Maraton antrenmanı için bütçe yemek planı

Listonic ekibi

31 Ara 2024

Bir sonraki maratonunuz için bütçenizi sarsmadan antrenman yapın, enerji verici yemeklerle dolu bütçe dostu yemek planı ile. Bu plan, koşularınızı desteklemek için tasarlandı ve uygun fiyatlı olmasıyla antrenmanınıza devam etmenizi kolaylaştırıyor. Besleyici yemeklerin tadını çıkararak fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olun.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar icon

Kuru gıdalar

Barna rizs

Quinoa

Zabpehely

Lencse

Csicseriborsó

Et ve beyaz et icon

Et ve beyaz et

Csirkemell

Darálthús pulyka

Lazacfilé

Sovány marhahús

Konzervált tonhal

Süt ürünleri ve yumurta icon

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Túró

Cheddar sajt

Mozzarella sajt

Tojás

Mandulatej

Baharatlar, soslar ve yağlar icon

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Paprika

Taze ürünler icon

Taze ürünler

Répa

Cukkini

Édesburgonya

Tök

Zöldbab

Spenót

Uborka

Avokádó

Banán

Áfonya

Eper

Alma

Őszibarack

Brokkoli

Fırın ürünleri icon

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Yemek planı genel bakış

Maraton antrenmanı için bütçe dostu yemek planı, uzun mesafe koşusu için vücudunuzu beslemeye odaklanır ve bunu yaparken bütçenizi zorlamaz. Bu plan, dayanıklılık için kritik olan yüksek karbonhidrat ve yüksek protein içeren, yulaf, makarna ve tavuk gibi uygun fiyatlı malzemeleri kullanarak hazırlanan yemekleri içerir. Gece boyunca bekletilen yulaf, tavuklu sebze sote ve ev yapımı enerji barları gibi yemekler bekleyebilirsiniz.

Bu plan, enerji seviyelerini yüksek tutarken bütçeye de dikkat etmek isteyen sporcular için mükemmeldir. Yemekler, sürdürülebilir enerji sağlamak ve iyileşmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır, böylece bir sonraki koşunuza hazır olursunuz.

Maraton antrenmanı için bütçe yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Tam Buğday Makarna: Uzun koşular için sürdürülebilir enerji ve gerekli karbonhidratlar sağlar.

  • Muz: Krampları önlemek ve kas fonksiyonunu desteklemek için uygun fiyatlı potasyum kaynağıdır.

  • Tavuk Göğsü: Kas onarımı ve büyümesi için yağsız protein sunar.

  • Tatlı Patates: Enerji için vitaminler ve kompleks karbonhidratlarla doludur.

  • Yunan Yoğurdu: Yüksek protein içeriği ile maliyet tasarrufu için toplu olarak satın alınabilir.

İpucu

Maraton antrenmanları sırasında enerji dolu öğünler için yüksek proteinli tahılları, örneğin kinoa, temel olarak kullanabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Yüksek Yağlı Atıştırmalıklar: Cips ve kremalı soslar, yavaşlamaya ve kilo almaya neden olabilir.

  • Hızlı Yemekler: Genellikle sağlıksız yağlar açısından zengin ve besin değeri düşüktür.

  • Şekerli Tahıllar: Hızlı bir şeker artışı ardından enerji düşüşü yaşatır; antrenman için ideal değildir.

  • İşlenmiş Ekmekler: Beyaz ekmek, tam tahıl seçeneklerinde bulunan besin maddelerinden yoksundur.

  • Yapay Tatlandırıcılı İçecekler: Sindirim sorunlarına yol açabilir ve besin değeri sunmaz.

shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir yaşlılar için bütçe dostu yemek planı, beslenme ihtiyaçlarının yüksek maliyetler olmadan karşılanmasını sağlar. Bu plan, besin değeri yüksek, hazırlanması ve sindirilmesi kolay gıdaları içerir. Uygun fiyatlı ve sağlık destekleyici malzemelere, tahıllara, baklagillere ve sebzelere vurgu yapar. Ayrıca, yemek hazırlama ve basit tariflere önem vererek çaba ve israfı azaltmayı hedefler; böylece hem ekonomik hem de pratik bir çözüm sunar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 60%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Maraton antrenmanı için uygun fiyatlı bir yemek planı, makarna, pirinç ve patates gibi yüksek karbonhidratlı, ekonomik gıdalara odaklanmalıdır. Protein kaynakları olarak fasulye, yumurta ve yoğurt tercih edilmelidir. Maliyetleri düşürmek için indirimleri takip edin ve toplu alım yapın. Yemekleri önceden hazırlamak, son dakika pahalı alışverişlerden kaçınmanıza yardımcı olur. Su tüketimi önemlidir, bu yüzden su, tuz ve biraz meyve suyu ile kendi spor içeceğinizi yapmayı düşünebilirsiniz. Takviyeler yerine tam gıdalara öncelik verin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • Maddeleri ekle ve çıkar
  • Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Maraton antrenmanı için bütçe dostu bir yemek planında sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

  • Bal ve kuruyemişle süslenmiş Yunan yoğurdu
  • Protein barları
  • Fıstık ezmesi ile muz
  • Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışık atıştırmalık
  • Avokado ile tam tahıllı tost
  • Protein tozu ile meyve smoothie'leri
  • Yulaf ve hurma ile yapılan enerji topları
Maraton antrenmanı yaparken bütçenizi düşünerek protein açısından zengin gıdalara, örneğin fasulye, yumurta ve tavuk gibi besinlere odaklanın. Sürekli enerji ve lif sağlamak için yulaf ve esmer pirinç gibi tam tahılları kullanın. Vitamin ve mineraller açısından zengin çeşitli renkli sebzeleri beslenmenize dahil edin ve sağlıklı yağlar için kuruyemiş, tohum ve avokado ekleyin. Potasyum ve hidrasyon desteği için uygun fiyatlı süper gıdalardan muzları da unutmayın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

  • Kahvaltı:Muz dilimleri ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
  • Öğle:Ispanak, domates, biber ve ızgara tavuk göğsü ile kinoa salatası
  • Akşam:Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kahverengi pirinç
  • Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem
  • Kalori🔥: 2200
    Yağ💧: 75g
    Karbonhidrat🌾: 240g
    Protein🥩: 165g

2. Gün

  • Kahvaltı:Sote ıspanak ile çırpılmış yumurta ve tam buğday tost
  • Öğle:Mercimek çorbası, karışık yeşillikler ve dilimlenmiş avokado ile
  • Akşam:Kıyma stir-fry, kabak, havuç ve kahverengi pirinç ile
  • Atıştırmalık:Çilek ve chia tohumları ile lor peyniri
  • Kalori🔥: 2150
    Yağ💧: 70g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 160g

3. Gün

  • Kahvaltı:Dilimlenmiş elma, badem ve bal ile Yunan yoğurdu parfait
  • Öğle:Tam buğday pita içinde karışık yeşillikler ile ton balığı salatası
  • Akşam:Fırında tavuk göğsü, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
  • Atıştırmalık:Havuç ve biber dilimleri ile humus
  • Kalori🔥: 2100
    Yağ💧: 65g
    Karbonhidrat🌾: 225g
    Protein🥩: 155g

4. Gün

  • Kahvaltı:Ispanak, lahana, muz, portakal ve chia tohumları ile smoothie
  • Öğle:Kinoa, domates ve haşlanmış yumurta ile ıspanak ve somon salatası
  • Akşam:Sote edilmiş edamame, tofu ve kahverengi pirinç
  • Atıştırmalık:Dilimlenmiş çilek ve badem ile lor peyniri
  • Kalori🔥: 2250
    Yağ💧: 80g
    Karbonhidrat🌾: 235g
    Protein🥩: 170g

5. Gün

  • Kahvaltı:Avokado ezmesi ile tam buğday tost ve yanına çırpılmış yumurta
  • Öğle:Mercimek ve lahana çorbası, yanına Yunan yoğurdu
  • Akşam:Izgara tavuk, kinoa ve sotelenmiş yeşil fasulye
  • Atıştırmalık:Elma dilimleri ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • Kalori🔥: 2150
    Yağ💧: 70g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 160g

6. Gün

  • Kahvaltı:Yaban mersini, badem ve bal ile yulaf ezmesi
  • Öğle:Ton balığı ve ıspanak salatası, kinoa, domates ve haşlanmış yumurta ile
  • Akşam:Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kahverengi pirinç
  • Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, çilek ve chia tohumları
  • Kalori🔥: 2200
    Yağ💧: 75g
    Karbonhidrat🌾: 240g
    Protein🥩: 165g

7. Gün

  • Kahvaltı:Sote ıspanak ile çırpılmış yumurta ve tam buğday tost
  • Öğle:Mercimek çorbası, karışık yeşillikler ve dilimlenmiş avokado ile
  • Akşam:Kıyma stir-fry, kabak, havuç ve kahverengi pirinç ile
  • Atıştırmalık:Çilek ve chia tohumları ile lor peyniri
  • Kalori🔥: 2150
    Yağ💧: 70g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 160g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.