçaları veya cipsleri

Koşucular için keto diyeti, düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle zorlayıcı görünebilir. Ancak, yağları ana enerji kaynağı olarak kullanmak, karbonhidrat tüketiminin neden olduğu enerji dalgalanmalarından kaçınarak dayanıklılığı sürdürebilir. MCT yağı, avokado ve kuruyemişler hızlı enerji sağlamak için mükemmel seçeneklerdir. Küçük miktarlarda böğürtlen veya düşük karbonhidratlı sebzeler eklemek, kas fonksiyonu ve iyileşme için gerekli elektrolitler ve vitaminler sağlayabilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Zeytinyağında pişirilmiş ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
Öğle:Yanında avokado ve lahana salatası ile ızgara tavuk göğsü
Atıştırmalık:Bir avuç badem ve bir dilim peynir
Akşam:Fırında pişirilmiş somon ve yanında kavrulmuş kuşkonmaz
Kalori🔥: 1450
Yağ💧: 115g
Karbonhidrat🌾: 22g
Protein🥩: 118g

2. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak, fıstık ezmesi ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
Öğle:Karışık yeşillikler, zeytin ve zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası
Atıştırmalık:Üzerine deniz tuzu serpilmiş yarım avokado
Akşam:Hindistancevizi yağında brokoli ve kabak ile sotelenmiş dana eti
Kalori🔥: 1420
Yağ💧: 107g
Karbonhidrat🌾: 28g
Protein🥩: 92g

3. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi ve üzerine birkaç frambuaz
Öğle:Haşlanmış yumurta, pastırma, avokado ve mavi peynir sosu ile Cobb salatası
Atıştırmalık:Krem peynir ile doldurulmuş kereviz sapları
Akşam:Izgara domuz pirzolası ve yanında sotelenmiş ıspanak
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 119g
Karbonhidrat🌾: 26g
Protein🥩: 113g

4. Gün

Kahvaltı:Peynirli omlet ve yanında sotelenmiş lahana
Öğle:Zeytinyağı ve limon suyu sosu ile karides ve avokado salatası
Atıştırmalık:Birkaç dilim salam ve peynir
Akşam:Hindistan cevizi sütü ile yapılan tavuk köri ve karnabahar pirinci
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 121g
Karbonhidrat🌾: 24g
Protein🥩: 127g

5. Gün

Kahvaltı:Keten tohumu ve birkaç kuruyemiş ile tam yağlı Yunan yoğurdu
Öğle:Izgara biftek, mavi peynir ve ceviz ile yapılan salata, zeytinyağı ile soslanmış
Atıştırmalık:Yarım su bardağı frambuaz ve üzerine bir kaşık hindistan cevizi kreması
Akşam:Fırında pişirilmiş alabalık ve yanında kavrulmuş Brüksel lahanası
Kalori🔥: 1450
Yağ💧: 110g
Karbonhidrat🌾: 34g
Protein🥩: 111g

6. Gün

Kahvaltı:Badem unundan yapılan keto pankekler, tereyağı ve şekersiz şurup ile
Öğle:Kruton olmadan ızgara tavuklu Sezar salatası ve Sezar sosu
Atıştırmalık:Birkaç dilim avokado ve haşlanmış yumurta
Akşam:Kuzu pirzolası ve yanında kavrulmuş karnabahar
Kalori🔥: 1480
Yağ💧: 113g
Karbonhidrat🌾: 25g
Protein🥩: 112g

7. Gün

Kahvaltı:Keto dostu ekmekte avokado tost
Öğle:Domates, marul, avokado ve pastırma ile BLT salatası
Atıştırmalık:Bir avuç makadamya fıstığı
Akşam:Yanında kremalı ıspanak ile biftek
Kalori🔥: 1450
Yağ💧: 108g
Karbonhidrat🌾: 28g
Protein🥩: 107g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!