Maraton antrenmanı için yemek planı

Maraton antrenmanı için yemek planı

Listonic ekibi

31 Ara 2024

Maratona hazırlanıyor musunuz? Dayanıklılığınızı artırmak için tasarlanmış bir düşünceli yemek planı içeren rehberimizi keşfedin. Enerji verici kahvaltılar, dengeli öğünler ve antrenman sırasında optimal performans için gerekli olan sıvı alım stratejilerini öğrenin. Vücudunuzun maratonun getirdiği zorluklara iyi bir şekilde hazırlanmasını sağlayın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar icon

Kuru gıdalar

Kinoa

Yulaf ezmesi

Kahverengi pirinç

Nohut

Siyah fasulye

Chia tohumları

Granola

Tohumlar

Fırın malzemeleri icon

Fırın malzemeleri

Akçaağaç şurubu

Tarçın

Atıştırmalıklar ve tatlılar icon

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Fıstık ezmesi

Bal

Dilimlenmiş muzlar

Yaban mersini

Et ve beyaz et icon

Et ve beyaz et

Izgara tavuk

Fırında somon

Hindi

Fırında tavuk göğsü

Fırında tavuk butları

Izgara karides

Izgara morina

Hindi ve sebze sote

Süt ürünleri ve yumurta icon

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Çırpılmış yumurta

Badem sütü

Baharatlar, soslar ve yağlar icon

Baharatlar, soslar ve yağlar

Limon-tahin sosu

Lime sosu

Teriyaki sosu

Soya-zencefil sosu

Dereotu sosu

Susam-soya sosu

Balık ve deniz ürünleri icon

Balık ve deniz ürünleri

Fırında somon

Izgara karides

Izgara morina

Taze ürünler icon

Taze ürünler

Muz

Karışık sebzeler

Brokoli

Avokado

Karışık yeşillikler

Ispanak

Tatlı patates dilimleri

Kızarmış brüksel lahanası

Yeşil fasulye

Taze meyve

Doğranmış domates

Kuşkonmaz

Kızarmış tatlı patatesler

Smoothie kasesi

Açaí

Fırın ürünleri icon

Fırın ürünleri

Tam tahıllı tost

Tam buğday tortilla

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı pankek

Yemek planı genel bakış

Maraton yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Dayanıklılığınızı artıracak düşünceli bir yemek planı ile başlayın. Bu maratona özel yemek planının her unsuru, uzun mesafe koşularının fiziksel taleplerine hazırlıklı olmanızı sağlamak için tasarlandı.

Rehberimiz, optimal performans için gerekli olan dengeli öğünler ve hidrasyon stratejileri sunarak, başvurabileceğiniz bir kaynak niteliğindedir.

Maraton antrenmanı için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji için yulaf, kinoa, esmer pirinç ve tam buğday gibi tam tahılları tercih edin.

  • Yağsız proteinler: Kas onarımı için tavuk, hindi, balık, tofu, fasulye ve mercimek gibi yağsız protein kaynaklarını ekleyin.

  • Meyve ve sebzeler: Vitamin, mineral ve antioksidanlar için çeşitli renkli meyve ve sebzeleri tüketin.

  • Sağlıklı yağlar: Enerji ve iyileşme için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını dahil edin.

  • Düşük yağlı süt veya süt alternatifleri: Kalsiyum ve protein için düşük yağlı veya yağsız süt veya süt alternatiflerini tercih edin.

  • Hidrasyon: Uzun koşulardan önce ve sonra su, elektrolit açısından zengin içecekler ve spor içecekleri ile iyi bir şekilde hidrasyon sağlayın.

  • Protein açısından zengin atıştırmalıklar: İyileşme için Yunan yoğurdu, lor peyniri ve protein barları gibi protein açısından zengin atıştırmalıkları ekleyin.

  • Tam yumurta: Tam protein ve kolin gibi temel besin maddeleri için tam yumurtaları dahil edin.

  • Demir açısından zengin besinler: Oksijen taşımayı desteklemek için yağsız etler, fasulye ve yeşil yapraklı sebzeler gibi demir açısından zengin besinler tüketin.

İpucu

Maraton öncesinde, özellikle son günlerde karbonhidrat yüklemesine öncelik vererek dayanıklılık için glikojen depolarını maksimum seviyeye çıkarmak önemlidir.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Koşu öncesi karbonhidratlar: Uzun koşulardan önce muz, enerji jelleri ve tam tahıllı tost gibi kolay sindirilen karbonhidratları tercih edin.

  • Koşu sonrası i̇yileşme atıştırmalıkları: Antrenman seanslarından sonra kas iyileşmesi için karbonhidrat ve protein karışımı tüketin; çikolatalı süt popüler bir tercihtir.

  • Hidrasyon sağlayan besinler: Su dengesini desteklemek için karpuz, salatalık ve portakal gibi su içeriği yüksek besinler ekleyin.

  • Omega-3 yağ asitleri: Anti-inflamatuar faydalar ve eklem sağlığı için yağlı balık, keten tohumu ve ceviz gibi besinleri dahil edin.

  • Karbonhidrat yükleme: Maratona hazırlık döneminde glikojen depoları için karbonhidrat alımını artırın; makarna, pirinç ve patates gibi besinlere odaklanın.

  • Besin alım zamanlaması: Antrenman seanslarından önce, sırasında ve sonrasında enerji seviyelerini optimize etmek için öğün ve atıştırmalıkların zamanlamasını dikkate alın.

  • Bireysel besin i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel tercihlere, diyet kısıtlamalarına ve antrenman yoğunluğuna göre ayarlayın.

  • Tam, i̇şlenmemiş besinler: Çeşitli besin ögeleri sağlamak ve genel sağlığı desteklemek için tam, işlenmemiş besinleri tercih edin.

shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Maraton antrenmanı için hazırlanan yemek planı, maraton koşucularının artan enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılamak üzere oluşturulmuştur. Bu plan, dayanıklılığı ve iyileşmeyi desteklemek için karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağların bir karışımını vurgular. Yeterli hidrasyon ve besin açısından zengin gıdalar, maraton antrenmanının zorlukları sırasında sürdürülebilir enerji seviyeleri, kas koruma ve genel iyilik hali sağlamaya yardımcı olur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 0%

Diğer: 0%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Maraton antrenmanı için etkili bir bütçe oluşturmak için, pirinç ve yulaf gibi temel malzemeleri toptan almak önemlidir. Tavuk butları, yumurtalar ve konserve fasulyeler gibi maliyet açısından uygun protein kaynaklarını tercih edin. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri seçerek tazelik ve uygun fiyat avantajı sağlayın. Lentil çorbası, sebze sote ve fırınlanmış sebzeler gibi büyük miktarlarda yemekler hazırlayarak hem pratiklik hem de tasarruf edin. Mağazadan alınan soslar yerine ev yapımı soslar kullanarak maliyetleri düşürün ve içerikleri kontrol edin. Somon ve karides gibi daha pahalı ürünleri ara sıra tüketin ve tofu ile nohut gibi bitkisel proteinleri besleyici ve bütçe dostu alternatifler olarak değerlendirin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • Maddeleri ekle ve çıkar
  • Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Maraton Antrenmanı İçin Atıştırmalıklar, enerji ve dayanıklılık sağlamak için:

  • Fıstık ezmesi ile muz
  • Tam tahıllı ekmek üzerine bal
  • Yulaf ezmesi ve meyveler
  • Enerji barları veya jel paketleri
  • Granola ile yoğurt
  • Kuru meyvelerle ev yapımı karışım
  • Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
Maraton antrenmanında beslenme, performans ve iyileşme açısından kritik bir rol oynamaktadır. Tam tahıllar ve sebzelerden zengin bir karmaşık karbonhidrat diyeti, uzun mesafe koşuları için gerekli enerjiyi sağlar. Tavuk, balık veya mercimek ve tofu gibi bitkisel alternatifler gibi yağsız proteinler, kas onarımı için önemlidir. Ayrıca, ceviz, tohumlar ve avokado gibi sağlıklı yağları da göz ardı etmemek gerekir; bu yağlar, sürdürülebilir enerji sağlar ve iltihabı azaltarak antrenman sonrası iyileşmeye yardımcı olur.

Yemek planı önerisi

1. Gün

  • Kahvaltı:Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi, muz dilimleri ve chia tohumları serpilmiş
  • Öğle:Izgara tavuk, karışık sebzeler ve limon-tahin soslu kinoa salatası
  • Akşam:Fırında somon, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş brokoli
  • Kalori🔥: 1800
    Yağ💧: 60g
    Karbonhidrat🌾: 125g
    Protein🥩: 95g

2. Gün

  • Kahvaltı:Yunan yoğurdu, granola, karışık meyveler ve bir miktar bal ile
  • Öğle:Tam buğday tortilla içinde hindi ve avokado sarma, yanına karışık yeşillikler
  • Akşam:Izgara karides, kinoa, fırınlanmış Brüksel lahanası ve limon sıkılmış
  • Kalori🔥: 1750
    Yağ💧: 48g
    Karbonhidrat🌾: 110g
    Protein🥩: 85g

3. Gün

  • Kahvaltı:Badem sütü, muz, ıspanak ve bir ölçek protein tozu ile hazırlanan protein smoothie
  • Öğle:Mercimek çorbası, tam buğday ekmeği ve yanına karışık yeşillikler
  • Akşam:Fırında tavuk göğsü, kinoa, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
  • Kalori🔥: 1850
    Yağ💧: 50g
    Karbonhidrat🌾: 120g
    Protein🥩: 95g

4. Gün

  • Kahvaltı:Dilimlenmiş muz, badem ve bir tutam tarçın ile yulaf ezmesi
  • Öğle:Nohut ve sebzelerle yapılan kızartma, kahverengi pirinç ile
  • Akşam:Izgara mezgit, kinoa, kuşkonmaz ve hafif dereotlu sos ile
  • Kalori🔥: 1900
    Yağ💧: 55g
    Karbonhidrat🌾: 130g
    Protein🥩: 105g

5. Gün

  • Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam buğday ekmeği, yanında taze meyve
  • Öğle:Kinoa ve siyah fasulye salatası, doğranmış domates, avokado ve lime sos ile
  • Akşam:Izgara tavuk, kahverengi pirinç, fırınlanmış sebzeler ve teriyaki sosu ile
  • Kalori🔥: 1950
    Yağ💧: 60g
    Karbonhidrat🌾: 135g
    Protein🥩: 105g

6. Gün

  • Kahvaltı:Yaban mersinli tam buğday krep, üzerine bir miktar akçaağaç şurubu
  • Öğle:Hindi ve sebzelerle yapılan kızartma, kinoa ve soya-zencefil sosu ile
  • Akşam:Fırında tavuk butları, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş brokoli
  • Kalori🔥: 1850
    Yağ💧: 58g
    Karbonhidrat🌾: 125g
    Protein🥩: 98g

7. Gün

  • Kahvaltı:Açaí, muz, granola ve üzerine serpilmiş tohumlarla smoothie kasesi
  • Öğle:Izgara somon, kinoa, fırınlanmış Brüksel lahanası ve limon-dereotu sosu ile
  • Akşam:Kızartılmış tofu, kahverengi pirinç, karışık sebzeler ve susam-soya sosu ile
  • Kalori🔥: 1900
    Yağ💧: 60g
    Karbonhidrat🌾: 130g
    Protein🥩: 100g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.