Maraton antrenmanı için bütçe yemek planı
Bir sonraki maratonunuz için bütçenizi sarsmadan antrenman yapın, enerji verici yemeklerle dolu bütçe dostu yemek planı ile. Bu plan, koşularınızı desteklemek için tasarlandı ve uygun fiyatlı olmasıyla antrenmanınıza devam etmenizi kolaylaştırıyor. Besleyici yemeklerin tadını çıkararak fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olun.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Kahverengi pirinç
Tatlı patates
Brokoli
Muz
Yulaf ezmesi
Yumurta
Yunan yoğurdu
Ispanak
Elma
Kinoa
Somon
Badem
Yaban mersini
Lor peyniri
Kale
Portakal
Fıstık ezmesi
Tam buğday ekmeği
Ton balığı
Biber
Havuç
Humus
Domates
Mercimek
Avokado
Yağsız kıyma
Edamame
Çilek
Kabak
Az yağlı süt
Chia tohumu
Yeşil fasulye
Yemek planı genel bakış
Maraton antrenmanı için bütçe dostu yemek planı, uzun mesafe koşusu için vücudunuzu beslemeye odaklanır ve bunu yaparken bütçenizi zorlamaz. Bu plan, dayanıklılık için kritik olan yüksek karbonhidrat ve yüksek protein içeren, yulaf, makarna ve tavuk gibi uygun fiyatlı malzemeleri kullanarak hazırlanan yemekleri içerir. Gece boyunca bekletilen yulaf, tavuklu sebze sote ve ev yapımı enerji barları gibi yemekler bekleyebilirsiniz.
Bu plan, enerji seviyelerini yüksek tutarken bütçeye de dikkat etmek isteyen sporcular için mükemmeldir. Yemekler, sürdürülebilir enerji sağlamak ve iyileşmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır, böylece bir sonraki koşunuza hazır olursunuz.
Yenilecek yiyecekler
- Tam Buğday Makarna: Uzun koşular için sürdürülebilir enerji ve gerekli karbonhidratlar sağlar.
- Muz: Krampları önlemek ve kas fonksiyonunu desteklemek için uygun fiyatlı potasyum kaynağıdır.
- Tavuk Göğsü: Kas onarımı ve büyümesi için yağsız protein sunar.
- Tatlı Patates: Enerji için vitaminler ve kompleks karbonhidratlarla doludur.
- Yunan Yoğurdu: Yüksek protein içeriği ile maliyet tasarrufu için toplu olarak satın alınabilir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Yağlı Atıştırmalıklar: Cips ve kremalı soslar, yavaşlamaya ve kilo almaya neden olabilir.
- Hızlı Yemekler: Genellikle sağlıksız yağlar açısından zengin ve besin değeri düşüktür.
- Şekerli Tahıllar: Hızlı bir şeker artışı ardından enerji düşüşü yaşatır; antrenman için ideal değildir.
- İşlenmiş Ekmekler: Beyaz ekmek, tam tahıl seçeneklerinde bulunan besin maddelerinden yoksundur.
- Yapay Tatlandırıcılı İçecekler: Sindirim sorunlarına yol açabilir ve besin değeri sunmaz.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bir yaşlılar için bütçe dostu yemek planı, beslenme ihtiyaçlarının yüksek maliyetler olmadan karşılanmasını sağlar. Bu plan, besin değeri yüksek, hazırlanması ve sindirilmesi kolay gıdaları içerir. Uygun fiyatlı ve sağlık destekleyici malzemelere, tahıllara, baklagillere ve sebzelere vurgu yapar. Ayrıca, yemek hazırlama ve basit tariflere önem vererek çaba ve israfı azaltmayı hedefler; böylece hem ekonomik hem de pratik bir çözüm sunar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Maraton antrenmanı için bütçe dostu bir yemek planında sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Bal ve kuruyemişle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Protein barları
- Fıstık ezmesi ile muz
- Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışık atıştırmalık
- Avokado ile tam tahıllı tost
- Protein tozu ile meyve smoothie'leri
- Yulaf ve hurma ile yapılan enerji topları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Maraton Antrenmanı için Bütçe Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
- Öğle: Ispanak, domates, biber ve ızgara tavuk göğsü ile kinoa salatası
- Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kahverengi pirinç
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem
Kalori: 2200 Yağ: 75g Karbonhidrat: 240g Protein: 165g
2. Gün
- Kahvaltı: Sote ıspanak ile çırpılmış yumurta ve tam buğday tost
- Öğle: Mercimek çorbası, karışık yeşillikler ve dilimlenmiş avokado ile
- Akşam: Kıyma stir-fry, kabak, havuç ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık: Çilek ve chia tohumları ile lor peyniri
Kalori: 2150 Yağ: 70g Karbonhidrat: 230g Protein: 160g
3. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş elma, badem ve bal ile Yunan yoğurdu parfait
- Öğle: Tam buğday pita içinde karışık yeşillikler ile ton balığı salatası
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
- Atıştırmalık: Havuç ve biber dilimleri ile humus
Kalori: 2100 Yağ: 65g Karbonhidrat: 225g Protein: 155g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, lahana, muz, portakal ve chia tohumları ile smoothie
- Öğle: Kinoa, domates ve haşlanmış yumurta ile ıspanak ve somon salatası
- Akşam: Sote edilmiş edamame, tofu ve kahverengi pirinç
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş çilek ve badem ile lor peyniri
Kalori: 2250 Yağ: 80g Karbonhidrat: 235g Protein: 170g
5. Gün
- Kahvaltı: Avokado ezmesi ile tam buğday tost ve yanına çırpılmış yumurta
- Öğle: Mercimek ve lahana çorbası, yanına Yunan yoğurdu
- Akşam: Izgara tavuk, kinoa ve sotelenmiş yeşil fasulye
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi
Kalori: 2150 Yağ: 70g Karbonhidrat: 230g Protein: 160g
6. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini, badem ve bal ile yulaf ezmesi
- Öğle: Ton balığı ve ıspanak salatası, kinoa, domates ve haşlanmış yumurta ile
- Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kahverengi pirinç
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, çilek ve chia tohumları
Kalori: 2200 Yağ: 75g Karbonhidrat: 240g Protein: 165g
7. Gün
- Kahvaltı: Sote ıspanak ile çırpılmış yumurta ve tam buğday tost
- Öğle: Mercimek çorbası, karışık yeşillikler ve dilimlenmiş avokado ile
- Akşam: Kıyma stir-fry, kabak, havuç ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık: Çilek ve chia tohumları ile lor peyniri
Kalori: 2150 Yağ: 70g Karbonhidrat: 230g Protein: 160g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024