Menopoz için 14 günlük yemek planı
Menopozu kucaklayın, 14 günlük yemek planımızla. Hormon dengeleyici ve besin açısından zengin tariflerle dolu bu plan, bu yaşam evresinde sağlığınızı desteklemek için çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Menopoz belirtilerini yönetme çabalarınızı tamamlayan bütünsel bir beslenme yaklaşımını keşfedin.
Yemek planı alışveriş listesi
Brokoli
Kale
Tofu
Yağlı balık
Fortifiye süt
Bitkisel süt
Keten tohumu
Edamame
Kahverengi pirinç
Quinoa
Meyveler
Portakal
Yeşil yapraklı sebzeler
Tatlı patates
Tavuk
Balık
Baklagiller
Badem
Ceviz
Zeytinyağı
Düşük yağlı yunan yoğurdu
Su
Bitki çayı
Tam tahıllı ekmek
Avokado
Siyah fasulye
Nohut
Koyu çikolata
Düşük yağlı lor peyniri
Yumurta
Somon
Yemek planı genel bakış
Menopoz döneminde kadın sağlığını desteklemek için tasarlanmış 14 günlük yemek planımızla menopozu kolayca geçirin. Hormon dengeleyici ve besin açısından zengin tariflerle dolu bu plan, çeşitli lezzetli seçenekler sunuyor. Vegan yaşam tarzında menopoz belirtilerini yönetmek için tatmin edici ve besin açısından bilinçli bir yaklaşımı keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Kalsiyum zengini gıdalar: Menopoz döneminde kemik sağlığını desteklemek için süt ürünleri veya zenginleştirilmiş bitkisel alternatifler ekleyin.
- Yağsız proteinler: Kas sağlığı ve metabolizmayı desteklemek için tavuk, balık, tofu ve baklagiller gibi yağsız kaynakları tercih edin.
- Renkli meyve ve sebzeler: Temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar için çeşitli meyve ve sebzeleri dahil edin.
- Tam tahıllar: Lif ve sürdürülebilir enerji için kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahılları seçin.
- Sağlıklı yağlar: Kalp sağlığı ve hormon düzenlemesi için avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi kaynakları ekleyin.
- Ketentohumu: Menopoz belirtilerini yönetmeye yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri için ketentohumunu diyetinize dahil edin.
- Soya ürünleri: Menopoz belirtilerini yönetme potansiyeline sahip tofu ve edamame gibi soya bazlı gıdaları ekleyin.
- Hidrasyon: Yeterince su ve bitki çayları içerek hidrasyonu sağlayın ve genel sağlığı destekleyin.
- Bireyselleştirilmiş beslenme: Bireysel diyet ihtiyaçlarına ve tercihlerine göre porsiyon boyutlarını ve yemek planlarını ayarlayın.
- Düzenli sağlık kontrolleri: Genel sağlığı izleyin ve menopozla ilgili endişeler için sağlık uzmanlarıyla görüşün.
- Beslenme uzmanına danışma: Menopoz belirtileri ve beslenme ihtiyaçlarına dayalı kişiselleştirilmiş bir yemek planı oluşturmak için bir diyetisyenle çalışın.
✅ İpucu
Menopoz döneminde kemik sağlığını desteklemek için tofu, lahana ve sardalya gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları tüketmeye özen gösterin.
Yenmeyecek yiyecekler
- Eklenen şekerler: Şekerli içecekler, tatlılar ve işlenmiş gıdalarda bulunan eklenen şekerlerin alımını en aza indirin.
- Kafein: Aşırı kafein alımından kaçının, çünkü bu uyku bozukluklarına ve sıcak basmalarına katkıda bulunabilir.
- İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş gıdaları sınırlayın, bunun yerine tam ve besin açısından zengin seçenekleri tercih edin.
- Alkol: Alkolü ölçülü tüketin, bireysel toleransınızı ve ilaçlarla olası etkileşimleri göz önünde bulundurun.
- Bireysel beslenme i̇htiyaçları: Beslenme planını bireysel tetikleyicilere, hassasiyetlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
- Düzenli egzersiz: Menopoz semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilecek ve genel iyilik halini destekleyebilecek düzenli fiziksel aktiviteyi dahil edin.
- Sağlık profesyoneli ile danışma: Menopoz semptomları veya bireysel sağlık konularında endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Menopoz dönemindeki beslenme ihtiyaçlarını karşılayan 14 günlük yemek planı, kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini açısından zengin gıdalar ile hormon dengesine yardımcı olan fitoöstrojenleri içermektedir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Kalsiyum açısından zengin gıdalar, brokoli ve lahana gibi, toptan alındığında önemli malzemelerdir. Yağlı balıklar ve fortifiye süt veya bitkisel süt gibi D vitamini kaynakları, çeşitlilik sunar ve genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik olur. Keten tohumları, soya ürünleri ve tam tahıllar da toptan alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Meyve, sebze ve yağsız protein de büyük boylarda daha uygun fiyatlarla bulunabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu atıştırmalıklar, menopoz döneminde hormon dengesini sağlamak ve sağlığı korumak için idealdir:
- Deniz tuzu serpilmiş edamame
- Ketentohumu ve meyvelerle zenginleştirilmiş Yunan yoğurdu
- Avokado ile tam tahıllı tost
- Ceviz ve kurutulmuş kızılcık
- Kızarmış nohut
- Humus ile salatalık dilimleri
- Almond ezmesi ile elma dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Menopoz dönemini sağlıklı bir diyetle yönetmek, bazı semptomları hafifletebilir. Kemik yoğunluğunun menopoz sırasında azalabileceği için kalsiyum ve D vitamini açısından zengin gıdalara odaklanmak önemlidir. Soja ürünleri gibi fitoöstrojen açısından zengin besinler, hormonları doğal olarak dengelemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yağsız proteinler ile bol miktarda meyve ve sebze tüketimi, kilo kontrolüne yardımcı olurken, gerekli besin maddelerini de sağlar. Balık veya keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri, ruh hali dalgalanmaları ve kardiyovasküler sağlık için faydalı olabilir.
Yemek planı önerisi
Menopoz İçin 14 Günlük Yemek Planı
Bu yemek planı, kalsiyum açısından zengin gıdalar, D vitamini kaynakları ve menopoz döneminde faydalı diğer besinleri içermeye odaklanır.
1. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve keten tohumu ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Ara Öğün: Bir avuç badem
- Öğle: Yaprak yeşillikleri, çeri domates ve avokado dilimleri ile ızgara tavuk salatası
- Ara Öğün: Portakal dilimleri
- Akşam: Buharda brokoli ve kinoa ile servis edilen fırında somon
2. Gün
- Kahvaltı: Sote ıspanak ve tam tahıllı tost ile çırpılmış tofu
- Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus
- Öğle: Edamame, dolmalık biber ve zeytinyağı ile kinoa salatası
- Ara Öğün: Bir tutam cevizle Yunan yoğurdu
- Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile tofu sote
3. Gün
- Kahvaltı: Kale, meyveler, soya sütü ve bir yemek kaşığı keten tohumu ile hazırlanmış smoothie
- Ara Öğün: Badem ezmesi ile elma dilimleri
- Öğle: Izgara tavuk, avokado ve yaprak yeşilliklerle dolu tam tahıllı dürüm
- Ara Öğün: Şeftali dilimleriyle süslenmiş lor peyniri
- Akşam: Siyah fasulye, salsa ve bir kaşık Yunan yoğurdu ile doldurulmuş fırında tatlı patates
4. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve bir tutam cevizle süslenmiş yulaf ezmesi
- Ara Öğün: Karışık meyvelerle Yunan yoğurdu
- Öğle: Bir dilim tam tahıllı ekmekle servis edilen mercimek çorbası
- Ara Öğün: Tzatziki sosuyla salatalık dilimleri
- Akşam: Kavrulmuş kuşkonmaz ve kinoa pilavı eşliğinde ızgara somon
5. Gün
- Kahvaltı: Ezilmiş avokado ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost
- Ara Öğün: Karışık kuruyemiş
- Öğle: Salatalık, domates ve ufalanmış beyaz peynir ile nohut salatası
- Ara Öğün: Küçük bir parça bitter çikolata ile armut dilimleri
- Akşam: Haşlanmış ıspanak eşliğinde hindi chili ve dolmalık biber
6. Gün
- Kahvaltı: Granola ve taze meyvelerle katmanlı Yunan yoğurdu
- Ara Öğün: Havuç ve kereviz çubukları ile humus
- Öğle: Siyah fasulye, mısır ve doğranmış domatesle doldurulmuş kinoa dolması
- Ara Öğün: Ananas parçalarıyla süslenmiş lor peyniri
- Akşam: Kavrulmuş Brüksel lahanası ve kahverengi pirinç eşliğinde ızgara tavuk göğsü
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli omlet ile tam tahıllı tost
- Ara Öğün: Bal ve bir avuç bademle Yunan yoğurdu
- Öğle: Susam yağıyla karıştırılmış mercimek ve sebze sote
- Ara Öğün: Badem ezmesi ile elma dilimleri
- Akşam: Kinoalı ve buharda yeşil fasulyeli fırında morina balığı
8. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumu ve çilekle hazırlanmış gece yulafı
- Ara Öğün: Ay çekirdeği serpilmiş lor peyniri
- Öğle: Romalı marul, çeri domates ve hafif sosla hazırlanmış ızgara tavuk Sezar salatası
- Ara Öğün: Karışık meyveler ve bir kaşık Yunan yoğurdu
- Akşam: Sote kale ve kinoa ile servis edilen fırında tofu
9. Gün
- Kahvaltı: Taze yaban mersini ve Yunan yoğurdu ile süslenmiş tam tahıllı krep
- Ara Öğün: Havuç ve salatalık çubuklarıyla humus
- Öğle: Marul, domates ve balzamik sos ile hindi ve avokado dürüm
- Ara Öğün: Bitter çikolata ile badem sütü latte
- Akşam: Buharda brokoli ve kavrulmuş tatlı patates eşliğinde ızgara somon
10. Gün
- Kahvaltı: Soya sütü, ıspanak ve protein tozu ile hazırlanmış meyve smoothie
- Ara Öğün: Badem dilimleri ve bal ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Limon-tahin soslu nohut ve kinoa salatası
- Ara Öğün: Fıstık ezmesi ile elma dilimleri
- Akşam: Kahverengi pirinç ve karışık sebzelerle tempeh sote
11. Gün
- Kahvaltı: Sote kale ve tam tahıllı tost ile çırpılmış yumurta
- Ara Öğün: Ananas parçalarıyla lor peyniri
- Öğle: Tofu, zeytin, salatalık, domates ve beyaz peynir ile Yunan salatası
- Ara Öğün: Kuruyemiş ve kuru kayısı
- Akşam: Kabak erişteleri ve marinara sos ile servis edilen hindi köftesi
12. Gün
- Kahvaltı: Granola, dilimlenmiş muz ve akçaağaç şurubu ile Yunan yoğurdu
- Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus
- Öğle: Avokado, salsa ve kişnişle süslenmiş kinoa ve siyah fasulye burrito kasesi
- Ara Öğün: Ay çekirdeği ile lor peyniri
- Akşam: Kavrulmuş sebzeler ve kinoa eşliğinde ızgara tavuk göğsü
13. Gün
- Kahvaltı: Ezilmiş avokado, dilimlenmiş domates ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost
- Ara Öğün: Karışık meyveler ve bir kaşık Yunan yoğurdu
- Öğle: Bir dilim çıtır tam tahıllı ekmekle mercimek çorbası
- Ara Öğün: Badem ezmesi ile elma dilimleri
- Akşam: Limon-dereotu sosu ile servis edilen fırında morina balığı, kavrulmuş tatlı patates ve yeşil fasulye
14. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, meyveler, soya sütü ve tofu ile yapılmış smoothie
- Ara Öğün: Badem dilimleri ve bal ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Limon-tahin soslu nohut, doğranmış dolmalık biber ve salatalık ile kinoa salatası
- Ara Öğün: Havuç ve kereviz çubuklarıyla humus
- Akşam: Kavrulmuş Brüksel lahanası ve kinoa pilavı ile ızgara somon
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024