Menopoz için 7 günlük yemek planı
Menopoz döneminde beslenme desteği mi arıyorsunuz? Menopoz için 7 günlük yemek planımız, hormon dengesini destekleyen besinlere odaklanmıştır. Değişen bedeninizi besleyen bir yemek planı nasıl oluşturacağınızı öğrenin ve ardından bunu alışveriş listenize kolayca aktarın. Sağlıklı bir yaşam için bu yeni yolculuğa birlikte çıkalım!
Yemek planı alışveriş listesi
Yunan yoğurdu
Karışık meyveler
Keten tohumu
Kinoa
Karışık sebzeler
Tofu
Susam zencefil sosu
Somon
Tatlı patates
Brokoli
Ispanak
Feta peyniri
Yumurta
Tam tahıllı ekmek
Mercimek
Sebze çorbası karışımı
Karışık yeşil salata
Tavuk göğsü
Brüksel lahanası
Kale
Muz
Badem sütü
Protein tozu
Nohut
Limon
Tahin
Morina balığı
Kuşkonmaz
Avokado
Füme somon
Hindi
Tam tahıllı tortilla
Karides
Kahverengi pirinç
Lor peyniri
Şeftali
Badem
Kiraz domates
Salatalık
Feta peyniri
Zeytin
Biftek
Yoğurt
Ceviz
Ton balığı
Balsamik sos
Dolmalık biber
Yulaf ezmesi
Chia tohumu
Bal
Tavuk
Köri sosu
Tilapia
Ispanak
Yemek planı genel bakış
Menopoz döneminde mi geçiyorsunuz? 7 günlük yemek planımız, hormon dengesini destekleyen besinlere odaklanıyor. Vücudunuzun menopoz sürecindeki değişimlerini desteklemek için özel olarak hazırlandı.
Kalsiyum, lif ve antioksidan açısından zengin öğünler bekleyin; bu, semptomları yönetmeye ve genel sağlığı korumaya yardımcı olacaktır.
Yenilecek yiyecekler
- Kalsiyum zengini besinler: Süt ve süt ürünleri veya fortifiye bitkisel sütler, yeşil yapraklı sebzeler ve badem gibi kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketerek kemik sağlığını destekleyin.
- Demir zengini besinler: Demir seviyelerini korumak için yağsız etler, tavuk, balık, baklagiller ve fortifiye tahıllar tüketin.
- Meyve ve sebzeler: Antioksidanlar, vitaminler ve lif açısından zengin çeşitli renkli meyve ve sebzeleri tüketin.
- Tam tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahılları tercih ederek enerji ve lif sağlayın.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını kalp sağlığı için dahil edin.
- Protein kaynakları: Kas sağlığını korumak için tavuk, balık, tofu ve baklagiller gibi yağsız proteinleri ekleyin.
- Omega-3 yağ asitleri: Somon, uskumru gibi yağlı balıklar, keten tohumu ve ceviz tüketerek iltihap önleyici özelliklerinden faydalanın.
- Hidrasyon: Su, bitki çayları ve meyve aromalı sularla yeterince su içerek genel sağlığınızı koruyun.
- Soya ürünleri: Menopoz belirtilerine potansiyel olarak yardımcı olabilecek tofu ve edamame gibi soya ürünlerini diyetinize eklemeyi düşünün.
- Keten tohumları: Smoothie, yoğurt veya salatalara keten tohumu ekleyerek sıcak basmalarını hafifletme potansiyelinden yararlanın.
- Tam soya ürünleri: Menopoz döneminde potansiyel faydaları için tempeh ve miso gibi tam soya ürünlerini tercih edin.
- Yüksek lifli besinler: Sindirim sağlığını desteklemek ve menopozla ilişkili kilo dalgalanmalarını yönetmek için lif açısından zengin gıdalar ekleyin.
- Düşük glisemik besinler: Kan şekeri seviyelerini yönetmek ve kilo alım riskini azaltmak için düşük glisemik besinleri tercih edin.
- Bitki çayları: Rahatlama ve stres azaltma potansiyeli olan papatya ve nane gibi bitki çaylarını keyifle tüketin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş şekerler: Enerji dalgalanmalarına katkıda bulunabileceği için işlenmiş şeker içeren gıda ve içecekleri sınırlayın veya kaçının.
- Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: Katkı maddeleri, koruyucular ve sağlıksız yağlar içerebileceği için yüksek oranda işlenmiş gıdaların alımını azaltın.
- Kafein: Uyku düzenini bozuyorsa veya kaygı ve sinirliliği artırıyorsa kafein alımını sınırlayın.
- Alkol: Alkolü ölçülü tüketin, çünkü aşırı alkol alımı uyku düzenini ve hormonal dengeyi bozabilir.
- Tuzlu gıdalar: Su tutma ve şişkinliğe neden olabileceği için yüksek sodyum içeren gıdaların tüketimini azaltın.
- Kızartılmış ve yağlı gıdalar: Sindirimi zor olabileceği ve kilo alımına katkıda bulunabileceği için kızartılmış ve yağlı gıdaları sınırlayın.
- Aşırı kırmızı et: Kırmızı et tüketimini dengeleyin, çünkü yüksek tüketim bazı sağlık riskleri ile ilişkilendirilebilir.
- Yapay tatlandırıcılar: Yapay tatlandırıcılardan kaçının, çünkü hormonal etkileri olabilir ve bağırsak sağlığını etkileyebilir.
- Baharatlı gıdalar: Baharatlı gıdalar konusunda dikkatli olun, çünkü bazı bireylerde sıcak basmalarını ve sindirim rahatsızlıklarını artırabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Menopoz için 7 günlük yemek planının temel fikri, kadınların menopoz geçişinde yardımcı olabilecek ve hormonal değişimlerin belirli semptomlarını hafifletebilecek gıdalara odaklanmaktır. Kalsiyum, D vitamini ve fitoöstrojen açısından zengin besinler, besin açısından yoğun gıda seçimleri arasında yer almaktadır. Kemik sağlığını ve hormonal dengeyi destekleyen çeşitli gıdaları yemek planına dahil ederek, menopoz semptomlarını hafifletmek ve genel sağlığı korumak mümkündür.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu atıştırmalıklar menopoz döneminde sağlığı desteklemek için harikadır:
- Ketentohumu ile yoğurt
- Peynirli tam tahıllı krakerler
- Kuru yemiş ve tohum karışımı
- Taze meyve salatası
- Edamame
- Ananaslı lor peyniri
- Fırınlanmış nohut
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Menopoz İçin 7 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve keten tohumu serpilmiş Yunan yoğurdu parfaiti
- Öğle: Quinoa ve sebzelerle yapılan tofu ve susam zencefilli soslu sotelenmiş yemek
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, kızarmış tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 210g Protein: 100g
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli omlet, tam tahıllı tost
- Öğle: Mercimek ve sebze çorbası, yanına karışık yeşil salata
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, quinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası
Kalori: 1850 Yağ: 70g Karbonhidrat: 220g Protein: 95g
3. Gün
- Kahvaltı: Kale, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile yapılan smoothie
- Öğle: Nohut ve sebzelerle hazırlanan salata, limon-tahin sosu ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş morina balığı, quinoa ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
Kalori: 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 215g Protein: 105g
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, avokado ve füme somon
- Öğle: Hindi ve sebzelerle sarılmış tam tahıllı tortilla
- Akşam: Karides ve sebzelerle yapılan sotelenmiş yemek, kahverengi pirinç ile
Kalori: 1800 Yağ: 68g Karbonhidrat: 200g Protein: 100g
5. Gün
- Kahvaltı: Sliced şeftali ve bir avuç badem ile lor peyniri
- Öğle: Quinoa salatası, karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, beyaz peynir, zeytin ve ızgara tavuk ile
- Akşam: Izgara biftek, tatlı patates dilimleri ve fırınlanmış sebzeler
Kalori: 1900 Yağ: 75g Karbonhidrat: 210g Protein: 105g
6. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt ve meyve smoothie, bir avuç ceviz ile
- Öğle: Akdeniz usulü ton balığı salatası, karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, zeytin ve balsamik sos ile
- Akşam: Izgara sebzelerle doldurulmuş quinoa dolmalı biberler
Kalori: 1800 Yağ: 68g Karbonhidrat: 200g Protein: 95g
7. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz, chia tohumu ve bal ile yapılan yulaf ezmesi
- Öğle: Tavuk ve sebze köri, kahverengi pirinç ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş tilapia, quinoa ve sotelenmiş ıspanak ile
Kalori: 1850 Yağ: 70g Karbonhidrat: 210g Protein: 100g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024