Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Bir sonraki maratonunuz için bütçenizi sarsmadan antrenman yapın, enerji verici yemeklerle dolu bütçe dostu yemek planı ile. Bu plan, koşularınızı desteklemek için tasarlandı ve uygun fiyatlı olmasıyla antrenmanınıza devam etmenizi kolaylaştırıyor. Besleyici yemeklerin tadını çıkararak fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olun.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Quinoa
Zabpehely
Lencse
Csicseriborsó
Et ve beyaz et
Csirkemell
Darálthús pulyka
Lazacfilé
Sovány marhahús
Konzervált tonhal
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túró
Cheddar sajt
Mozzarella sajt
Tojás
Mandulatej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Paprika
Taze ürünler
Répa
Cukkini
Édesburgonya
Tök
Zöldbab
Spenót
Uborka
Avokádó
Banán
Áfonya
Eper
Alma
Őszibarack
Brokkoli
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Yemek planı genel bakış
Maraton antrenmanı için bütçe dostu yemek planı, uzun mesafe koşusu için vücudunuzu beslemeye odaklanır ve bunu yaparken bütçenizi zorlamaz. Bu plan, dayanıklılık için kritik olan yüksek karbonhidrat ve yüksek protein içeren, yulaf, makarna ve tavuk gibi uygun fiyatlı malzemeleri kullanarak hazırlanan yemekleri içerir. Gece boyunca bekletilen yulaf, tavuklu sebze sote ve ev yapımı enerji barları gibi yemekler bekleyebilirsiniz.
Bu plan, enerji seviyelerini yüksek tutarken bütçeye de dikkat etmek isteyen sporcular için mükemmeldir. Yemekler, sürdürülebilir enerji sağlamak ve iyileşmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır, böylece bir sonraki koşunuza hazır olursunuz.
Yenilecek yiyecekler
Tam Buğday Makarna: Uzun koşular için sürdürülebilir enerji ve gerekli karbonhidratlar sağlar.
Muz: Krampları önlemek ve kas fonksiyonunu desteklemek için uygun fiyatlı potasyum kaynağıdır.
Tavuk Göğsü: Kas onarımı ve büyümesi için yağsız protein sunar.
Tatlı Patates: Enerji için vitaminler ve kompleks karbonhidratlarla doludur.
Yunan Yoğurdu: Yüksek protein içeriği ile maliyet tasarrufu için toplu olarak satın alınabilir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek Yağlı Atıştırmalıklar: Cips ve kremalı soslar, yavaşlamaya ve kilo almaya neden olabilir.
Hızlı Yemekler: Genellikle sağlıksız yağlar açısından zengin ve besin değeri düşüktür.
Şekerli Tahıllar: Hızlı bir şeker artışı ardından enerji düşüşü yaşatır; antrenman için ideal değildir.
İşlenmiş Ekmekler: Beyaz ekmek, tam tahıl seçeneklerinde bulunan besin maddelerinden yoksundur.
Yapay Tatlandırıcılı İçecekler: Sindirim sorunlarına yol açabilir ve besin değeri sunmaz.
Ana faydalar
Bir yaşlılar için bütçe dostu yemek planı, beslenme ihtiyaçlarının yüksek maliyetler olmadan karşılanmasını sağlar. Bu plan, besin değeri yüksek, hazırlanması ve sindirilmesi kolay gıdaları içerir. Uygun fiyatlı ve sağlık destekleyici malzemelere, tahıllara, baklagillere ve sebzelere vurgu yapar. Ayrıca, yemek hazırlama ve basit tariflere önem vererek çaba ve israfı azaltmayı hedefler; böylece hem ekonomik hem de pratik bir çözüm sunar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 20%
Karbonhidrat: 60%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Maraton antrenmanı için bütçe dostu bir yemek planında sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Bal ve kuruyemişle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Protein barları
- Fıstık ezmesi ile muz
- Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışık atıştırmalık
- Avokado ile tam tahıllı tost
- Protein tozu ile meyve smoothie'leri
- Yulaf ve hurma ile yapılan enerji topları
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Muz dilimleri ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
- Öğle:Ispanak, domates, biber ve ızgara tavuk göğsü ile kinoa salatası
- Akşam:Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kahverengi pirinç
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem
- Kalori🔥: 2200Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 240gProtein🥩: 165g
2. Gün
- Kahvaltı:Sote ıspanak ile çırpılmış yumurta ve tam buğday tost
- Öğle:Mercimek çorbası, karışık yeşillikler ve dilimlenmiş avokado ile
- Akşam:Kıyma stir-fry, kabak, havuç ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık:Çilek ve chia tohumları ile lor peyniri
- Kalori🔥: 2150Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 160g
3. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş elma, badem ve bal ile Yunan yoğurdu parfait
- Öğle:Tam buğday pita içinde karışık yeşillikler ile ton balığı salatası
- Akşam:Fırında tavuk göğsü, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
- Atıştırmalık:Havuç ve biber dilimleri ile humus
- Kalori🔥: 2100Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 225gProtein🥩: 155g
4. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, lahana, muz, portakal ve chia tohumları ile smoothie
- Öğle:Kinoa, domates ve haşlanmış yumurta ile ıspanak ve somon salatası
- Akşam:Sote edilmiş edamame, tofu ve kahverengi pirinç
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş çilek ve badem ile lor peyniri
- Kalori🔥: 2250Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 235gProtein🥩: 170g
5. Gün
- Kahvaltı:Avokado ezmesi ile tam buğday tost ve yanına çırpılmış yumurta
- Öğle:Mercimek ve lahana çorbası, yanına Yunan yoğurdu
- Akşam:Izgara tavuk, kinoa ve sotelenmiş yeşil fasulye
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi
- Kalori🔥: 2150Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 160g
6. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersini, badem ve bal ile yulaf ezmesi
- Öğle:Ton balığı ve ıspanak salatası, kinoa, domates ve haşlanmış yumurta ile
- Akşam:Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kahverengi pirinç
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, çilek ve chia tohumları
- Kalori🔥: 2200Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 240gProtein🥩: 165g
7. Gün
- Kahvaltı:Sote ıspanak ile çırpılmış yumurta ve tam buğday tost
- Öğle:Mercimek çorbası, karışık yeşillikler ve dilimlenmiş avokado ile
- Akşam:Kıyma stir-fry, kabak, havuç ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık:Çilek ve chia tohumları ile lor peyniri
- Kalori🔥: 2150Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 160g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı