Laktoz intoleransı için bir günlük yemek planı
Laktoz intoleransı olanlar için bir günlük yemek planı, genellikle sindirim sistemini rahatsız eden süt ürünlerini dışlayarak, çoğu yemeği laktos içermeyen alternatiflerle hazırlamayı içerir. Bu plan, diğer besin açısından zengin gıdalarla birlikte laktos içermeyen bir şekilde beslenmeyi hedefler. Laktoz intoleransı olanlar için bu, besinlerin tam bir yelpazesinden mahrum kalmak değil, laktos içermeyen bir yaşam tarzıdır. Bu, laktoz intoleransı olanlar için rahat bir beslenme şeklidir.
Yemek planı alışveriş listesi
Soya yoğurdu
Glutensiz granola
Meyveler
Tavuk
Marul
Ispanak yaprakları
Kiraz domates
Salatalık
Balsamik sos
Pirinç kekleri
Badem ezmesi
Tofu
Brokoli
Biber
Karnabahar
Esmer pirinç
Yemek planı genel bakış
“laktoz i̇ntoleransı için bir günlük yemek planı”na hoş geldiniz. Bu rehber, laktoz intoleransı olanlar için hazırlanmıştır ve lezzetli, besleyici süt ürünü içermeyen seçenekler sunmaktadır.
Laktozsuz kahvaltılardan doyurucu akşam yemeklerine kadar her öğün, süt ürünü olmadan denge ve çeşitlilik sağlamak üzere tasarlanmıştır. Diyet ihtiyaçlarınıza saygı gösteren çeşitli ve doyurucu bir beslenmenin keyfini çıkarmayı keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Laktos i̇çermeyen süt ürünleri: Badem, soya, hindistancevizi veya laktos içermeyen inek sütünden yapılmış laktos içermeyen süt, yoğurt ve peynirleri tercih edin.
- Laktos i̇çermeyen süt alternatifleri: Badem sütü, soya sütü, pirinç sütü veya yulaf sütü gibi bitkisel süt alternatiflerini seçin.
- Sert peynirler: Genellikle daha düşük laktoz içeriğine sahip olan cheddar, İsviçre peyniri veya parmesan gibi sert peynirleri ekleyin.
- Laktos i̇çermeyen lor peyniri: Laktos içermeyen lor peyniri versiyonlarını arayın veya iyi tolere ediliyorsa küçük miktarlarda tüketin.
- Laktos i̇çermeyen yoğurt: Özellikle laktos içermeyen olarak etiketlenmiş yoğurtları veya bitkisel yoğurt alternatiflerini tercih edin.
- Laktos i̇çermeyen tereyağı: Pişirme ve sürme için laktos içermeyen tereyağı veya ghee kullanın.
- Laktos i̇çermeyen dondurma: Tatlı bir atıştırmalık için laktos içermeyen dondurma veya bitkisel alternatifleri keyifle tüketin.
- Laktos i̇çermeyen yüksek kalsiyumlu besinler: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve bazı balıklar gibi yüksek kalsiyum içeren besinleri dahil edin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek laktozlu süt ürünleri: Süt, normal yoğurt ve yumuşak peynirler gibi laktoz oranı yüksek ürünlerden kaçının veya bunları sınırlayın.
- Gizli laktoz i̇çeren i̇şlenmiş gıdalar: Kekler, salata sosları ve işlenmiş etler gibi gizli laktoz içerebilecek işlenmiş gıdalara dikkat edin.
- Kremsi soslar ve çorbalar: Geleneksel sütle yapılan kremsi soslar ve çorbalardan kaçının; laktozsuz alternatifler veya ikameler tercih edin.
- Laktoz i̇çeren tatlılar: Süt, krema veya laktoz içeren bileşenler içeren tatlılardan uzak durun.
- Sütlü çikolata: Sütlü çikolata yerine bitter çikolata veya laktozsuz olarak etiketlenmiş çikolataları tercih edin, çünkü sütlü çikolata laktoz içerebilir.
- Normal ayran: Geleneksel ayrandan kaçının, ancak iyi tolere ediliyorsa kültürlü ayran alternatiflerini düşünebilirsiniz.
- Konsantre süt: Laktoz oranı yüksek olduğu için konsantre sütten uzak durun; gerektiğinde tariflerde alternatifler kullanın.
- Çiğ süt: Pastörize sütle kıyaslandığında daha yüksek laktoz içeren çiğ sütü tüketmeyin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Laktaz intoleransı olan bireyler için tasarlanmış olan bir günlük yemek planı, laktoz alımını en aza indirmeyi amaçlamaktadır. Bu plan, laktozsuz alternatifler içermekte ve doğal olarak düşük laktozlu gıdalara vurgu yapmaktadır.
Besin açısından zengin çeşitli seçenekler sunarak, laktaz intoleransı olanların sindirim rahatsızlığına yol açmadan dengeli ve tatmin edici bir beslenme düzeni sürdürmelerine destek olmaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Laktaz intoleransı olanlar için laktozsuz atıştırmalıklar:
- Laktozsuz yoğurt ve meyveler
- Glutensiz krakerler üzerine badem veya soya peyniri
- Badem sütü ile yulaf ezmesi
- Laktozsuz sütle hazırlanmış meyve smoothie'si
- Yağsız havada patlatılmış patlamış mısır
- Laktozsuz dondurma veya sorbe
- Kuruyemişler ve tohumlar
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Laktaz İntoleransı için Bir Günlük Yemek Planı
- Kahvaltı: Soya yoğurdu, glütensiz granola ve meyvelerle
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, salatalık ve balsamik sos ile ızgara tavuk salatası
- Atıştırmalık: Pirinç kekleri üzerine badem ezmesi
- Akşam Yemeği: Karışık sebzelerle kızartılmış tofu ve esmer pirinç
Kalori: 1400 Yağ: 65g Karbonhidrat: 150g Protein: 65g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024