Laktoz intoleransı için yemek planı
Süt intoleransı dostu bir diyet mi arıyorsunuz? Süt intoleransı için 7 günlük yemek planımız süt ürünlerini içermeden lezzetli yemekler sunuyor. Süt içermeyen yemekler hazırlamanın yollarını göstereceğiz ve bunları kolay bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Haydi, süt ürünü içermeyen lezzetli yemeklerin tadını çıkaralım!
Yemek planı alışveriş listesi
Badem sütü
Chia tohumları
Meyveler
Tavuk göğsü
Karışık yeşillikler
Kiraz domates
Salatalık
Zeytinyağı
Somon
Kinoa
Kuşkonmaz
Pirinç kekleri
Badem ezmesi
Laktozsuz yoğurt
Muz
Ispanak
Protein tozu
Siyah fasulye
Mısır
Avokado
Salsa
Tofu
Brokoli
Havuç
Kahverengi pirinç
Karışık kuruyemiş
Kuru meyveler
Granola
Dilimlenmiş çilek
Hindi dilimleri
Glutensiz tortilla
Karides
Humus
Havuç çubukları
Yumurta
Laktozsuz peynir
Balsamik sos
Tavuk göğsü
Tatlı patates
Yeşil fasulye
Taze meyve salatası
Fıstık ezmesi
Mercimek çorbası
Glutensiz kraker
Biftek
Brüksel lahanası
Bitter çikolata kareleri
Badem unu
Akçaağaç şurubu
Biber
Morina
Limon
Dereotu
Pirinç pudingi
Domates
Glutensiz ekmek
Marinara sosu
Glutensiz spagetti
Hindi köftesi
Glutensiz granola
Yemek planı genel bakış
Süt intoleransı dostu bir diyet mi arıyorsunuz? Süt ürünlerinden uzak duran lezzetli bir yemek planı için 7 günlük programımızı deneyin. Süt içermeyen alternatifler ile hem doyurucu hem de besleyici öğünler hazırlamak mümkün.
Kahvaltıdan akşam yemeğine kadar, sindirim dostu ve lezzet dolu çeşitli süt ürünü içermeyen yemeklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Laktos i̇çermeyen süt ürünleri: Badem, soya, hindistancevizi veya laktos içermeyen inek sütünden yapılmış laktos içermeyen süt, yoğurt ve peynirleri tercih edin.
- Laktos i̇çermeyen süt alternatifleri: Badem sütü, soya sütü, pirinç sütü veya yulaf sütü gibi bitkisel süt alternatiflerini seçin.
- Sert peynirler: Genellikle daha düşük laktoz içeriğine sahip olan cheddar, İsviçre peyniri veya parmesan gibi sert peynirleri ekleyin.
- Laktos i̇çermeyen lor peyniri: Laktos içermeyen lor peyniri versiyonlarını arayın veya iyi tolere ediliyorsa az miktarda tüketmeyi düşünün.
- Laktos i̇çermeyen yoğurt: Özel olarak laktos içermeyen olarak etiketlenmiş yoğurtları veya bitkisel yoğurt alternatiflerini tercih edin.
- Laktos i̇çermeyen tereyağı: Pişirme ve sürme için laktos içermeyen tereyağı veya ghee kullanın.
- Laktos i̇çermeyen dondurma: Tatlı bir atıştırmalık olarak laktos içermeyen dondurma veya bitkisel alternatifleri keyifle tüketin.
- Laktos i̇çermeyen yüksek kalsiyumlu besinler: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve bazı balıklar gibi yüksek kalsiyum içeren besinleri dahil edin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek laktozlu süt ürünleri: Süt, normal yoğurt ve yumuşak peynir gibi yüksek laktoz içeren ürünlerden kaçının veya bunları sınırlayın.
- Gizli laktoz i̇çeren i̇şlenmiş gıdalar: Kek, salata sosları ve işlenmiş etler gibi gizli laktoz içerebilecek işlenmiş gıdalara dikkat edin.
- Kremsi soslar ve çorbalar: Geleneksel sütle yapılan kremsi soslar ve çorbalardan kaçının; laktozsuz alternatifler veya ikameler tercih edin.
- Laktoz i̇çeren tatlılar: Süt, krema veya laktoz içeren malzemeler içeren tatlılardan uzak durun.
- Sütlü çikolata: Sütlü çikolata yerine bitter çikolata veya laktozsuz olarak etiketlenmiş çikolataları tercih edin, çünkü sütlü çikolata laktoz içerebilir.
- Normal ayran: Geleneksel ayrandan kaçının, ancak iyi tolere ediliyorsa kültürlü ayran alternatiflerini düşünebilirsiniz.
- Konsantre süt: Laktoz açısından zengin olduğu için konsantre sütten uzak durun; gerektiğinde tariflerde alternatifler kullanın.
- Çiğ süt: Pastörize sütle kıyaslandığında daha yüksek laktoz içeren çiğ sütten kaçının.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Laktaz intoleransı olan bireyler için hazırlanmış olan laktaz intoleransı için yemek planı, laktoz alımını en aza indirmeyi hedefler. Bu plan, laktozsuz alternatifler içerir ve doğal olarak düşük laktozlu gıdaları vurgular. Çeşitli besin açısından zengin seçenekler sunarak, laktaz intoleransı olanların sindirim rahatsızlığına yol açmadan dengeli ve tatmin edici bir diyet sürdürmelerine destek olur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Laktos içermeyen, lezzetli ve sindirimi kolay atıştırmalıklar:
- Böğürtlenlerle birlikte badem sütü yoğurdu
- Laktos içermeyen ekmekte fıstık ezmesi ve reçel
- Badem veya soya sütü ile yapılmış yulaf ezmesi
- Laktos içermeyen peynir ve glütensiz krakerler
- Meyve salatası (üzüm, böğürtlen ve kavun gibi)
- Haşlanmış yumurta
- Yağsız patlamış mısır
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Laktaz İntoleransı İçin 7 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile hazırlanmış gece yulafı, chia tohumları ve üzerine meyveler
- Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Kinoa ve fırınlanmış kuşkonmaz ile birlikte pişirilmiş somon
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile pirinç kekleri
Kalori: 1600 Yağ: 62g Karbonhidrat: 110g Protein: 70g
2. Gün
- Kahvaltı: Laktozsuz yoğurt, muz, ıspanak ve protein tozu ile smoothie
- Öğle: Siyah fasulye, mısır, avokado ve salsa ile kinoa kasesi
- Akşam: Brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
- Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler
Kalori: 1700 Yağ: 50g Karbonhidrat: 165g Protein: 62g
3. Gün
- Kahvaltı: Laktozsuz Yunan yoğurdu, granola ve dilimlenmiş çilek
- Öğle: Hindi ve avokado ile glutensiz tortilla içinde sarılmış
- Akşam: Kinoa ve sotelenmiş ıspanak ile ızgara karides
- Atıştırmalık: Hummus ile salatalık ve havuç çubukları
Kalori: 1650 Yağ: 55g Karbonhidrat: 135g Protein: 70g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve laktozsuz peynir ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve balsamik sos ile kinoa salatası
- Akşam: Tatlı patates dilimleri ve yeşil fasulye ile fırınlanmış tavuk göğsü
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası
Kalori: 1750 Yağ: 51g Karbonhidrat: 150g Protein: 65g
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile hazırlanmış fıstık ezmesi ve muzlu smoothie
- Öğle: Glutensiz kraker ile mercimek çorbası
- Akşam: Kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile ızgara biftek
- Atıştırmalık: Bitter çikolata kareleri
Kalori: 1800 Yağ: 63g Karbonhidrat: 150g Protein: 75g
6. Gün
- Kahvaltı: Badem unu ile yapılmış pankekler, akçaağaç şurubu ve karışık meyveler
- Öğle: Izgara sebzeler ve kinoalı biber dolması
- Akşam: Limon-dill sosu ile pişirilmiş morina balığı, kinoa ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
- Atıştırmalık: Badem sütü ile yapılmış sütlaç
Kalori: 1700 Yağ: 61g Karbonhidrat: 155g Protein: 68g
7. Gün
- Kahvaltı: Glutensiz ekmek üzerinde avokado ve domates
- Öğle: Karides ve kinoa ile karışık sebzeli sote
- Akşam: Domates sosu ile hindi köftesi, glutensiz spagetti ve yan salata
- Atıştırmalık: Laktozsuz yoğurt ve üzerine glutensiz granola serpilmiş
Kalori: 1750 Yağ: 59g Karbonhidrat: 140g Protein: 80g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024