Koşucular için yemek planı
Koşucu musun ve doğru besinleri mi arıyorsun? Koşucular için 7 günlük yemek planımız, enerjini ve performansını artırmak için tasarlandı. Sana besleyici yemekler sunacağız ve bunları koşucu dostu bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğini göstereceğiz. Hazır, başla ve beslen!
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf
Muz
Badem ezmesi
Kinoa
Karışık yeşillikler
Avokado
Somon
Tatlı patates
Brokoli
Yunan yoğurdu
Granola
Karışık meyveler
Hindi
Tam tahıllı tortilla
Tatlı patates kızartması
Kuşkonmaz
Tofu
Karışık sebzeler
Kahverengi pirinç
Ispanak
Fıstık ezmesi
Süt
Mercimek çorbası
Tam tahıllı roll
Tavuk göğsü
Tam tahıllı tost
Yumurta
Lahana salatası
Mantar
Sebze burgeri
Tam tahıllı hamburger ekmeği
Siyah fasulye
Sığır eti
Biber
Ananas
Ceviz
Sezar sosu
Tam tahıllı kruton
Makarna
Marinara sosu
Yağsız kıyma
Akçaağaç şurubu
Ton balığı salatası
Tam tahıllı ekmek
Havuç çubukları
Karides
Yemek planı genel bakış
Koşucu musun ve doğru besinleri mi arıyorsun? Koşucular için hazırladığımız 7 günlük yemek planı, enerji ve performansını artırmak için tasarlandı. Koşu ihtiyaçlarına özel olarak hazırlandı, doğru besin dengesini sağlıyor.
Karbonhidrat yüklemesinden protein açısından zengin öğünlere kadar bu plan, antrenmanını ve toparlanmanı destekleyerek koşu hedeflerine ulaşmanı sağlıyor.
Yenilecek yiyecekler
- Karbonhidratlar: Enerji için tam tahıllı ekmekler, makarna ve kahverengi pirinç.
- Yağsız proteinler: Kas onarımı ve büyümesi için tavuk, hindi, balık ve tofu.
- Sağlıklı yağlar: Uzun süreli enerji için avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı.
- Meyve ve sebzeler: Vitamin, mineral ve hidrasyon için çeşitli seçenekler.
- Süt veya alternatifleri: Kalsiyum ve protein için süt, yoğurt veya bitkisel alternatifler.
- Hidrasyon i̇çin sıvılar: Su, spor içecekleri ve bitki çayları ile su kaybını önleyin.
- Enerji verici atıştırmalıklar: Hızlı enerji için muz, enerji barları veya yulaf ezmesi.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yağlı gıdalar: Sindirimi yavaşlatan kızartmalar ve diğer yağlı yiyecekler.
- Ağır proteinler: Koşudan önce sindirimi zor olan kırmızı etler gibi ağır proteinler.
- İşlenmiş şekerler: Enerji dalgalanmalarına neden olabilen tatlılar ve şekerli atıştırmalıklar.
- Aşırı lif: Koşudan hemen önce yüksek lifli gıdalar sindirim sorunlarına yol açabilir.
- Alkol ve kafein: Dehidrasyona neden olabilir ve performansı olumsuz etkileyebilir.
- İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve koruyucu madde içerir, bu da optimal sağlık ve performans için ideal değildir.
- Süt ürünleri: Hassas olanlar için süt ürünleri koşu öncesinde sindirim sorunlarına yol açabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yürüyüşçüler için yemek planı, aktif bireylerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, enerji seviyelerini desteklemek ve kas iyileşmesini sağlamak için karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağların bir karışımını vurgular. Yeterli hidrasyon ve besin açısından zengin gıdalar, koşu antrenmanları ve yarışlar sırasında optimal performans ve genel sağlık için önemlidir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Koşucular için enerji verici atıştırmalıklar:
- Fıstık ezmeli muz
- Yulaf ezmesi, meyve ve kuruyemişle
- Düşük şekerli enerji barları
- Granola ile yoğurt
- Badem ve bitter çikolata
- Avokadolu tam tahıllı tost
- Ananaslı lor peyniri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Koşucular için 7 Günlük Yemek Planı
Not: Bu yemek planı, koşucular için enerji sağlayan karbonhidratlar, kas onarımı için proteinler ve dayanıklılık için yağlar arasında bir denge kurarak hazırlanmıştır. Ayrıca, genel sağlık ve performansı destekleyen temel vitamin ve mineralleri içeren besinleri de içermektedir.
1. Gün
- Kahvaltı: Muz ve badem ezmesi ile yulaf ezmesi
- Öğle: Izgara tavuk, karışık yeşillikler ve avokado ile kinoa salatası
- Akşam: Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 1850 Yağ: 70g Karbonhidrat: 200g Protein: 110g
2. Gün
- Kahvaltı: Granola ve karışık meyveler ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü, yan salata
- Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 190g Protein: 105g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, fıstık ezmesi ve süt ile smoothie
- Öğle: Tam tahıllı ekmek ile mercimek çorbası ve yan karışık yeşillikler
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, kinoa ve kavrulmuş sebzeler
Kalori: 1850 Yağ: 70g Karbonhidrat: 195g Protein: 110g
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve poşe yumurta
- Öğle: Lahana salatası ile ızgara balık tacosu ve yan siyah fasulye
- Akşam: Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sote edilmiş dana eti
Kalori: 1850 Yağ: 72g Karbonhidrat: 190g Protein: 110g
5. Gün
- Kahvaltı: Ananas ve bir avuç ceviz ile lor peyniri
- Öğle: Tam tahıllı krutonlar ile tavuk Caesar salatası
- Akşam: Domates sosu, ızgara sebzeler ve yağsız kıyma ile makarna
Kalori: 1850 Yağ: 70g Karbonhidrat: 200g Protein: 105g
6. Gün
- Kahvaltı: Taze meyveler ve akçaağaç şurubu ile krep
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte ton balığı salatası ve yan havuç çubukları
- Akşam: Quinoa ve ıspanak salatası ile ızgara karides
Kalori: 1800 Yağ: 68g Karbonhidrat: 190g Protein: 105g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, mantar ve tam tahıllı ekmek ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte sebze burgeri ve yan tatlı patates kızartması
- Akşam: Fırında tavuk, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
Kalori: 1850 Yağ: 70g Karbonhidrat: 195g Protein: 110g
Atıştırmalıklar: Taze meyveler, kuruyemişler, enerji barları ve yoğurt gibi seçenekler, özellikle antrenman sırasında enerji seviyelerini korumak için öğünler arasında tüketilebilir.
Hidrasyon: Koşucular, gün boyunca su içerek ve egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre alımlarını ayarlayarak iyi bir şekilde hidrasyon sağlamalıdır.
Bu değerler yaklaşık olup, spesifik porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
Porsiyon boyutlarını ve malzemeleri, antrenman ihtiyaçlarınıza, diyet tercihlerinize ve özel beslenme gereksinimlerinize göre ayarlamayı unutmayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024