Menopoz için 7 günlük yemek planı

Yemek planı genel bakış

Yenilecek yiyecekler

• Kalsiyum zengini besinler: Süt ve süt ürünleri veya fortifiye bitkisel sütler, yeşil yapraklı sebzeler ve badem gibi kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketerek kemik sağlığını destekleyin.

• Demir zengini besinler: Demir seviyelerini korumak için yağsız etler, tavuk, balık, baklagiller ve fortifiye tahıllar tüketin.

• Meyve ve sebzeler: Antioksidanlar, vitaminler ve lif açısından zengin çeşitli renkli meyve ve sebzeleri tüketin.

• Tam tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahılları tercih ederek enerji ve lif sağlayın.

• Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını kalp sağlığı için dahil edin.

• Protein kaynakları: Kas sağlığını korumak için tavuk, balık, tofu ve baklagiller gibi yağsız proteinleri ekleyin.

• Omega-3 yağ asitleri: Somon, uskumru gibi yağlı balıklar, keten tohumu ve ceviz tüketerek iltihap önleyici özelliklerinden faydalanın.

• Hidrasyon: Su, bitki çayları ve meyve aromalı sularla yeterince su içerek genel sağlığınızı koruyun.

• Soya ürünleri: Menopoz belirtilerine potansiyel olarak yardımcı olabilecek tofu ve edamame gibi soya ürünlerini diyetinize eklemeyi düşünün.

• Keten tohumları: Smoothie, yoğurt veya salatalara keten tohumu ekleyerek sıcak basmalarını hafifletme potansiyelinden yararlanın.

• Tam soya ürünleri: Menopoz döneminde potansiyel faydaları için tempeh ve miso gibi tam soya ürünlerini tercih edin.

• Yüksek lifli besinler: Sindirim sağlığını desteklemek ve menopozla ilişkili kilo dalgalanmalarını yönetmek için lif açısından zengin gıdalar ekleyin.

• Düşük glisemik besinler: Kan şekeri seviyelerini yönetmek ve kilo alım riskini azaltmak için düşük glisemik besinleri tercih edin.

• Bitki çayları: Rahatlama ve stres azaltma potansiyeli olan papatya ve nane gibi bitki çaylarını keyifle tüketin.

Yenmeyecek yiyecekler

• İşlenmiş şekerler: Enerji dalgalanmalarına katkıda bulunabileceği için işlenmiş şeker içeren gıda ve içecekleri sınırlayın veya kaçının.

• Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: Katkı maddeleri, koruyucular ve sağlıksız yağlar içerebileceği için yüksek oranda işlenmiş gıdaların alımını azaltın.

• Kafein: Uyku düzenini bozuyorsa veya kaygı ve sinirliliği artırıyorsa kafein alımını sınırlayın.

• Alkol: Alkolü ölçülü tüketin, çünkü aşırı alkol alımı uyku düzenini ve hormonal dengeyi bozabilir.

• Tuzlu gıdalar: Su tutma ve şişkinliğe neden olabileceği için yüksek sodyum içeren gıdaların tüketimini azaltın.

• Kızartılmış ve yağlı gıdalar: Sindirimi zor olabileceği ve kilo alımına katkıda bulunabileceği için kızartılmış ve yağlı gıdaları sınırlayın.

• Aşırı kırmızı et: Kırmızı et tüketimini dengeleyin, çünkü yüksek tüketim bazı sağlık riskleri ile ilişkilendirilebilir.

• Yapay tatlandırıcılar: Yapay tatlandırıcılardan kaçının, çünkü hormonal etkileri olabilir ve bağırsak sağlığını etkileyebilir.

• Baharatlı gıdalar: Baharatlı gıdalar konusunda dikkatli olun, çünkü bazı bireylerde sıcak basmalarını ve sindirim rahatsızlıklarını artırabilir.

Ana faydalar

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ek ipuçları

Yemek planı önerisi