Maraton antrenmanı için yemek planı

Maratona hazırlanıyor musunuz? Dayanıklılığınızı artırmak için tasarlanmış bir düşünceli yemek planı içeren rehberimizi keşfedin. Enerji verici kahvaltılar, dengeli öğünler ve antrenman sırasında optimal performans için gerekli olan sıvı alım stratejilerini öğrenin. Vücudunuzun maratonun getirdiği zorluklara iyi bir şekilde hazırlanmasını sağlayın.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tam tahıllı tost

Fıstık ezmesi

Muz

Chia tohumları

Kinoa

Izgara tavuk

Karışık sebzeler

Limon-tahin sosu

Fırında somon

Tatlı patates dilimleri

Brokoli

Yunan yoğurdu

Granola

Karışık meyveler

Bal

Hindi

Avokado

Tam buğday tortilla

Karışık yeşillikler

Izgara karides

Kızarmış brüksel lahanası

Limon

Protein tozu

Badem sütü

Ispanak

Mercimek çorbası

Tam tahıllı ekmek

Fırında tavuk göğsü

Kızarmış tatlı patatesler

Yeşil fasulye

Yulaf ezmesi

Dilimlenmiş muzlar

Bademler

Tarçın

Nohut

Kahverengi pirinç

Izgara morina

Kuşkonmaz

Dereotu sosu

Çırpılmış yumurta

Taze meyve

Siyah fasulye

Doğranmış domates

Lime sosu

Teriyaki sosu

Tam tahıllı pankek

Yaban mersini

Akçaağaç şurubu

Hindi ve sebze sote

Soya-zencefil sosu

Fırında tavuk butları

Smoothie kasesi

Açaí

Tohumlar

Kızartılmış tofu

Susam-soya sosu

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Maraton yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Dayanıklılığınızı artıracak düşünceli bir yemek planı ile başlayın. Bu maratona özel yemek planının her unsuru, uzun mesafe koşularının fiziksel taleplerine hazırlıklı olmanızı sağlamak için tasarlandı.

Rehberimiz, optimal performans için gerekli olan dengeli öğünler ve hidrasyon stratejileri sunarak, başvurabileceğiniz bir kaynak niteliğindedir.

Maraton antrenmanı için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji için yulaf, kinoa, esmer pirinç ve tam buğday gibi tam tahılları tercih edin.
Yağsız proteinler: Kas onarımı için tavuk, hindi, balık, tofu, fasulye ve mercimek gibi yağsız protein kaynaklarını ekleyin.
Meyve ve sebzeler: Vitamin, mineral ve antioksidanlar için çeşitli renkli meyve ve sebzeleri tüketin.
Sağlıklı yağlar: Enerji ve iyileşme için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını dahil edin.
Düşük yağlı süt veya süt alternatifleri: Kalsiyum ve protein için düşük yağlı veya yağsız süt veya süt alternatiflerini tercih edin.
Hidrasyon: Uzun koşulardan önce ve sonra su, elektrolit açısından zengin içecekler ve spor içecekleri ile iyi bir şekilde hidrasyon sağlayın.
Protein açısından zengin atıştırmalıklar: İyileşme için Yunan yoğurdu, lor peyniri ve protein barları gibi protein açısından zengin atıştırmalıkları ekleyin.
Tam yumurta: Tam protein ve kolin gibi temel besin maddeleri için tam yumurtaları dahil edin.
Demir açısından zengin besinler: Oksijen taşımayı desteklemek için yağsız etler, fasulye ve yeşil yapraklı sebzeler gibi demir açısından zengin besinler tüketin.

✅ İpucu

Maraton öncesinde, özellikle son günlerde karbonhidrat yüklemesine öncelik vererek dayanıklılık için glikojen depolarını maksimum seviyeye çıkarmak önemlidir.

Yenmeyecek yiyecekler

Koşu öncesi karbonhidratlar: Uzun koşulardan önce muz, enerji jelleri ve tam tahıllı tost gibi kolay sindirilen karbonhidratları tercih edin.
Koşu sonrası i̇yileşme atıştırmalıkları: Antrenman seanslarından sonra kas iyileşmesi için karbonhidrat ve protein karışımı tüketin; çikolatalı süt popüler bir tercihtir.
Hidrasyon sağlayan besinler: Su dengesini desteklemek için karpuz, salatalık ve portakal gibi su içeriği yüksek besinler ekleyin.
Omega-3 yağ asitleri: Anti-inflamatuar faydalar ve eklem sağlığı için yağlı balık, keten tohumu ve ceviz gibi besinleri dahil edin.
Karbonhidrat yükleme: Maratona hazırlık döneminde glikojen depoları için karbonhidrat alımını artırın; makarna, pirinç ve patates gibi besinlere odaklanın.
Besin alım zamanlaması: Antrenman seanslarından önce, sırasında ve sonrasında enerji seviyelerini optimize etmek için öğün ve atıştırmalıkların zamanlamasını dikkate alın.
Bireysel besin i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel tercihlere, diyet kısıtlamalarına ve antrenman yoğunluğuna göre ayarlayın.
Tam, i̇şlenmemiş besinler: Çeşitli besin ögeleri sağlamak ve genel sağlığı desteklemek için tam, işlenmemiş besinleri tercih edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Maraton antrenmanı için hazırlanan yemek planı, maraton koşucularının artan enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılamak üzere oluşturulmuştur. Bu plan, dayanıklılığı ve iyileşmeyi desteklemek için karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağların bir karışımını vurgular. Yeterli hidrasyon ve besin açısından zengin gıdalar, maraton antrenmanının zorlukları sırasında sürdürülebilir enerji seviyeleri, kas koruma ve genel iyilik hali sağlamaya yardımcı olur.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Maraton antrenmanı için etkili bir bütçe oluşturmak için, pirinç ve yulaf gibi temel malzemeleri toptan almak önemlidir. Tavuk butları, yumurtalar ve konserve fasulyeler gibi maliyet açısından uygun protein kaynaklarını tercih edin. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri seçerek tazelik ve uygun fiyat avantajı sağlayın. Lentil çorbası, sebze sote ve fırınlanmış sebzeler gibi büyük miktarlarda yemekler hazırlayarak hem pratiklik hem de tasarruf edin. Mağazadan alınan soslar yerine ev yapımı soslar kullanarak maliyetleri düşürün ve içerikleri kontrol edin. Somon ve karides gibi daha pahalı ürünleri ara sıra tüketin ve tofu ile nohut gibi bitkisel proteinleri besleyici ve bütçe dostu alternatifler olarak değerlendirin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Maraton Antrenmanı İçin Atıştırmalıklar, enerji ve dayanıklılık sağlamak için:

Fıstık ezmesi ile muz
Tam tahıllı ekmek üzerine bal
Yulaf ezmesi ve meyveler
Enerji barları veya jel paketleri
Granola ile yoğurt
Kuru meyvelerle ev yapımı karışım
Elma dilimleri ile fıstık ezmesi

Daha fazla besin nasıl alınır?

Maraton antrenmanında beslenme, performans ve iyileşme açısından kritik bir rol oynamaktadır. Tam tahıllar ve sebzelerden zengin bir karmaşık karbonhidrat diyeti, uzun mesafe koşuları için gerekli enerjiyi sağlar. Tavuk, balık veya mercimek ve tofu gibi bitkisel alternatifler gibi yağsız proteinler, kas onarımı için önemlidir. Ayrıca, ceviz, tohumlar ve avokado gibi sağlıklı yağları da göz ardı etmemek gerekir; bu yağlar, sürdürülebilir enerji sağlar ve iltihabı azaltarak antrenman sonrası iyileşmeye yardımcı olur.

Yemek planı önerisi

Maraton Antrenmanı için 7 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi, muz dilimleri ve chia tohumları serpilmiş
Öğle: Izgara tavuk, karışık sebzeler ve limon-tahin soslu kinoa salatası
Akşam: Fırında somon, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş brokoli

Kalori: 1800 Yağ: 60g Karbonhidrat: 125g Protein: 95g

2. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, granola, karışık meyveler ve bir miktar bal ile
Öğle: Tam buğday tortilla içinde hindi ve avokado sarma, yanına karışık yeşillikler
Akşam: Izgara karides, kinoa, fırınlanmış Brüksel lahanası ve limon sıkılmış

Kalori: 1750 Yağ: 48g Karbonhidrat: 110g Protein: 85g

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, muz, ıspanak ve bir ölçek protein tozu ile hazırlanan protein smoothie
Öğle: Mercimek çorbası, tam buğday ekmeği ve yanına karışık yeşillikler
Akşam: Fırında tavuk göğsü, kinoa, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye

Kalori: 1850 Yağ: 50g Karbonhidrat: 120g Protein: 95g

4. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz, badem ve bir tutam tarçın ile yulaf ezmesi
Öğle: Nohut ve sebzelerle yapılan kızartma, kahverengi pirinç ile
Akşam: Izgara mezgit, kinoa, kuşkonmaz ve hafif dereotlu sos ile

Kalori: 1900 Yağ: 55g Karbonhidrat: 130g Protein: 105g

5. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam buğday ekmeği, yanında taze meyve
Öğle: Kinoa ve siyah fasulye salatası, doğranmış domates, avokado ve lime sos ile
Akşam: Izgara tavuk, kahverengi pirinç, fırınlanmış sebzeler ve teriyaki sosu ile

Kalori: 1950 Yağ: 60g Karbonhidrat: 135g Protein: 105g

6. Gün

Kahvaltı: Yaban mersinli tam buğday krep, üzerine bir miktar akçaağaç şurubu
Öğle: Hindi ve sebzelerle yapılan kızartma, kinoa ve soya-zencefil sosu ile
Akşam: Fırında tavuk butları, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş brokoli

Kalori: 1850 Yağ: 58g Karbonhidrat: 125g Protein: 98g

7. Gün

Kahvaltı: Açaí, muz, granola ve üzerine serpilmiş tohumlarla smoothie kasesi
Öğle: Izgara somon, kinoa, fırınlanmış Brüksel lahanası ve limon-dereotu sosu ile
Akşam: Kızartılmış tofu, kahverengi pirinç, karışık sebzeler ve susam-soya sosu ile

Kalori: 1900 Yağ: 60g Karbonhidrat: 130g Protein: 100g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.