Menopoz için 30 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Vücudunuzu menopoz için 30 günlük yemek planı ile besleyin. Bu plan, menopoz semptomlarını hafifletmeye ve genel sağlığı desteklemeye yönelik hazırlanmış yemekler içermektedir. Değişen beslenme ihtiyaçlarınıza uygun, lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Fehér rizs

Fehér tészta

Fehér burgonya

Fehér kukoricalepény

Et ve beyaz et

Bőr nélküli csirkemell

Sovány darált pulykahús

Pulykás szalonna

Fehér halfilék

Pulykás felvágott

Pulykás kolbász

Pulykás hamburger

Süt ürünleri

Fehér kenyér

Fehér pirítós

Süt ürünleri ve yumurta

Alacsony zsírtartalmú joghurt

Főtt tojás

Krémsajt

Taze ürünler

Banán

Sárgarépa

Uborka

Cukkini

Fehér szőlő

Sárgadinnye

Papaya

Fehér karfiol

Fehér hagyma

Spenót

Konserve ve kavanozlar

Konzerv őszibarack

Zselé

Zselés áfonyaszósz

İçecekler

Kókuszvíz

Átlátszó húsleves

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Almapüré

Krémpor

Yemek planı genel bakış

Menopozu 30 günlük yemek planı ile kolayca geçirin. Bu plan, menopoz döneminde hormonal dengeyi ve genel sağlığı destekleyen yemekler içerir. Belirtileri yönetmeye ve sağlığı teşvik etmeye yardımcı olmak için fitoöstrojenler, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin gıdaların tadını çıkarın.

Her gün, menopozdaki kadınların ihtiyaçlarına yönelik yemek fikirleri ve ipuçları sunar. Bu plan, menopoz döneminde sağlığınızı destekleyen besleyici yemeklerin keyfini çıkarmanızı kolaylaştırır.

Menopoz için 30 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Fitoöstrojen Zengini Besinler: Soya ürünleri, keten tohumu ve susam tohumları hormon dengesini sağlamaya yardımcı olur.
Kalsiyum Zengini Besinler: Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve badem kemik sağlığını destekler.
Yağsız Proteinler: Tavuk, balık ve baklagiller kas kütlesini korumaya yardımcı olur.
Tam Tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve yulaf sürekli enerji sağlar.
Meyve ve Sebzeler: Yaban mersini, elma, ıspanak ve brokoli temel vitaminler ve antioksidanlar açısından zengindir.

✅İpucu

Hormon üretimini desteklemek için avokado ve keten tohumu gibi sağlıklı yağ kaynaklarını dahil edin.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Gıdalar: Fast food, paketlenmiş atıştırmalıklar ve hazır yemekler genellikle sağlıksız yağlar ve sodyum açısından yüksektir.
Şekerli Gıdalar: Şekerlemeler, pastalar ve hamur işleri kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir.
Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Konserve çorbalar, tuzlu kuruyemişler ve işlenmiş etler şişkinlik ve hipertansiyona yol açabilir.
Kafein: Aşırı kahve ve enerji içecekleri uyku düzenini bozabilir.
Alkol: Bira, şarap ve sert içkiler, menopoz belirtilerini, özellikle sıcak basmalarını artırabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

30 günlük yemek planı, şişkinliğe neden olabilecek bitki bazlı lifleri ortadan kaldırarak sindirim sorunlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu diyet, anti-inflamatuar özellikleri sayesinde eklem sağlığını iyileştirir ve ağrıyı azaltır. Birçok kişi bu diyetin zihinsel odaklanmayı ve bilişsel performansı artırdığını buluyor. Ayrıca, diyet basit ve kolay takip edilebilir; daha az yiyecek seçeneği, yemek hazırlığını da kolaylaştırır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 16%

Yağ: 32%

Karbonhidrat: 48%

Lif: 2%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Menopoz döneminde sağlıklı beslenmek pahalı olmak zorunda değil. Tofu ve fasulye gibi bitkisel proteinlere odaklanmak, etten daha uygun fiyatlı olabilir. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri almak, en iyi fiyatları ve besin değerini elde etmenizi sağlar. Yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar, maliyet açısından etkili olup toplu olarak satın alınabilir. Ayrıca, kendi kemik suyunu yapmak, yemeklerinize besin eklemenin besleyici ve ekonomik bir yolu olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte menopoz dostu atıştırmalıklar:

Elma dilimleri ve badem ezmesi
Havuç çubukları ve humus
Yunan yoğurdu ve meyveler
Karışık kuruyemişler ve tohumlar
Tam tahıllı krakerler ve peynir
Ketentohumu eklenmiş meyve smoothie'si
Haşlanmış yumurta

Menopoz döneminde, besin değeri yüksek ve hormonları dengeleyen gıdalara odaklanmak önemlidir. Tavuk, balık veya baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin ve bunları baharatlarla tatlandırın. Ispanak, brokoli ve biber gibi çeşitli sebzeleri ekleyerek gerekli vitamin ve mineralleri alın. Lif ve enerji için kinoa veya esmer pirinç gibi tam tahılları dahil edin. Flaks tohumu ve soya ürünleri gibi fitoöstrojen açısından zengin gıdaları tüketmek hormon dengenizi destekler. Doğal tatlılık ve ek besin maddeleri eklemek için taze meyve veya karışık meyve salatası ile öğünü tamamlayın. Bu yaklaşım, menopoz döneminde genel sağlık ve iyilik halini destekler.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz ile
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam:Fırında somon, tatlı patates ve yeşil fasulye
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi

2. Gün

Kahvaltı:Çilek ve badem ile yulaf ezmesi
Öğle:Ispanak salatası, tofu, biber, domates ve balsamik sirke ile
Akşam:Kıyma tavada sebzelerle birlikte, kahverengi pirinç ile
Atıştırmalık:Muz dilimleri ile lor peyniri

3. Gün

Kahvaltı:Tam buğday ekmeği, avokado ve poşe yumurta ile
Öğle:Karışık yeşillikler, üzüm domates ve zeytinyağı sosu ile somon salatası
Akşam:Fırında yağsız et, karnabahar ve tatlı patates ile
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve bir avuç badem ile

4. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek ve ıspanak ile smoothie
Öğle:Tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam:Izgara tofu, kinoa ve yeşil fasulye ile
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve lor peyniri

5. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve domates ile çırpılmış yumurta
Öğle:Avokado, biber ve balsamik sirke ile kinoa salatası
Akşam:Fırında somon, kavrulmuş havuç ve kahverengi pirinç ile
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve ceviz ile

6. Gün

Kahvaltı:Muz dilimleri ve bir avuç ceviz ile yulaf ezmesi
Öğle:Yağsız et sotelenmiş biber, soğan ve kinoa ile
Akşam:Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve buharda pişirilmiş karnabahar ile
Atıştırmalık:Yaban mersini ile lor peyniri

7. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek ve badem ile
Öğle:Izgara somon, avokado ve balsamik sirke ile ıspanak salatası
Akşam:Kıyma, kahverengi pirinç ve kavrulmuş havuç ile
Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve Yunan yoğurdu

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!