Maraton antrenmanı için keto yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Uzun mesafe koşucuları için maraton antrenmanı için keto yemek planı, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı gıdalarla sürdürülebilir enerji sağlar. Bu plan, dayanıklılığı artıran ve geleneksel karbonhidrat yüklemesi gerektirmeyen öğünler içerir.
Bu plan, maraton antrenmanının özel enerji gereksinimleriyle uyumlu olup, geleneksel koşu diyetlerine ketojenik bir dokunuş ekler. Amaç, ketozisle sağlanan dayanıklılıkla en yüksek performansı sürdürmektir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kinoa
Badem unu
Chia tohumu
Et ve beyaz et
Tavuk göğsü
Tavuk butu
Domuz pirzolası
Jambon
Kuzu
Biftek
Karides
Süt ürünleri ve yumurta
Yumurta
Yunan yoğurdu
Parmesan peyniri
Feta peyniri
Mavi peynir
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Hindistancevizi yağı
Salata sosu
Keto dostu sezar sosu
Sarımsak
Balık ve deniz ürünleri
Somon
Ton balığı
Taze ürünler
Ispanak
Mantar
Avokado
Karışık yeşillikler
Kuşkonmaz
Tatlı patates
Brokoli
Biber
Brüksel lahanası
Karnabahar
Kabak
Salatalık
Kale
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Kuruyemiş
Badem sütü
Düşük karbonhidratlı protein tozu
Yemek planı genel bakış
Uzun mesafe koşusu için enerji sağlamada yenilikçi bir yaklaşım olan keto yemek planı ile maraton antrenmanı ile tanışın. Bu plan, maraton hazırlığının yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılayarak düşük karbonhidratlı bir diyet sunuyor.
Her yemek, dayanıklılığı ve iyileşmeyi desteklemek için dikkatlice seçilmiştir, böylece koşucular antrenmanları için doğru yakıtı alabilirler. Enerji verimli, keto dostu yemeklerle maraton performansınızı nasıl optimize edebileceğinizi keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Kas desteği için tavuk, hindi, balık ve yağsız sığır eti.
Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Kuruyemişler ve tohumlar: Enerji yoğun atıştırmalıklar için badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları.
Avokado: Kas fonksiyonu için sağlıklı yağlar ve potasyum açısından zengin bir kaynak.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Temel besin maddeleri için ıspanak, lahana, brokoli ve karnabahar.
Yaban mersinleri: Antioksidanlar ve hafif tatlılık için çilek, yaban mersini ve ahududu.
Elektrolit açısından zengin gıdalar: Hidratasyonu desteklemek için sodyum, potasyum ve magnezyum açısından zengin gıdalar ekleyin.
Hidrasyon: Doğru sıvı alımı için su, elektrolit içecekleri ve bitki çayları.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş atıştırmalık ve yemeklerin tüketimini en aza indirin.
Şekerli i̇çecekler: Şekerli içeceklerden kaçının, su veya elektrolit açısından zengin seçenekleri tercih edin.
Aşırı alkol: İyileşmeyi desteklemek için alkolü ölçülü tüketin.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Gereksiz şeker alımını önlemek için düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları tercih edin.
Trans yağlar: Kalp sağlığı için trans yağ içeren gıdaların alımını sınırlayın.
Aşırı kafein: Genel sağlık için kafein alımını ölçülü tutun.
Katkı maddeli i̇şlenmiş etler: Yemeklerinizde taze ve işlenmemiş etleri tercih edin.
Düşük kalorili diyet: Enerji ihtiyaçlarını desteklemek için yeterli kalori alımını sağlayın.
Ana faydalar
Maraton antrenmanı için keto yemek planı, ketojenik bir yaklaşım benimseyen maraton koşucularının artan enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılamak üzere hazırlanmıştır. Bu plan, dayanıklılığı ve iyileşmeyi desteklemek için karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağların bir karışımını vurgular.
Yeterli hidrasyon ve besin açısından zengin gıdalar, maraton antrenmanının getirdiği zorluklar sırasında enerji seviyelerinin sürdürülebilir olmasına, kasların korunmasına ve genel sağlığın desteklenmesine katkıda bulunur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 16%
Yağ: 67%
Karbonhidrat: 15%
Lif: 1%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Maraton antrenmanınızı keto dostu, enerji verici atıştırmalıklarla optimize edin:
- Tuz ve limon serpilmiş avokado dilimleri
- Yolda kolay enerji için fıstık ezmesi paketleri
- Bir avuç bademle birlikte peynir küpleri
- Baharatlarla tatlandırılmış haşlanmış yumurtalar
- Chia tohumları ile süslenmiş hindistancevizi yoğurdu
- Hızlı bir yağ takviyesi için makadamya fındıkları
- Krem peynirle doldurulmuş kereviz sapları
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Zeytinyağında pişirilmiş ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Karışık yeşilliklerle yapılan ızgara tavuk ve avokado salatası, zeytinyağı sosu ile
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon, yanında kavrulmuş kuşkonmaz ve küçük bir tatlı patates
- Kalori🔥: 1300Yağ💧: 87gKarbonhidrat🌾: 26gProtein🥩: 88g
2. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak, avokado ve düşük karbonhidratlı protein tozu ile yapılan keto smoothie
- Öğle:Avokado ile yapılan ton balığı salatası ve yanında karışık yeşillikler
- Akşam:Hindistan cevizi yağında sotelenmiş brokoli ve biber ile yapılan dana eti
- Kalori🔥: 1250Yağ💧: 88gKarbonhidrat🌾: 20gProtein🥩: 80g
3. Gün
- Kahvaltı:Bir avuç kuruyemiş ve chia tohumları ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Öğle:Izgara tavuk, Parmesan peyniri ve keto dostu Caesar sosu ile yapılan Caesar salatası
- Akşam:Izgara domuz pirzolası, yanında sotelenmiş ıspanak ve küçük bir porsiyon kinoa
- Kalori🔥: 1350Yağ💧: 85gKarbonhidrat🌾: 24gProtein🥩: 100g
4. Gün
- Kahvaltı:Peynir, jambon ve yanında avokado ile yapılan omlet
- Öğle:Düşük karbonhidratlı tortilla ile yapılan tavuk avokado sarma
- Akşam:Karnabahar pirinci ile yapılan kuzu tandır
- Kalori🔥: 1350Yağ💧: 89gKarbonhidrat🌾: 20gProtein🥩: 97g
5. Gün
- Kahvaltı:Badem unundan yapılmış pankekler ve yanında bacon
- Öğle:Haşlanmış yumurta, avokado, bacon ve mavi peynir ile yapılan Cobb salatası
- Akşam:Izgara karides, yanında kabak eriştesi ve sarımsaklı tereyağı sosu
- Kalori🔥: 1350Yağ💧: 98gKarbonhidrat🌾: 22gProtein🥩: 94g
6. Gün
- Kahvaltı:Hindistan cevizi sütü ve birkaç meyve ile yapılan chia tohumlu puding
- Öğle:Bacon, marul, domates ve avokado ile yapılan BLT salatası
- Akşam:Izgara biftek, yanında kavrulmuş Brüksel lahanası ve küçük bir salata
- Kalori🔥: 1350Yağ💧: 98gKarbonhidrat🌾: 24gProtein🥩: 92g
7. Gün
- Kahvaltı:Meyve ve krem peynir ile doldurulmuş keto krepleri
- Öğle:Izgara tavuk, feta peyniri, zeytin ve salatalık ile yapılan Yunan salatası
- Akşam:Baharatlarla fırınlanmış tavuk butları ve yanında sotelenmiş lahana
- Kalori🔥: 1400Yağ💧: 98gKarbonhidrat🌾: 22gProtein🥩: 105g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı