Laktöz intoleransı için 7 günlük yemek planı
Laktoz intoleransı dostu bir diyet mi arıyorsunuz? Laktoz intoleransı için 7 günlük yemek planımız süt ürünlerinden kaçınarak lezzetli yemekler sunuyor. Laktos içermeyen yemekler hazırlamanın yollarını göstereceğiz ve bunu kolay bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Hadi, süt ürünü içermeyen lezzetli yemeklerin tadını çıkaralım!
Yemek planı alışveriş listesi
Badem sütü
Chia tohumları
Meyveler
Tavuk göğsü
Karışık yeşillikler
Kiraz domates
Salatalık
Zeytinyağı
Somon
Kinoa
Kuşkonmaz
Pirinç kekleri
Badem ezmesi
Laktozsuz yoğurt
Muz
Ispanak
Protein tozu
Siyah fasulye
Mısır
Avokado
Salsa
Tofu
Brokoli
Havuç
Kahverengi pirinç
Karışık kuruyemiş
Kuru meyveler
Granola
Dilimlenmiş çilek
Hindi dilimleri
Glutensiz tortilla
Karides
Humus
Havuç çubukları
Yumurta
Laktozsuz peynir
Balsamik sos
Tavuk göğsü
Tatlı patates
Yeşil fasulye
Taze meyve salatası
Fıstık ezmesi
Mercimek çorbası
Glutensiz kraker
Biftek
Brüksel lahanası
Bitter çikolata kareleri
Badem unu
Akçaağaç şurubu
Biberler
Morina balığı
Limon
Dereotu
Pirinç pudingi
Domates
Glutensiz ekmek
Marinara sosu
Glutensiz spagetti
Hindi köfteleri
Glutensiz granola
Yemek planı genel bakış
Süt ürünlerine duyarlılığı olanlar için bir diyet mi arıyorsunuz? Süt içermeyen 7 günlük yemek planımız, lezzetli yemekler sunuyor. Önemli olan, hem doyurucu hem de besleyici olan laktozsuz alternatiflerdir.
Kahvaltıdan akşam yemeğine kadar, mideye dost ve zengin tatlarla dolu çeşitli süt ürünü içermeyen yemeklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Laktos i̇çermeyen süt ürünleri: Badem, soya, hindistancevizi veya laktos içermeyen inek sütünden yapılmış laktos içermeyen süt, yoğurt ve peynirleri tercih edin.
- Laktos i̇çermeyen süt alternatifleri: Badem sütü, soya sütü, pirinç sütü veya yulaf sütü gibi bitkisel süt alternatiflerini seçin.
- Sert peynirler: Genellikle daha düşük laktoz içeriğine sahip olan cheddar, İsviçre peyniri veya parmesan gibi sert peynirleri dahil edin.
- Laktos i̇çermeyen lor peyniri: Laktos içermeyen lor peynirlerini arayın veya iyi tolere ediliyorsa az miktarda tüketmeyi düşünün.
- Laktos i̇çermeyen yoğurt: Özellikle laktos içermeyen olarak etiketlenmiş yoğurtları veya bitkisel yoğurt alternatiflerini tercih edin.
- Laktos i̇çermeyen tereyağı: Pişirme ve sürme için laktos içermeyen tereyağı veya ghee kullanın.
- Laktos i̇çermeyen dondurma: Tatlı bir atıştırmalık için laktos içermeyen dondurma veya bitkisel alternatifleri keyifle tüketin.
- Laktos i̇çermeyen yüksek kalsiyumlu besinler: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve bazı balıklar gibi yüksek kalsiyum içeren besinleri dahil edin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek laktozlu süt ürünleri: Süt, normal yoğurt ve yumuşak peynir gibi yüksek laktoz içeren ürünlerden kaçının veya bunları sınırlayın.
- Gizli laktoz i̇çeren i̇şlenmiş gıdalar: Kekler, salata sosları ve işlenmiş etler gibi gizli laktoz içerebilecek işlenmiş gıdalara dikkat edin.
- Kremalı soslar ve çorbalar: Geleneksel süt ürünleriyle yapılan kremalı soslar ve çorbaları sınırlayın; laktozsuz alternatifler veya ikameler tercih edin.
- Laktoz i̇çeren tatlılar: Süt, krema veya laktoz içeren malzemeler içeren tatlılardan kaçının.
- Sütlü çikolata: Sütlü çikolata yerine bitter çikolata veya laktozsuz olarak etiketlenmiş çikolatayı tercih edin, çünkü sütlü çikolata laktoz içerebilir.
- Normal ayran: Geleneksel ayrandan kaçının, ancak iyi tolere ediliyorsa kültürlü ayran alternatiflerini düşünebilirsiniz.
- Sıkıştırılmış süt: Laktoz oranı yüksek olduğu için sıkıştırılmış sütten uzak durun; gerekirse tariflerde alternatifler kullanın.
- Çiğ süt: Pastörize sütle karşılaştırıldığında daha yüksek laktoz içeren çiğ sütü tüketmeyin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Laktaz i̇ntoleransı için 7 günlük yemek planı, laktaz intoleransı olan bireylerin laktoz alımını en aza indirmek amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, laktozsuz alternatifler içermekte ve doğal olarak düşük laktozlu gıdalara vurgu yapmaktadır. Çeşitli besin açısından zengin seçenekler sunarak, laktaz intoleransı olanların sindirim rahatsızlığı yaşamadan dengeli ve tatmin edici bir diyeti sürdürmelerine destek olmaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Sağlıklı bir diyet için bu laktozsuz atıştırmalıkları deneyin:
- Almond sütü ile yapılan meyve smoothieleri
- Laktozsuz yoğurt ve meyveler
- Badam ve ceviz
- Gluten içermeyen krakerler ile humus
- Muzlu yulaf ezmesi
- Paket pirinç kekleri üzerine fıstık ezmesi
- Taze sebze çubukları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Laktaz İntoleransı İçin 7 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile hazırlanmış gece yulafı, chia tohumları ve üzerine meyveler
- Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Kinoa ve fırınlanmış kuşkonmaz ile birlikte pişirilmiş somon
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile pirinç kekleri
Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 210g Protein: 100g
2. Gün
- Kahvaltı: Laktozsuz yoğurt, muz, ıspanak ve protein tozu ile smoothie
- Öğle: Siyah fasulye, mısır, avokado ve salsa ile kinoa kasesi
- Akşam: Brokoli, havuç ve esmer pirinç ile sotelenmiş tofu
- Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler
Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 220g Protein: 90g
3. Gün
- Kahvaltı: Laktozsuz Yunan yoğurdu, granola ve dilimlenmiş çilek
- Öğle: Glutensiz tortilla ile hindi ve avokado dürümü
- Akşam: Kinoa ve sotelenmiş ıspanak ile ızgara karides
- Atıştırmalık: Hummus ile salatalık ve havuç çubukları
Kalori: 1850 Yağ: 65g Karbonhidrat: 210g Protein: 100g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve laktozsuz peynir ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve balsamik sos ile kinoa salatası
- Akşam: Tatlı patates dilimleri ve yeşil fasulye ile fırınlanmış tavuk göğsü
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası
Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 220g Protein: 95g
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile hazırlanmış fıstık ezmesi ve muzlu smoothie
- Öğle: Glutensiz kraker ile mercimek çorbası
- Akşam: Kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile ızgara biftek
- Atıştırmalık: Bitter çikolata kareleri
Kalori: 2000 Yağ: 75g Karbonhidrat: 230g Protein: 100g
6. Gün
- Kahvaltı: Badem unu ile yapılmış pankekler, akçaağaç şurubu ve karışık meyveler
- Öğle: Izgara sebzeler ve kinoayla doldurulmuş biberler
- Akşam: Limon-dill sosu ile pişirilmiş morina balığı, kinoa ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
- Atıştırmalık: Badem sütü ile yapılmış pirinç pudingi
Kalori: 1950 Yağ: 70g Karbonhidrat: 220g Protein: 95g
7. Gün
- Kahvaltı: Glutensiz tost üzerinde avokado ve domates
- Öğle: Karides ve kinoa ile karışık sebzeli sote
- Akşam: Domates sosu ile hindi köfteleri, glutensiz spagetti ve yan salata
- Atıştırmalık: Laktozsuz yoğurt ve üzerine glutensiz granola serpilmiş
Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 210g Protein: 95g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024