Laktöz intoleransı için 14 günlük yemek planı
Süt şekerine duyarlılığı aşmanıza yardımcı olacak 14 günlük yemek planımızla tanışın. süt şekerinden arındırılmış ve kolay sindirilebilir tarifler içeren bu plan, lezzetli yemeklerin tadını çıkarırken rahatsızlık hissetmemenizi sağlıyor. Süt ürünleriyle ilgili sorunlara elveda deyin ve sindirim sağlığınızı önceliklendiren çeşitli lezzetli seçeneklerle tanışın.
Yemek planı alışveriş listesi
Badem sütü
Soya sütü
Laktozsuz yoğurt
Laktozsuz peynir
Yumurta
Tavuk
Hindi
Balık
Kinoa
Kahverengi pirinç
Yulaf
Ispanak
Biber
Domates
Zeytinyağı
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Badem
Su
Bitki çayı
Yemek planı genel bakış
Süt şekerine duyarlılığı göz önünde bulundurarak, laktozsuz yaşam için özel olarak hazırlanmış 14 günlük yemek planımızı keşfedin. Laktozsuz ve besin açısından zengin tarifler içeren bu plan, rahatsızlığı en aza indirmeye yardımcı olacak çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Vegan bir diyette, sindirim sağlığını ve genel iyiliği destekleyen lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Laktos i̇çermeyen süt ürünleri alternatifleri: Sindirim rahatsızlığı yaşamadan süt, yoğurt ve peynirin laktos içermeyen versiyonlarını tercih edin.
- Bitkisel proteinler: Tofu, tempeh, fasulye ve mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarını tercih edin.
- Laktos i̇çermeyen veya olgun peynirler: Laktos içermeyen veya olgun peynirleri dahil edin; bu tür peynirler laktoz intoleransı olanlar tarafından daha iyi tolere edilebilir.
- Meyve ve sebzeler: Yaban mersini, narenciye ve yeşil yapraklı sebzeler gibi iyi tolere edilen çeşitli meyve ve sebzeleri tüketin.
- Tahıllar ve mısırlar: Laktos içermeyen tahıl ve mısır ürünlerini seçerek laktos içermeyen bir seçenek oluşturun.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Besin açısından zengin ve laktos içermeyen sağlıklı yağ ve protein kaynakları olarak kuruyemişler ve tohumları ekleyin.
- Hidrasyon: Laktos içermeyen içecekler ve su içerek laktosla ilgili sorun yaşamadan yeterince sıvı alımını sağlayın.
- Bireyselleştirilmiş beslenme: Bireysel diyet ihtiyaçları ve toleranslarına göre porsiyon boyutlarını ve yemek planlarını ayarlayın.
- Düzenli sağlık kontrolleri: Genel sağlığı izleyin ve laktoz intoleransı yönetimi için bir sağlık uzmanına danışın.
- Beslenme uzmanına danışın: Laktos intoleransı semptomları ve beslenme ihtiyaçlarına göre kişiselleştirilmiş bir yemek planı oluşturmak için bir diyetisyenle çalışın.
✅ İpucu
Laktoz intoleransı nedeniyle sindirim sorunlarından kaçınmak için badem sütü veya laktozsuz yoğurt gibi laktoz içermeyen süt alternatiflerini tercih edin.
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek laktozlu süt ürünleri: Yüksek laktoz içeren süt ürünlerinden, özellikle normal süt, dondurma ve bazı yumuşak peynirlerden kaçının.
- Gizli laktoz kaynakları: İşlenmiş gıdalarda, ilaçlarda ve bazı hamur işlerinde gizli laktoz kaynaklarına dikkat edin.
- Kafein ve alkol: Kafein ve alkol alımını ölçülü tutun, çünkü bazı bireylerde sindirim semptomlarını artırabilir.
- Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Öğün planını bireysel laktoz toleransı seviyelerine ve hassasiyetlere göre ayarlayın.
- Sağlık ekibi ile düzenli i̇letişim: Beslenme değişiklikleri ve zorluklar hakkında sağlık ekibini bilgilendirin.
- Sağlık profesyoneli ile danışın: Laktoz intoleransı semptomları veya bireysel sağlık konularında endişeleriniz varsa bir sağlık uzmanına danışın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Laktoz intoleransı için 14 günlük yemek planı, laktoz içeren ürünleri ortadan kaldırarak, dengeli bir beslenme sağlamak için laktozsuz ve alternatif besin kaynaklarına odaklanmaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Badem sütü ve soya sütü, toptan satın alınabilen temel ürünlerdir. Laktozsuz yoğurt ve peynir çeşitlilik sunar ve genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Yumurta, tavuk ve hindi de toptan alındığında daha ekonomik olabilir. Kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf da büyük paketlerde daha uygun fiyatlarla bulunabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Mideyi rahatlatan bu laktozsuz atıştırmalıkların tadını çıkarın:
- Taze meyvelerle badem yoğurdu
- Laktozsuz peynir ve glütensiz krakerler
- Laktozsuz ekmekte fıstık ezmesi ve muz sandviçi
- Humus ile havuç çubukları
- Ispanak ve mango ile laktozsuz smoothie
- Badem sütü ve bal ile yulaf ezmesi
- Zeytinyağı ve bir tutam tuzla tatlandırılmış patlamış mısır
Daha fazla besin nasıl alınır?
Laktoz intoleransı olanlar için laktozdan kaçınmak, kalsiyum ve D vitamini gibi temel besin maddelerinden mahrum kalmak anlamına gelmez. Laktozsuz süt ürünleri, zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve badem veya soya sütü gibi alternatifler iyi seçenekler olabilir. Canlı kültürler içeren yoğurtlar bazen tolere edilebilir ve sindirime yardımcı olabilir. İşlenmiş gıdalarda gizli laktozdan kaçınmak için etiketleri okumak önemlidir ve sevilen süt ürünlerinin laktozsuz versiyonlarını tercih etmek faydalıdır.
Yemek planı önerisi
Laktoz İntoleransı İçin 14 Günlük Yemek Planı
Bu yemek planı, laktoz içeren süt ürünlerini dışlar ve laktozsuz alternatifler içerir.
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütüyle hazırlanmış ve üzerine meyve eklenmiş yulaf ezmesi
- Ara Öğün: Bir avuç badem
- Öğle: Karışık yeşillikler, dolmalık biber ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
- Ara Öğün: Laktozsuz yoğurt
- Akşam: Kinoalı ve buharda ıspanaklı fırında balık
2. Gün
- Kahvaltı: Domates ve ıspanaklı çırpılmış yumurta
- Ara Öğün: Dilimlenmiş avokado
- Öğle: Marul, domates ve avokado ile hindi dürüm
- Ara Öğün: Meyveler
- Akşam: Kahverengi pirinç ve karışık sebzelerle tofu sote
3. Gün
- Kahvaltı: Soya sütü, muz ve ıspanak ile yapılmış smoothie
- Ara Öğün: Bir avuç badem
- Öğle: Çeri domates, dolmalık biber ve zeytinyağı soslu kinoalı salata
- Ara Öğün: Tam tahıllı krakerlerle laktozsuz peynir
- Akşam: Tatlı patatesli ızgara tavuk
4. Gün
- Kahvaltı: Laktozsuz sütle yapılmış Yunan yoğurdu ve meyveler
- Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus
- Öğle: Tam buğday ekmeğiyle hindi ve avokado sandviç
- Ara Öğün: Elma dilimleri
- Akşam: Kinoalı ve buharda brokolili fırında somon
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütüyle hazırlanmış ve muz dilimleriyle tatlandırılmış yulaf ezmesi
- Ara Öğün: Granola ile laktozsuz yoğurt
- Öğle: Süt ürünü içermeyen sosla tavuk Sezar salatası
- Ara Öğün: Bir avuç badem
- Akşam: Kahverengi pirinç ve karışık sebzelerle tofu sote
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta
- Ara Öğün: Dilimlenmiş avokado
- Öğle: Marul, domates ve avokado ile hindi dürüm
- Ara Öğün: Meyveler
- Akşam: Tatlı patatesli ızgara tavuk
7. Gün
- Kahvaltı: Soya sütü, muz ve ıspanak ile yapılmış smoothie
- Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus
- Öğle: Çeri domates, dolmalık biber ve zeytinyağı soslu kinoalı salata
- Ara Öğün: Tam tahıllı krakerlerle laktozsuz peynir
- Akşam: Kinoalı ve buharda brokolili fırında somon
8. Gün
- Kahvaltı: Laktozsuz sütle yapılmış Yunan yoğurdu ve meyveler
- Ara Öğün: Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Öğle: Tam buğday ekmeğiyle hindi ve avokado sandviç
- Ara Öğün: Bir avuç badem
- Akşam: Kahverengi pirinç ve karışık sebzelerle tofu sote
9. Gün
- Kahvaltı: Badem sütüyle hazırlanmış ve muz dilimleriyle tatlandırılmış yulaf ezmesi
- Ara Öğün: Granola ile laktozsuz yoğurt
- Öğle: Süt ürünü içermeyen sosla tavuk Sezar salatası
- Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus
- Akşam: Tatlı patatesli ızgara tavuk
10. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta
- Ara Öğün: Dilimlenmiş avokado
- Öğle: Marul, domates ve avokado ile hindi dürüm
- Ara Öğün: Meyveler
- Akşam: Kinoalı ve buharda brokolili fırında somon
11. Gün
- Kahvaltı: Soya sütü, muz ve ıspanak ile yapılmış smoothie
- Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus
- Öğle: Çeri domates, dolmalık biber ve zeytinyağı soslu kinoalı salata
- Ara Öğün: Tam tahıllı krakerlerle laktozsuz peynir
- Akşam: Kahverengi pirinç ve karışık sebzelerle tofu sote
12. Gün
- Kahvaltı: Laktozsuz sütle yapılmış Yunan yoğurdu ve meyveler
- Ara Öğün: Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Öğle: Tam buğday ekmeğiyle hindi ve avokado sandviç
- Ara Öğün: Bir avuç badem
- Akşam: Karışık sebzelerle tavuk sote
13. Gün
- Kahvaltı: Badem sütüyle hazırlanmış ve muz dilimleriyle tatlandırılmış yulaf ezmesi
- Ara Öğün: Granola ile laktozsuz yoğurt
- Öğle: Süt ürünü içermeyen sosla tavuk Sezar salatası
- Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus
- Akşam: Tatlı patatesli ızgara tavuk
14. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve domatesli çırpılmış yumurta
- Ara Öğün: Dilimlenmiş avokado
- Öğle: Marul, domates ve avokado ile hindi dürüm
- Ara Öğün: Meyveler
- Akşam: Kinoalı ve buharda brokolili fırında somon
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024