Laktöz intoleransı için 7 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Laktoz intoleransı dostu bir diyet mi arıyorsunuz? Laktoz intoleransı için 7 günlük yemek planımız süt ürünlerinden kaçınarak lezzetli yemekler sunuyor. Laktos içermeyen yemekler hazırlamanın yollarını göstereceğiz ve bunu kolay bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Hadi, süt ürünü içermeyen lezzetli yemeklerin tadını çıkaralım!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kinoa

Siyah fasulye

Kahverengi pirinç

Pirinc kekleri

Glutensiz tortilla

Glutensiz kraker

Glutensiz ekmek

Glutensiz spagetti

Glutensiz granola

Fırın malzemeleri

Badem unu

Akçaağaç şurubu

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Karışık kuruyemiş

Kuru meyveler

Granola

Bitter çikolata kareleri

Fıstık ezmesi

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Hindi dilimleri

Biftek

Hindi köfteleri

Somon

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Laktozsuz yoğurt

Laktozsuz peynir

Yumurta

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Balsamik sos

Marinara sosu

Salsa

Dereotu

Balık ve deniz ürünleri

Morina balığı

Taze ürünler

Karışık yeşillikler

Meyveler

Kiraz domates

Salatalık

Muz

Ispanak

Avokado

Brokoli

Havuç

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Biberler

Domates

Dilimlenmiş çilek

Taze meyve salatası

Kuşkonmaz

Bitkisel ürünler

Badem sütü

Chia tohumları

Tofu

Protein tozu

Humus

Mercimek çorbası

Yemek planı genel bakış

Süt ürünlerine duyarlılığı olanlar için bir diyet mi arıyorsunuz? Süt içermeyen 7 günlük yemek planımız, lezzetli yemekler sunuyor. Önemli olan, hem doyurucu hem de besleyici olan laktozsuz alternatiflerdir.

Kahvaltıdan akşam yemeğine kadar, mideye dost ve zengin tatlarla dolu çeşitli süt ürünü içermeyen yemeklerin tadını çıkarın.

Laktöz intoleransı için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Laktos i̇çermeyen süt ürünleri: Badem, soya, hindistancevizi veya laktos içermeyen inek sütünden yapılmış laktos içermeyen süt, yoğurt ve peynirleri tercih edin.
Laktos i̇çermeyen süt alternatifleri: Badem sütü, soya sütü, pirinç sütü veya yulaf sütü gibi bitkisel süt alternatiflerini seçin.
Sert peynirler: Genellikle daha düşük laktoz içeriğine sahip olan cheddar, İsviçre peyniri veya parmesan gibi sert peynirleri dahil edin.
Laktos i̇çermeyen lor peyniri: Laktos içermeyen lor peynirlerini arayın veya iyi tolere ediliyorsa az miktarda tüketmeyi düşünün.
Laktos i̇çermeyen yoğurt: Özellikle laktos içermeyen olarak etiketlenmiş yoğurtları veya bitkisel yoğurt alternatiflerini tercih edin.
Laktos i̇çermeyen tereyağı: Pişirme ve sürme için laktos içermeyen tereyağı veya ghee kullanın.
Laktos i̇çermeyen dondurma: Tatlı bir atıştırmalık için laktos içermeyen dondurma veya bitkisel alternatifleri keyifle tüketin.
Laktos i̇çermeyen yüksek kalsiyumlu besinler: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve bazı balıklar gibi yüksek kalsiyum içeren besinleri dahil edin.

✅İpucu

Laktozsuz süt ürünleri alternatiflerini keşfedin, örneğin badem sütü ve laktozsuz yoğurt, kalsiyum alımınızı sürdürmek için.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek laktozlu süt ürünleri: Süt, normal yoğurt ve yumuşak peynir gibi yüksek laktoz içeren ürünlerden kaçının veya bunları sınırlayın.
Gizli laktoz i̇çeren i̇şlenmiş gıdalar: Kekler, salata sosları ve işlenmiş etler gibi gizli laktoz içerebilecek işlenmiş gıdalara dikkat edin.
Kremalı soslar ve çorbalar: Geleneksel süt ürünleriyle yapılan kremalı soslar ve çorbaları sınırlayın; laktozsuz alternatifler veya ikameler tercih edin.
Laktoz i̇çeren tatlılar: Süt, krema veya laktoz içeren malzemeler içeren tatlılardan kaçının.
Sütlü çikolata: Sütlü çikolata yerine bitter çikolata veya laktozsuz olarak etiketlenmiş çikolatayı tercih edin, çünkü sütlü çikolata laktoz içerebilir.
Normal ayran: Geleneksel ayrandan kaçının, ancak iyi tolere ediliyorsa kültürlü ayran alternatiflerini düşünebilirsiniz.
Sıkıştırılmış süt: Laktoz oranı yüksek olduğu için sıkıştırılmış sütten uzak durun; gerekirse tariflerde alternatifler kullanın.
Çiğ süt: Pastörize sütle karşılaştırıldığında daha yüksek laktoz içeren çiğ sütü tüketmeyin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Laktaz i̇ntoleransı için 7 günlük yemek planı, laktaz intoleransı olan bireylerin laktoz alımını en aza indirmek amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, laktozsuz alternatifler içermekte ve doğal olarak düşük laktozlu gıdalara vurgu yapmaktadır. Çeşitli besin açısından zengin seçenekler sunarak, laktaz intoleransı olanların sindirim rahatsızlığı yaşamadan dengeli ve tatmin edici bir diyeti sürdürmelerine destek olmaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 21%

Yağ: 26%

Karbonhidrat: 46%

Lif: 5%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Laktoz intoleransı için hazırlanan bu yemek planını bütçelemek için, badem sütü ve laktozsuz yoğurt gibi süt ürünleri olmayan temel gıdaları toplu almayı düşünebilirsiniz. Tavuk göğsü, somon ve hindi dilimleri gibi tam gıdaları tercih edin ve daha fazla yemek hazırlamak için büyük miktarlarda pişirin. Maliyetleri düşürmek için mevsiminde olan meyve ve sebzeleri seçin. Yumurta, tofu ve siyah fasulye gibi daha uygun fiyatlı protein kaynaklarını da dahil edin. Ev yapımı granola, marketten alınan versiyonlara göre daha ekonomik bir alternatif olabilir. Kahverengi pirinç, kinoa ve glutensiz makarnayı toplu almayı düşünün. Maliyetleri düşürmek için kendi marinara sosunuzu ve salata soslarınızı yapmayı da göz önünde bulundurun. Son olarak, çeşitli yemeklerde kullanılabilecek zeytinyağı, karışık kuruyemişler ve fıstık ezmesi gibi çok yönlü malzemeleri önceliklendirin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı bir diyet için bu laktozsuz atıştırmalıkları deneyin:

Almond sütü ile yapılan meyve smoothieleri
Laktozsuz yoğurt ve meyveler
Badam ve ceviz
Gluten içermeyen krakerler ile humus
Muzlu yulaf ezmesi
Paket pirinç kekleri üzerine fıstık ezmesi
Taze sebze çubukları

Laktoz intoleransı olanlar için laktozdan kaçınmak, kalsiyum veya diğer süt ürünleriyle ilişkili besinlerden feragat etmek anlamına gelmez. Laktozsuz süt ve badem, soya veya yulaf sütü gibi süt alternatifleri iyi birer seçenek olabilir. Bu bireylerin, yeterli kalsiyum ve D vitamini alımını sağlamak için zenginleştirilmiş gıdalar veya takviyeler kullanmaları önemlidir. Dengeli bir beslenme için yağsız proteinler, meyveler ve sebzeler de diyetlerine dahil edilmelidir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ile hazırlanmış gece yulafı, chia tohumları ve üzerine meyveler
Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası
Akşam:Kinoa ve fırınlanmış kuşkonmaz ile birlikte pişirilmiş somon
Atıştırmalık:Badem ezmesi ile pirinç kekleri
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 100g

2. Gün

Kahvaltı:Laktozsuz yoğurt, muz, ıspanak ve protein tozu ile smoothie
Öğle:Siyah fasulye, mısır, avokado ve salsa ile kinoa kasesi
Akşam:Brokoli, havuç ve esmer pirinç ile sotelenmiş tofu
Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 90g

3. Gün

Kahvaltı:Laktozsuz Yunan yoğurdu, granola ve dilimlenmiş çilek
Öğle:Glutensiz tortilla ile hindi ve avokado dürümü
Akşam:Kinoa ve sotelenmiş ıspanak ile ızgara karides
Atıştırmalık:Hummus ile salatalık ve havuç çubukları
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 100g

4. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve laktozsuz peynir ile çırpılmış yumurta
Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve balsamik sos ile kinoa salatası
Akşam:Tatlı patates dilimleri ve yeşil fasulye ile fırınlanmış tavuk göğsü
Atıştırmalık:Taze meyve salatası
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 95g

5. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ile hazırlanmış fıstık ezmesi ve muzlu smoothie
Öğle:Glutensiz kraker ile mercimek çorbası
Akşam:Kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile ızgara biftek
Atıştırmalık:Bitter çikolata kareleri
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 230g
Protein🥩: 100g

6. Gün

Kahvaltı:Badem unu ile yapılmış pankekler, akçaağaç şurubu ve karışık meyveler
Öğle:Izgara sebzeler ve kinoayla doldurulmuş biberler
Akşam:Limon-dill sosu ile pişirilmiş morina balığı, kinoa ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
Atıştırmalık:Badem sütü ile yapılmış pirinç pudingi
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 95g

7. Gün

Kahvaltı:Glutensiz tost üzerinde avokado ve domates
Öğle:Karides ve kinoa ile karışık sebzeli sote
Akşam:Domates sosu ile hindi köfteleri, glutensiz spagetti ve yan salata
Atıştırmalık:Laktozsuz yoğurt ve üzerine glutensiz granola serpilmiş
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 95g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!