Maraton antrenmanı için keto yemek planı

Uzun mesafe koşucuları için maraton antrenmanı için keto yemek planı, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı gıdalarla sürdürülebilir enerji sağlar. Bu plan, dayanıklılığı artıran ve geleneksel karbonhidrat yüklemesi gerektirmeyen öğünler içerir.

Bu plan, maraton antrenmanının özel enerji gereksinimleriyle uyumlu olup, geleneksel koşu diyetlerine ketojenik bir dokunuş ekler. Amaç, ketozisle sağlanan dayanıklılıkla en yüksek performansı sürdürmektir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Maraton antrenmanı için keto yemek planı

Yemek planı alışveriş listesi

Yumurta

Ispanak

Mantar

Zeytinyağı

Tavuk göğsü

Avokado

Karışık yeşillikler

Salata sosu

Somon

Kuşkonmaz

Tatlı patates

Badem sütü

Düşük karbonhidratlı protein tozu

Ton balığı

Brokoli

Biber

Hindistancevizi yağı

Yunan yoğurdu

Kuruyemiş

Chia tohumu

Parmesan peyniri

Keto dostu sezar sosu

Domuz pirzolası

Kinoa

Peynir

Jambon

Kuzu

Karnabahar

Badem unu

Domuz pastırması

Mavi peynir

Karides

Kabak

Sarımsak

Biftek

Brüksel lahanası

Feta peyniri

Zeytin

Salatalık

Tavuk butu

Kale

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Uzun mesafe koşusu için enerji sağlamada yenilikçi bir yaklaşım olan keto yemek planı ile maraton antrenmanı ile tanışın. Bu plan, maraton hazırlığının yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılayarak düşük karbonhidratlı bir diyet sunuyor.

Her yemek, dayanıklılığı ve iyileşmeyi desteklemek için dikkatlice seçilmiştir, böylece koşucular antrenmanları için doğru yakıtı alabilirler. Enerji verimli, keto dostu yemeklerle maraton performansınızı nasıl optimize edebileceğinizi keşfedin.

Maraton antrenmanı için keto yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Kas desteği için tavuk, hindi, balık ve yağsız sığır eti.
Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Kuruyemişler ve tohumlar: Enerji yoğun atıştırmalıklar için badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları.
Avokado: Kas fonksiyonu için sağlıklı yağlar ve potasyum açısından zengin bir kaynak.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Temel besin maddeleri için ıspanak, lahana, brokoli ve karnabahar.
Yaban mersinleri: Antioksidanlar ve hafif tatlılık için çilek, yaban mersini ve ahududu.
Elektrolit açısından zengin gıdalar: Hidratasyonu desteklemek için sodyum, potasyum ve magnezyum açısından zengin gıdalar ekleyin.
Hidrasyon: Doğru sıvı alımı için su, elektrolit içecekleri ve bitki çayları.

✅ İpucu

MCT yağı, diğer yağlara göre daha hızlı emilip ketonlara dönüştüğü için hızlı enerji artışları için idealdir.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalık ve yemeklerin tüketimini en aza indirin.
Şekerli i̇çecekler: Şekerli içeceklerden kaçının, su veya elektrolit açısından zengin seçenekleri tercih edin.
Aşırı alkol: İyileşmeyi desteklemek için alkolü ölçülü tüketin.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Gereksiz şeker alımını önlemek için düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları tercih edin.
Trans yağlar: Kalp sağlığı için trans yağ içeren gıdaların alımını sınırlayın.
Aşırı kafein: Genel sağlık için kafein alımını ölçülü tutun.
Katkı maddeli i̇şlenmiş etler: Yemeklerinizde taze ve işlenmemiş etleri tercih edin.
Düşük kalorili diyet: Enerji ihtiyaçlarını desteklemek için yeterli kalori alımını sağlayın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Maraton antrenmanı için keto yemek planı, ketojenik bir yaklaşım benimseyen maraton koşucularının artan enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılamak üzere hazırlanmıştır. Bu plan, dayanıklılığı ve iyileşmeyi desteklemek için karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağların bir karışımını vurgular.

Yeterli hidrasyon ve besin açısından zengin gıdalar, maraton antrenmanının getirdiği zorluklar sırasında enerji seviyelerinin sürdürülebilir olmasına, kasların korunmasına ve genel sağlığın desteklenmesine katkıda bulunur.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve mantar, toplu alındığında sıkça tercih edilen gıdalardır. Zeytinyağı, tavuk göğsü ve avokado da genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Karışık yeşillikler, salata sosu ve somon da toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Kuşkonmaz, tatlı patates ve badem sütü de büyük boylarda alındığında daha hesaplıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Maraton antrenmanınızı keto dostu, enerji verici atıştırmalıklarla optimize edin:

Tuz ve limon serpilmiş avokado dilimleri
Yolda kolay enerji için fıstık ezmesi paketleri
Bir avuç bademle birlikte peynir küpleri
Baharatlarla tatlandırılmış haşlanmış yumurtalar
Chia tohumları ile süslenmiş hindistancevizi yoğurdu
Hızlı bir yağ takviyesi için makadamya fındıkları
Krem peynirle doldurulmuş kereviz sapları

Daha fazla besin nasıl alınır?

Maraton antrenmanı için keto diyeti, uzun mesafe koşusunun enerji gereksinimlerini karşılamak adına dikkatli bir şekilde planlanmalıdır. Genellikle düşük karbonhidrat içeren keto diyeti, maraton antrenmanı sırasında enerji kaynağı olarak MCT yağı veya yağlı etler gibi keto dostu gıdaları içermelidir. Kas onarımı ve gelişimi için yeterli protein alımına, balık ve tavuk gibi kaynaklardan dikkat edilmelidir. Avokado ve kuruyemişler, gerekli yağları sağlayarak uzun süreli egzersiz sırasında enerji seviyelerini korumaya yardımcı olur.

Yemek planı önerisi

Keto yemek planı için maraton antrenmanı

1. Gün

Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
Öğle: Karışık yeşilliklerle yapılan ızgara tavuk ve avokado salatası, zeytinyağı sosu ile
Akşam: Fırında pişirilmiş somon, yanında kavrulmuş kuşkonmaz ve küçük bir tatlı patates

Kalori: 1300 Yağ: 87g Karbonhidrat: 26g Protein: 88g

2. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, avokado ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
Öğle: Avokado ile yapılan ton balığı salatası ve yanında karışık yeşillikler
Akşam: Hindistan cevizi yağında sotelenmiş brokoli ve biber ile yapılan dana eti

Kalori: 1250 Yağ: 88g Karbonhidrat: 20g Protein: 80g

3. Gün

Kahvaltı: Bir avuç kuruyemiş ve chia tohumları ile süslenmiş Yunan yoğurdu
Öğle: Izgara tavuk, Parmesan peyniri ve keto dostu Caesar sosu ile yapılan Caesar salatası
Akşam: Izgara domuz pirzolası, yanında sotelenmiş ıspanak ve küçük bir porsiyon kinoa

Kalori: 1350 Yağ: 85g Karbonhidrat: 24g Protein: 100g

4. Gün

Kahvaltı: Peynir, jambon ve yanında avokado ile yapılan omlet
Öğle: Düşük karbonhidratlı tortilla ile yapılan tavuk avokado sarma
Akşam: Karnabahar pirinci ile yapılan kuzu tandır

Kalori: 1350 Yağ: 89g Karbonhidrat: 20g Protein: 97g

5. Gün

Kahvaltı: Badem unundan yapılmış pankekler ve yanında bacon
Öğle: Haşlanmış yumurta, avokado, bacon ve mavi peynir ile yapılan Cobb salatası
Akşam: Izgara karides, yanında kabak eriştesi ve sarımsaklı tereyağı sosu

Kalori: 1350 Yağ: 98g Karbonhidrat: 22g Protein: 94g

6. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve birkaç meyve ile yapılan chia tohumlu puding
Öğle: Bacon, marul, domates ve avokado ile yapılan BLT salatası
Akşam: Izgara biftek, yanında kavrulmuş Brüksel lahanası ve küçük bir salata

Kalori: 1350 Yağ: 98g Karbonhidrat: 24g Protein: 92g

7. Gün

Kahvaltı: Meyve ve krem peynir ile doldurulmuş keto krepleri
Öğle: Izgara tavuk, feta peyniri, zeytin ve salatalık ile yapılan Yunan salatası
Akşam: Baharatlarla fırınlanmış tavuk butları ve yanında sotelenmiş lahana

Kalori: 1400 Yağ: 98g Karbonhidrat: 22g Protein: 105g

Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.