Koşucular için vegan yemek planı

Koşu yolculuğunuzu desteklemek için vegan koşuculara özel yemek planımızı keşfedin. Enerji artırıcı ve iyileşmeyi destekleyici tariflerle dolu bu plan, vücudunuzun en iyi performansı göstermesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Vegan koşucuların benzersiz beslenme ihtiyaçlarına hitap eden çeşitli lezzetli seçenekler sunarak, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf

Quinoa

Mercimek

Nohut

Tofu

Tempeh

Badem

Chia tohumu

Keten tohumu

Yaban mersini

Çilek

Muz

Tam tahıllı ekmek

Vegan protein tozu

Badem ezmesi

Fıstık ezmesi

Avokado

Ispanak

Kale

Brokoli

Bitki çayı

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Koşu yolculuğunuzu desteklemek için vegan yemek planımızla tanışın. Enerji artırıcı ve iyileştirici vegan tariflerle dolu bu plan, vücudunuzun en iyi performansı göstermesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Koşucuların özel beslenme gereksinimlerine hitap eden çeşitli lezzetli vegan seçenekleri keşfedin ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olun.

Koşucular için vegan yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Özelleştirilebilir Kaseler: Seçici yiyicilerin tercih ettikleri malzemeleri seçebileceği çeşitli seçeneklerle kaseler oluşturun.
Saklı Sebze Smoothie'leri: Meyveleri karıştırarak sebzelerin tadını hissettirmeden besin değeri yüksek bir smoothie hazırlayın.
Bitkisel Makarna: Domates, pesto veya basit zeytinyağı ve sarımsak soslarıyla çeşitli makarna seçenekleri sunun.
Sebzeli Wrap'ler: Tortilla, humus ve renkli sebzelerle özelleştirilebilen wrap'ler hazırlayın.
Dolma Tatlı Patatesler: Tatlı patatesleri pişirin ve seçici yiyicilerin fasulye, avokado ve vegan peynir gibi malzemeleri seçmesine izin verin.
Vegan Pizza: Çeşitli bitkisel malzemelerle kişiye özel pizza hazırlayın.
Meyve Şişleri: Renkli meyveleri şişe geçirerek eğlenceli bir atıştırmalık veya tatlı hazırlayın.
Karışık Kuruyemiş: Kuruyemiş, tohum, kuru meyve ve biraz bitter çikolata ile özelleştirilmiş bir karışım oluşturun.
Kendin Yap Taco'lar: Baharatlı bitkisel protein, sebzeler ve guacamole gibi taco malzemelerini sererek kişisel taco'lar hazırlayın.
Vegan Dondurma Barı: Eğlenceli bir tatlı seçeneği için çeşitli vegan dondurma tatları ve malzemeleri sunun.

✅ İpucu

Antrenmanlarınızı tam tahıllar, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi kompleks karbonhidratlarla destekleyin. Kas onarımı ve büyümesi için fasulye, mercimek ve tofu gibi protein açısından zengin gıdaları da unutmayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Zorla sebze yedirme: Seçici yiyicilerin sebzeleri kendi hızlarında keşfetmelerine izin verin, zorlamayın.
Aşırı baharatlı yemekler: Tatları hafif tutun ve seçici yiyicilerin istedikleri baharatları veya sosları eklemelerine olanak tanıyın.
Büyük porsiyonlar: Seçici yiyicileri tanıdık olmayan yiyeceklerle bunaltmamak için daha küçük porsiyonlar sunun.
Karışık yemekler: Çok fazla malzeme karıştırmaktan kaçının; bileşenleri ayrı sunarak kabul etmelerini kolaylaştırın.
Aşırı yeni malzemeler: Yeni yiyecekleri yavaş yavaş tanıtın, bir seferde çok fazla tanıdık olmayan gıda sunmaktan kaçının.
Alışılmadık dokular: Seçici yiyicilerin tercih ettikleri dokuları göz önünde bulundurarak yemekleri hazırlayın.
Aşırı tatlandırmalar: Güçlü tatlara duyarlı olabilecek seçici yiyicilere hitap etmek için daha hafif baharatlar kullanın.
Belirli yiyeceklerde ısrar: Vegan yemeklere tercih edilen yiyecekleri dahil ederek esneklik tanıyın.
Her şeyi denemeye zorlamak: Seçici yiyicileri tabaktaki her yiyeceği denemeye zorlamadan keşfetmeye teşvik edin.
Çekici olmayan sunumlar: Yemeklerin görsel cazibesine dikkat ederek seçici yiyiciler için daha cazip hale getirin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Koşucular için vegan yemek planı, enerji seviyelerini sürdüren ve antrenman dönemlerinde iyileşmeye yardımcı olan yüksek karbonhidrat, orta düzeyde protein ve düşük yağ içeren öğünler sunar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf, kinoa ve mercimek, enerji için harika seçeneklerdir ve toplu olarak satın alındığında daha uygun fiyatlıdır. Tofu ve tempeh, mükemmel protein kaynaklarıdır ve büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik hale gelir. Fıstık ezmeleri, protein açısından zengin olup, evde yapıldığında tasarruf sağlar. Donmuş meyveler, bütçe dostu bir seçenek olarak tercih edilebilir. Tam tahıllı ekmekler genellikle indirimli bulunabilir; fazla ekmekleri dondurmayı düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Koşucular için dayanıklılığı artıran ve iyileşmeyi destekleyen enerjik vegan atıştırmalıklar:

Muz ve badem ezmesi ile yulaf ezmesi
Hurma ve kuruyemişlerle yapılan enerji topları
Tam tahıllı ekmekte avokado tost
Vegan protein tozu ile meyve smoothie'si
Fıstık ezmesi ve reçel ile kaplanmış pirinç kekleri
Tohumlar ve kuru meyvelerle yapılan ev yapımı granola barlar
Tarçınlı fırınlanmış tatlı patatesler

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vegan koşucuların yüksek enerji taleplerini ve iyileşmeyi destekleyen bir diyete ihtiyacı vardır. Enerji için tatlı patates ve tam tahıllar gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalara ağırlık vermek önemlidir. Kas onarımı için fasulye, mercimek ve tempeh gibi protein kaynakları da kritik öneme sahiptir. Sağlıklı yağları ihmal etmemek gerekir; avokado, kuruyemişler ve tohumlar, sürdürülebilir enerji sağlar ve iltihabı azaltır. Su tüketimi de çok önemlidir, bu nedenle bol miktarda sıvı ve potasyum açısından zengin gıdalar, örneğin muz ve hindistan cevizi suyu dahil edilmelidir.

Yemek planı önerisi

Koşucular İçin Vegan Yemek Planı

Bu vegan yemek planı, koşularınıza enerji sağlamak ve aktif yaşam tarzınızı desteklemek için besleyici seçenekler sunar.

1. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve chia tohumu ile süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle: Karışık yeşillikler, nohut ve avokado ile kinoa salatası
Akşam: Fırında tofu, buharda pişmiş brokoli ve kahverengi pirinç
Ara Öğün: Bir avuç badem ve meyve

Kalori: 2200 Yağ: 80g Karbonhidrat: 300g Protein: 100g

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, meyveler, keten tohumu ve badem sütü ile hazırlanmış smoothie
Öğle: Tam tahıllı ekmek eşliğinde mercimek çorbası
Akşam: Kale, dolmalık biber ve kinoa ile tempeh sote
Ara Öğün: Badem ezmeli muz

Kalori: 2150 Yağ: 78g Karbonhidrat: 290g Protein: 95g

3. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş çilek ile süslenmiş vegan proteinli pankek
Öğle: Tam tahıllı ekmek üzerinde nohut salatası sandviçi
Akşam: Kahverengi pirinç ile tofu ve sebzeli köri
Ara Öğün: Meyveli chia tohumu pudingi

Kalori: 2250 Yağ: 82g Karbonhidrat: 310g Protein: 105g

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado tost
Öğle: Tofu, badem ve balsamik vinaigrette soslu ıspanak ve kale salatası
Akşam: Kinoa ile vegan chili
Ara Öğün: Bir avuç karışık kuruyemiş ve meyve