Menopoz için bir günlük yemek planı
Aşağıdaki bir günlük yemek planı menopoz için, kalsiyum, demir ve fitoöstrojen açısından zengin gıdaların yanı sıra genel sağlık için meyve ve sebzeleri de içermektedir. Bu, menopozla ilişkili sıcak basmaları ve kilo alma gibi genel semptomları azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu yeni yaşam evresinde vücudunuza dengeli besinler sunmak önemlidir.
Yemek planı alışveriş listesi
Tam tahıllı ekmek
Avokado
Karışık meyveler
Mercimek
Salata yeşillikleri
Zeytinyağı
Yunan yoğurdu
Badem
Somon
Kinoa
Kuşkonmaz
Yemek planı genel bakış
Hoş geldiniz ""Menopoz için bir günlük yemek planı"", menopoz dönemindeki özel beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere hazırlanmıştır. Bu plan, hormonları dengelemeye ve semptomları yönetmeye yardımcı olabilecek besinleri öncelikli olarak içermektedir.
Her öğün, menopoz dönemindeki kadınlar için hayati öneme sahip kalsiyum ve demir gibi temel besin maddelerini sağlamak amacıyla özenle seçilmiştir. Bu geçiş döneminde sağlığınızı destekleyen bir gün boyunca yiyecekleri keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Kalsiyum zengini besinler: Süt ürünleri veya zenginleştirilmiş bitkisel süt, yeşil yapraklı sebzeler ve badem tüketerek kemik sağlığınızı destekleyin.
- Demir zengini besinler: Demir seviyelerinizi korumak için yağsız etler, tavuk, balık, baklagiller ve zenginleştirilmiş tahıllar tüketin.
- Meyve ve sebzeler: Antioksidanlar, vitaminler ve lif için çeşitli renkli meyve ve sebzeler tüketin.
- Tam tahıllar: Sürekli enerji ve lif için kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahılları tercih edin.
- Sağlıklı yağlar: Kalp sağlığı için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını dahil edin.
- Protein kaynakları: Kas sağlığını korumak için tavuk, balık, tofu ve baklagiller gibi yağsız proteinleri ekleyin.
- Omega-3 yağ asitleri: Anti-inflamatuar özellikleri için yağlı balık (somon, uskumru), keten tohumu ve ceviz tüketin.
- Hidratasyon: Su, bitki çayları ve meyve aromalı su ile yeterince su içerek genel sağlığınızı koruyun.
- Soya ürünleri: Menopoz belirtilerine potansiyel olarak yardımcı olabilecek tofu ve edamame gibi soya ürünlerini düşünün.
- Keten tohumları: Sıcak basmaları hafifletme potansiyeli için keten tohumlarını smoothielere, yoğurda veya salatalara ekleyin.
- Tam soya ürünleri: Menopoz döneminde faydaları olabilecek tam soya ürünleri olan tempeh ve misoyu tercih edin.
- Yüksek lifli besinler: Sindirim sağlığını desteklemek ve menopozla ilişkili kilo dalgalanmalarını yönetmek için lif açısından zengin besinler ekleyin.
- Düşük glisemik besinler: Kan şekerini yönetmek ve kilo alım riskini azaltmak için düşük glisemik besinleri tercih edin.
- Bitki çayları: Rahatlama ve stresle başa çıkma konusunda yardımcı olabilecek papatya ve nane gibi bitki çaylarını keyifle tüketin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş şekerler: Enerji dalgalanmalarına yol açabileceği için işlenmiş şeker oranı yüksek gıda ve içeceklerden kaçının veya bunları sınırlayın.
- Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: Katkı maddeleri, koruyucular ve sağlıksız yağlar içerebileceğinden yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın.
- Kafein: Kafein alımını sınırlayın, özellikle uyku düzeninizi bozuyorsa veya kaygı ve sinirliliği artırıyorsa.
- Alkol: Alkolü ölçülü tüketin, çünkü aşırı alkol alımı uyku düzenini ve hormonal dengeyi bozabilir.
- Tuzlu gıdalar: Yüksek sodyum içeren gıdaların tüketimini azaltın, çünkü bunlar su tutma ve şişkinliğe neden olabilir.
- Kızartılmış ve yağlı gıdalar: Kızartılmış ve yağlı gıdaları sınırlayın, çünkü sindirimi zor olabilir ve kilo alımına katkıda bulunabilir.
- Aşırı kırmızı et: Kırmızı et tüketimini orta seviyede tutun, çünkü yüksek tüketim bazı sağlık riskleri ile ilişkilendirilebilir.
- Yapay tatlandırıcılar: Yapay tatlandırıcılardan kaçının, çünkü bunların hormonal etkileri olabileceği ve bağırsak sağlığını etkileyebileceği düşünülmektedir.
- Baharatlı gıdalar: Baharatlı gıdalara dikkat edin, çünkü bazı bireylerde sıcak basmalarını ve sindirim rahatsızlıklarını artırabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Menopoz için bir günlük yemek planı, kadınların menopoz sürecinde geçiş yapmalarına yardımcı olmak amacıyla, belirli hormonal değişiklikler ve bu süreçle ilişkili semptomlara göre gıda alımını yakından izleyerek hazırlanmıştır. Bu yemek planı, yüksek kalsiyum, vitamin D ve fitoöstrojen içeren besin açısından zengin gıdaların yüksek seviyelerde tüketilmesini içerir.
Kemik sağlığını ve hormonal dengeyi destekleyen geniş bir gıda yelpazesi ile bu diyet, menopoz semptomlarını hafifletmeyi ve genel iyilik halini sağlamayı hedeflemektedir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Menopoz dönemindeki atıştırmalıklar, hormon dengesini sağlamak ve sağlıklı bir kiloyu korumak üzerine odaklanmalıdır:
- Deniz tuzu serpilmiş edamame
- Düşük yağlı Yunan yoğurdu ve meyveler
- Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
- Badem ve bitter çikolata
- Ananaslı lor peyniri
- Tarçınlı fırınlanmış elma
- Humus ile havuç çubukları
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Menopoz için bir günlük yemek planı
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, avokado ve yanına karışık meyveler
- Öğle: Mercimek çorbası, yanına salata ve zeytinyağı sosu
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve bir avuç badem
- Akşam: Izgara somon, kinoa ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
Kalori: 1500 Yağ: 70g Karbonhidrat: 155g Protein: 80g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024