Koşucular için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Koşucu musun ve doğru besinleri mi arıyorsun? Koşucular için 7 günlük yemek planımız, enerjini ve performansını artırmak için tasarlandı. Sana besleyici yemekler sunacağız ve bunları koşucu dostu bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğini göstereceğiz. Hazır, başla ve beslen!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Yulaf

Kinoa

Kahverengi pirinç

Siyah fasulye

Granola

Makarna

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Badem ezmesi

Fıstık ezmesi

Havuç çubukları

Akçaağaç şurubu

Et ve beyaz et

Somon

Hindi

Tavuk göğsü

Sığır eti

Yağsız kıyma

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Süt

Lor peyniri

Yumurta

Baharatlar, soslar ve yağlar

Sezar sosu

Marinara sosu

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Karides

Ton balığı salatası

Taze ürünler

Karışık yeşillikler

Avokado

Brokoli

Karışık meyveler

Ispanak

Kızarmış sebzeler

Lahana salatası

Biber

Ananas

Mantar

Kuşkonmaz

Tatlı patates

Tatlı patates kızartması

Fırın ürünleri

Tam tahıllı tortilla

Tam tahıllı roll

Tam tahıllı tost

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı hamburger ekmeği

Tam tahıllı kruton

Bitkisel ürünler

Tofu

Sebze burgeri

Yemek planı genel bakış

Koşucu musun ve doğru besinleri mi arıyorsun? Koşucular için hazırladığımız 7 günlük yemek planı, enerji ve performansını artırmak için tasarlandı. Koşu ihtiyaçlarına özel olarak hazırlandı, doğru besin dengesini sağlıyor.

Karbonhidrat yüklemesinden protein açısından zengin öğünlere kadar bu plan, antrenmanını ve toparlanmanı destekleyerek koşu hedeflerine ulaşmanı sağlıyor.

Yenilecek yiyecekler

Karbonhidratlar: Enerji için tam tahıllı ekmekler, makarna ve kahverengi pirinç.
Yağsız proteinler: Kas onarımı ve büyümesi için tavuk, hindi, balık ve tofu.
Sağlıklı yağlar: Uzun süreli enerji için avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı.
Meyve ve sebzeler: Vitamin, mineral ve hidrasyon için çeşitli seçenekler.
Süt veya alternatifleri: Kalsiyum ve protein için süt, yoğurt veya bitkisel alternatifler.
Hidrasyon i̇çin sıvılar: Su, spor içecekleri ve bitki çayları ile su kaybını önleyin.
Enerji verici atıştırmalıklar: Hızlı enerji için muz, enerji barları veya yulaf ezmesi.

✅İpucu

Uzun koşular sırasında sürdürülebilir enerji için tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi kompleks karbonhidratlara öncelik verin.

Yenmeyecek yiyecekler

Yağlı gıdalar: Sindirimi yavaşlatan kızartmalar ve diğer yağlı yiyecekler.
Ağır proteinler: Koşudan önce sindirimi zor olan kırmızı etler gibi ağır proteinler.
İşlenmiş şekerler: Enerji dalgalanmalarına neden olabilen tatlılar ve şekerli atıştırmalıklar.
Aşırı lif: Koşudan hemen önce yüksek lifli gıdalar sindirim sorunlarına yol açabilir.
Alkol ve kafein: Dehidrasyona neden olabilir ve performansı olumsuz etkileyebilir.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve koruyucu madde içerir, bu da optimal sağlık ve performans için ideal değildir.
Süt ürünleri: Hassas olanlar için süt ürünleri koşu öncesinde sindirim sorunlarına yol açabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yürüyüşçüler için yemek planı, aktif bireylerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, enerji seviyelerini desteklemek ve kas iyileşmesini sağlamak için karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağların bir karışımını vurgular. Yeterli hidrasyon ve besin açısından zengin gıdalar, koşu antrenmanları ve yarışlar sırasında optimal performans ve genel sağlık için önemlidir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 5%

Diğer: 5%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu koşucunun yemek planı için bütçeyi optimize etmek amacıyla yulaf, kinoa, kahverengi pirinç ve fasulye gibi ürünleri toptan almak iyi bir fikir. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih etmek, hem tazelik hem de maliyet açısından avantaj sağlar. Daha ucuz protein kaynakları olarak tofu, mercimek ve konserve ton balığını seçmek de mantıklıdır. Granola ve sebze burgerleri gibi ev yapımı atıştırmalıklar ve yemekler hazırlamak maliyetleri azaltabilir. Sağlıklı ve tasarruflu olmak için işlenmiş gıdalar yerine tam gıdalara öncelik vermek önemlidir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Koşucular için enerji verici atıştırmalıklar:

Fıstık ezmeli muz
Yulaf ezmesi, meyve ve kuruyemişle
Düşük şekerli enerji barları
Granola ile yoğurt
Badem ve bitter çikolata
Avokadolu tam tahıllı tost
Ananaslı lor peyniri

Koşucuların enerji ihtiyaçlarını ve iyileşmelerini destekleyen bir diyete ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar, enerji kaynağı olarak önemli olduğu için öğünlerde tam tahıllar ve meyvelere yer verilmelidir. Proteinler, kas onarımı için kritik öneme sahiptir; bu nedenle, yağsız etler, balık veya fasulye ve mercimek gibi bitkisel proteinleri beslenmeye dahil etmek önemlidir. Uzun vadeli enerji ve eklem sağlığı için sağlıklı yağları da unutmamak gerekir; bunlar ceviz ve tohumlar gibi besinlerde bulunur.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Muz ve badem ezmesi ile yulaf ezmesi
Öğle:Izgara tavuk, karışık yeşillikler ve avokado ile kinoa salatası
Akşam:Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 110g

2. Gün

Kahvaltı:Granola ve karışık meyveler ile Yunan yoğurdu
Öğle:Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü, yan salata
Akşam:Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 105g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, fıstık ezmesi ve süt ile smoothie
Öğle:Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası ve yan karışık yeşillikler
Akşam:Fırında tavuk göğsü, kinoa ve kavrulmuş sebzeler
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 195g
Protein🥩: 110g

4. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve poşe yumurta
Öğle:Lahana salatası ile ızgara balık tacosu ve yan siyah fasulye
Akşam:Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sote edilmiş dana eti
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 110g

5. Gün

Kahvaltı:Ananas ve bir avuç ceviz ile lor peyniri
Öğle:Tam tahıllı krutonlar ile tavuk Caesar salatası
Akşam:Domates sosu, ızgara sebzeler ve yağsız kıyma ile makarna
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 105g

6. Gün

Kahvaltı:Taze meyveler ve akçaağaç şurubu ile krep
Öğle:Tam tahıllı ekmekte ton balığı salatası ve yan havuç çubukları
Akşam:Quinoa ve ıspanak salatası ile ızgara karides
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 105g

7. Gün

Kahvaltı:Ispanak, mantar ve tam tahıllı ekmek ile çırpılmış yumurta
Öğle:Tam tahıllı ekmekte sebze burgeri ve yan tatlı patates kızartması
Akşam:Fırında tavuk, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 195g
Protein🥩: 110g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!