Laktoz intoleransı için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Süt intoleransı dostu bir diyet mi arıyorsunuz? Süt intoleransı için 7 günlük yemek planımız süt ürünlerini içermeden lezzetli yemekler sunuyor. Süt içermeyen yemekler hazırlamanın yollarını göstereceğiz ve bunları kolay bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Haydi, süt ürünü içermeyen lezzetli yemeklerin tadını çıkaralım!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kinoa

Siyah fasulye

Kahverengi pirinç

Pirinc kekleri

Glutensiz tortilla

Glutensiz kraker

Glutensiz spagetti

Glutensiz granola

Granola

Badem unu

Fırın malzemeleri

Badem ezmesi

Akçaağaç şurubu

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Bitter çikolata kareleri

Kuru meyveler

Karışık kuruyemiş

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Hindi dilimleri

Biftek

Hindi köftesi

Somon

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Laktozsuz yoğurt

Laktozsuz peynir

Yumurta

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Balsamik sos

Salsa

Marinara sosu

Limon

Dereotu

Balık ve deniz ürünleri

Morina

Taze ürünler

Karışık yeşillikler

Kiraz domates

Salatalık

Muz

Ispanak

Avokado

Brokoli

Havuç

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Biber

Taze meyve salatası

Dilimlenmiş çilek

Brüksel lahanası

Bitkisel ürünler

Chia tohumları

Tofu

Protein tozu

Humus

Mercimek çorbası

Yemek planı genel bakış

Süt intoleransı dostu bir diyet mi arıyorsunuz? Süt ürünlerinden uzak duran lezzetli bir yemek planı için 7 günlük programımızı deneyin. Süt içermeyen alternatifler ile hem doyurucu hem de besleyici öğünler hazırlamak mümkün.

Kahvaltıdan akşam yemeğine kadar, sindirim dostu ve lezzet dolu çeşitli süt ürünü içermeyen yemeklerin tadını çıkarın.

Laktoz intoleransı için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Laktos i̇çermeyen süt ürünleri: Badem, soya, hindistancevizi veya laktos içermeyen inek sütünden yapılmış laktos içermeyen süt, yoğurt ve peynirleri tercih edin.
Laktos i̇çermeyen süt alternatifleri: Badem sütü, soya sütü, pirinç sütü veya yulaf sütü gibi bitkisel süt alternatiflerini seçin.
Sert peynirler: Genellikle daha düşük laktoz içeriğine sahip olan cheddar, İsviçre peyniri veya parmesan gibi sert peynirleri ekleyin.
Laktos i̇çermeyen lor peyniri: Laktos içermeyen lor peyniri versiyonlarını arayın veya iyi tolere ediliyorsa az miktarda tüketmeyi düşünün.
Laktos i̇çermeyen yoğurt: Özel olarak laktos içermeyen olarak etiketlenmiş yoğurtları veya bitkisel yoğurt alternatiflerini tercih edin.
Laktos i̇çermeyen tereyağı: Pişirme ve sürme için laktos içermeyen tereyağı veya ghee kullanın.
Laktos i̇çermeyen dondurma: Tatlı bir atıştırmalık olarak laktos içermeyen dondurma veya bitkisel alternatifleri keyifle tüketin.
Laktos i̇çermeyen yüksek kalsiyumlu besinler: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve bazı balıklar gibi yüksek kalsiyum içeren besinleri dahil edin.

✅İpucu

Laktozsuz süt ürünleri veya bitkisel alternatifleri tercih edin ve işlenmiş gıdalarda gizli laktoz bulunabileceğini unutmayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek laktozlu süt ürünleri: Süt, normal yoğurt ve yumuşak peynir gibi yüksek laktoz içeren ürünlerden kaçının veya bunları sınırlayın.
Gizli laktoz i̇çeren i̇şlenmiş gıdalar: Kek, salata sosları ve işlenmiş etler gibi gizli laktoz içerebilecek işlenmiş gıdalara dikkat edin.
Kremsi soslar ve çorbalar: Geleneksel sütle yapılan kremsi soslar ve çorbalardan kaçının; laktozsuz alternatifler veya ikameler tercih edin.
Laktoz i̇çeren tatlılar: Süt, krema veya laktoz içeren malzemeler içeren tatlılardan uzak durun.
Sütlü çikolata: Sütlü çikolata yerine bitter çikolata veya laktozsuz olarak etiketlenmiş çikolataları tercih edin, çünkü sütlü çikolata laktoz içerebilir.
Normal ayran: Geleneksel ayrandan kaçının, ancak iyi tolere ediliyorsa kültürlü ayran alternatiflerini düşünebilirsiniz.
Konsantre süt: Laktoz açısından zengin olduğu için konsantre sütten uzak durun; gerektiğinde tariflerde alternatifler kullanın.
Çiğ süt: Pastörize sütle kıyaslandığında daha yüksek laktoz içeren çiğ sütten kaçının.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Laktaz intoleransı olan bireyler için hazırlanmış olan laktaz intoleransı için yemek planı, laktoz alımını en aza indirmeyi hedefler. Bu plan, laktozsuz alternatifler içerir ve doğal olarak düşük laktozlu gıdaları vurgular. Çeşitli besin açısından zengin seçenekler sunarak, laktaz intoleransı olanların sindirim rahatsızlığına yol açmadan dengeli ve tatmin edici bir diyet sürdürmelerine destek olur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Laktoz intoleransı için bir yemek planı oluştururken, doğal olarak laktozsuz ve maliyet açısından uygun gıdalara odaklanın. Badem sütü gibi bitkisel sütleri toplu alım veya indirim dönemlerinde satın alın. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih ederek daha uygun fiyatlar ve kaliteli ürünler elde edin. Uygun fiyatlı protein kaynakları olarak yumurta, tofu ve tavuk seçin. Fasulye, mercimek ve kahverengi pirinç gibi ucuz temel gıdaları kullanın. Atıkları azaltmak için yemeklerinizi benzer malzemelerle planlayın. Laktozsuz yoğurt ve glütensiz ürünler gibi ürünlerde daha uygun fiyatlı olan yerel markaları tercih edin. Kuruyemiş, tohum ve kuru meyve gibi ürünlerde indirimleri takip edin ve mümkünse toplu alım yapın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Laktos içermeyen, lezzetli ve sindirimi kolay atıştırmalıklar:

Böğürtlenlerle birlikte badem sütü yoğurdu
Laktos içermeyen ekmekte fıstık ezmesi ve reçel
Badem veya soya sütü ile yapılmış yulaf ezmesi
Laktos içermeyen peynir ve glütensiz krakerler
Meyve salatası (üzüm, böğürtlen ve kavun gibi)
Haşlanmış yumurta
Yağsız patlamış mısır

Laktoz intoleransı, laktoz içeren gıdalardan kaçınmayı gerektirir, bu sayede rahatsızlık önlenir. Geleneksel süt ürünleri yerine laktozsuz seçenekler veya badem, soya ya da yulaf sütü gibi bitkisel alternatifler tercih edilebilir. Yeterli kalsiyum ve D vitamini alımını sağlamak için zenginleştirilmiş gıdalar veya takviyeler kullanmak önemlidir. Sert peynirler ve canlı kültürler içeren yoğurtlar, daha düşük laktoz seviyeleri nedeniyle tolere edilebilir. Dengeli bir beslenmeye odaklanarak, protein, süt dışı kalsiyum kaynakları ve meyve ile sebzelerden lif alımını artırmak faydalıdır.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ile hazırlanmış gece yulafı, chia tohumları ve üzerine meyveler
Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası
Akşam:Kinoa ve fırınlanmış kuşkonmaz ile birlikte pişirilmiş somon
Atıştırmalık:Badem ezmesi ile pirinç kekleri
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 62g
Karbonhidrat🌾: 110g
Protein🥩: 70g

2. Gün

Kahvaltı:Laktozsuz yoğurt, muz, ıspanak ve protein tozu ile smoothie
Öğle:Siyah fasulye, mısır, avokado ve salsa ile kinoa kasesi
Akşam:Brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler
Kalori🔥: 1700
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 165g
Protein🥩: 62g

3. Gün

Kahvaltı:Laktozsuz Yunan yoğurdu, granola ve dilimlenmiş çilek
Öğle:Hindi ve avokado ile glutensiz tortilla içinde sarılmış
Akşam:Kinoa ve sotelenmiş ıspanak ile ızgara karides
Atıştırmalık:Hummus ile salatalık ve havuç çubukları
Kalori🔥: 1650
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 135g
Protein🥩: 70g

4. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve laktozsuz peynir ile çırpılmış yumurta
Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve balsamik sos ile kinoa salatası
Akşam:Tatlı patates dilimleri ve yeşil fasulye ile fırınlanmış tavuk göğsü
Atıştırmalık:Taze meyve salatası
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 51g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 65g

5. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ile hazırlanmış fıstık ezmesi ve muzlu smoothie
Öğle:Glutensiz kraker ile mercimek çorbası
Akşam:Kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile ızgara biftek
Atıştırmalık:Bitter çikolata kareleri
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 63g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 75g

6. Gün

Kahvaltı:Badem unu ile yapılmış pankekler, akçaağaç şurubu ve karışık meyveler
Öğle:Izgara sebzeler ve kinoalı biber dolması
Akşam:Limon-dill sosu ile pişirilmiş morina balığı, kinoa ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
Atıştırmalık:Badem sütü ile yapılmış sütlaç
Kalori🔥: 1700
Yağ💧: 61g
Karbonhidrat🌾: 155g
Protein🥩: 68g

7. Gün

Kahvaltı:Glutensiz ekmek üzerinde avokado ve domates
Öğle:Karides ve kinoa ile karışık sebzeli sote
Akşam:Domates sosu ile hindi köftesi, glutensiz spagetti ve yan salata
Atıştırmalık:Laktozsuz yoğurt ve üzerine glutensiz granola serpilmiş
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 59g
Karbonhidrat🌾: 140g
Protein🥩: 80g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!