Menopoz için bir günlük yemek planı

Yemek planı genel bakış

Yenilecek yiyecekler

• Kalsiyum zengini besinler: Süt ürünleri veya zenginleştirilmiş bitkisel süt, yeşil yapraklı sebzeler ve badem tüketerek kemik sağlığınızı destekleyin.

• Demir zengini besinler: Demir seviyelerinizi korumak için yağsız etler, tavuk, balık, baklagiller ve zenginleştirilmiş tahıllar tüketin.

• Meyve ve sebzeler: Antioksidanlar, vitaminler ve lif için çeşitli renkli meyve ve sebzeler tüketin.

• Tam tahıllar: Sürekli enerji ve lif için kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahılları tercih edin.

• Sağlıklı yağlar: Kalp sağlığı için avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını dahil edin.

• Protein kaynakları: Kas sağlığını korumak için tavuk, balık, tofu ve baklagiller gibi yağsız proteinleri ekleyin.

• Omega-3 yağ asitleri: Anti-inflamatuar özellikleri için yağlı balık (somon, uskumru), keten tohumu ve ceviz tüketin.

• Hidratasyon: Su, bitki çayları ve meyve aromalı su ile yeterince su içerek genel sağlığınızı koruyun.

• Soya ürünleri: Menopoz belirtilerine potansiyel olarak yardımcı olabilecek tofu ve edamame gibi soya ürünlerini düşünün.

• Keten tohumları: Sıcak basmaları hafifletme potansiyeli için keten tohumlarını smoothielere, yoğurda veya salatalara ekleyin.

• Tam soya ürünleri: Menopoz döneminde faydaları olabilecek tam soya ürünleri olan tempeh ve misoyu tercih edin.

• Yüksek lifli besinler: Sindirim sağlığını desteklemek ve menopozla ilişkili kilo dalgalanmalarını yönetmek için lif açısından zengin besinler ekleyin.

• Düşük glisemik besinler: Kan şekerini yönetmek ve kilo alım riskini azaltmak için düşük glisemik besinleri tercih edin.

• Bitki çayları: Rahatlama ve stresle başa çıkma konusunda yardımcı olabilecek papatya ve nane gibi bitki çaylarını keyifle tüketin.

Yenmeyecek yiyecekler

• İşlenmiş şekerler: Enerji dalgalanmalarına yol açabileceği için işlenmiş şeker oranı yüksek gıda ve içeceklerden kaçının veya bunları sınırlayın.

• Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: Katkı maddeleri, koruyucular ve sağlıksız yağlar içerebileceğinden yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın.

• Kafein: Kafein alımını sınırlayın, özellikle uyku düzeninizi bozuyorsa veya kaygı ve sinirliliği artırıyorsa.

• Alkol: Alkolü ölçülü tüketin, çünkü aşırı alkol alımı uyku düzenini ve hormonal dengeyi bozabilir.

• Tuzlu gıdalar: Yüksek sodyum içeren gıdaların tüketimini azaltın, çünkü bunlar su tutma ve şişkinliğe neden olabilir.

• Kızartılmış ve yağlı gıdalar: Kızartılmış ve yağlı gıdaları sınırlayın, çünkü sindirimi zor olabilir ve kilo alımına katkıda bulunabilir.

• Aşırı kırmızı et: Kırmızı et tüketimini orta seviyede tutun, çünkü yüksek tüketim bazı sağlık riskleri ile ilişkilendirilebilir.

• Yapay tatlandırıcılar: Yapay tatlandırıcılardan kaçının, çünkü bunların hormonal etkileri olabileceği ve bağırsak sağlığını etkileyebileceği düşünülmektedir.

• Baharatlı gıdalar: Baharatlı gıdalara dikkat edin, çünkü bazı bireylerde sıcak basmalarını ve sindirim rahatsızlıklarını artırabilir.

Ana faydalar

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ek ipuçları

Yemek planı önerisi