Maraton antrenmanı için yemek planı

Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Maratona hazırlanıyor musunuz? Dayanıklılığınızı artırmak için tasarlanmış bir düşünceli yemek planı içeren rehberimizi keşfedin. Enerji verici kahvaltılar, dengeli öğünler ve antrenman sırasında optimal performans için gerekli olan sıvı alım stratejilerini öğrenin. Vücudunuzun maratonun getirdiği zorluklara iyi bir şekilde hazırlanmasını sağlayın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kinoa
Yulaf ezmesi
Kahverengi pirinç
Nohut
Siyah fasulye
Chia tohumları
Granola
Tohumlar
Fırın malzemeleri
Akçaağaç şurubu
Tarçın
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Fıstık ezmesi
Bal
Dilimlenmiş muzlar
Yaban mersini
Et ve beyaz et
Izgara tavuk
Fırında somon
Hindi
Fırında tavuk göğsü
Fırında tavuk butları
Izgara karides
Izgara morina
Hindi ve sebze sote
Süt ürünleri ve yumurta
Yunan yoğurdu
Çırpılmış yumurta
Badem sütü
Baharatlar, soslar ve yağlar
Limon-tahin sosu
Lime sosu
Teriyaki sosu
Soya-zencefil sosu
Dereotu sosu
Susam-soya sosu
Balık ve deniz ürünleri
Fırında somon
Izgara karides
Izgara morina
Taze ürünler
Muz
Karışık sebzeler
Brokoli
Avokado
Karışık yeşillikler
Ispanak
Tatlı patates dilimleri
Kızarmış brüksel lahanası
Yeşil fasulye
Taze meyve
Doğranmış domates
Kuşkonmaz
Kızarmış tatlı patatesler
Smoothie kasesi
Açaí
Fırın ürünleri
Tam tahıllı tost
Tam buğday tortilla
Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı pankek
Yemek planı genel bakış
Maraton yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Dayanıklılığınızı artıracak düşünceli bir yemek planı ile başlayın. Bu maratona özel yemek planının her unsuru, uzun mesafe koşularının fiziksel taleplerine hazırlıklı olmanızı sağlamak için tasarlandı.
Rehberimiz, optimal performans için gerekli olan dengeli öğünler ve hidrasyon stratejileri sunarak, başvurabileceğiniz bir kaynak niteliğindedir.

Yenilecek yiyecekler
Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji için yulaf, kinoa, esmer pirinç ve tam buğday gibi tam tahılları tercih edin.
Yağsız proteinler: Kas onarımı için tavuk, hindi, balık, tofu, fasulye ve mercimek gibi yağsız protein kaynaklarını ekleyin.
Meyve ve sebzeler: Vitamin, mineral ve antioksidanlar için çeşitli renkli meyve ve sebzeleri tüketin.
Sağlıklı yağlar: Enerji ve iyileşme için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını dahil edin.
Düşük yağlı süt veya süt alternatifleri: Kalsiyum ve protein için düşük yağlı veya yağsız süt veya süt alternatiflerini tercih edin.
Hidrasyon: Uzun koşulardan önce ve sonra su, elektrolit açısından zengin içecekler ve spor içecekleri ile iyi bir şekilde hidrasyon sağlayın.
Protein açısından zengin atıştırmalıklar: İyileşme için Yunan yoğurdu, lor peyniri ve protein barları gibi protein açısından zengin atıştırmalıkları ekleyin.
Tam yumurta: Tam protein ve kolin gibi temel besin maddeleri için tam yumurtaları dahil edin.
Demir açısından zengin besinler: Oksijen taşımayı desteklemek için yağsız etler, fasulye ve yeşil yapraklı sebzeler gibi demir açısından zengin besinler tüketin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Koşu öncesi karbonhidratlar: Uzun koşulardan önce muz, enerji jelleri ve tam tahıllı tost gibi kolay sindirilen karbonhidratları tercih edin.
Koşu sonrası i̇yileşme atıştırmalıkları: Antrenman seanslarından sonra kas iyileşmesi için karbonhidrat ve protein karışımı tüketin; çikolatalı süt popüler bir tercihtir.
Hidrasyon sağlayan besinler: Su dengesini desteklemek için karpuz, salatalık ve portakal gibi su içeriği yüksek besinler ekleyin.
Omega-3 yağ asitleri: Anti-inflamatuar faydalar ve eklem sağlığı için yağlı balık, keten tohumu ve ceviz gibi besinleri dahil edin.
Karbonhidrat yükleme: Maratona hazırlık döneminde glikojen depoları için karbonhidrat alımını artırın; makarna, pirinç ve patates gibi besinlere odaklanın.
Besin alım zamanlaması: Antrenman seanslarından önce, sırasında ve sonrasında enerji seviyelerini optimize etmek için öğün ve atıştırmalıkların zamanlamasını dikkate alın.
Bireysel besin i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel tercihlere, diyet kısıtlamalarına ve antrenman yoğunluğuna göre ayarlayın.
Tam, i̇şlenmemiş besinler: Çeşitli besin ögeleri sağlamak ve genel sağlığı desteklemek için tam, işlenmemiş besinleri tercih edin.
Ana faydalar
Maraton antrenmanı için hazırlanan yemek planı, maraton koşucularının artan enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılamak üzere oluşturulmuştur. Bu plan, dayanıklılığı ve iyileşmeyi desteklemek için karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağların bir karışımını vurgular. Yeterli hidrasyon ve besin açısından zengin gıdalar, maraton antrenmanının zorlukları sırasında sürdürülebilir enerji seviyeleri, kas koruma ve genel iyilik hali sağlamaya yardımcı olur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 0%
Diğer: 0%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları
Maraton Antrenmanı İçin Atıştırmalıklar, enerji ve dayanıklılık sağlamak için:
- Fıstık ezmesi ile muz
- Tam tahıllı ekmek üzerine bal
- Yulaf ezmesi ve meyveler
- Enerji barları veya jel paketleri
- Granola ile yoğurt
- Kuru meyvelerle ev yapımı karışım
- Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi, muz dilimleri ve chia tohumları serpilmiş
- Öğle:Izgara tavuk, karışık sebzeler ve limon-tahin soslu kinoa salatası
- Akşam:Fırında somon, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş brokoli
- Kalori🔥: 1800Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 125gProtein🥩: 95g
2. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, granola, karışık meyveler ve bir miktar bal ile
- Öğle:Tam buğday tortilla içinde hindi ve avokado sarma, yanına karışık yeşillikler
- Akşam:Izgara karides, kinoa, fırınlanmış Brüksel lahanası ve limon sıkılmış
- Kalori🔥: 1750Yağ💧: 48gKarbonhidrat🌾: 110gProtein🥩: 85g
3. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, muz, ıspanak ve bir ölçek protein tozu ile hazırlanan protein smoothie
- Öğle:Mercimek çorbası, tam buğday ekmeği ve yanına karışık yeşillikler
- Akşam:Fırında tavuk göğsü, kinoa, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 50gKarbonhidrat🌾: 120gProtein🥩: 95g
4. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz, badem ve bir tutam tarçın ile yulaf ezmesi
- Öğle:Nohut ve sebzelerle yapılan kızartma, kahverengi pirinç ile
- Akşam:Izgara mezgit, kinoa, kuşkonmaz ve hafif dereotlu sos ile
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 130gProtein🥩: 105g
5. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam buğday ekmeği, yanında taze meyve
- Öğle:Kinoa ve siyah fasulye salatası, doğranmış domates, avokado ve lime sos ile
- Akşam:Izgara tavuk, kahverengi pirinç, fırınlanmış sebzeler ve teriyaki sosu ile
- Kalori🔥: 1950Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 135gProtein🥩: 105g
6. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersinli tam buğday krep, üzerine bir miktar akçaağaç şurubu
- Öğle:Hindi ve sebzelerle yapılan kızartma, kinoa ve soya-zencefil sosu ile
- Akşam:Fırında tavuk butları, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş brokoli
- Kalori🔥: 1850Yağ💧: 58gKarbonhidrat🌾: 125gProtein🥩: 98g
7. Gün
- Kahvaltı:Açaí, muz, granola ve üzerine serpilmiş tohumlarla smoothie kasesi
- Öğle:Izgara somon, kinoa, fırınlanmış Brüksel lahanası ve limon-dereotu sosu ile
- Akşam:Kızartılmış tofu, kahverengi pirinç, karışık sebzeler ve susam-soya sosu ile
- Kalori🔥: 1900Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 130gProtein🥩: 100g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı