Meksika yemek planı diyet için
Yemek planı, kilo verme sürecine dengeli bir yaklaşım sunarak, besin açısından zengin ve düşük kalorili Meksika yemeklerini içerir. Sebze ağırlıklı öğünler, yağsız proteinler ve kontrollü tam tahıl porsiyonları ile desteklenir. Tüm bu yemekler, zengin tatlar sağlamak için baharatlar ve otlarla lezzetlendirilmiştir, böylece kilo verme hedeflerinizi destekleyen tatmin edici öğünler sunar.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Ispanak
Tam buğday ekmeği
Tavuk göğsü
Avokado
Siyah fasulye
Salsa
Yulaf ezmesi
Badem sütü
Taze meyveler
Kinoa
Mısır
Lime
Yunan yoğurdu
Bal
Karışık sebzeler
Guacamole malzemeleri
Kod filetoları
Domates
Mercimek
Marul
Elma
Chia tohumları
Mango
Ton balığı
Zeytin
Kabak çekirdeği
Yemek planı genel bakış
Meksika mutfağının lezzetleriyle diyet yapmanın keyfini çıkarın. Bu yemek planı, sağlıklı ve kalori kontrolü yapılmış öğünlerle Meksika mutfağının tadını bir araya getiriyor.
Taze sebzeler ve yağsız proteinlere odaklanan bu plan, diyet yapmayı hem etkili hem de keyifli hale getiriyor.
Yenilecek yiyecekler
- Düşük kalorili sebzeler: Salatalarda veya yemeklerin içinde kullanabileceğiniz biber, soğan, domates ve yeşil yapraklı sebzeler.
- Yağsız proteinler: Meksika baharatlarıyla tatlandırılmış ızgara veya fırınlanmış tavuk, balık veya tofu.
- Tam tahıllar: Küçük porsiyonlar halinde esmer pirinç veya tam buğday tortilla.
- Baklagiller: Siyah fasulye ve pinto fasulye, ölçülü bir şekilde kullanılır.
- Sağlıklı yağlar: Tokluk hissi için az miktarda avokado veya kuruyemiş.
- Düşük yağlı süt ürünleri: Üzerine serpiştirilecek az yağlı peynir veya bir kaşık Yunan yoğurdu.
- Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori olmadan lezzet katmak için bolca kişniş, lime ve acı biber.
- Su ve bitki çayları: Şeker veya kalori eklemeden hidrasyon için.
✅ İpucu
Yüksek kalorili soslar olan peynir ve ekşi krema yerine lezzet için salsa veya guacamole tercih edin.
Yenmeyecek yiyecekler
- Kızartılmış yiyecekler: Kızartılmış taco, cips ve diğer kızartılmış ürünlerden kaçının.
- Yüksek kalorili soslar: Kremalı soslar veya ağır peynir soslarından uzak durun.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz unlu tortilla ve beyaz pirinci sınırlayın.
- Yüksek yağlı etler: Domuz yağı veya chorizo gibi yağlı etlerden kaçının.
- Şekerli i̇çecekler: Şekerli gazlı içecekler ve alkollü içeceklerden uzak durun.
- Yüksek kalorili tatlılar: Flan ve tres leches keki gibi geleneksel tatlıları sınırlayın.
- Tam yağlı süt ürünleri: Aşırı miktarda tam yağlı peynir ve ekşi krema tüketiminden kaçının.
- İşlenmiş atıştırmalıklar: Paketlenmiş atıştırmalıklar ve tatlılardan uzak durun.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Mexikan yemek planı, zengin Meksika mutfağının lezzetlerini, kalori kontrolü yapılmış ve dengeli öğünlerle bir araya getirir. Bu plan, çeşitli sebzeler, yağsız proteinler ve baklagiller içerir; yemekler, kilo verme hedeflerini destekleyecek şekilde dikkatlice porsiyonlanmıştır ve aynı zamanda doyurucu ve lezzetlidir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yumurta, ıspanak ve tam buğday ekmeğini toplu almayı tercih edin. Taze meyveler, avokado ve lime meyvesi mevsiminde genellikle daha ucuzdur. Evde yapılan badem sütü ve yoğurt, marketten alınan versiyonlarına göre daha ekonomik olabilir. Tavuk göğsü ve siyah fasulyeyi toplu alarak tasarruf edebilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Diyet hedeflerinizi korurken Meksika'nın cesur tatlarını keşfetmek için bu 7 doyurucu atıştırmalığı deneyin:
- Chili limonlu salatalık dilimleri
- Ilımlı Yunan yoğurdu ile doğranmış mango
- Salsa verde ile sebze çubukları
- Kızarmış tam tahıllı tortilla cipsleri ve siyah fasulye sosu
- Ananas salsa ile ızgara tavuk şişleri
- Tuz ve limon serpilmiş buharda pişirilmiş edamame
- Ispanak, muz ve şekersiz badem sütü ile yapılan smoothie
Daha fazla besin nasıl alınır?
Diyet yapmak, lezzetten ödün vermek anlamına gelmez. Meksika mutfağında sıkça kullanılan lif açısından zengin malzemelere, örneğin fasulye ve mercimeğe odaklanarak tok kalmanıza yardımcı olabilirsiniz. Yağ oranı düşük olan hindi veya balık tacosu gibi yemekleri tercih etmek, gerekli besin maddelerini almanızı sağlar. Avokado dilimleri veya bir kaşık kuruyemiş eklemek, genel sağlık için hayati öneme sahip sağlıklı yağlar sağlar.
Yemek planı önerisi
Mexikan yemek planı diyet için
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı Çırpılmış Yumurta ve Tam Tahıllı Tost (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Öğle: Avokado, Siyah Fasulye ve Salsa ile Tavuk Salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Taze Meyve Salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Mısır Tortillasında Lahana Salatası ile Izgara Balık Tacos (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Badem Sütü ve Taze Meyvelerle Yulaf Ezmesi (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle: Sebzeli ve Siyah Fasulyeli Burrito Kasesi ile Esmer Pirinç (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük Bir Avuç Badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Biber ve Soğan ile Tavuk Fajitas, Tam Buğday Tortillası (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan Yoğurdu, Bal ve Karışık Meyvelerle (kalori: 200, protein: 10g, karbonhidrat: 25g, yağ: 4g)
- Öğle: Siyah Fasulye, Mısır, Avokado ve Lime Sosu ile Quinoa Salatası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Taze Sebze Çubukları ile Guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
- Akşam: Salsa Verde ile Fırınlanmış Morina Balığı, Buharda Pişirilmiş Sebzeler (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 25g, yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve Domates ile Tam Tahıllı Tost (kalori: 250, protein: 7g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Öğle: Mercimek Çorbası ve Yanında Salata (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük Bir Elma (kalori: 80, protein: 0.5g, karbonhidrat: 22g, yağ: 0.2g)
- Akşam: Hafif Domates Sosu ile Vejetaryen Enchiladalar (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı: Badem Sütü ve Taze Mango ile Chia Tohumu Puding (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
- Öğle: Karışık Yeşillikler, Zeytin ve Narenciye Sosu ile Ton Balığı Salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Bir Avuç Kabak Çekirdeği (kalori: 180, protein: 9g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
- Akşam: Avokado ile Karides Ceviche, Tam Tahıllı Tostada ile Servis (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, Muz, Badem Sütü ve Protein Tozu ile Smoothie (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle: Tam Buğday Tortillası ile Izgara Sebzeli Quesadilla (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Fırınlanmış Tortilla Cipsi ile Taze Salsa (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 25g, yağ: 4g)
- Akşam: Çeşitli Fasulye ve Sebzelerle Vejetaryen Chili, Küçük Mısır Tortillası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Soğan, Biber ve Domates ile Çırpılmış Tofu (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
- Öğle: Avokado, Portakal Dilimleri ve Narenciye Sosu ile Ispanak Salatası (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Küçük Bir Avuç Yaban Mersini (kalori: 80, protein: 1g, karbonhidrat: 20g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Izgara Patlıcan ve Kabak Tostadası ile Siyah Fasulye (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024